Veganų Dieta, Norint Numesti Svorio: Ar Ji Veikia?

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Ar įmanoma numesti svorio?

Jei norite numesti keletą svarų, galbūt svarstėte galimybę išbandyti veganišką dietą. Veganai nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų. Vietoj to, jie valgo tokius produktus kaip švieži vaisiai ir daržovės, pupelės ir ankštiniai, taip pat augaliniai pienai, kiti netinkami produktai ir mėsos pakaitalai.

Nors kai kurie žmonės veganišką gyvenimo būdą pasirenka ne dėl etinių gyvūnų susirūpinimo, pati dieta gali būti naudinga sveikatai. Naujausių tyrimų duomenimis, buvimas veganu gali padėti net numesti nemažą svorio dalį.

Kaip tiksliai? Reikia daugiau tyrimų, tačiau manoma, kad einant veganu gali sumažėti vartojamų kalorijų kiekis. Laikydamiesi veganiškos dietos, galite pakeisti tokius maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, kuriuose mažai kalorijų ir kurie ilgiau laikosi pilnaverčių.

Bet ar toks požiūris yra sveikas?

Išbraukti kai kurias pagrindines maisto raciono grupes gali atrodyti nesveika. Ir jei atidžiai nekreipiate dėmesio į savo mitybą, taip gali būti.

Kai kurie nerimauja, pavyzdžiui, dėl to, kad gauna pakankamai baltymų ar kitų būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B-12. Šis vitaminas natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose, o jei jo trūksta, jis gali sukelti anemiją. Norėdami išvengti trūkumų, veganai turi papildyti savo racioną vitaminais, grūdintais grūdais ir spirituotais sojos produktais.

Kiti gali turėti problemų su yo-yo dietomis po veganų vartojimo. Ką tai reiškia? Tai yra tada, kai jūs einate per svorio metimo ciklus ir tada atgaunate visą ar daugiau svorio, galbūt po to, kai jums sunku prilipti prie tik veganiško maisto. Ši dietos rūšis yra susijusi su rimtais padariniais sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusia 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika.

Nepaisant šių ir kitų galimų spąstų, galite sveikai maitintis veganiška dieta ir numesti svorio. Svarbiausia, kaip ir visų dietų atveju, daugiausia dėmesio skirti maistingiems maisto produktams, palyginti su tuščiomis kalorijomis. Veganams šiems maisto produktams priskiriami tokie dalykai:

• švieži vaisiai ir daržovės
• pilno grūdo
• pupelės ir ankštiniai
• riešutai ir sėklos

Apribokite arba venkite veganiško perdirbto maisto, kuriame yra šių pridėtų ingredientų:

• riebalai
• cukrų
• krakmolai
• natrio
• maisto priedai

Patarimai, kaip numesti svorio

Moterys paprastai turi suvalgyti 2000 kalorijų kiekvieną dieną, kad išlaikytų svorį. Norint numesti svorio, šis skaičius per dieną sumažėja iki maždaug 1500 kalorijų. Vyrai paprastai turi suvalgyti 2500 kalorijų kiekvieną dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir maždaug 2000 kalorijų per dieną, kad numestų svorį.

Greito maisto kalorijos neprilygsta viso maisto kalorijoms, kiek tai vyksta mitybai. Net jei netenkate kalorijų tikslo, visų „Nutter Butter“sausainių, kurie būna veganiški, užpildymas labai skiriasi nuo užpildymo šviežių produktų kibiruose.

Svorio metimą įtakoja daugybė veiksnių, įskaitant:

• amžiaus
• ūgio
• Dabartinis svoris
• dieta
• fizinio aktyvumo lygiai
• medžiagų apykaitos sveikata
• kiti medicinos klausimai

Nors jūs negalite kontroliuoti visų šių veiksnių, galite kontroliuoti savo mitybą ir mankštą. Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos rūšies, turėtumėte laikytis šių sveikos mitybos rekomendacijų.

1. Laiku valgykite

Ganymas visą dieną nėra tinkamas svorio metimui. Laiko valgymas yra būtinas, norint paskatinti medžiagų apykaitą ir skatinti sveikos mitybos įpročius.

Apskritai, stenkitės valgyti maistą kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad protas ir skrandis įgautų nuspėjamą modelį. Minkykite didesnius pusryčius, palyginti su kitais dienos valgiais. Tai gali reikšti, kad pakeisite savo priešpiečius šiek tiek anksčiau ir suvalgysite mažesnę vakarienę.

Jei atlikote mankštą, pabandykite valgyti per 45 minutes nuo pabaigos. Tai padės pamaitinti ir atkurti raumenis.

Kada neturėtumėte valgyti? Per dvi valandas prieš miegą. Kalorijų vartojimas per arti miego yra susijęs su svorio padidėjimu ir miego sutrikimais.

2. Stebėkite savo porcijas

Porcijų dydžiai yra svarbūs valgant bet kokį maistą - veganišką ar ne. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento skiltyje „Mano plokštelė“siūloma, kad vidutinės moterys ir vyrai gautų tokį kiekį porcijų šių maisto produktų kiekvieną dieną:

Maisto grupė	Porcijos moterims	Porcijos vyrams
grūdai	6	9
daržovės	3+	4+
vaisiai	2	3
pieno ar pieno produktų alternatyvos	2–3	2–3
mėsa ir pupelės	5 uncijos	6 uncijos
riebalai / aliejai	5–6	6–7

Čia pateikiami skirtingų maisto produktų porcijų kiekvienai grupei veganams pavyzdžiai:

grūdai	• 1 riekelė duonos • 1 puodelis šaltų kruopų • 1/2 puodelio virtų kruopų, makaronų ar ryžių
daržovės	• 1 puodelis žalių lapinių žalumynų • 1/2 puodelio žalių ar virtų daržovių • 3/4 puodelio daržovių sulčių
vaisiai	• 1 vidutinis gabalėlis nesmulkintų vaisių, pavyzdžiui, obuolių, bananų, apelsinų ar kriaušių • 1/2 puodelio pjaustytų, virtų ar konservuotų vaisių • 3/4 puodelio be cukraus pridėtų vaisių sulčių
pieninė	• 1 puodelis nenugriebto pieno
mėsa ir pupelės	• 1/2 puodelio virtų sausų pupelių • 1/2 puodelio tofu • 2-1 / 2 uncijos sojų mėsainio • 2 šaukštai žemės riešutų sviesto • 1/3 puodelio riešutų
riebalai	• 1 šaukštas aliejaus • 1 šaukštas sviesto • 1/2 vidutinio avokado • 1 uncijos riešutų • 2 šaukštai riešutų sviesto

3. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų

Šiuo metu rekomenduojamos baltymų normos yra apie 5,5 uncijos per dieną, arba apie 0,41 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad 150 svarų moteris turėtų suvartoti maždaug 61 g baltymų kiekvieną dieną. 175 svarų vyras turėtų suvartoti apie 72 gramus kiekvieną dieną.

Padalijus į kalorijas, baltymų grame yra apie 4 kalorijas. Taigi šio pavyzdžio moteriai kiekvieną dieną reikėtų gauti 244 kalorijas iš baltymų, o vyrui - 288 kalorijas iš baltymų.

Geri augalinių baltymų šaltiniai yra šie:

Maistas	Porcijos dydis	Gramų baltymų
tempeh	1 puodelis	31
sojos pupelės	1 puodelis	29
seitonas	3 uncijos	21
lęšiai	1 puodelis	18
pupelės, tokios kaip avinžirniai, juodosios pupelės ir pupelės	1 puodelis	15
tofu, tvirta	4 uncijos	11
kvinoja	1 puodelis	8
tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP)	1/2 puodelio	8
riešutų sviestas	2 šaukštai	8

4. Perduokite „sveikus“gėrimus

Prieš gurkšnodami parduotuvėje pirktą kokteilį, pagalvokite, kiek kalorijų jame gali būti. Net vadinamieji sveikieji gėrimai ir energijos mišiniai gali supakuoti gana kaloringą punšą.

Pirmiausia pažvelkime į gėrimą, kurį daugelis žino, laikydamiesi dietų, ir valgydami: 20 uncijų soda turi apie 240 kalorijų ir 15–18 šaukštelių cukraus.

O kaip tos šviežiai spaustos apelsinų sultys? Joje yra apie 279 kalorijos 20 uncijų. Tas acai kokteilis? Joje gali būti 460 kalorijų už 20 uncijų.

Atidžiai perskaitykite etiketes ir apsvarstykite galimybę išsaugoti šiuos gėrimus ypatingoms progoms.

Klijuoti vandeniu paprastai yra geriausia, kai bandote sumažinti skaičių skalėje. Tai drėkina ir neturi nulio kalorijų. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, galbūt norėsite pridėti citrinos ar liepžiedžio išspaudą arba išbandyti žolelių arbatą ir putojantį vandenį.

5. Negalima ragauti ant augalinių desertų

Tos pačios taisyklės galioja ir veganiškiems, ir ne veganiškiems desertams: Valgykite juos saikingai. Vidutinis amerikietis kasdien suvalgo 22,2 arbatinius šaukštelius cukraus. Nesvarbu, ar tai gaunama iš dekadentiškų ledų ledainių, ar veganinių sausainių partijos, tai vis tiek yra 335 kalorijos, turinčios mažai maistinės vertės.

Cukrus iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti sveikatos problemų, dėl kurių svoris nėra padidėjęs, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, uždegimą ir padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje. Kiek saldžių dalykų užtenka? Moterys turėtų stengtis apriboti savo paros cukraus kiekį iki maždaug 6 arbatinių šaukštelių arba 100 kalorijų per dieną. Vyrai turėtų stengtis gauti mažiau nei 9 šaukštelius arba 150 kalorijų kiekvieną dieną.

Jei ieškote sveiko veganiško deserto varianto, kuriame būtų palyginti mažai kalorijų be pridėtinio cukraus ir riebalų, išbandykite šviežius vaisius. Kitu atveju suvalgykite nedidelę veganiško deserto porciją, o likusią dalį sutaupykite rytoj ar kitą savaitę.

Esmė

Valgydami veganišką dietą, galite numesti svorio. Vis dėlto, prieš imantis didelių dietos pakeitimų, visada verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Turėtumėte aptarti, kaip gausite svarbiausias maistines medžiagas, tokias kaip baltymai ir B grupės vitaminai.

Gydytojas taip pat gali pateikti kitų patarimų, kaip numesti svorio, pvz., Vesti maisto dienoraštį ar reguliariai sportuoti.