Apžvalga
Jogos praktika palaiko fizinį, protinį ir dvasinį vystymąsi, leidžiantį susikurti geriausią savo versiją.
Joga taip pat gali būti veiksminga priemonė, padedanti mesti svorį, ypač aktyvesnės jogos formos. Ir galite pastebėti, kad supratimas, įgytas atliekant švelnią, atpalaiduojančią jogos praktiką, padeda numesti svorio.
Daugelis ekspertų sutinka, kad joga veikia skirtingai, kad būtų pasiektas sveikas svoris. Pažvelkime į keletą iš šių būdų.
Joga ir sąmoningumas
Psichiniai ir dvasiniai jogos aspektai sutelkti dėmesį į sąmoningumą. Tai padidina jūsų supratimą daugeliu lygių.
Tai gali priversti jus geriau suvokti, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų protą, kūną ir dvasią.
2016 m. Tyrimas pasiūlė, kad žmonėms, kurie lavina sąmoningumą per jogos praktiką, gali būti lengviau atsispirti nesveikam maistui ir patogiai valgyti. Jie taip pat gali labiau derėti prie savo kūno, kad pastebėtų, kai yra pilni.
Manoma, kad joga ypač naudinga žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio ir kitais būdais.
Meta tyrimas iš 2017 m. Pranešė, kad sąmoningumo lavinimas turi teigiamos trumpalaikės naudos, susijusios su impulsyviu ar per dideliu valgymu ir dalyvavimu fizinėje veikloje. Tiesioginio svorio metimo reikšmingo poveikio neturėjo, tačiau manoma, kad svorio metimas yra susijęs su ilgesniais sąmoningumo lavinimo periodais. Norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti papildomus tyrimus.
Kadangi jums nerekomenduojama praktikuoti jogos pilvu skrandžiu, prieš pradėdami jogą, galite pastebėti, kad pasirinkote sveiką mitybą. Po jogos užsiėmimų galite labiau norėti šviežio, neperdirbto maisto. Taip pat galite išmokti kruopščiau kramtyti kiekvieną kąsnį ir valgyti lėčiau, dėl to gali būti suvartojama mažiau.
Joga ir geresnis miegas
Jogos praktika gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę. Jei pastebėsite nuoseklią jogos praktiką, galite pastebėti, kad galite lengviau užmigti ir miegoti giliau. Idealiu atveju jūs turėtumėte miegoti nuo šešių iki devynių valandų kiekvieną naktį.
Kokybiškas miegas dažnai susijęs su svorio metimu. 2018 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie apribojo miegą penkis kartus per savaitę, prarado mažiau riebalų nei grupė, kuri laikėsi savo įprastų miego įpročių. Abi grupės ribojo suvartojamų kalorijų skaičių, teigdamos, kad miego praradimas neigiamai veikia kūno sudėjimą, įskaitant riebalų nuostolius.
Joga nidra - tai būdas atsipalaiduoti, kurį jūs darote gulėdami. Ši praktika gali padėti miegoti giliau ir sustiprinti sąmoningumą. Taip pat jogos nidros metu galite nusistatyti ketinimus, kurie gali padėti išsikelti svorio metimo tikslus.
Nedideliame 2018 m. Tyrime nustatyta, kad sveikatos priežiūros darbuotojams, kurie aštuonias savaites atliko jogos nidrą, padidėjo jų sąmoningumo lygis. Šis dėmesingumas apėmė elgesį su sąmoningumu ir vidinių išgyvenimų nevertinimą.
Jų mieguistumo lygis stebėjimo metu reikšmingai nesiskyrė. Tačiau šis balas pagerėjo, tuo ilgiau žmonės atliko praktiką. Norint išsiaiškinti šias išvadas, reikia atlikti išsamesnius ir nuodugnesnius tyrimus.
Joga ir kalorijų deginimas
Nors joga tradiciškai nėra laikoma aerobine mankšta, yra keletas jogos rūšių, kurios yra fiziškesnės nei kitos.
Aktyvus, intensyvus jogos stilius padeda sudeginti daugiausiai kalorijų. Tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo. Ashtanga, vinyasa ir jėgos joga yra daugiau fizinių jogos rūšių pavyzdžiai.
Vinyasa ir galios joga dažniausiai siūlomi karštosios jogos studijose. Šios jogos rūšys leidžia judėti beveik nuolat, o tai padeda sudeginti kalorijas.
Jogos praktika taip pat gali padėti lavinti raumenų tonusą ir pagerinti medžiagų apykaitą.
Atkuriamoji joga nėra ypač fizinė jogos rūšis, ji vis tiek padeda numesti svorio. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad atkuriamoji joga buvo veiksminga padedant antsvorio turinčioms moterims numesti svorio, įskaitant pilvo riebalus.
Šios išvados ypač žadančios žmones, kurių kūno svoris gali apsunkinti energingesnes jogos formas.
2013 m. Atliktų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad joga yra perspektyvus būdas padėti pakeisti elgesį, numesti svorį ir palaikyti deginant kalorijas, didinant sąmoningumą ir mažinant stresą. Šie veiksniai gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir suvokti persivalgymo padarinius.
Norint išsiaiškinti šias išvadas, reikia išsamesnių, aukštos kokybės tyrimų.
Kaip dažnai reikėtų daryti jogą norint numesti svorio?
Kad numestumėte svorio, kuo dažniau užsiimkite joga. Aktyvesnę, intensyvesnę mankštą galite atlikti bent tris-penkis kartus per savaitę bent valandą.
Kitomis dienomis subalansuokite savo praktiką su ramesne, švelnesne klase. Hatha, yin ir atkuriamosios jogos užsiėmimai yra puikios galimybės.
Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir palaipsniui formuokite savo praktiką. Tai leidžia jums sukurti stiprybę ir lankstumą bei išvengti traumų. Jei tam tikromis dienomis neturite laiko pilnai klasei, atlikite mankštą bent 20 minučių. Kiekvieną savaitę leiskite sau vieną pilną poilsio dieną.
Derink savo jogos praktiką su tokiomis veiklomis kaip vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas, kad būtų naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Vykdydami savo rutiną, venkite savęs sverti iškart po jogos užsiėmimų, ypač jei tai yra karšto jogos užsiėmimai, nes užsiėmimo metu galite prarasti vandens svorį. Verčiau pasisverkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Pozicijos, kurias reikia atlikti namuose
Čia yra keletas jogos pozų, kurias galite atlikti namuose, jei neturite laiko visam užsiėmimui.
Saulės sveikinimai
Atlikite mažiausiai 10 saulės sveikinimų. Galite padidinti intensyvumą laikydami kai kurias pozicijas ilgesnį laiką arba padidindami tempą.
- Nuo stovėjimo įkvėpkite, kai pakeltumėte rankas virš galvos.
- Iškvėpkite, gulbei pasinerdami į priekį.
- Pereikite, žingsniuokite arba eikite pėdomis atgal į „Plank“pozą.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai penkis įkvėpimus.
- Nuleisk kelius žemyn ir nuleisk kūną ant grindų.
- Ištieskite kojas, pasukite kojų viršūnes į kilimėlį ir padėkite rankas po pečiais.
- Įkvėpkite, jei norite pakelti įpusėjus, įpusėjus arba į viršų į „Cobra“.
- Iškvėpkite, kad nuleistumėte nugarą žemyn, tada stumkite aukštyn į žemyn nukreiptą šunį.
- Laikykite šią pozą bent penkis įkvėpimus.
- Iškvėpkite šokinėdami, žingsniuodami ar eidami kojomis į kilimėlio viršų ir atsistodami į priekį.
- Tada įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas virš galvos.
- Iškvėpkite, kad nuleistumėte rankas prie kūno.
Laivo poza
Ši poza įtraukia visą jūsų kūną, ypač jūsų branduolį, ir padeda sumažinti stresą.
- Sėdėkite ant grindų kartu su kojomis ir ištieskite priešais save.
- Sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų taip, kad šlaunys būtų kampu į grindis, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Ištieskite rankas priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Jei galite, ištiesinkite kojas, tuo pačiu keldami liemenį.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Pakartokite bent penkis kartus.
Lentos pozos
Praleiskite 10–20 minučių darydami „Plank“pozų variantus.
- Nuo stalviršio padėties pakelkite kulnus atgal.
- Nukreipkite savo kūną į tiesią liniją. Galbūt norėsite patikrinti savo kūną veidrodyje.
- Įtraukite pagrindinius, rankų ir kojų raumenis.
- Palaikykite čia bent minutę.
Paėmimas
Įsipareigokite sau ir savo praktikai, jei norite naudoti jogą, norėdami numesti svorio. Atlikite mažus, laipsniškus pakeitimus ir nustatykite kuklius tikslus, kad labiau tikėtumėte jų laikytis.
Pagilinus savo praktiką ir sąmoningumą, jus gali natūraliai patraukti sveikas maistas ir gyvenimo būdas. Nors nėra garantuojama, kad numesite svorio, neabejotinai tikėtina. Jūsų teigiami rezultatai gali viršyti svorio metimą.
