- Atsistokite kojomis lygiagrečiai ir klubų plotyje. Jei jaučiatės patogiai, galite laikyti lengvus hantelius.
- Laikykite ilgą stuburą ir žvilgsnį į priekį. Jūsų pečiai turėtų būti atgal ir žemyn.
- Išspauskite gūžus, kai nulenksite nuo klubų, sulenkdami kelius taip, kad jūsų sėdynė atsidurtų už kulnų. Neatsisakykite noro suapvalinti stuburą, kad „atsigautumėte svoriui“.
- Leiskite savo sėdmenims ir pilvui kontroliuoti jūsų nusileidimą ir pakilimą.
Pamažu galite padidinti svorį, kai pradėsite jaustis tvirtesni ir patogesni.
Patarimas: norėdami išvengti stuburo lankstymo, įsivaizduokite, kad turite aplink liemenį pritvirtintą stulpą.
Taikykite jį kasdieniame gyvenime
Negyvas liftas yra neįtikėtinai funkcionalus ir turėtų būti naudojamas kasdieniame gyvenime. Taip galima nuo grindų pasiimti bet kokį sunkų daiktą. Kad užtikrintumėte sveiką stuburą, kasdien mankštinkitės naudodamiesi sėdmenimis, šerdimi ir keturračiais
Išplėstinė parinktis
Išbandykite vienos kojos versiją:
- Vieną koją atremkite atgal, sulenkite pėdą ir glostydami pakelkite koją atsilenkdami nuo klubų.
- Stebėkite savo klubus. Laikykite juos lygiu ir neleiskite, kad jūsų kūno svoris įsitvirtintų ant jūsų stovinčio klubo.
Svertinis klubo pratęsimas
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite keturkojus keliais tiesiai po klubais ir rankomis po pečiais.
- Laikykitės pilvo, pečių atgal ir žemyn, o stuburo ilgą liniją. Įdėkite lengvą (nuo 3 iki 8 svarų) hantelį į kairiojo kelio sąnarį.
- Naudokite savo dešiniojo slydimo jėgą, kad subalansuotumėte, o kairiojo slydimo jėgą - pakelkite koją.
- Sulenkite koją ir kelkite kelį šiek tiek aukščiau klubų. Išlaikykite pusiausvyrą paskirstydami kūno svorį vienodai abiem rankoms ir nuleistam keliui.
- Pakartokite 10 kartų ir perjunkite šonus. Pakartokite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Patarimas: iškvėpkite pakėlę koją. Laikykite ilgą kaklą. Kad šonkauliai nenukristų link grindų, įsivaizduokite, kad balansuojate ant arbatos puodelio ant nugaros.
Išplėstinė parinktis
Kojos pakėlime pridėkite 10–15 impulsų. Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą. Tvirtinkite ją rankomis ir užriškite aplink pėdos arką. Pakartokite tuos pačius judesius, padidindami pasipriešinimą.
Lunge
Dalykitės „Pinterest“
Tai puikus žingsnis, tonizuojantis jūsų kojas ir glostantis. Kartais tiesiog teisingai plaučiuoti yra sudėtinga, todėl prieš pridėdami svarmenis, pirmiausia atlikite keletą pratimų.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų lygiagrečios, o viena koja būtų maždaug 2–3 pėdos priešais kitą. Klijuokite klubus tiesiai į priekį.
- Stenkitės, kad priekinis blauzdas būtų vertikalus ir tiesiai virš kulkšnies.
- Nuleiskite maždaug per pusę iki grindų, vienodai sulenkdami abi kojas ir laikydami liemenį vertikaliai. Pasipriešinkite norui valdyti tai. Lėtas yra geresnis jūsų forma ir reikalauja daugiau ištvermės.
- Atlikite nuo 5 iki 10 lūpų iš abiejų pusių.
Patarimas: įsivaizduokite, kad jūsų nugara slenka žemyn siena, ir nukreipkite žvilgsnį į ką nors tiesiai į priekį, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Išplėstinė parinktis
Pabandykite kintamus lunatus ir padidinkite pasikartojimus. Atkreipkite dėmesį į kelio iki klubo ir kelio iki kojų pirštų tiesimą. Priekinį kelį laikykite už kojos, stebėdami tiesiai iš klubo lizdo.
Tiltas
Dalykitės „Pinterest“
Šis žingsnis yra bet kurios glute treniruotės kuokštelinis elementas. Jūs naudojate savo šerdį, kojas ir rankas. Tai taip pat suteikia jūsų viršutinei nugaros daliai reikalingą pratęsimą.
- Pradėkite nuo nugaros rankomis tiesiai išilgai šonų, o keliai sulenkti. Kojos turėtų būti maždaug kumščio pločio.
- Nulupkite savo stuburą nuo kilimėlio, pradedant nuo uodegos kaulo, ir pakelkite klubus, kol didžiąją dalį savo svorio pajusite ant pečių ašmenų. Laikykite savo pagrindinius užsiėmimus.
- Išspauskite glotnumą ir laikykite užmaskuotas vidines šlaunis. Kūnui keliant, o klubus laikant lygiu, pasiekite vieną koją link lubų.
- Pradėkite nuo kintamų kojų keltuvų, po 4 kiekvienoje pusėje. Nuleiskite savo kūną ir vėl atsigulkite į savo tiltą. Pakartokite 3–6 kartus.
Išplėstinė parinktis
Koją pakelkite ir glostykite tonusą, 10 kartų tempdami koją prie lubų. Pakartokite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Svorio pritūpimai
Dalykitės „Pinterest“
Šis žingsnis yra pagrindinis grobstymo grobis. Ji taip pat turi dinamiškumą, tai reiškia, kad ji gali sudeginti dideles kalorijas.
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Liemens centre laikykite virdulį ar hantelį, alkūnes ištieskite į šonus. Laikykite pečius žemyn ir įsitraukite į savo šerdį. Krūtinę laikykite vertikaliai.
- Nusileisdami pagalvokite, kaip pasiekti kelius. Leiskite savo sėdynei šiek tiek atsitraukti atgal, kai klubai lanksčiasi taip, lyg jūs ketintumėte atsisėsti.
- Pradėkite nuo 3 rinkinių nuo 8 iki 10. Kadangi tai pasidarys lengviau, padidinkite svorį.
Išplėstinė parinktis
Šoniniai pritūpimai yra tie patys pagrindiniai pritūpimai, tačiau po to, kai atsistosite, nueikite į kairę ir vėl pritūpkite. Grįžkite į centrą, šone pasukite į dešinę ir pritūpkite. Atkreipkite dėmesį į kojos, kelio ir pėdos tiesumą. Įsitikinkite, kad kelio ir kojų pirštai seka ta pačia kryptimi.
Paėmimas
Svarbu lėtai pradėti nuo bet kokios mankštos, kuri jums yra nauja. Prieš pridėdami papildomą svorį ir pakartojimus, leiskite kūnui sukaupti reikiamą jėgą ir ištvermę.
Visi džiaugiamės pradėję naują programą, ir kartais sunku neišeiti iš visko, kai norime greitų rezultatų. Būkite kantrūs ir dirbkite aukštyn.
Atminkite, kad sužalojimai atsiranda, kai kūnas nuovargis. Be to, jei pakartosite šią treniruotę, galėsite atsigauti nuo vienos iki dviejų dienų, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.
Sumaišykite viršutinės kūno dalies treniruotes ir pagrindines treniruotes tarp glute esančių treniruočių, kad būtumėte stiprios ir subalansuotos.
Svarbiausia, mylėkite savo kūną ir nepamirškite ilsėtis, sveikai maitintis, temptis. Rūpinkitės savo kūnu, ir jis pasirūpins jumis.
