„Quinoa 101“
Kvinoja (tariama KEEN-wah) neseniai išpopuliarėjo JAV kaip mitybos stiprintuvas. Palyginti su daugeliu kitų grūdų, kvinoja turi daugiau:
- baltymas
- antioksidantai
- mineralai
- pluošto
Tai taip pat be glitimo. Dėl to tai yra sveika alternatyva žmonėms, jautriems glitimui, esančiam kviečiuose.
Įrodymai taip pat rodo, kad valgydami daugiau kvinojos, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms galite padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią kitoms ligoms.
Kvinatą galite valgyti patys arba galite jį pakeisti receptais, kuriuose reikalaujama kitų grūdų.
Kuo Kvinoja yra ypatinga?
Nors ji yra palyginti nauja prekybos centruose, ji jau daugelį metų yra didelė Pietų Amerikos dietos dalis. Tai datuojama inkais, kurie vadino quinoa „visų grūdų motina“. Jis auga Andų kalnuose ir yra pajėgus išgyventi atšiaurias sąlygas.
Nors ji valgoma kaip grūdas, kvinoa iš tikrųjų yra sėkla. Yra daugiau nei 120 veislių. Populiariausios ir plačiausiai parduodamos yra baltoji, raudonoji ir juodoji kvinos.
Tik per pastaruosius tris dešimtmečius tyrėjai pradėjo atrasti jo naudą sveikatai.
Dėl aukštos skaidulų ir baltymų kiekio kvinoja ilgiau jaučiasi sotūs. Taip pat yra priežasčių manyti, kad tai gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusio cholesterolio riziką, nors reikia daugiau tyrimų.
Ar kvinoja gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje?
Dalis gyvenimo, sergančio diabetu, yra jūsų dietos tvarkymas, siekiant padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra susiję su cukraus kiekio kraujyje padidėjimu.
Sveikų patiekalų planai žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, dažnai orientuojasi į maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis ar žemas, pasirinkimą. Laikoma, kad glikemijos indeksas yra 55 ar mažesnis.
Kvinojos glikemijos indeksas yra apie 53, tai reiškia, kad ji nepadarys tokio dramatiško cukraus cukraus smaigalio. Taip yra todėl, kad jame yra ląstelienos ir baltymų, kurie abu sulėtina virškinimo procesą.
Daugelyje grūdų nėra visų aminorūgščių, reikalingų baltymui gaminti. Tačiau kvinoje yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jos yra visaverčiai baltymai.
Dietinių skaidulų kiekis kvinojoje taip pat yra didesnis nei daugelio kitų grūdų. Tai reiškia, kad kvinoja gali būti ypač naudinga cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes ląsteliena ir baltymai laikomi svarbiais kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Valdant bendrą angliavandenių suvartojimą per maistą, labai svarbu reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Viename puodelyje (189 gramų) virtos kvinojos yra apie 40 gramų angliavandenių.
Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Medicinal Food“, parodė Peru Andų grūdų, įskaitant kvinoją, racioną, kuris padėtų suvaldyti 2 tipo diabetą ir su juo susijusį aukštą kraujospūdį.
Kaip paruošti kvinoją
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja iš savo angliavandenių porcijos išsirinkti grūdus, kurių maistinė vertė yra didžiausia. Kvinoja yra geras pasirinkimas.
Jūsų dienos ar savaitės porcija gali priklausyti nuo to, ar naudojate lėkščių metodą, glikemijos indeksą, ar mainų ar gramų skaičiavimo sistemą, kad galėtumėte sekti patiekalus. Paprastai 1/3 puodelio virtos kvinojos yra viena angliavandenių porcija arba maždaug 15 gramų angliavandenių. Jei nesate tikri, kaip kvinoja tilps į jūsų maitinimo planą, gali padėti dietologas.
Kaip ir daugelį kitų grūdų, quinoa galima nusipirkti supakuotose talpyklose arba iš birių konteinerių. Natūraliai auga kartu su kartaus danga, kad atbaidytų kenkėjus. Daugelis maisto prekių parduotuvėse parduodamų veislių buvo iš anksto nuplautos, kad atsikratytų kartaus skonio. Greitas skalavimas namuose šaltu vandeniu ir filtru gali pašalinti visas likusias liekanas.
Jei galite gaminti ryžius, galite paruošti quinoa. Tiesiog sumaišykite su vandeniu, užvirkite ir išmaišykite. Palaukite 10–15 minučių, kol jis taps purus. Galite pasakyti, kad tai padaryta, kai mažas baltas žiedas atsiskiria nuo grūdų.
Taip pat galite pasigaminti ryžių viryklėje, kuri yra greitas ir lengvas būdas paruošti grūdus.
Kvinoja turi šiek tiek riešutų skonio. Tai galima padaryti stipresnį, prieš kepant sausą skrudinant. Iškepę pabandykite pridėti:
- vaisiai
- riešutai
- daržovės
- prieskoniai
Yra daugybė sveikų quinoa receptų, pradedant rytiniu maistu ir baigiant pagrindiniais patiekalais. Jie apima:
- pastos
- duonos
- užkandžių mišiniai
Paėmimas
Kvinoja yra senovinis grūdas, populiarėjantis šiuolaikinėje mityboje. Jo sudėtyje yra daug baltymų ir skaidulų, todėl jis yra sveikas dietos papildymas.
Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padėti jums kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Yra daug naudingų receptų, kuriuose naudojama quinoa. Tai gera bet kuriuo paros metu, todėl mėgaukitės tuo, kada tik norite!
