- Atsigulkite ant nuožulnaus suolo. Įsitikinkite, kad suolelis pakreiptas į 15–30 laipsnių kampą. Viskas, kas aukštesnė nei 30 laipsnių, daugiausia veikia priekinius deltinius raumenis (pečius). Ranka turi būti ten, kur alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą.
- Naudodamiesi pečių pločio rankena, apvyniokite pirštus aplink juostą, delnais nukreipdami į save. Pakelkite strypą nuo stovo ir užfiksuotomis rankomis laikykite tiesiai per jus.
- Įkvėpdami lėtai leiskitės žemyn, kol juosta bus colio atstumu nuo jūsų krūtinės. Norite, kad juosta visą laiką atitiktų jūsų viršutinę krūtinę. Rankos turi būti 45 laipsnių kampu ir įkištos į šonus.
- Laikykite šią poziciją už vieno skaičiaus šio judesio apačioje ir vienu dideliu iškvėpimu pastumkite strypą atgal į pradinę padėtį. Užrakink rankas, laikykis ir lėtai leiskis žemyn.
- Atlikite 12 pakartojimų ir tada uždėkite juostą atgal ant stovo.
- Užpildykite iš viso penkis rinkinius, pridedant svorį po kiekvieno rinkinio.
Plokšti suoliuko presai
Kaip minėta, šonkaulį sudaro viršutinė ir apatinė gyslos. Kai atliekamas lyginamasis lenkimas, abi galvos yra tolygiai įtemptos, todėl šis pratimas yra geriausias viso kūno vystymuisi.
Plokščias suoliuko presas yra daug natūralesnis skysčio judėjimas, palyginti su jūsų kasdiene veikla. Tačiau, kaip ir pasviręs krūtinės presas, yra ir trūkumų.
Dorianas Yatesas, profesionalus kultūristas, sakė: „Aš net neįtraukiu į plokščią suoliuką į savo kasdienybę, nes manau, kad jis per daug pabrėžia priekinius deltinius raumenis, kad būtų efektyvus pratimas statant krūtinę. Be to, dėl plokščio suoliuko spaudimo kampo Pec sausgyslės yra pažeidžiamos. Dauguma pečių traumų ir per daug sužeidimų gali atsirasti dėl plokščio suolo. Daugelis kultūrizmo suplėšytų dalykų buvo sunkių plokščių suoliukų spaudimas. “
Kaip asmeninis treneris matau, kad pečių traumos tarp vyrų yra dažniausios. Dažnos klaidos yra šios:
- neturėdamas kam jų tinkamai pastebėti
- neturėdamas pagalbos perdaryti juostos
- netolygus sukibimas
- Turėdami labiau dominuojančią šoną keldami didžiąją dalį svorio, tai reiškia, kad jie greičiausiai buvo pakreipti
Kaip ir naudojant bet kokį spaudą, jums tikrai reikia tinkamai sušilti krūtinę ir pečius, naudojant pasipriešinimo juostas ir tempiant. Naudodamiesi plokščiu suolavimu, turite įsitikinti, kad turite visą pečių judėjimą ir stabilizuojate blauzdikaulį, kad sumažintumėte sužeidimo galimybę.
Jei manote, kad atliekant pratimus ant plokščio suoliuko iš viso jaučiate diskomfortą, turėtumėte iš tikrųjų apsvarstyti pratimą ant nuožulnaus suolo arba vietoj jo naudoti hantelius.
Galų gale tai yra prioriteto klausimas ir kokie yra jūsų tikslai. Plokščias suoliuko presas geriau uždirba jūsų vaikus.
Daugelis instruktorių sutinka, kad nuožulnus presas yra saugesnis ant jūsų pečių, pečių ir rotatoriaus rankogalių. Atliekant tiek daug krūtinės stiprinimo pratimų, bus efektyvus krūtinės paspaudimas bet kuriuo suoleliu.
Čia yra keletas patarimų, kaip įsitikinti, ar tinkamai atlikote kiekvieną pratimą.
Plokščias suolo krūtinės presas, žingsnis po žingsnio
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant plokščio suolo, kad jūsų kaklas ir galva būtų palaikomi. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o jūsų kojos turi būti lygios ant grindų. Jei jūsų nugara nukristų nuo suoliuko, galite apsvarstyti galimybę pastatyti kojas ne ant grindų. Padėkite save po strypu taip, kad juosta atitiktų jūsų krūtinę. Rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Suimkite juostą, delnus nukreiptus nuo jūsų, pirštais apvyniodami.
- Iškvėpkite, suspauskite savo šerdį ir, naudodamiesi krūtinės raumenimis, stumkite stulpą nuo stovo ir link lubų. Ištieskite rankas sutartoje padėtyje ir suspauskite krūtinę.
- Įkvėpkite ir pamažu štangos štanga atleiskite žemyn prie savo krūtinės, vėl maždaug colio atstumu. Jums turėtų prireikti dvigubai daugiau laiko, kad neperkeltumėte štangos, nei stumiant jį aukštyn.
- Naudodamiesi krūtinės raumenimis, susprogdinkite iki pradinės padėties. Atlikite 12 pakartojimų ir pridėkite daugiau svorio kitam rinkiniui.
- Atlikite penkis rinkinius.
Saugos priemonės
Jei naudojate hantelius, svarbu, kad nenuleistumėte hantelių ant šono, kai baigsite juos naudoti. Tai pavojinga jūsų rotatoriaus rankogaliams ir aplinkiniams žmonėms.
Jei neturite stebėtojo, kuris galėtų atimti svorius, ilsėkite hantelius ant krūtinės ir padarykite gniužulą, kad pakeltumėte save į sėdimą padėtį. Tada nuleiskite hantelius prie šlaunų, o tada žemyn iki grindų.
Jei esate naujas šio pratimo metu, naudokitės dėkle. Jei nėra stebėtojų, tada būkite atsargūs dėl naudojamo svorio.
Šią treniruotę sukūrė Kat Miller, CPT. Ji buvo įtraukta į „Daily Post“, yra laisvai samdoma fitneso rašytoja ir jai priklauso „Fitness“su Kat. Šiuo metu ji treniruojasi Manhatano elitinėje „Upper East Side Brownings“fitneso studijoje, yra asmeninė trenerė Niujorko sveikatos ir rakečių klube Manheteno centre ir dėsto bagažinės stovyklą.
