Kas yra trauka?
Žvilgsnis yra gerai žinomas sudėtingas pratimas, kuris yra „CrossFit“treniruočių programos dalis. Kovos menininkai ir sportininkai taip pat praktikuoja variklius. Šis pratimas yra priekinio pritūpimo ir viršutinio preso derinys.
Traukos yra laikomos vienais naudingiausių pratimų, nes tai viso kūno judesys, naudingas kasdieniame gyvenime. Traukos padeda pagerinti koordinaciją, raumenų ištvermę ir pusiausvyrą. Jie padeda įgyti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno jėgas, dirbant keturgalvį raumenį, sėdmenis ir pečius. Traukos taip pat gali padėti sukurti stiprią branduolį.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tinkamą populiarių pratimų atlikimo techniką ir naudą.
Kaip juos tinkamai atlikti
Svarbu, kad atlikdami variklius naudojatės tinkama forma ir technika. Galite pradėti naudodamiesi tik štanga. Palaipsniui didinkite svorį, nes padidėsite jėgos, tapsite patogesni judesiams ir būsite tikri, kad naudojate tinkamą formą. Tai svarbu norint išvengti sužalojimų ir įgyti kuo daugiau naudos.
Įsitikinkite, kad visi jūsų judesiai yra sklandūs, stabilūs ir kontroliuojami. Traukos jėgos turi judėti greitai, greitai ir nuolat. Jis neturėtų būti suskaidytas į trumpus ar atskirus judesius.
Atlikite mažiausiai 10 variklių arba vykdykite treniruotės programos instrukcijas. Atlikite šiuos veiksmus:
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
- Laikydami štangos ilgį ir atsistoję kojomis, pečių plotyje, naudokite rankeną.
- Jūsų rankos taip pat turėtų būti viena nuo kitos pečių plotyje.
- Nubrėžkite pečius atgal ir žemyn. Laikykite savo stuburą lygiu.
- Kelius šiek tiek sulenkite. Susilaikykite nuo jų užrakinimo.
- Kojos turi būti po strypu.
- Lėtai kelkite štangos aukštyn iki apykaklės arba virš pečių.
- Padėkite alkūnes po apačia arba nukreipkite į priekį.
- Įtraukite savo šerdį ir išplėskite krūtinę, lėtai nuleisdami kūną į gilią pritūpimo padėtį.
- Jei esate pakankamai lankstus, tarsi sėdint, nuleiskite slydimus žemiau nei lygiagrečiai žemei.
- Įsitraukite į savo šerdį ir šiek tiek pasukite kelius, kad užtikrintumėte stabilumą.
- Paspauskite kulnus ir kojų išorę į grindis ir greitai ir galingai sprogus alkūnėms kelkite alkūnes į viršų, kad grįžtumėte į stovėjimo vietą.
- Kai jūsų klubai beveik sulygiuoti, atsiremkite, paspauskite kulnus į grindis ir ištieskite juostą.
- Ištieskite rankas ir ištieskite galvą į priekį taip, kad ausys būtų priešais jūsų bicepsą.
- Atremkite galvą atgal į rankas.
- Lėtai nuleiskite juostą iki apykaklės aukščio ir pakartokite judesį ištisiniu judesiu.
Kaip modifikuoti su hanteliais
Norėdami pagerinti pusiausvyrą, galite daryti spaudimą, naudodami hantelius. Štai kaip tai padaryti:
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
- Įeikite į stovinčią padėtį, kai kojos yra pečių plotyje.
- Laikykite hantelių porą tiesiai virš pečių arba atsiremkite į juos.
- Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą, o alkūnės turėtų būti šiek tiek priešais jūsų kūną.
- Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir įprasti varikliai.
Trauktuvių privalumai
Priekaba yra sudėtingas pratimas, nes jis naudoja daugiau nei vieną sąnarį ir sujungia priekinį pritūpimą bei viršutinį presą.
Dėl traukos jėgų reikia pakelti širdies ritmą, taip pagerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir darbą. Jie taip pat padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidina raumenų ištvermę bei jėgą. Jie pagerina raumenų koordinaciją, judėjimo efektyvumą ir lankstumą.
Variantus galite pridėti naudodami hantelius, smėlio maišus ar virdulinius varpelius vietoj štangos. Pakeiskite savo kasdienybę pakaitomis su aukšto atvaizdo, lengvaisiais rinkiniais su mažo atvaizdavimo, sunkiasvoriais rinkiniais.
Vairuotojai veikia visą kūną. Naudojami raumenys:
- glostymas
- keturgalvis
- žiurkėnai
- pagrindiniai raumenys
- nugaros raumenys
- tricepsas
- pečių
Kaip išvengti bendrų klaidų
Čia yra keletas bendrų patarimų ir gairių, kurių reikia laikytis, kad galėtumėte išnaudoti visas šio pratimo galimybes:
- Atlikite variklius kaip vieną skysčio judesį. Venkite sustoti pritūpimo viršuje ar apačioje. Tai padeda išlaikyti jūsų impulsą ir užtikrina, kad naudojate visą savo kūną.
- Jei norite, kad strypas būtų aukščiau, naudokite ne tik pečius, bet ir glutes, klubus ir kojas.
- Įtraukite pagrindinius raumenis viso pratimo metu.
- Laikykite savo stuburą lygiu.
- Išlaikykite gerą pusiausvyrą stovėdami. Įsitikinkite, kad judėjimas stabilus ir kontroliuojamas.
- Neleiskite, kad juosta būtų priešais jus, kai ji pakeliama. Dėl to galite pasilenkti ir sužeisti apatinę nugaros dalį.
- Jei pradėsite prarasti pusiausvyrą ir krisite atgal, stumkite stulpą nuo savęs, kad jis nenukristų ant jūsų.
- Naudokite tobulą formą. Įsitikinkite, kad esate gerai išmokyti ir pasirengę atlikti variklius.
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir užtikrinti sklandų judėjimą, alkūnes laikykite aukštai.
Patarimai, kaip patobulinti variklius
Čia yra keli patarimai, kaip patobulinti ir patobulinti savo žinduolių treniruotes:
- Galite treniruotis ir tobulinti savo formą naudodamiesi tuščiu štangos ženklu, kad galėtumėte patobulinti techniką. Forma yra svarbesnė už svorį.
- Patikrinkite savo formą stebėdami save veidrodyje arba filmuodami save.
- Lėtai atlikite judesį, kad galėtumėte patobulinti savo formą. Eidami per greitai ar skubėdami galite prarasti kontrolę.
- Dirbkite su treneriu arba žiūrėkite internetinius vadovėlius, kad galėtumėte tobulinti savo formą, kai tik pradedate.
- Visada darykite variklius kaip vieną nepertraukiamą judesį. Jei jums tai sunku, pabandykite eksperimentuoti su mažesniu svoriu.
- Įsitikinkite, kad išlaikote stiprią šerdį. Tai padeda jums kontroliuoti svorį ir judėjimą.
- Pabandykite naudoti alternatyvias įrangos formas, kad būtų šiek tiek variacijų. Galite naudoti virdulius, cinderio blokus ar smėlio maišus. Tai šiek tiek pakeis jūsų balansą ir pagreitį.
- Kojomis ir keliais pakelkite kūną ir juostą. Kelios truputį atitrauktos kelnės padės suaktyvinti klubo raumenis keliant. Naudodami šiuos apatinės kūno dalies raumenis, galėsite daugiau jėgų atlikti šį judesį.
- Paspauskite žemyn į kulnus, užuot pasilenkę į priekį. Tai padeda įsitikinti, kad judate aukštyn ir žemyn tiesia linija, o ne judate į priekį ir atgal. Tai padidina efektyvumą ir padeda jums išlikti lygiu.
- Laikykite alkūnes aukštyn, kad juosta galėtų atsigulti ant pečių. Tai taip pat padeda išlaikyti strypą pakeltą, todėl jums lengviau atsistoti.
- Jei norite padėti judėti, pasinaudokite kvėpavimu. Giliai įkvėpkite, kai pritūpiate, ir iškvėpkite darydami viršutinį presą.
- Įsitikinkite, kad nesate suspaudę juostos per stipriai. Tai gali pavargti jūsų dilbiai. Laikykitės kiek įmanoma atsipalaidavę. Galite šiek tiek sugriežtinti rankeną, kai spaudžiate viršutinę dalį.
- Visada dirbkite pagal savo galimybes ir pagal savo galimybes. Atminkite, kad jūsų ribos gali skirtis kiekvieną dieną.
Paėmimas
Skirdami laiko teisingai atlikti variklius, turėtumėte stiprų abs, pečių ir kojų paviršių. Be to, galite padidinti savo jėgą ir ištvermę.
Mokydamiesi treniruoklių galite pasirinkti dirbti su treneriu, ypač kai jūs pradedate juos mokytis arba jei apskritai nesate pradėjęs treniruotis.
Nepamiršk klausytis savo kūno. Pagulėkite save ir pailsėkite, kai to reikia. Palaipsniui didinkite svorį, kad išvengtumėte traumų. Paspauskite save į savo kraštą, tačiau neperkraukite savęs.
Sustabdykite treniruotę, jei jaučiate galvos svaigimą, dusulį ar silpnumą. Nutraukite praktiką, jei turite kokių nors neigiamų padarinių.
