Apžvalga
Jei dažnai atsibundate likus dviem ar trims valandoms iki aliarmo, nesate vienas. Prabudimas per anksti yra dažna žmonių gyvenimo ir sveikatos pakopų problema.
Ši miego sutrikimo forma yra sutrikusi ir gali sukelti išsekimą. Laimei, yra keletas gydymo būdų ir gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti vėl miegoti.
Kas sukelia pabudimą per anksti?
Yra kelios priežastys, kodėl galite atsibusti anksčiau nei norite - ir mažiau miego valandų, nei esate įpratę. Šios priežastys yra šios.
1. Su amžiumi susiję miego pokyčiai
Senstant keičiasi paros ritmas, todėl naktį reikia mažiau miego valandų. Tai gali sutrikdyti jūsų miego įpročius ir priversti pabusti ankstyvomis ryto valandomis, prieš tai, kai ketinote pradėti savo dieną.
Moterys, patiriančios hormoninius poslinkius dėl menopauzės, galėjo sutrikdyti miegą. Vyrams, turintiems šlapimo problemų dėl su amžiumi susijusių prostatos pokyčių, taip pat gali būti sunkiau miegoti naktį.
Daugelis suaugusiųjų gyvenimo viduryje praneša apie sunkumus miegoti ne tik dėl su amžiumi susijusių ir hormoninių pokyčių, bet ir dėl aplinkybių. Nerimas, rūpinantis vienu ar abiem senstančiais tėvais, vaistai, partnerio netektis dėl mirties ar skyrybų, „tuščias lizdas“, su darbu susijęs stresas ir dar daugiau gali sukelti vidutiniškai sunkiai gyvenantiems žmonėms miegoti.
2. Nerimas
Visų formų nerimas gali sutrikdyti miegą. Nors miego metu pasireiškianti nemiga - tokia nemiga, kuri neleidžia užmigti, kai norite - dažniausiai yra susijusi su nerimu, nerimo jausmas dėl situacijos ar įvykio taip pat gali priversti miegoti mažiau valandų vienu metu.
Nerimo sutrikimai yra plačiai susiję su visų rūšių nemiga.
Bet jūs neturite turėti nerimo sutrikimo, jei norite patirti problemų, susijusių su miegu ar miegu. Kelios netiesioginės problemos, galinčios sukelti nerimą ir miego trūkumą:
- su darbu susijęs stresas
- šeimos problemos
- santuokinė įtampa
- skyrybų
- darbo netekimas
- šeimos nario ar draugo mirtis
Paprasta situacija, kai prabundate kelioms valandoms prieš tai, kai suskambės žadintuvas, gali sukelti tiek nerimo, kad negalėsite miegoti.
Žiūrėdami laikrodį ir nerimaudami dėl to, kiek mažai užmigote, ar gausite miego, kurį norite, ir bijodami praleisti žadintuvą, jei vėl einate miegoti, galite jus visus pamiegoti. ankstyvas rytas.
3. Nemiga
Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingas nesugebėjimas užmigti, užmigti ar abu kartu. Žmonės, kurie susiduria su nemiga, gali turėti trumpalaikių (ūmių) arba ilgalaikių (lėtinių) simptomų.
Ūminė nemiga dažniausiai būna situacinė ir gali trukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Jei nemiga pasireiškia daugiau kaip tris kartus per savaitę, ilgiau nei tris mėnesius, jums gali būti diagnozuota lėtinė nemiga.
Kai kurie nemigos rizikos veiksniai yra šie:
- padidėjęs streso lygis
- sveikatos problemos, turinčios įtakos miego ciklams
- nerimas, depresija ir kiti emociniai sutrikimai
- tam tikri vaistai
- dirbančios sūpynių pamainos ar naktys
- turintis sėslų gyvenimo būdą ar darbą
- reaktyvinis atsilikimas nuo kelionių
- mažos pajamos
- piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
- psichinė liga
Kai kurios sveikatos sąlygos, galinčios sukelti nemigą, yra:
- hormoniniai sutrikimai
- skydliaukės funkcijos sutrikimas (hipotireozė, hipertiroidizmas, Hashimoto ir kt.)
- kūno skausmas (artritinis, neuropatinis ar kitaip lėtinis skausmas)
- miego apnėja
- kvėpavimo problemos, tokios kaip alergija ar astma
- GI problemos, tokios kaip rūgšties refliuksas
- neurologinės ligos
Nors žmonėms, patiriantiems nemigą, gali pavykti miegoti, jie neprabunda atsigaivinę, nes negauna pakankamai gilaus miego.
Tai gali sukelti papildomo streso ir nerimo ciklą, jei prabundate per anksti ryte - ypač jei jums tiesiog pavyko užmigti prieš kelias valandas ir tikėjotės ilgiau užmigti.
4. Nėštumas
Nėštumo metu, ypač pirmąjį ir trečiąjį trimestrus, dažnai būna miego sutrikimų. Ankstyvojo nėštumo metu jūsų kūnas greitai patiria daugybę fizinių ir hormoninių pokyčių.
Kai kurie iš jų yra rėmuo, rytinis pykinimas (pykinimas ir (arba) vėmimas, kuris gali jus paveikti dienos metu ar naktį), mėšlungis kojose, dusulys, diskomfortas pilve, krūtų jautrumas, ryškūs sapnai, nugaros skausmas ir noras šlapintis visą naktį.
Nors per antrąjį trimestrą daugelis su nėštumu susijusių miego sutrikimų gali palengvėti, trečiąjį jie vėl linkę į viršų. Didėjant jūsų kūdikiui, o jūsų kūnas keičiasi labiau, kad jį tilptų, miegoti vėl gali būti sunku.
Sinusų užgulimas, kojų mėšlungis, klubų skausmas, noras šlapintis ir panašūs diskomfortai gali neleisti ramiai miegoti trečiąjį trimestrą.
Kaip nustoti prabusti per anksti
Priklausomai nuo priežasties, pabudimą per anksti galima gydyti keliais būdais. Apsilankykite pas gydytoją, kad atmestumėte tokius emocinius sutrikimus kaip nerimas ir depresija, nemiga ir galimos sveikatos būklės, kurios gali sukelti miego sunkumus.
Jei dėl pagrindinės būklės jums trūksta miego, gydytojas paskirs gydymą, gyvenimo būdo pokyčius ar vaistus, kurie turėtų atkurti jūsų galimybę miegoti.
Moterims, kenčiančioms nuo nėštumo susijusios nemigos, gimus kūdikiui, simptomai turėtų išnykti. Miego trūkumas ankstyvaisiais kūdikio mėnesiais yra normalus, tačiau jei pasireiškia pogimdyvinės depresijos simptomai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Paprašykite šeimos ar draugų palaikymo, kai jums to taip pat reikia. Pasirinkę teisingą požiūrį, greičiau miegosite.
Kartais mūsų miego problemas galima ištaisyti paprastais aplinkos ir gyvenimo būdo pokyčiais, pavyzdžiui:
- reguliariai mankštintis
- vengti kofeino ir kitų stimuliatorių po ankstyvos popietės (13.00 val.)
- užblokuokite šviesą jūsų kambaryje ir ramiai, tamsiai bei jaukiai
- uždengiantį savo laikrodžio ekraną ir kitas mažas (arba mirksinčias) lemputes kambaryje
- reguliuoja jūsų miegamojo temperatūrą
- medituoti, daryti švelnią jogą, skaityti ką nors raminančio, klausytis muzikos ar prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje
- vengti sauskelnių - ypač ilgų, vėlai po pietų
- paskutinį patiekalą valgydami anksčiau vakare
- kelias valandas prieš miegą stenkitės negerti daug ar nevalgykite daug vandens turinčių maisto produktų
- venkite užkandžių prieš miegą, kurie gali sutrikdyti jūsų virškinimą (ir laikykitės švelnaus, lengvai virškinamo maisto)
- laikykitės griežto miego grafiko
- praktikuoja tokius atsipalaidavimo būdus kaip gilus kvėpavimas ir savęs hipnozė
- žurnalas
- išlaikyti kambarį tamsų, kai prabudysite per anksti
- iš naujo įvertinti laiko ir streso valdymo įgūdžius
- venkite miegoti, kai miegojote prastai
Jei yra sunkių miego sunkumų, susijusių su nerimu, amžiumi ir aplinkybėmis, gydytojas gali rekomenduoti kognityvinį elgesio terapiją nemigos atveju (CBT-I) arba gydymą, vadinamą laiku apšviestu apšvietimu.
Šie gydymo būdai yra skirti išspręsti cirkadinio ritmo problemas ir minčių modelius, kurie gali trukdyti jūsų galimybėms susitvarkyti su miego praradimu (arba gali sukelti pačią nemigą).
Esmė
Pabusti per anksti yra nepatogu ir vargina, o netinkamas miegas gali sukelti daugybę kitų sveikatos problemų.
Dirbkite kartu su savo gydytoju, kad nustatytumėte priežastį, kodėl atsibundate per anksti, arba visas sveikatos problemas, kurios gali prisidėti prie šios problemos. Tinkamais įrankiais ir intervencijomis miego sutrikimus galima sėkmingai išgydyti.
