Vaisingumo problemos turi iki 15% porų (1).
Laimei, yra keletas natūralių būdų, kaip padidinti savo vaisingumą ir greičiau pastoti.
Iš tikrųjų mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padidinti vaisingumą iki 69% (2).
Čia yra 17 natūralių būdų padidinti vaisingumą ir greičiau pastoti.
1. Valgykite maistą, kuriame gausu antioksidantų
Antioksidantai, tokie kaip folio rūgštys ir cinkas, gali pagerinti vyrų ir moterų vaisingumą (3, 4, 5, 6).
Antioksidantai išjungia laisvuosius radikalus jūsų kūne, kurie gali pažeisti spermą ir kiaušinių ląsteles (7).
Viename jaunų, suaugusių vyrų tyrime nustatyta, kad valgant 75 g antioksidantų turinčius graikinius riešutus per dieną pagerėjo spermos kokybė (6).
Kitas tyrimas, atliktas po 60 porų, apvaisintų in vitro, nustatė, kad vartojant antioksidantų papildą, pastojimo tikimybė padidėjo 23% (8).
Maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir grūdai, supakuoti su tokiais naudingais antioksidantais kaip vitaminai C ir E, folatai, beta karotinas ir liuteinas (9, 10).
2. Valgykite didesnius pusryčius
Valgydami sočius pusryčius, moterys gali susidurti su vaisingumo problemomis.
Viename tyrime nustatyta, kad valgant didesnius pusryčius, gali pagerėti policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS), pagrindinės nevaisingumo priežasties, hormoninis poveikis (11).
Normalaus svorio PCOS turinčioms moterims, valgant didžiąją dalį kalorijų per pusryčius, insulino kiekis sumažėjo 8%, o testosterono lygis - 50%. Didelis jų abiejų lygis gali sukelti nevaisingumą (11).
Be to, šios moterys ovuliavo 30% daugiau nei moterys, kurios valgė mažesnius pusryčius ir didesnę vakarienę, ir tai rodo geresnį vaisingumą.
Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad padidinus pusryčių dydį nemažinant vakarinio patiekalo greičiausiai padidės svoris.
3. Venkite transriebalų
Norint padidinti vaisingumą, svarbu kasdien valgyti sveikus riebalus.
Tačiau trans-riebalai yra susiję su padidėjusia ovuliacijos nevaisingumo rizika dėl neigiamo jų poveikio jautrumui insulinui.
Transriebalai dažniausiai randami hidrintuose augaliniuose aliejuose ir dažniausiai būna margarine, keptame maiste, perdirbtuose produktuose ir kepiniuose.
Dideliame stebėjimo tyrime nustatyta, kad dieta, turinti daugiau trans-riebalų ir mažesnė nesočiųjų riebalų, buvo susijusi su nevaisingumu (2).
Jei vietoj mononesočiųjų riebalų pasirinksite trans-riebalus, ovuliacijos nevaisingumo rizika gali padidėti 31%.
Valgant ne riebalus, o riebalus, rizika gali padidėti 73% (12).
4. Supjaustykite angliavandenius
Moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), paprastai rekomenduojama laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Dietos, kurių metu gaunama mažiau angliavandenių, gali padėti išlaikyti sveiką svorį, sumažinti insulino kiekį ir paskatinti riebalų netekimą, tuo pačiu palengvindamos mėnesines (13, 14, 15).
Viename dideliame stebėjimo tyrime nustatyta, kad padidėjus angliavandenių vartojimui, padidėjo ir nevaisingumo rizika (16).
Tyrimo metu moterys, kurios valgė daugiau angliavandenių, turėjo 78% didesnę ovuliacijos nevaisingumo riziką nei tos, kurios laikėsi dietos, kurios metu angliavandeniai vartojami mažiau (16).
Kitame nedideliame antsvorio turinčių ir nutukusių PCOS turinčių moterų tyrime teigiama, kad valgant mažai angliavandenių turinčią dietą sumažėja hormonų, tokių kaip insulinas ir testosteronas, koncentracija, kurie abu gali sukelti nevaisingumą (15).
5. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių
Svarbus ne tik angliavandenių kiekis, bet ir rūšis.
Rafinuoti angliavandeniai gali būti ypač problemiški. Rafinuotiems angliavandeniams priskiriami saldūs maisto produktai ir gėrimai bei perdirbti grūdai, įskaitant baltus makaronus, duoną ir ryžius.
Šie angliavandeniai yra absorbuojami labai greitai, todėl padidėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje.
Rafinuoti angliavandeniai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą (GI).
Viename dideliame stebėjimo tyrime nustatyta, kad maistas, turintis daug GI, yra susijęs su didesne ovuliacijos nevaisingumo rizika (16).
Atsižvelgiant į tai, kad PCOS yra susijęs su dideliu insulino kiekiu, rafinuoti angliavandeniai gali jį dar labiau apsunkinti.
6. Valgykite daugiau pluošto
Pluoštas padeda kūnui atsikratyti perteklinių hormonų ir palaiko subalansuotą cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose daug skaidulų, yra neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės ir pupelės.
Tam tikros skaidulų rūšys gali padėti pašalinti estrogeno perteklių, jungiantis prie jo žarnyne.
Tada estrogeno perteklius iš organizmo pašalinamas kaip atliekos.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad valgant 10 gramų daugiau grūdų skaidulų per dieną, vyresnės nei 32 metų moterys turėjo 44% mažesnę ovuliacijos nevaisingumo riziką (16).
Tačiau įrodymai apie pluoštą yra nevienareikšmiai. Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 250 moterų nuo 18 iki 44 metų, valgant rekomenduojamą 20–35 g skaidulų per dieną buvo siejama beveik 10 kartų didesnė neįprastų ovuliacijos ciklų rizika (17).
7. Apsikeiskite baltymų šaltiniais
Kai kurių gyvūninių baltymų (pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir kiaušinių) pakeitimas augaliniais baltymų šaltiniais (tokiais kaip pupelės, riešutai ir sėklos) yra susijęs su mažesne nevaisingumo rizika (2).
Viename tyrime nustatyta, kad didesnis baltymų suvartojimas iš mėsos susijęs su 32% didesne ovuliacijos nevaisingumo tikimybe (2).
Kita vertus, valgydami daugiau augalinių baltymų, galite apsaugoti nuo nevaisingumo (18).
Tyrimas parodė, kad kai 5% visų kalorijų gaunama iš augalinių baltymų, o ne gyvulinių baltymų, ovuliacijos nevaisingumo rizika sumažėjo daugiau kaip 50% (18).
Todėl apsvarstykite galimybę dalį dietos mėsos baltymų pakeisti baltymais iš daržovių, pupelių, lęšių ir riešutų.
8. Pasirinkite didelio riebumo dienoraštį
Didelis neriebių pieno produktų vartojimas gali padidinti nevaisingumo riziką, o riebus pieno maistas gali jį sumažinti (2).
Viename dideliame tyrime buvo tiriamas riebaus pieno valgymo poveikis daugiau nei kartą per dieną arba mažiau nei kartą per savaitę.
Jo metu nustatyta, kad moterys, kurios per dieną suvartojo vieną ar daugiau riebių pieno produktų porcijų, buvo 27% mažiau nevaisingos (19).
Galite pabandyti pakeisti vieną neriebų pieno porciją per dieną viena riebios pieno porcija, pavyzdžiui, stikline nenugriebto pieno.
9. Išbandykite multivitaminą
Moterims, kurios vartoja multivitaminus, rečiau pasireiškia ovuliacijos nevaisingumas.
Iš tikrųjų galima išvengti 20% ovuliacijos nevaisingumo, jei moterys per savaitę suvartoja 3 ar daugiau multivitaminų (20).
Dar daugiau, viename tyrime nustatyta, kad multivitaminus vartojusios moterys turėjo net 41% mažesnę nevaisingumo riziką. Moterims, bandančioms pastoti, multivitaminų turintis folatas gali būti ypač naudingas.
Kitame tyrime nustatyta, kad maisto papildas, kuriame yra cesternų, žaliosios arbatos, vitamino E ir vitamino B6, padidino pastojimo tikimybę (21).
Po trijų mėnesių papildo vartojimo 26% moterų tapo nėščios, palyginti su vos 10% tų, kurios nevartojo papildo.
10. Tapk aktyvus
Pratimai turi daug naudos jūsų sveikatai, įskaitant padidėjusį vaisingumą (22).
Iš tikrųjų sėslus gyvenimo būdas buvo susijęs su didesne nevaisingumo rizika (23).
II slaugytojų sveikatos tyrime nustatyta, kad kiekviena mankštos valanda per savaitę buvo susijusi su 5% mažesne nevaisingumo rizika (23).
Nutukusioms moterims tiek vidutinio sunkumo, tiek intensyvus fizinis aktyvumas kartu su svorio metimu turėjo teigiamą poveikį vaisingumui (22, 24).
Vis dėlto svarbiausia yra nuosaikumas. Didelio intensyvumo mankšta iš tikrųjų buvo susijusi su sumažėjusiu kai kurių moterų vaisingumu.
Per didelis krūvis gali pakeisti energijos balansą organizme ir neigiamai paveikti reprodukcinę sistemą (25).
Viename dideliame stebėjimo tyrime nustatyta, kad moterims, kurios intensyviai mankštinosi kiekvieną dieną, nevaisingumo rizika buvo 3,2 karto didesnė nei neaktyvioms moterims (26).
11. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Didėjant streso lygiui, jūsų tikimybė pastoti mažėja. Tai greičiausiai atsiranda dėl hormoninių pokyčių, kurie atsiranda jaučiant stresą (27).
Įtemptas darbas ir ilgos darbo valandos taip pat gali padidinti nėštumo trukmę (28, 29, 30).
Iš tikrųjų stresas, nerimas ir depresija paveikia maždaug 30% moterų, lankančių vaisingumo klinikas (31).
Paramos ir konsultacijų gavimas gali sumažinti nerimo ir depresijos lygius, todėl padidėja šansai pastoti (32).
12. Supjaustykite kofeiną
Kofeinas gali neigiamai paveikti moters vaisingumą.
Vienas tyrimas rodo, kad moterims, kurios kasdien suvartoja daugiau kaip 500 mg kofeino, pastoti reikia 9,5 mėnesio ilgiau (33).
Didelis kofeino vartojimas prieš nėštumą taip pat susijęs su padidėjusia persileidimo rizika (34, 35).
Tačiau kituose tyrimuose nerasta tvirto ryšio tarp kofeino vartojimo ir padidėjusios nevaisingumo rizikos (36, 37).
13. Pasiekkite sveiką svorį
Svoris yra vienas iš įtakingiausių faktorių, kai kalbama apie vaisingumą. Tiesą sakant, buvimas nei antsvoriu, nei antsvoriu yra susijęs su padidėjusiu nevaisingumu (23, 38).
Didelis stebėjimo tyrimas rodo, kad JAV 12% ovuliacijos nevaisingumo priežastis yra per mažas svoris, o 25% - dėl antsvorio (23).
Taip yra todėl, kad riebalų kiekis jūsų kūne daro įtaką mėnesinių funkcijai.
Moterys, turinčios per mažą ar per didelį svorį, turi ilgesnį ciklą, todėl pastoti yra sunkiau (23).
Norėdami pagerinti savo šansus pastoti, pamėginkite mesti svorį, jei turite antsvorio, ir priaugti svorio, jei neturite antsvorio.
14. Padidinkite geležies kiekį
Vartojantys geležies papildus ir nežeminę geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų, gali sumažinti ovuliacijos nevaisingumo riziką.
Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 438 moterys, nustatyta, kad geležies papildų vartojimas buvo susijęs su 40% mažesne ovuliacijos nevaisingumo rizika (39).
Neeminė geležis taip pat buvo susijusi su sumažėjusia nevaisingumo rizika. Heminė geležis, gaunama iš gyvūninių šaltinių, neturėjo įtakos vaisingumo lygiui.
Nepaisant to, reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima patvirtinti, ar visoms moterims reikia rekomenduoti geležies papildus, ypač jei pradedama vartoti geležies kiekį sveikai.
Tačiau gali padidėti maisto, kuriame gausu geležies, suvartojimas.
Vis dėlto ne hemo geležies šaltinius jūsų kūnas įsisavina sunkiau, todėl pabandykite juos vartoti su maistu ar gėrimais, kuriuose yra daug vitamino C, kad padidintumėte absorbciją.
15. Venkite perteklinio alkoholio
Alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti vaisingumą. Tačiau neaišku, kiek alkoholio reikia šiam efektui sukelti.
Dideliu stebėjimo tyrimu nustatyta, kad daugiau nei 8 gėrimų per savaitę gėrimas buvo susijęs su ilgesniu nėštumo laiku (40).
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 7 393 moterys, nustatyta, kad didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su daugiau nevaisingumo tyrimų (41).
Tačiau įrodymų apie saikingą alkoholio vartojimą nėra.
Viename tyrime nenustatytas ryšys tarp saikingo vartojimo ir nevaisingumo, o kituose tyrimuose teigiama, kad saikingas vartojimas gali turėti įtakos vaisingumui (40).
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 430 porų, pranešė, kad gerti penkis ar mažiau alkoholinių gėrimų per savaitę buvo susijęs su sumažėjusiu vaisingumu (42).
16. Venkite nefermentuotų sojų produktų
Kai kurie šaltiniai rodo, kad sojoje esantys fitoestrogenai gali sutrikdyti hormonų kiekį ir sukelti vaisingumo problemų.
Keli tyrimai su gyvūnais siejo soją su žemesne spermos kokybe žiurkių patinams ir sumažino vaisingumą patelių žiurkėms (43, 44).
Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad net nedideli sojų produktų kiekiai lyties vyrų elgesį pakeitė (45).
Tačiau nedaugelis tyrimų išnagrinėjo sojos poveikį žmonėms, todėl reikia daugiau įrodymų.
Be to, šis neigiamas poveikis paprastai siejamas tik su nefermentuota soja. Fermentuota soja paprastai laikoma saugu valgyti.
17. Natūralūs papildai
Kai kurie natūralūs papildai buvo siejami su padidėjusiu vaisingumu. Jie apima:
- Maca: Maka yra kilęs iš augalo, užauginto Peru centre. Kai kuriais tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad jis pagerino vaisingumą, tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai yra nevienodi. Vieni teigia pagerinę spermos kokybę, o kiti neranda jokio poveikio (46, 47, 48).
- Bičių žiedadulkės: Bičių žiedadulkės buvo susijusios su geresniu imunitetu, vaisingumu ir bendra mityba. Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad bičių žiedadulkių vartojimas buvo susijęs su geresne spermos kokybe ir vyrų vaisingumu (49).
- Bičių propolis: Endometrioze sergančių moterų tyrimas nustatė, kad vartojant bičių propolį du kartus per dieną, 40% didesnė tikimybė pastoti po 9 mėnesių (50).
- Bičių pienelis: Bičių pienelis, kurį taip pat gamina bitės, yra supakuotas su amino rūgštimis, lipidais, cukrumi, vitaminais, riebalų rūgštimis, geležimi ir kalciu. Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad tai gali pagerinti žiurkių reprodukcinę sveikatą (51, 52).
18. Ar dar kas nors?
Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi sveikam kūnui ir reprodukcinei sistemai.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad valgydami maistingą dietą ir atlikdami teigiamus gyvenimo būdo pokyčius, galite padidinti vaisingumą ir paruošti kūną nėštumui.
Be to, tai, kaip pasirinkote gyventi ir valgyti šiandien, turės įtakos spermos ir kiaušinių kokybei per 90 dienų.
Jei bandote pastoti, svarbu, kad šiandien pradėtumėte rinktis sveiką mitybą ir gyvenimo būdą.
