Odos Raumenys: 23 Dalykai, Kuriuos Reikia žinoti, Pradedant Nuo Palengvinimo Patarimų Ir Baigiant Preventi

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

1. Ne visi raumenų skausmai yra vienodi

Raumenų skausmas yra dviejų rūšių:

• ūmus raumenų skausmas, dar vadinamas tiesioginiu raumenų skausmu
• uždelstas raumenų skausmas (DOMS)

2. Ūmus raumenų skausmas jaučiamas fizinio krūvio metu arba iškart po jo

Tai dažnai apibūdinama kaip deginantis skausmas. Tai sukelia pieno rūgšties kaupimasis raumenyse. Šis raumenų skausmas greitai praeina.

3. Dėl uždelsto raumenų skausmo pasireiškimo simptomai sustiprėja po 24–72 valandų po mankštos

Tai yra skausmas ir sustingimas, kurį jaučiate kitą dieną po mankštos. Jis kyla iš mikroskopinių ašarų, esančių jūsų raumenų skaidulose ir aplinkiniuose jungiamuosiuose audiniuose mankštos metu.

Paprastai tai atsitinka po to, kai jūs naudojate raumenis taip, kaip jie nėra įpratę, pavyzdžiui, po naujos ar intensyvesnės treniruotės.

4. Taip, galite patirti abu

Posakis „jokio skausmo, jokio pelno“turi tam tikrą tiesą. Palaipsniui didinant treniruočių intensyvumą, raumenų skausmas gali sumažėti.

Kad ir kaip būtų nepatogu, neleisk, kad skausmas tavęs užvaldytų! Jūs rūpinatės savimi - kuo ilgiau laikysitės, tuo lengviau tapsite.

5. Nors NVNU atrodo tvirtas būdas palengvinti, rezultatai nevienodi

Raumenų skausmas pagerėja, kai jūsų kūnas pripranta sportuoti. Jei jums reikia ko nors imtis norint pašalinti skausmą, perduokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU).

Kodėl? Nežinia, ar NVNU daro įtaką raumenų skausmui, nepaisant to, kad jie yra priešuždegiminiai. Net ir vartojant mažas dozes, NVNU gali padidinti kraujavimo iš virškinimo trakto, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Naujesni tyrimai rodo, kad gali būti naudingas acetaminofenas (Tylenol).

6. Valgyti priešuždegiminį maistą gali būti naudingiau

Dalykitės „Pinterest“

Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurie įrodymai rodo, kad valgant raumenis, kuriuose gausu antioksidantų, galite palengvinti raumenų skausmą.

Pavyzdžiui, arbūzuose gausu aminorūgščių, vadinamų L-citrulinu. Tyrimai, atlikti 2013 ir 2017 m., Rodo, kad ši aminorūgštis gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir raumenų skausmą.

Kiti vaistai nuo uždegimo, įrodantys, kad gydo raumenų skausmą:

• vyšnių sultys
• ananasai
• imbieras

7. Taip pat gali padėti vartoti antioksidantų papildai, tokie kaip kurkuminas ir žuvų taukai

Kurkuminas yra junginys, randamas ciberžolėje. Jame yra daug antioksidantų ir jis turi stiprų priešuždegiminį poveikį, todėl nenuostabu, kad įrodyta, jog jis sumažina uždelsto raumenų skausmo skausmą ir pagreitina atsigavimą po mankštos.

Žuvų taukai ir kitos omega-3 riebalų rūgštys gali būti panašios.

8. Jei norite naudoti natūralų maistą, pieno baltymai gali būti geriausias jūsų pasirinkimas

Viename 2017 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad pieno baltymų papildai gali padėti skaudant raumenims ir stiprėjant raumenims, atsirandantiems dėl pratimų.

Pieno baltymų koncentratas yra koncentruotas pieno produktas, kuriame yra nuo 40 iki 90 procentų pieno baltymų. Jis naudojamas baltymų turinčiuose maisto produktuose ir gėrimuose, tačiau miltelių pavidalu jį galima nusipirkti ir sveiko maisto mažmeninėse parduotuvėse.

9. Taip pat yra įrodymų, kad vietinė arnika gali padaryti triuką

Arnica daugelį metų buvo naudojama kaip natūrali priemonė nuo raumenų skausmo. Jis gautas iš žiedo Arnica montana, kuris randamas Sibiro ir Europos kalnuose.

Nors reikia daugiau tyrimų, viename 2013 m. Tyrime nustatyta, kad vietiniai kremai ir tepalai, kurių sudėtyje yra arnikos, veiksmingai malšino skausmą ir uždegimą, kuriuos sukelia intensyvios ekscentrinės mankštos.

10. Šilumos terapiją turėtumėte pasirinkti iškart po mankštos

Šilumos pritaikymas iškart po mankštos gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą. Viename 2013 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad nors sausas ir drėgnas karštis malšino skausmą, buvo įrodyta, kad drėgnas karštis dar labiau sumažina skausmą.

Puikūs būdai mėgautis drėgna šilumos terapija po mankštos yra šie:

• šilti drėgni rankšluosčiai
• šlapios šildymo pakuotės
• šilta vonia

11. Gerdami karštą „Epsom“druskos vonią, naudos privalumai gali būti dvigubi

Mirkymas Epsom druskose buvo susijęs su sumažėjusiu raumenų skausmu ir uždegimu. Papildoma premija yra drėgna šiluma, kurią jūs gaunate sėdėdami karštoje vonioje.

12. Įkaitę daiktus, pereikite prie šalčio terapijos ir laikykite ją tol, kol pasveiksite

Dalykitės „Pinterest“

Teigiama, kad šalčio terapija palengvina raumenų ir sąnarių skausmą, nes sumažina patinimą ir nervų veiklą. Galite tepti šaltai naudodami ledo pakuotę ar šaldytų daržovių maišą, tačiau mirkymas šaltoje vonioje gali būti naudingesnis. (Tik atsiminkite, niekada netepkite ledo tiesiai ant odos!)

13. Galite putplasčio ritinėlį

Putų valymas iš esmės yra savaiminio masažo forma. Tyrimais nustatyta, kad putų valcavimas gali palengvinti uždelstą raumenų skausmą. Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų nuovargį ir lankstumą.

Putų ritinėlius galite įsigyti visur, kur perkate treniruoklius.

Norėdami suvynioti putplasčiu, padėkite volelį ant grindų, po skaudamais raumenimis, ir lėtai sukite kūną per jį. Internete galite ieškoti vaizdo įrašų, kaip suvynioti putas skirtingoms raumenų grupėms.

14. Arba pasinaudokite tuo kaip pasiteisinimu, kad palepintumėte save masažu

Masažas ne tik atpalaiduoja, bet ir masažas palengvina DOMS ir pagerina raumenų veiklą. Vieno 2017 metų tyrimo rezultatai rodo, kad masažas efektyviausias, kai atliekamas 48 valandas po mankštos.

15. Dėvėti slėginį drabužį gali padėti išvengti simptomų pablogėjimo

Dėvėdami kompresinį drabužį 24 valandas po mankštos, galite sumažinti DOMS ir pagreitinti raumenų funkcijos atsigavimą. Kompresiniai drabužiai sulaiko raumenis vietoje ir padidina kraujotaką, kad greičiau atsigautų.

Galite gauti kompresinius drabužius daugumai raumenų grupių. Suspaudimo drabužių tipai yra rankovės, kojinės ir antblauzdžiai.

16. Treniruotės daugiau gali padėti sumažinti skausmą

Neleiskite raumenų skausmui sustabdyti mankštos. Raumenų skausmas yra natūralus procesas, padedantis kūnui priprasti prie mankštos. Kai sukelsite šį skausmą, jis nebepasikartos, nebent padidinsite intensyvumą.

Jei skausmas stiprus, mankštinkitės mažesnio intensyvumo arba perkelkite į kitą raumenų grupę vienai ar dienai.

17. Ne visi ruožai sukurti lygūs

Mes dažnai girdime, kad tempimas prieš ir po treniruotės gali padėti išvengti traumų ir skausmo, tačiau tyrimai iš tikrųjų rodo kitaip.

Viename 2011 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad tempimas turėjo mažai įtakos raumenų skausmui po treniruotės arba neturėjo jokio poveikio.

18. Jei turite temptis, darykite tai iš anksto ir laikykitės dinamiškų judesių

Dalykitės „Pinterest“

2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad statiniai tempimai gali slopinti raumenų veiklą. Statinis tempimas apima raumenų ištempimą iki minimalaus diskomforto ir tam tikrą laiką jį laikant.

Verčiau rinkitės dinamišką tempimą ten, kur pakartotinai judate raumenis ir sąnarius. Pasivaikščiojimai ir rankos ratu yra puiki vieta pradėti.

Dinaminis tempimas paruošia jūsų kūną padidindamas širdies ritmą, pagerindamas kraujotaką ir pagerindamas lankstumą.

19. Atvėsinkite lengvai atlikdami aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami ar bėgiodami

Po treniruotės atvėsęs kvėpavimas ir širdies ritmas normalūs.

Tai taip pat gali padėti pašalinti visas pieno rūgštis, kurios susikaupia per treniruotę, galimai pagerindamas uždelstą raumenų skausmą. Atvėsinkite vaikščiodami ar važiuodami nejudančiu dviračiu 5 ar 10 minučių.

20. Atminkite: Skausmas nėra jūsų savijautos rodiklis

Raumenų skausmas pasireiškia pradedantiesiems ir kondicionuotiems sportininkams. Tai natūralus adaptyvus atsakas į naują veiklą arba padidėjęs intensyvumas ar trukmė.

21. Artėjant laikui DOMS turėtų būti retesnės

Dar manote, kad mankštinote raumenų skausmą, tačiau DOMS laikui bėgant pagerės ir jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų treniruočių.

22. Hidratacija, tinkama forma ir protinga praktika yra vienintelis būdas išvengti skausmo ateityje

Nepamiršti savo kūno ir treniruočių yra geriausias būdas išvengti skausmo ateityje ir maksimaliai išnaudoti mankštą.

Paruoškite savo kūną mankštai atlikdami tinkamą apšilimą ir kiekvieną kartą atvėsdami. Išmokite tinkamos formos ir laikykitės įprastos tvarkos, kuri palaipsniui didėja ir ilgėja, kad sumažintumėte skausmą ir sumažintumėte traumų riziką.

Vidutinės kofeino dozės gali sumažinti skausmą po treniruotės beveik 50 procentų, todėl eik į priekį ir prieš treniruotę išgerk puodelį kavos. Tiesiog nepamirškite vėliau hidratuoti vandeniu. Buvimas hidratuotas taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

23. Kreipkitės į gydytoją, jei simptomai pasikartoja arba trunka ilgiau nei 7 dienas

DOMS paprastai nereikia medicininio gydymo ir turėtų išnykti per kelias dienas. Vis dėlto turėtumėte pamatyti gydytoją, jei skausmas trunka ilgiau nei savaitę ar vėl grįžta, arba jei jaučiate didelį silpnumą, galvos svaigimą ar sunku kvėpuoti.