Apžvalga
Laikydamiesi dietos rekomendacijų, gydytojai rekomendavo suvartoti ne daugiau kaip 300 miligramų (mg) maistinio cholesterolio per dieną - 200 mg, jei turėjote didelę širdies ligų riziką. Tačiau 2015 m. Tos gairės pasikeitė.
Dabar nėra konkrečių rekomenduojamų cholesterolio kiekių, kuriuos suvartojate iš maisto, ribų. Bet vis tiek svarbu atkreipti dėmesį į maistą, kurį valgote, kad jūsų kūno cholesterolio lygis būtų sveikas.
Dabar gydytojai rekomenduoja apriboti kenksmingų sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir pridėtinių cukrų kiekį savo racione. Taip pat turėtumėte atidžiai stebėti savo cholesterolio kiekį, nes maisto produktuose, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra daug sočiųjų riebalų.
Gairių pakeitimai atsirado dėl tyrimų, rodančių, kad pats maistinis cholesterolis nėra kenksmingas ir neprisideda prie padidėjusio jūsų kūno cholesterolio kiekio kraujyje. Cholesterolis yra natūrali medžiaga, gaminama jūsų kūne ir randama gyvūninės kilmės maiste. Tai vaškinė, riebalinė medžiaga, kuri keliauja per jūsų kraują.
Jūsų kūnui reikalingas cholesterolis, kuris padėtų kaupti ląsteles ir gaminti tam tikrus hormonus. Iš riebalų, cukraus ir baltymų jūsų organizmas gamina visą reikiamą cholesterolį kepenyse ir žarnyne.
Tačiau problemų kyla valgant per daug sočiųjų ir trans-riebalų. Dėl šios priežasties jūsų kepenys gamina per daug MTL („blogojo“) cholesterolio, kuris užsibaigia arterijas užkemšančiomis nuosėdomis. Dėl šios priežasties ekspertai paprastai rekomenduoja vengti transriebalų ir apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki 10 procentų ar mažiau nuo jūsų suvartojamų kalorijų.
Tam, kas suvalgo 2000 kalorijų per dieną, tai būtų 200 kalorijų (22 gramai) ar mažiau sočiųjų riebalų per dieną. Naujausia Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacija yra toliau riboti sočiųjų riebalų kiekį tik iki 5 ar 6 procentų jūsų dienos kalorijų.
Taigi 2 000 kalorijų per dieną (kalorijų per dieną) dietai tai būtų apie 100–120 kalorijų arba maždaug 11–13 gramų.
Tyrimai taip pat parodė neigiamą pridėtinio cukraus poveikį cholesteroliui ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. AHA rekomenduoja ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (100 kalorijų) pridėto cukraus moterims ir 9 šaukštelius (150 kalorijų) vyrams.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie naujas rekomendacijas dėl rekomenduojamo cholesterolio ir riebalų lygio, taip pat apie maisto produktus, kurių reikėtų saugotis.
Kokios yra gairės?
2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse pateikiamos šios mitybos rekomendacijos, kaip išlaikyti žemą jūsų kūno cholesterolio kiekį kraujyje:
| Cholesterolis | Valgykite kuo mažiau dietinio cholesterolio, tačiau nėra jokių konkrečių ribų. |
| Sotieji riebalai | Ribokite šiuos riebalus iki mažiau nei 10 procentų kalorijų, kurias suvartojate per dieną. |
| Nesotieji riebalai | Kiek įmanoma dažniau sočius riebalus pakeiskite nesočiaisiais riebalais. Sveikų nesočiųjų riebalų viršutinė riba netaikoma. |
| Transriebalai | Valgykite mažai arba nereikia jokių sintetinių transriebalų, nes jie yra susiję su uždegimu. |
Sužinokite daugiau apie sočiųjų ir nesočiųjų riebalų skirtumą.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti sveiko cholesterolio lygio
Kur jis rastas
Pats cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės maiste, įskaitant:
- mėsa
- pieno produktai
- jūros gėrybės
- kiaušinių tryniai
- sviestas
Krevetėse yra daug cholesterolio, bet labai mažai sočiųjų riebalų. Sužinokite, kodėl galite mėgautis tuo, kaip sveika širdžiai mityba.
Maistas be cholesterolio
Tokiuose maisto produktuose nėra cholesterolio:
- vaisiai
- daržovės
- grūdai
- riešutai
Tai taip pat yra sveikos, subalansuotos mitybos dalis.
Maistas, kuriame yra riebalų
Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir kurie turėtų būti riboti, yra šie:
- raudona mėsa ir kiauliena
- kepiniai, pavyzdžiui, pyragai ir sausainiai
- sūris
- pica
- ledai
- perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešros
- keptas maistas
Maistas, kuriame yra nesveikų trans-riebalų, kurių reikėtų vengti, yra šie:
- keptas maistas
- supakuoti maisto produktai su „hidrintais aliejais“ingredientų sąraše
- kepiniai, pavyzdžiui, pyragai, pyragai ir sausainiai
- margarinas
- mikrobangų pūsti kukurūzai
- šalčio
Maistas, kuriame yra sveikųjų nesočiųjų riebalų, kuriuos turėtumėte valgyti, yra šie:
- alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų aliejai
- avokadai
- dauguma riešutų, bet ypač graikiniai riešutai
- daugumos sėklų, įskaitant saulėgrąžų, chia ir kanapių sėklas
Suprasti maisto produktuose esančio cholesterolio ir riebalų kiekius
Čia yra keletas maisto produktų pavyzdžių ir apytiksliai, kiek cholesterolio ir riebalų galite rasti kiekviename iš jų:
| Maistas | Cholesterolio kiekis | Sočiųjų riebalų kiekis | Transriebalų kiekis | Nesočiųjų riebalų kiekis |
| 1 didelis kiaušinis | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 95% liesos maltos jautienos | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 70% liesos maltos jautienos | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 uncijos. be odos vištienos krūtinėlė | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 valgomasis šaukštas. sūdytas sviestas | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 valgomasis šaukštas. pirmo spaudimo alyvuogių aliejus | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 puodelis vanilinių ledų | 58 mg | 9 g | Netaikoma | 4,5 g |
| 1 puodelis neriebaus jogurto | 15 mg | 2,5 g | Netaikoma | 1,1 g |
| 3 uncijos. nevirtos krevetės | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 puodelio paprastų graikinių riešutų | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Visos pirmiau nurodytos vertės yra iš USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės. Tai yra tik keli santykiniai cholesterolio ir riebalų kiekiai jūsų maiste. Čia yra daugiau cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų, kuriais galėsite mėgautis.
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į sočiųjų ir trans-riebalų, esančių maisto etiketėse, taip pat į pridėtą cukrų. Kuo mažiau jų suvartosite, tuo geriau. Ne daugiau kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų arba pridėto cukraus.
- Nesijaudinkite valgydami pakankamai cholesterolio. Jūsų kūnas užtenka to, ar jūs jį vartojate, ar ne.
- Valgykite daugiau sveikų, nesočiųjų riebalų. Virdami kepkite sviestą su ypač grynu alyvuogių aliejumi, nusipirkite liesos mėsos gabalų ir užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, o ne gruzdintomis bulvytėmis ar perdirbtais užkandžiais.
Ko ieškoti mitybos etiketėse
Maisto produktų etiketėse nurodoma, kiek kiekvienoje maisto medžiagoje yra riebalų ar riebalų, atsižvelgiant į rekomenduojamą porciją. Skaičiai ir procentai užrašomi 2 000 kalorijų per dieną dietai. Supakuotų, konservuotų ar išpilstytų daiktų gale rasite etiketę „Mitybos faktai“.
Štai kaip tinkamai perskaityti etiketę:
Porcijos dydis
Pirmiausia norėsite atkreipti dėmesį į porcijos dydį. Jis pateiktas tiesiai paryškintame skyriuje „Mitybos faktai“. Žemiau pateikiama informacija apie porcijos dydį, kuris gali būti ne visas talpykla. Pvz., Porcija gali būti 1/2 puodelio arba 18 krekerių.
2018–2020 m. Dauguma maisto produktų gamintojų turėjo atnaujinti savo mitybines etiketes, kad būtų įtrauktas realistiškesnis patiekimo dydis. Tam tikruose produktuose jie galbūt turėtų antrą stulpelį, kuriame būtų nurodytos visos maisto pakuotės ar vieneto vertės.
Kalorijų skaičius
Tada pamatysite tos porcijos kalorijų skaičių, įskaitant riebalų kalorijų skaičių.
Procentinė dienos vertė
Dešinėje etiketės pusėje procentinė dienos vertė nurodo, koks procentas yra kiekvieno riebumo ar maistinės medžiagos kiekis tam tikrame maiste, remiantis 2000 kalorijų per dieną racionu. Daugiau kaip 20 procentų yra laikomi dideliais, o 5 ar mažiau procentų - žemomis.
Riebalai, cholesterolis ir natris
Pirmiausia išvardyti visi riebalai, sočiųjų riebalų kiekis, cholesterolis ir natris. Tai yra vertybės, kurias norėsite apriboti ir atidžiai stebėti.
Angliavandeniai, ląsteliena, cukrus ir baltymai
Antroje vietoje yra angliavandeniai, maistinės skaidulos, cukrus ir baltymai. Norite įsitikinti, kad kiekvieną dieną valgote daug skaidulų, kad padidintumėte cholesterolio kiekį kraujyje.
„Pridėtas cukrus“taip pat bus nurodytas atnaujintose mitybos etiketėse.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai išvardyti paskutiniame sąraše. Tai yra maistinės medžiagos, kurių paprastai taip pat norite turėti.
Išnaša
Galiausiai pamatysite išnašą, kurioje nurodoma, kiek kiekvieno iš išvardytų maisto produktų turėtumėte skirti, jei valgysite 2 000 ar 2500 kalorijų per dieną.
Žinojimas, ko reikia ieškoti, ir kur yra ant jūsų maisto produktų pakuočių - yra svarbus žingsnis siekiant išlaikyti žemą cholesterolio kiekį kraujyje ir širdį.
