5 Mobilumas Juda, Kad Suaktyvintų 40-tus Ir Kitus Metus

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Vynas, sūris ir Meryl Streep su amžiumi gali tapti geresni, tačiau mūsų mobilumui reikia šiek tiek papildomo dėmesio, kad jis veiktų.

„Senstant mes prarandame galimybę naudotis visais judesių diapazonais be skausmo ar kompensacijos“, - sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, PT, DPT, CSCS ir judėjimo ir judėjimo kompanijos „Movement Vault“įkūrėjas. Anot Wickhamo, kompensacija atliekama tada, kai raktų, pavyzdžiui, klubų, judėjimas yra ribotas.

Norėdami kompensuoti, „jūsų kelio ir kulkšnies sąnariai judės daugiau, nei turėtų, kad jūsų kūnas galėtų judėti taip, kaip liepiate“, - pabrėžia Wickhamas.

Panašiai, jei silpnai judite per petį, nugara bus per lanksti. „Galime padėkoti už devynių – penkių stalų derinį, gulintį ant sofos, ir savo laikyseną, kai tam naudojame technologijas“, - sako jis.

Traumos, kurias gali lydėti prastas judumas

• pečių pažeidimas (raumenų sužalojimas ar uždegimas tarp kaulų pečių srityje)
• traukiami raumenys
• sumažėjęs raumenų aktyvinimas, dėl kurio gali būti prarasta jėga ir raumenų raumenys gali ašaroti
• nugaros, kelio ir kaklo skausmai

„Nugaros skausmas yra tai, ką 80 procentų žmonių patiria tam tikru savo gyvenimo momentu“, - sako Wickham. Maždaug 70 procentų bent kartą patiria kaklo skausmą. 50–80 proc. Kaklo skausmą patiriančių žmonių tai vėl pajus per penkerius metus

Štai dar viena stulbinanti statistika: peties traumos sudaro 36 procentus su sporto sale susijusių traumų, prie kurių greičiausiai prisideda judėjimo trūkumas peties sąnaryje.

Laimei, niekada nevėlu sukurti judumo praktiką, kad galėtumėte sugrąžinti visą savo judesių diapazoną.

Tai darydami dabar, ypač 40-ies, ne tik padėsite išvengti traumų ir skausmo ateityje, bet ir padėsite išlikti aktyviems 60-ies, 70-ies ir vyresnių. „Tai leidžia mums atlikti savo kasdienes užduotis, pavyzdžiui, skalbti skalbinius, žaisti su šunimi ir sportuoti be skausmo ar apribojimų“, - sako Wickham. „Judumas yra labai svarbus mūsų gyvenimo kokybei senstant“.

Išbandykite 5 judesių judėjimo rutiną

Nesvarbu, ar esate 40-ies, ar jaunesnis, tam tikrų judėjimo galimybių įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti ilgus dešimtmečius. Wickham sudarė penkių judesių judėjimo rutiną, kad pagerintų judesį ir funkciją jūsų raktiniuose sąnariuose.

Pabandykite tai padaryti kuo dažniau arba penkis ar daugiau kartų per savaitę. Tai ne tik padės jums gyventi geriausią gyvenimą senatvės metu, bet ir pamažu pastebėsite patobulinimus kasdienėje laisvalaikio veikloje ir mankštoje.

1. Segmentuota katės karvė

Kreditas: James Farrell GIF

Nurodymai:

• Pradėkite keturkampius savo kojų viršūnes, prispaustas prie žemės.
• Norėdami pradėti katės fazę, pakiškite savo uodegos kaulą, kad pastumtumėte stuburą link lubų, kad padarytumėte Helovino katės formą. Tai darydami prailginkite kaklą taip, kad ausys kristų per bicepsą.
• Tada lėtai judėkite į karvės padėtį taip, kad pilvas nukristų link grindų, atitraukite pečius nuo ausų ir žiūrėkite aukštyn link lubų.

Važiuokite per katę-karvę bent penkis kartus.

2. Visame pasaulyje

Kreditas: James Farrell GIF

Nurodymai:

1. Pradėkite stovėdami, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Pakelkite rankas į dangų kuo aukščiau.
3. Toliau, šonai sulenkti į kairę, suspaudžiant visus raumenis kairėje kūno pusėje.
4. Tada lėtai pradėkite eiti į dešinę kūno pusę, kol esate šone, lenkdami dešinę. Tai vienas rep. Šio judesio tikslas yra ištirti naujus judesių diapazonus ir suaktyvinti jūsų stuburo raumenis.

Lėtai atlikite penkis pakartojimus kiekviena kryptimi.

3. Atbulinis sniego angelas

Kreditas: James Farrell GIF

Nurodymai:

1. Pradėkite stovėdami atskirtomis kojomis.
2. Šarnyras prie klubų, stumiant klubus atgal, šiek tiek sulenktas keliu, kol tavo krūtinė lygiagreti žemei. Tada, laikydami rankas už šono ir delnus į viršų, kiek įmanoma pratęskite pečius.
3. Tada judink rankas, lyg darytum sniego angelą.
4. Norėdami tai padaryti, pirmiausia kiek įmanoma patraukite rankas už nugaros. Tada stumkite delnus į lubas kiek įmanoma aukščiau.
5. Galiausiai palinkite delnus žemėn, suspauskite pečių ašmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.

Siekiama viso penkių pakartojimų.

4: klubų srautas

Kreditas: James Farrell GIF

Nurodymai:

1. Pradėkite keturkojais.
2. Vieną koją padėkite tiesiai į šoną. Padėkite kulną į žemę ir pagalvokite apie šlaunies vidinio raumens (adduktoriaus) sulenkimą.
3. Laikykite šį raumenį lanksčiau, kiek įmanoma pakeisdami klubus atgal, nesulenkdami ir nesulenkdami stuburo.
4. Tada palaikykite čia penkias sekundes prieš grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas rep.

Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

5. Hamero galo diapazonas yra izometrinis

Kreditas: James Farrell GIF

Nurodymai:

1. Pradėkite pusiau atsiklaupę, laikydamiesi prie daikto ar sienos, ištiestą priekinį kelį. Stumkite klubus atgal, kol kiek įmanoma ištempsite priekinę koją.
2. Iš ten pasilenkite į priekį iki vietos, kur jaučiate tempimo tašką. Šiame tempimo taške 10 sekundžių kiek įmanoma sunkiau sutraukite raumenis, tempdami kulną į žemę. Jūs nejudate; tu tik lankstyiesi.
3. Tuomet, kai koja vis dar tiesi, pabandykite pakelti priekinį kulną nuo žemės, 10 sekundžių kiek įmanoma sunkiau sulenkdami savo keturkojį.
4. Pasukite šonus ir pakartokite kiekvieną koją tris kartus.

Geros naujienos: nereikia rimtai keisti savo kasdienybės

Privalumai dirbant su mobilumu

• sumažinta sužalojimo rizika
• padidėjusi gyvenimo kokybė
• padidėjęs raumenų aktyvavimas
• patobulintas judesių diapazonas
• sumažėjęs skausmas kasdienės veiklos metu

„Nuoseklumas yra esminis dalykas, kai reikia pagerinti jūsų judėjimą. Kelios minutės per dieną yra pakankamos, kad pamatytumėme, kaip keičiasi laikui bėgant “, - mums primena Wickham. „Mes silpniausi šiuose judesių diapazonuose, tačiau raumenų aktyvinimas padeda padidinti lankstumą, sustiprinti nervų sistemą ir sustiprinti sąnarį.“

Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.