Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Miego būdas veikia tai, kaip jūsų kūnas pašalina atliekas ir skausmą
Kai mes pozuojame pozuodami jogos studijoje ar keldami svorius sporto salėje, mes atidžiai stebime savo formą, kad išvengtume traumų ir gautume maksimalią naudą iš mankštos.
Tą patį turėtų pasakyti ir apie mūsų snaudulį.
Miego padėtis svarbi mūsų sveikatai. Tai paveikia viską, pradedant smegenimis ir baigiant žarnynu. Mes žinome, kad negavę pakankamai miego, galime priversti jaustis energingai kaip tinginys. Bet jei jūs prisijungiate prie suaugusiųjų poreikių rekomenduojamų septynių – aštuonių valandų ir vis dar pabudote jausdami silpnumą, gali tekti iš naujo įvertinti, ką tiksliai darote savo kūnui užgesus.
Miegokite kairėje pusėje, kad pagerėtumėte sveikata
Miegas kairėje pusėje yra labiausiai naudingas sveikatai ir mokslas. Nors mūsų kūnai atrodo simetriški, organų išdėstymas daro mus asimetriškus iš vidaus. Tai, kaip mes ilsimės, daro įtaką mūsų sistemų nukreipimui ir atliekų tvarkymui - tai turėtų būti dalis visų mūsų sveikatos siekių.
Galite stebėti treniruotes, valgyti sveikus pusryčius arba pradėti dieną iš naujo. Kodėl gi jūsų žarnynui neskiriant tokio pat dėmesio?
Kai kuriems žmonėms tuštinimasis vyksta kaip pagal laikrodžio rodyklę. Tačiau kiti žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą su vidurių užkietėjimu, tinginio žarnos sindromu, uždegiminėmis žarnyno ligomis ar kitomis virškinimo trakto ligomis, gali priversti patikrinti šį elementą iš neprivalomų darbų sąrašo. Taigi kodėl gi neleidžiant gravitacijai atlikti darbo?
Naktį gulint ant kairiosios pusės, sunkio jėgos gali padėti pernešti atliekas per kylančią dvitaškį, tada į skersinę dvitaškį ir galiausiai nunešti į mažėjančią dvitaškį - paskatinti kelionę ryte į vonios kambarį.
Šoninio miego privalumai
- Padeda virškinimui. Mūsų plonoji žarna perduoda atliekas į storąją žarną per ileocecal vožtuvą, esantį apatiniame dešiniajame pilve. (Šio vožtuvo disfunkcija turės reikšmės žarnyno sutrikimams.)
- Mažina rėmuo. Teorija, kad miegas kairėje pusėje padeda virškinti ir šalinti atliekas, kilo iš ajurvedos principų, tačiau šiuolaikiniai tyrimai taip pat palaiko šią idėją. 2010 m. Atliktas 10 dalyvių tyrimas nustatė ryšį tarp gulėjimo dešinėje pusėje ir padažnėjusių rėmuočių (dar vadinamų GERL) atvejų, nei klojant ant kairės pusės. Tyrėjai teorizuoja, kad jei gulime ant kairės pusės, skrandis ir jo skrandžio sultys lieka žemesnės už stemplę miegant.
- Pagerina smegenų sveikatą. Mūsų protui naudinga miegoti iš šono, nes mes taip pat ten gurkšnojame. Palyginus su miegu ant nugaros ar skrandžio, miegas kairėje arba dešinėje pusėje padeda jūsų kūnui išvalyti tai, kas vadinama intersticinėmis smegenų atliekomis. Šis smegenų valymas gali padėti sumažinti Alzheimerio, Parkinsono ir kitų neurologinių ligų išsivystymo riziką.
- Mažina knarkimą ar miego apnėją. Miegas ant šono neleidžia liežuviui kristi į gerklę ir iš dalies blokuoti kvėpavimo takus. Jei miegojimas šonuose nepalengvina jūsų knarkimo arba įtariate, kad turite neišgydytą miego apnėją, pasitarkite su gydytoju, kad rastumėte jums tinkamiausią sprendimą.
Šoninis miegas taip pat gali paversti jus geresniu lovos draugu ir pailsėti.
„Nors jos knarkimas gali būti tiesiog erzinantis, tačiau daugeliui žmonių diagnozuota miego apnėja“, - sako Billas Fish, sertifikuotas miego mokslo treneris. Tai reiškia, kad kūnas iš tikrųjų sustoja kvėpuoti net 20–30 kartų per valandą. “
Galimi šoninio miego trūkumai
- Peties skausmas. Galbūt galėsite pereiti į priešingą pusę, tačiau jei pečių skausmas nepraeina, susiraskite naują miegojimo padėtį.
- Žandikaulio diskomfortas. Jei turite griežtą žandikaulį, darydami spaudimą gulėdami ant šono, ryte galite jį skaudėti.
Pro patarimus, kaip miegoti ant šono
Daugelis iš mūsų jau palaiko miegojimą šone. Remiantis 2017 m. Tyrimu, daugiau nei pusę laiko praleidžiame lovoje šono ar vaisiaus padėtyje. Jei esate šoninis miegamasis, naktį greičiausiai šiek tiek apsiversite. Tai gerai. Tiesiog pamėginkite pradėti nuo kairės pusės, kad palepintumėte savo žarnas.
Nurodymai šoniniam miegui
„Išmatuokite ilgį nuo kaklo iki pečių galo“, - sako Žuvys. „Raskite pagalvę, palaikančią šį aukštį, kad jūsų galva ir kaklas išliktų ties stuburu.“
- Raskite pagalvę, kuri atitiktų jūsų apykaklės struktūrą.
- Tarp kelių pastatykite tvirtą pagalvę, kad sukrautumėte klubus ir palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
- Įsitikinkite, kad pagalvė yra pakankamai tvirta, kad nesugriūtų.
- Apkabinkite ir pagalvę, kad galėtumėte patogiai pailsėti viršutinę ranką.
- Rankas laikykite lygiagrečiai viena kitai ir prie veido ar po juo.
Grįžkite prie skausmo malšinimo pagrindų
„Miegant ant nugaros yra daugybė teigiamų dalykų“, - sako Žuvys. „Pirmiausia lengviau išlaikyti savo stuburą.“
Be to, linkusi padėtis gali sumažinti spaudimą nuo peties ar žandikaulio ir sumažinti įtampos galvos skausmą, atsirandantį dėl tų sričių.
Miegas ant nugaros taip pat gali sumažinti diskomfortą, nes sumažėja suspaudimas ir skausmas dėl senų traumų ar kitų lėtinių ligų.
Gali padėti miegas nugaroje
- klubo skausmas
- kelio skausmas
- artritas
- bursitas
- fibromialgija
- užsikimšusi nosis ar sinusų kaupimasis
Surasti patogią padėtį bet kokio lėtinio skausmo atvejais gali būti kova. Galbūt jums padės pradėti strateginę, bandomųjų ir klaidų pagalvių paramą.
Šoninis miegas yra saugiausias pasirinkimas, jei knarkiate ar turite miego apnėją. Bet esant tokioms sąlygoms gali padėti aukščio metodas, jei norite miegoti ant nugaros. Pasitarkite su gydytoju, kas jums geriausia.
Pro patarimus, kaip miegoti ant nugaros
„Pakeisti savo miego padėtį nėra lengva, nes mūsų kūnas daugelį metų priprato prie mūsų miego ritualo“, - sako Žuvys. „Tačiau pagalvės naudojimas skirtingais būdais gali padėti pradėti pokyčius“.
Čia yra keletas patarimų, kuriuos reikia įvertinti:
- Apsaugokite apatinę nugaros dalį, pakeldami pagalvę po keliais. Tai reiškia, kad jūsų stuburas yra neutralioje ir palaikomoje padėtyje.
- Miegokite ištiestomis kojomis ir rankomis, kaip vartininkas. Tokiu būdu jūs tolygiai paskirstysite savo svorį ir išvengsite spaudimo savo sąnariams. Ši laikysena turi papildomą pranašumą, nes išlaiko jus vietoje, jei treniruojatės miegoti ant nugaros.
- Pabandykite pagalves iš abiejų pusių, kad tai būtų priminimas. Galvai rinkitės pagalvę, kuri paremtų natūralų jūsų kaklo kreivumą ir išlaikytų jūsų stuburo padėtį. Žuvys sako, kad svarbiausia yra vengti pagalvių aukščių, kurie pakreiptų smakrą į krūtinę.
- Pakilkite. Rėmuo kamuojamiems žmonėms, kurie negali miegoti ant šono, naudokite pleištinę pagalvę arba pakelkite lovos galvą 6 coliais su paklodėmis. Pakilimas taip pat gali padėti išvengti sinusų susikaupimo, kai užkimšta nosis sutrikdo miegą. Tai taip pat gali palengvinti veido spaudimą ir galvos skausmą.
Pleišto pagalvės išbandyti
- „InteVision“(44 USD): hipoalerginis, dangtis neįtrauktas, taip pat gali būti naudojamas kojoms pakelti
- „Miracle Wedge“(60 USD): hipoalergiškas ir plaunamas
- „MedSlant“(85 USD): liemens kėlimas 7 coliais, hipoalergiškas, plaunamas ir saugus kūdikiams
- „Posthera“(299 USD): reguliuojama pagalvė, pagaminta iš atminties putų
Miegas ant pilvo yra bloga žinia
Skrandžio miegas yra didelis „ne-ne“, kai reikia miegančių pozų.
„Jei jūs miegate ant skrandžio ir pastebite, kad kenčiate nugaros skausmus, greičiausiai tam yra priežastis“, - mus įspėja žuvis. „Kadangi didžioji žmogaus kūno svorio dalis yra aplink jūsų centrą, šis šerdis stumiasi į miego paviršių ir iš esmės tempia stuburą neteisinga linkme, sukeldamas nugaros ir kaklo skausmus.“
Vienintelis žemyn nukreiptos miego padėties pranašumas yra tai, kad ji gali padėti išlaikyti kvėpavimo takus atvirus, jei knarkate ar turite miego apnėją. Tačiau šalutinis variantas yra geresnis.
Padėjimo padėtys miegui ant pilvo
Visada stenkitės nemiegoti ant pilvo. Bet jei negalite miegoti kitaip, pabandykite įtraukti šiuos patarimus:
- Jei norite išvengti kaklo standumo, dažnai pasukite galvą.
- Nesukite kojos į vieną pusę sulenktu keliu. Tai tik dar labiau sužlugdys jūsų nugarą.
- Būkite atsargūs ir nekiškite rankų po galva ir pagalve. Tai gali sukelti rankų tirpimą, dilgčiojimą ar skausmą ar pykti jūsų peties sąnarius.
- Padėkite ginklus į vartininko poziciją.
Gerai išsimiegokite
Visi šie miego pokalbiai turbūt privertė pasijusti pasiruošusiems atsigulti. Jei ruošiatės miegoti, nepamirškite atsižvelgti į savo formą ir prireikus koreguoti. Prieš tai sužinoję rasite savo individualiems poreikiams pritaikytą vietą ir pagalvės užvalkalą.
Jei stengiatės gauti visus savo „Zzz“, išbandykite šiuos miego patarimus. Lėtinė nemiga turi tiek ilgalaikių, tiek trumpalaikių padarinių jūsų sveikatai, todėl, jei naktį žiūrite į lubas ar stengiatės patogiai, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti miego tyrimą ar kitą naudingą intervenciją.
Tegul avių, lankančių jūsų galvą, nedaug, o jūsų poilsis jaukus ir jaukus.
Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.
