Nereikia jaudintis dėl „matcha“gėrimo kasdien, jei neišmanote paprastos valgymo ir maisto ruošimo technikos.
Kitas stebuklas, išskyrus puodus viename puode, kitas lengvo valgymo žingsnis yra patiekalų planavimas arba porcijų virimas. Turbūt girdėjote apie „pirmadienio patiekalų ruošimo“tendenciją. Šiais laikais atrodo, kad visi, nesvarbu, kokios dietos jie bando. Kyla klausimas: ar norint, kad jūsų dieta veiktų, ar jums tikrai reikia valgyti?
Trumpas atsakymas: gal.
Bet jei norite sutaupyti sau valandų per savaitę nuo maisto gaminimo ir bėgimo iki maisto prekių parduotuvės, kad galėtumėte pasiimti tuos paskutinės minutės daiktus, kuriuos pamiršote, vakarieniaudami ar praleisdami patiekalus (valgydami tik užkandžius kelyje), atsakymas yra taip. Valgymo planavimo sistemos nustatymas gali būti sprendimas, kurį jums reikia eiti kelyje.
Maisto planavimo sąvoką pirmą kartą panaudojau anksčiau, nei žinojau, kuo ji vadinama. Gimnazijoje turėjau gana supažindintą grafiką, žongliruodamas rašydamas disertaciją, klases ir darbą. Radau praleidžianti pusryčius, nes tiesiog neturėjau laiko.
Tada vieną dieną nusprendžiau per vieną dieną pasigaminti visus avižinius dribsnius, kurių man prireiks savaitei (taigi penkias vienos porcijos porcijas). Šis paprastas mažas žingsnis buvo mano katalizatorius nustatant sveikos mitybos rutiną.
Metų bėgyje aš ruošiausi patiekalų planavimą ir tobulinau instrukcijas. Čia yra mano penki pagrindiniai patarimai, kaip tapti patiekalų ruošimo meistru. Prisiekiu laikytis šių strategijų, kad nenustosiu kelyje - ir jos taip pat dirbo tūkstančiams visame pasaulyje.
1. Turėkite sveikų receptų rinkinį
Tai yra mano penki pagrindiniai valgiai, kuriuos sudaro pusryčiai, priešpiečiai, vakarienė, desertas ir net kelionių receptas. (Šoninė pastaba: Tokie prieskoniai kaip druska, pipirai ar alyvuogių aliejus šiuose receptuose nelaikomi „ingredientu“.)
- Pusryčiai: „Matcha Mango“Pochlebca
- Pietūs: kreminė cukinijų sriuba
- Kelyje: pakrautos „Quinoa“salotos
- Vakarienė: nuoširdus daržovių dubuo
- Desertas: Banano Blast Pochlebca dubenėlis
Turėdami mėgstamų receptų rinkinį, patiekalų planavimas gali būti daug lengvesnis, ypač tomis savaitėmis, kai jaučiatės neįkvėpta. Svarbiausia yra neleisti procesui jus išnaudoti, kitaip bus per lengva nukristi nuo juostinio vagono!
2. Sudarykite prioritetinį maisto prekių pirkinių sąrašą
Tai gali atrodyti nesąžininga, tačiau prieš pradėdami ruošti patiekalus, svarbu suteikti pirmenybę kelionei į parduotuvę ar ūkininkų turgų. Tai prasideda nuo maisto prekių pirkinių sąrašo sudarymo namuose. Įvertinkite, kokius maisto produktus ir ingredientus jau turite namuose, kad nešvaistytumėte laiko ir pinigų ieškodami jų parduotuvėje.
Tada pagalvokite apie tai, kokius patiekalus norėtumėte valgyti ir ar galite maišyti, derinti ir maksimaliai padidinti sudedamąsias dalis. Pvz., Maistas su kvinoja yra puikus pasirinkimas: galite pagaminti didelę kvinojos partiją ir sukurti patiekalų papildymus pusryčiams (šalti kruopos), priešpiečiams ir vakarienei!
Galiausiai įsitikinkite, kad turite pakankamai maisto talpyklų, kad patiekalus galėtumėte laikyti atskirai. Norėdami organizuoti pietus ir vakarienes, naudokite stiklines bento dėžutes. Masono indeliai puikiai tinka laikyti salotų užpilus, hummusą, pesto ir kitus padažus ar marinatus.
Paimkite dar keletą talpyklų saugojimui:
- didelių sriubų partijų
- Kvinoja ar kiti grūdai
- baltymai
- granola
- salotų ingredientai
3. Įvairių užduočių gaminimas ir paruošimas
Aš esu už tai, kad turiu efektyvų savo laiką, ir tai taip pat apima ir maisto gaminimą. (Laiko taupymas yra esminė sudedamoji dalis, kurią būtinai įtraukiau į „Pagrindinio patiekalų planavimo vadovą“.) Ne kiekvienas maistas turi būti gaminamas po vieną - išmintingai naudokite laiką!
Virkite atskirus ingredientus ant viryklės. Kol šie ingredientai verda ar garuose, susmulkinkite, supjaustykite ir kepkite orkaitėje daržoves, saldžias bulves, granolą ir kitas gėrybes. Paruoškite visus savo ingredientus ant virtuvės prekystalio. Kai jūsų viryklė ir krosnis nedega, sumaišykite hummo audrą, naminį migdolų pieną ar padažą su salotomis.
Tai pasakius, kartais žmonės pradeda ruošti maistą gamindami per daug patiekalų vienu metu, o tai gali sukelti didžiulį ir stresą. Kol širdyje nesužinosite receptų nurodymų, savaitę pradėkite lėtai nuo vieno patiekalo. Atidžiai rinkitės ir ingredientus, kuriuos norite paruošti.
Jums taip pat nereikia ruošti visų patiekalo komponentų vienu metu. Kai kurie pagrindiniai ingredientai, tokie kaip ryžiai, kvinoja ir makaronai, gali būti gaminami partijomis, o šviežesni ingredientai gali būti gaminami vėliau savaitę. Arba galite atskirai išsaugoti ingredientus. Jei nekepsite visko iš karto (kad patiekalą galėtumėte sudaryti vėliau), galėtumėte sutaupyti daugiau laiko.
4. Lėtai dirbkite iki pilno šaldytuvo
Kaip jau minėjau anksčiau, jums nereikia ruošti patiekalo kiekvienam patiekalui ateinančiai savaitei - tiesiog rinkitės vieną jums patinkantį patiekalą. Pvz., Jei sunku atsikelti kiekvieną rytą anksti ruošti pusryčius, skirkite laiko savaitės vertoms avižoms arba iškepkite viso grūdo bandelių. Ar jums sunku skirti laiko pietums? Įmeskite žalumynus ir daržoves į atskirus indus ir paruoškite naminių salotų padažą, kurį galite užpilti ant viršaus, kai ateis laikas valgyti.
Svarbiausia yra pradėti nuo mažo ir tada dirbti taip, kad šaldytuvas būtų pilnas jau paruoštų patiekalų komponentų, kad galėtumėte kūrybiškai veikti vietoje.
5. Sudėkite savo valgius vėliau, o ne visus iš karto
Sudedamųjų dalių paruošimas patiekalų rinkimui per savaitę užima daugiausiai laiko, todėl rekomenduoju atidėti kelias valandas vienai dienai per savaitę, kad jūs paruoštumėte ir ruoštumėte patiekalų komponentus, tokius kaip kvinoja, kietai virti kiaušiniai ir salotos, surinkti vėliau. Šaldyti nereikia, nes visą savaitę valgysite maistą.
Paruošimas maistui gali trukti mažiau nei 3 valandas
Šiomis dienomis aš ruošiu maistą iki mokslo ir galiu apsipirkti, paruošti maistą ir gaminti maistą per tris valandas (daugiausia) šeštadieniais.
Galvokite apie valgymo planavimą kaip raktą, kad sutaupytumėte laiko ir energijos, kurį galite skirti kitur. Aš vis dar mėgau gaminti maistą, kaip jums gali patikti, bet aš nemėgstu tiek daug laiko skirti vienai veiklai kiekvieną dieną.
Šis papildomas laikas sau tikriausiai yra pats geriausias maisto planavimo pranašumas, ypač kai gyvenime yra tiek daug kitų dalykų, į kuriuos norėčiau atkreipti dėmesį - mankštintis, vėsintis, skaityti knygas ir leisti laiką su draugais ir šeima.
Paruošimas prieš patiekalą: kasdieniai pusryčiai
McKel Hill, MS, RD, yra sveikos gyvensenos tinklalapio „Nutrition Stripped“, skirto optimizuoti moterų gerovę visame pasaulyje per receptus, mitybos patarimus, kūno rengybą ir kt., Įkūrėjas. Jos kulinarinė knyga „Nutrition Stripped“buvo perkamiausia nacionalinė knyga, ji buvo paminėta „Fitness Magazine“ir „Women Health Magazine“.
