Tamsus šokoladas yra tiek sveikas, kiek skanus.
Jame labai gausu magnio, jo vienoje uncijoje (28 gramai) yra 64 mg - tai yra 16% RDI (2).
Tamsiame šokolade taip pat yra daug geležies, vario ir mangano, jame yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina jūsų sveikas žarnyno bakterijas (3).
Juolab, kad jame yra naudingų antioksidantų. Tai yra maistinės medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus, kurios yra kenksmingos molekulės, galinčios pažeisti jūsų ląsteles ir sukelti ligą (4).
Tamsusis šokoladas ypač naudingas širdies sveikatai, nes jame yra flavanolių, kurie yra galingi antioksidantai, neleidžiantys „blogajam“MTL cholesteroliui oksiduotis ir prilipti prie jūsų arterijų gleivinės (5, 6).
Norėdami kuo geriau išnaudoti tamsaus šokolado pranašumus, rinkitės produktą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos sausųjų medžiagų. Didesnis procentas yra dar geresnis.
Įsigykite tamsaus šokolado internete.
2. Avokadai
Avokadas yra neįtikėtinai maistingas vaisius ir skanus magnio šaltinis. Vienas vidutinis avokadas suteikia 58 mg magnio, kuris sudaro 15% RDI (7).
Avokaduose taip pat yra daug kalio, B grupės vitaminų ir vitamino K. Ir, skirtingai nei daugumoje vaisių, jie turi daug riebalų - ypač širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų.
Be to, avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, 13 iš 17 gramų angliavandenių gramų avokade yra iš ląstelienos, todėl jo yra labai mažai virškinamuose angliavandeniuose.
Tyrimai parodė, kad valgant avokadus galima sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti sotumo jausmą po valgio (8, 9, 10).
3. Riešutai
Riešutai yra maistingi ir skanūs.
Riešutų, turinčių ypač daug magnio, tipai yra migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai.
Pavyzdžiui, 1 uncijos (28 gramų) anakardžių porcijoje yra 82 mg magnio arba 20% RDI (11).
Dauguma riešutų taip pat yra geras skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis ir įrodyta, kad jie pagerina cukraus ir cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (12).
Brazilijos riešutuose taip pat yra ypač daug seleno. Tiesą sakant, tik du Brazilijos riešutai sudaro daugiau nei 100% šio mineralo RDI (13).
Be to, riešutai yra priešuždegiminiai, naudingi širdies sveikatai ir gali sumažinti apetitą valgant kaip užkandžius (14, 15, 16).
Naršykite riešutų pasirinkimą internete.
4. Ankštiniai
Ankštiniai augalai yra maistingų augalų, kuriuose yra lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos, šeima.
Jie turi daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant magnį.
Pavyzdžiui, 1 puodelyje virtų juodųjų pupelių yra įspūdingas 120 mg magnio, kuris sudaro 30% RDI (17).
Ankštiniuose augaluose taip pat yra daug kalio ir geležies bei pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams (18).
Kadangi ankštiniuose yra daug skaidulų ir jie turi mažą glikemijos indeksą (GI), jie gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką (19, 20).
Fermentuotas sojos produktas, žinomas kaip natto, laikomas puikiu vitamino K2, svarbaus kaulų sveikatai, šaltiniu (21).
Pirkite ankštinius augalus internetu.
5. Tofu
Tofu yra pagrindinis vegetariškų dietų maistas, nes jame yra daug baltymų. Pagaminta spaudžiant sojų pieną į minkštą baltą varškę, dar žinoma kaip pupelių varškė.
3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra 53 mg magnio, kuris sudaro 13% RDI (22).
Viena porcija taip pat suteikia 10 gramų baltymų ir 10% ar daugiau RDI kalcio, geležies, mangano ir seleno.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad valgydami tofu, galite apsaugoti ląsteles, apimančias jūsų arterijas, ir sumažinti skrandžio vėžio riziką (23, 24).
6. Sėklos
Sėklos yra nepaprastai sveikos.
Daugelyje jų, įskaitant linų, moliūgų ir chia sėklas, yra daug magnio.
Ypač geras šaltinis yra moliūgų sėklos, kurių porcijoje yra 150 mg 1 uncijos (28 gramų) porcijos (25).
Tai sudaro milžinišką 37% RDI.
Be to, sėklose gausu geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Be to, jie turi ypač daug skaidulų. Tiesą sakant, beveik visi angliavandeniai sėklose yra iš pluošto.
Jie taip pat turi antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų, susidarančių metabolizmo metu (26, 27).
Taip pat įrodyta, kad linų sėmenys mažina cholesterolio kiekį ir gali turėti naudos nuo krūties vėžio (28, 29).
Internete raskite linų, moliūgų ir chia sėklų.
7. Nesmulkinti grūdai
Grūdai apima kviečius, avižas ir miežius, taip pat pseudocerealius, tokius kaip grikiai ir chinoa.
Nesmulkinti grūdai yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnį, šaltinis.
Vienoje uncijoje (28 gramai) porcijos sausų grikių yra 65 mg magnio, kuris sudaro 16% RDI (30).
Daugelyje neskaldytų grūdų yra daug B grupės vitaminų, seleno, mangano ir skaidulų.
Kontroliuojamais tyrimais nustatyta, kad neskaldyti grūdai sumažina uždegimą ir širdies ligų riziką (31, 32).
Pseudocerealiuose, pavyzdžiui, grikiuose ir kvinoose, yra daugiau baltymų ir antioksidantų nei tradiciniuose grūduose, tokiuose kaip kukurūzai ir kviečiai (33, 34).
Be to, jie neturi glitimo, todėl celiakija ar jautriems glitimui žmonės jais gali džiaugtis.
Grikius ir kviną pirkite internetu.
8. Kai kurios riebios žuvys
Žuvis, ypač riebi žuvis, yra nepaprastai maistinga.
Daugelio rūšių žuvyse yra daug magnio, įskaitant lašišą, skumbrę ir otą.
Pusė filė (178 gramų) lašišos pakuoja 53 mg magnio, tai yra 13% RDI (35).
Tai taip pat suteikia įspūdingą 39 gramų aukštos kokybės baltymų.
Be to, žuvyje gausu kalio, seleno, B grupės vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Didelis riebių žuvų vartojimas susijęs su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, ypač širdies ligų, rizika (36, 37, 38, 39).
Šie pranašumai buvo priskiriami dideliam omega-3 riebalų rūgščių kiekiui.
9. Bananai
Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.
Jie labiausiai žinomi dėl didelio kalio kiekio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir yra susijęs su sumažinta širdies ligų rizika (40).
Be to, juose gausu magnio - viename dideliame banane yra 37 mg, arba 9% RDI (41).
Be to, bananai suteikia vitamino C, vitamino B6, mangano ir ląstelienos.
Prinokę bananai turi daugiau cukraus ir angliavandenių nei dauguma kitų vaisių, todėl jie gali būti netinkami diabetu sergantiems žmonėms.
Tačiau didelė angliavandenių dalis neprinokusiuose bananuose yra atspari krakmolui, kuris nesuvirškinamas ir neįsisavinamas.
Atsparus krakmolas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą (42, 43).
10. Lapiniai žalumynai
Lapiniai žalumynai yra nepaprastai sveiki, be to, daug juose yra magnio.
Žalumynai, kuriuose yra didelis magnio kiekis, yra kopūstai, špinatai, šermukšnių, ropių ir garstyčių žalumynai.
Pavyzdžiui, 1 puodelyje virtų špinatų yra 157 mg magnio arba 39% RDI (44).
Be to, jie yra puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, manganą ir vitaminus A, C ir K, šaltinis.
Lapiniuose žalumynuose taip pat yra daug naudingų augalų junginių, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ir gali sumažinti vėžio riziką (45, 46, 47).
Esmė
Magnis yra svarbus mineralas, kurio jums gali trūkti.
Laimei, daug skanių maisto produktų suteiks jums visą reikalingą magnį.
Kad jūsų sveikata būtų tvirta, o kūnas patenkintas, būtinai valgykite subalansuotą mitybą ir suvalgykite aukščiau išvardytų maisto produktų.
