Kas yra vitamino B kompleksas?
Vitaminų B kompleksą sudaro aštuoni B grupės vitaminai:
- B-1 (tiaminas)
- B-2 (riboflavinas)
- B-3 (niacinas)
- B-5 (pantoteno rūgštis)
- B-6 (piridoksinas)
- B-7 (biotinas)
- B-9 (folio rūgštis)
- B-12 (kobalaminas)
Kiekvienas iš šių būtinų vitaminų prisideda prie jūsų bendros kūno funkcijos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip šios maistinės medžiagos jums naudingos, kiek jums reikia, ar reikėtų vartoti maisto papildus ir dar daugiau.
Kokia nauda?
B grupės vitaminai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir savijautą. Būdami sveiko kūno pagrindas, B grupės vitaminai daro tiesioginį poveikį jūsų energijos lygiui, smegenų funkcijai ir ląstelių metabolizmui.
Vitamino B kompleksas padeda išvengti infekcijų ir palaiko ar skatina:
- ląstelių sveikata
- raudonųjų kraujo kūnelių augimas
- energijos lygiai
- geras regėjimas
- sveika smegenų funkcija
- geras virškinimas
- sveikas apetitas
- tinkama nervų funkcija
- hormonų ir cholesterolio gamyba
- širdies ir kraujagyslių sveikata
- raumenų tonusas
Moterims
B grupės vitaminai ypač svarbūs nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi. Šie vitaminai padeda vaisiaus smegenims vystytis, taip pat sumažina apsigimimų riziką.
Besilaukiančioms motinoms B grupės vitaminai gali padidinti energijos lygį, palengvinti pykinimą ir sumažinti preeklampsijos išsivystymo riziką.
Vyrams
Manoma, kad B grupės vitaminai padidina testosterono lygį vyrams, kurie natūraliai mažėja su amžiumi. Jie taip pat gali padėti vyrams stiprinti raumenis ir padidinti jėgą. Tačiau trūksta žmonių tyrimų, kurie patvirtintų šiuos teiginius.
Kiek vitamino B komplekso jums reikia?
Rekomenduojamas paros kiekvieno B vitamino kiekis skiriasi.
Moterims rekomenduojama paros norma:
- B-1: 1,1 miligramai (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RPN nenustatyta)
- B-6: 1,3 mg
- biotinas: 30 mikrogramų (mcg) (RPN nenustatyta)
- folio rūgštis: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Vyrams rekomenduojama paros norma:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RPN nenustatyta)
- B-6: 1,3 mg
- biotinas: 30 mc (RPN nenustatyta)
- folio rūgštis: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Vyresnio amžiaus suaugusiems ir nėščioms moterims reikia didesnio B grupės vitaminų kiekio. Gydytojas gali pateikti individualiai pagal jūsų poreikius pritaikytą dozę.
Dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų jūsų kūnas gali neleisti tinkamai absorbuoti vitamino B. Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju apie vitamino B suvartojimą, jei turite:
- celiakija
- ŽIV
- Krono liga
- priklausomybė nuo alkoholio
- inkstų ligos
- reumatoidinis artritas
- opinis kolitas
- uždegiminė žarnų liga
Kaip jūs galite pasakyti, jei turite trūkumų?
Dauguma žmonių gauna pakankamai B grupės vitaminų valgydami subalansuotą mitybą. Tačiau vis tiek gali būti trūkumų.
Šie simptomai gali būti ženklas, kad negaunate pakankamai B grupės vitaminų:
- odos bėrimai
- įtrūkimai aplink burną
- pleiskanojanti oda ant lūpų
- patinęs liežuvis
- nuovargis
- silpnumas
- mažakraujystė
- sumišimas
- dirglumas ar depresija
- pykinimas
- pilvo skausmai
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- tirpimas ar dilgčiojimas kojose ir rankose
Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų ir nežinote, kodėl, pasitarkite pas gydytoją.
Nors gali būti, kad jums trūksta vitamino B, šie simptomai taip pat sutampa su daugeliu kitų esminių būklių. Gydytojas gali nustatyti diagnozę ir patarti dėl visų tolesnių veiksmų.
Ar trūkumas gali padidinti tam tikrų ligų riziką?
Jei trūksta B grupės vitaminų, gali atsirasti įvairių simptomų, atsižvelgiant į tai, kokių B grupės vitaminų jums trūksta.
Jei trūkumas nebus gydomas, padidės rizika susirgti:
- mažakraujystė
- virškinimo problemos
- odos ligos
- infekcijos
- periferinė neuropatija
Vitamino B-12 trūkumas gali padidinti neuropsichinių sutrikimų riziką. Tyrėjai taip pat tiria jo vaidmenį sergant hiperhomocisteinemija ir ateroskleroze.
Kūdikiai, gimę moterims, kurioms nėštumo metu trūko folio rūgšties, labiau linkę į apsigimimus.
Kokiuose maisto produktuose jis randamas?
Daugelyje maisto produktų yra B grupės vitaminų, todėl jų galima lengvai įsisavinti. Geriausia B grupės vitaminus gauti iš įvairių maisto šaltinių. Tai padeda užtikrinti, kad gausite pakankamai kiekvieno tipo.
Vitamino B galite rasti:
- pienas
- sūris
- kiaušiniai
- kepenys ir inkstai
- mėsa, tokia kaip vištiena ir raudona mėsa
- žuvys, tokios kaip tunas, skumbrė ir lašiša
- vėžiagyviai, tokie kaip austrės ir moliuskai
- tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
- daržovės, tokios kaip burokėliai, avokadai ir bulvės
- sveiki grūdai ir grūdai
- pupelės, tokios kaip pupelės, juodosios pupelės ir avinžirniai
- riešutai ir sėklos
- vaisiai, tokie kaip citrusiniai vaisiai, bananas ir arbūzas
- sojos produktai, tokie kaip sojos pienas ir tempeh
- juodos spalvos melasos
- kviečio grūdo gemalas
- mielės ir maistinės mielės
Jei gydytojas rekomendavo padidinti suvartojamo specifinio B vitamino kiekį, peržiūrėkite šiuos kuruojamų maisto sąrašus:
- maistas, kuriame gausu vitamino B-6
- maisto produktai, kuriuose gausu biotino
- maistas, kuriame gausu vitamino B-12
- vegetariškas maistas, kuriame gausu vitamino B-12
Ar reikalingi papildai?
Dauguma žmonių per dietą gauna pakankamai B grupės vitaminų. Jūsų dieta taip pat yra geriausias būdas jūsų organizmui gauti šiuos vitaminus.
Jūs neturėtumėte vartoti maisto papildų, nebent gydytojas patvirtino, kad jums trūksta specifinio B vitamino. Jie jums pasakys, ar turėtumėte vartoti specifinį B papildą, ar į savo kasdienį vitamino B komplekso papildymą.
Jums gali prireikti papildymo, jei:
- yra 50 metų ar vyresni
- esate nėščios
- sergate tam tikromis lėtinėmis sveikatos ligomis
- valgyti vegetarišką dietą
- valgyti veganišką dietą
Papildai gali būti įsigyti už prekybą vietinėje vaistinėje ar sveiko maisto parduotuvėje.
Papildai nereglamentuojami JAV maisto ir vaistų administracijos, todėl turėtumėte pirkti tik iš patikimo, gerbiamo prekės ženklo. Tai padeda užtikrinti, kad vartojate aukštos kokybės produktą be jokių abejotinų priedų. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti konkretų prekės ženklą.
Visada atidžiai perskaitykite visas etiketes ir laikykitės gamintojo nurodymų. Jei turite klausimų dėl dozavimo, pasitarkite su gydytoju.
Kas atsitiks, jei gausite per daug vitamino B komplekso?
Jūs greičiausiai negausite per daug vitamino B komplekso iš savo dietos. Taip yra todėl, kad B komplekso vitaminai tirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad jie nėra kaupiami jūsų kūne, bet kasdien išsiskiria su šlapimu.
Jūs taip pat mažai tikėtina, kad gausite per daug vitamino B, jei vartojate kokius nors papildus, kaip nurodyta.
Beje, perdozavimas yra įmanomas, ypač jei vartojate papildą, o iš gydytojo negaunate trūkumo diagnozės.
Vitamino B komplekso perdozavimo simptomai yra šie:
- per didelis troškulys
- odos ligos
- neryškus matymas
- pilvo skausmai
- pykinimas
- vėmimas
- padažnėjęs šlapinimasis
- viduriavimas
- odos pleiskanojimas
Jei manote, kad jaučiate vitamino B komplekso perdozavimo simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei vartojate papildų, nors ir neturite diagnozuoto trūkumo. Ilgai vartojant per daug vitamino B komplekso, gali būti pažeisti nervai. Dėl to galite netekti kūno judesių.
Pasitarkite su gydytoju dėl maisto papildų
Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildymus.
Galite aptarti savo norimą sveikatos tikslą ir kodėl manote, kad papildyti būtina. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar tai yra geriausias gydymo būdas, ir patarti dėl tolesnių veiksmų.
Kai kurie papildai gali sąveikauti su tam tikromis pagrindinėmis ligomis ir vaistais, todėl svarbu nuolat informuoti gydytoją.
Taip pat turėtumėte pamatyti gydytoją, jei manote, kad jums gali trūkti B grupės vitaminų. Jie gali padėti nustatyti, kas sukelia jūsų simptomus, ir, jei reikia, rekomenduoti būdus, kaip padidinti B grupės vitaminų suvartojimą.
