Kaip mankšta gali padėti
De Quervaino tenosinovitas yra uždegiminė liga. Tai sukelia skausmą nykščio riešo pusėje, kur nykščio pagrindas sutampa su dilbiu.
Jei turite de Quervain, įrodyta, kad stiprinimo pratimai pagreitina gijimo procesą ir sumažina simptomus.
Pavyzdžiui, tam tikri pratimai gali padėti:
- sumažinti uždegimą
- pagerinti funkciją
- užkirsti kelią pasikartojimams
Taip pat sužinosite, kaip judinti riešą taip, kad sumažėtų stresas. Pagerėjimą turėtumėte pamatyti per keturias – šešias savaites nuo mankštos rutinos pradžios.
Perskaitykite daugiau informacijos apie tai, kaip pradėti, taip pat skaitykite nuoseklų 10 skirtingų pratimų vadovą.
Kaip pradėti
Kai kuriems iš šių pratimų jums reikės šios įrangos:
- glaisto kamuolys
- elastinė atsparumo juosta
- guminė juosta
- mažas svoris
Jei neturite svorio, galite naudoti maisto skardinę ar plaktuką. Taip pat galite užpildyti vandens buteliuką vandeniu, smėliu ar akmenimis.
Šiuos pratimus galite atlikti keletą kartų per dieną. Įsitikinkite, kad neperdedate jokio papildomo streso ar įtampos. Jei taip atsitiks, gali tekti padaryti mažiau pakartojimų arba padaryti pertrauką kelioms dienoms.
Saugos patarimai
- Tempkite tik iki savo krašto.
- Neverskite savęs į jokią padėtį.
- Nepamirškite atlikti jokių trūkčiojančių judesių.
- Judėkite tolygiai, lėtai ir sklandžiai.
1 pratimas: Nykščio keltuvai
- Padėkite ranką ant lygaus paviršiaus delnu į viršų.
- Nykščio galiuką remkitės į ketvirtojo piršto pagrindą.
- Pakelkite nykštį nuo delno, kad jis būtų beveik statmenas priekinio rankos plaštakos pusei. Pajusite tempimą nykščio gale ir per delną.
- Maždaug 6 sekundes laikykite nykštį ir atleiskite.
- Pakartokite 8–12 kartų.
- Padėkite ranką ant stalo delnu į viršų.
- Pakelkite nykštį ir rausvą.
- Švelniai paspauskite nykščio galiukus ir rausvai kartu. Pajusite tempimą ties nykščiu.
- Laikykite šią poziciją 6 sekundes.
- Atleiskite ir pakartokite 10 kartų.
- Laikykite ranką priešais save taip, lyg ketintumėte sukrėsti kam nors ranką. Norėdami pailsėti, galite pailsėti ant stalo.
- Kita ranka sulenkite nykštį žemyn ties nykščio pagrindu, kur ji jungiasi su delnu. Pajusite tempimą nykščio apačioje ir riešo vidinėje pusėje.
- Palaikykite bent 15–30 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.
- Ištieskite ranką priešais save taip, lyg ketintumėt stumti kam nors ranką.
- Sulenkite nykštį per delną
- Priešinga ranka švelniai ištempkite nykštį ir riešą žemyn. Pajusite tempimą nykščio riešo pusėje.
- Palaikykite bent 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 2–4 kartus.
- Ištieskite ranką delnu į viršų.
- Laikykite rankoje nedidelį svorį ir pakelkite riešą aukštyn. Pajusite tempimą rankos gale.
- Lėtai nuleiskite riešą žemyn, kad svoris grįžtų į pradinę padėtį.
- Darykite 2 rinkinius po 15.
2 pratimas: Opozicijos ruožas
3 pratimas: nykščio lenkimas
4 pratimas: Finkelšteino ruožas
5 pratimas: riešo lenkimas
Kai sustiprėsite, galėsite palaipsniui didinti svorį.
6 pratimas: Riešo pratęsimas
- Ištieskite ranką delnu žemyn.
- Laikykitės nedidelio svorio, nes lėtai sulenkite riešą aukštyn ir atgal. Pajusite tempimą rankos ir riešo gale.
- Lėtai riešą rodykite į pradinę padėtį.
- Darykite 2 rinkinius po 15.
Įgaudami jėgų, galite palaipsniui didinti svorį.
7 pratimas: Riešo radialinio nuokrypio stiprinimas
- Ištieskite ranką priešais save, delną nukreipdami į vidų, išlaikydami svorį. Nykštis turi būti viršuje. Subalansuokite dilbį ant stalo ir riešą pastatykite per kraštą, jei jums reikia papildomos atramos.
- Tvirtai laikydami dilbį, švelniai sulenkite riešą aukštyn, nykščiu judėdami link lubų. Pajusite tempimą nykščio apačioje, kur jis atitinka riešą.
- Lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.
- Darykite 2 rinkinius po 15.
- Sėdėkite ant kėdės kojomis, šiek tiek atmerktomis.
- Dešine ranka suimkite vieną elastinės juostos galą.
- Pasilenk į priekį, padėk dešinę alkūnę ant dešinės šlaunies ir leisk dilbiui nusileisti tarp kelių.
- Kairiąja koja paspauskite kitą elastinės juostos galą.
- Paliesdami delną žemyn, lėtai sulenkite dešinįjį riešą į šoną nuo kairiojo kelio. Pajusite tempimą rankos gale ir vidinėje pusėje.
- Pakartokite 8–12 kartų.
- Pakartokite šį pratimą ant kairiosios rankos.
- Penkias sekundes, kaip laiku, suspauskite glaistai.
- Darykite 2 rinkinius po 15.
- Uždėkite guminę juostą ar plaukų segtuką aplink nykštį ir pirštus. Įsitikinkite, kad juosta yra pakankamai įtempta, kad pasiūlytų tam tikrą pasipriešinimą.
- Atidarykite nykštį, kad kiek įmanoma ištemptumėte guminę juostą. Pajusite tempimą išilgai nykščio.
- Darykite 2 rinkinius po 15.
8 pratimas: Ekscentrinio radialinio nuokrypio stiprinimas
9 pratimas: Gripo stiprinimas
10 pratimas: Piršto spyruoklė
Kada kreiptis į gydytoją
Jums svarbu nuosekliai atlikti šiuos pratimus, kad sumažintumėte simptomus ir išvengtumėte paūmėjimų. Taip pat galite naudoti karšto ir šalto terapiją ant riešo arba vartoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, pvz., Ibuprofeną (Advil), kad malšintumėte skausmą.
Jei ėmėtės priemonių skausmui malšinti, o riešas negerėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Kartu galite nustatyti geriausią gydymo būdą.
Jie gali nukreipti jus pas specialistą tolimesniam gydymui. Labai svarbu gydyti de Quervain. Negydomas jis gali visam laikui pakenkti jūsų judesio diapazonui arba susprogdinti sausgyslės apvalkalą.
