Kas yra serotoninas?
Serotoninas yra cheminis pasiuntinys, kuris, kaip manoma, veikia kaip nuotaikos stabilizatorius. Teigiama, kad tai padeda sukurti sveiko miego įpročius ir pakelia nuotaiką. Tyrimai rodo, kad serotonino kiekis gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui, o cheminė medžiaga dažniausiai siejama su savijauta ir gyvenimo trukme.
Papildai gali padidinti jūsų serotonino kiekį per aminorūgštį triptofaną. Serotoninas sintetinamas iš triptofano.
Tačiau jei norite natūralesnio požiūrio į galimą serotonino lygio padidėjimą, galite pabandyti valgyti maistą, kuriame yra triptofano. Yra žinoma, kad triptofano išsekimas pastebimas sergantiems nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
Tyrimai taip pat parodė, kad laikantis dietos, kurioje mažai triptofano, serotonino lygis smegenyse krinta. Tačiau vyksta tyrimai, siekiant nustatyti, kiek maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, gali turėti įtakos serotonino kiekiui smegenyse.
Sužinokite apie septynis maisto produktus, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį.
1. Kiaušiniai
Kaip rodo naujausi tyrimai, kiaušiniuose esantys baltymai gali žymiai padidinti triptofano koncentraciją kraujo plazmoje. Pro maisto gaminimo patarimas: nepalikite trynių!
Tryniai yra ypač turtingi triptofano ir tirozino, cholino, biotino, omega-3 riebiųjų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, kurios lemia kiaušinių naudą sveikatai ir antioksidacines savybes.
2. Sūris
Sūris yra dar vienas puikus triptofano šaltinis. Yummy mėgstamiausias produktas, kurį galite padaryti, yra mac ir sūris, kuriame čederio sūris derinamas su kiaušiniais ir pienu, kurie taip pat yra geri triptofano šaltiniai.
3. Ananasai
Anot kai kurių tyrimų, ananasai yra pagrindinis bromelaino, baltymo, galinčio sumažinti šalutinį chemoterapijos poveikį, taip pat padėti slopinti kosulį, šaltinis. Norėdami paruošti šį skanų „Piña colada“vištienos receptą, derinkite ananasus ir kokosą su vištiena.
4. Tofu
Sojos produktai yra gausūs triptofano šaltiniai. Tofu galite pakeisti beveik bet kokiais baltymais, beveik bet kokiais receptais, todėl tai puikus triptofano šaltinis vegetarams ir veganams. Dalis tofu yra kalcio rinkinyje, kuris suteikia puikų kalcio padidėjimą.
5. Lašiša
Sunku suklysti su lašiša, kurioje, kaip jūs jau spėjote atspėti, taip pat gausu triptofano. Sumaišykite jį su kiaušiniais ir pienu, kad gautumėte rūkytos lašišos frittata!
Lašiša turi ir kitų mitybinių privalumų, pavyzdžiui, padeda subalansuoti cholesterolį, mažina kraujospūdį ir yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
6. Riešutai ir sėklos
Pasirinkite ir rinkitės savo mėgstamiausius patiekalus, nes visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano. Tyrimai rodo, kad valgydami saują riešutų per dieną, galite sumažinti vėžio, širdies ligų ir kvėpavimo problemų riziką.
Riešutai ir sėklos taip pat yra tinkami ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai. Desertui išbandykite kelis nekeptus riešutų sviesto avižinius dribsnius.
7. Turkija
Yra priežastis, kodėl Padėkos dienos valgis paprastai būna siesta ant sofos - kalakutiena iš esmės yra įdaryta triptofanu.
Serotoninas ir jūsų dieta: ar tai veikia?
Taigi paplitęs įsitikinimas, kad valgydami maistą, kuriame yra daug triptofano, galite padidinti savo serotonino kiekį. Bet ar tai tiesa?
Serotonino nėra maisto produktuose, tačiau triptofano yra. Maistuose, kuriuose yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B-6, paprastai būna daug šios aminorūgšties. Maistas, kurio sudėtyje yra daug triptofano, nepadidins serotonino, tačiau šią sistemą galima apgauti: angliavandenius.
Angliavandeniai iš organizmo išskiria daugiau insulino, kuris skatina aminorūgščių absorbciją ir palieka triptofano kiekį kraujyje. Jei sumaišysite maistą, kuriame yra daug triptofano, su angliavandeniais, galite padidinti serotonino kiekį.
Maiste randamas triptofanas turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kurios bus absorbuojamos smegenyse, todėl mažai tikėtina, kad tai turės didelę įtaką jūsų serotonino kiekiui. Tai skiriasi nuo triptofano papildų, kuriuose yra išgryninto triptofano ir kurie turi įtakos serotonino kiekiui.
Nors jie negali konkuruoti su papildais, kurių neturėtumėte vartoti negavę gydytojo leidimo, pirmiau išvardytuose maisto produktuose yra didelis triptofano kiekis.
Geriausia šansas pasiekti padidėjusį serotonino kiekį nenaudojant papildų - valgyti juos dažnai kartu su sveikais angliavandeniais, pavyzdžiui, ryžiais, avižiniais dribsniais ar viso grūdo duona.
Kiti būdai padidinti serotoniną
Maistas ir papildai nėra vieninteliai būdai padidinti serotonino kiekį.
- Pratimas. Jungtinės Karalystės atlikti tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali turėti antidepresantų poveikį.
- Saulės šviesa. Šviesos terapija yra įprasta priemonė nuo sezoninės depresijos. Tyrimai rodo aiškų ryšį tarp ryškios šviesos ir serotonino lygio. Norėdami geriau išsimiegoti ar pakelti nuotaiką, pabandykite dirbti kasdien, priešpiečių metu, lauke.
- Pozityvumas. Tyrimai rodo, kad susidūrimas su kasdieniu gyvenimu ir sąveika su kitais, kurių perspektyva yra teigiama, gali žymiai padidinti jūsų serotonino kiekį. Kaip kartą „Spice Girls“dainavo: „Viskas, ko jums reikia, yra pozityvumas!“
- Žarnyno bakterijos. Valgykite daug skaidulų turinčią dietą, kad maitintumėte sveikas žarnyno bakterijas. Tai rodo nauji tyrimai, kurie vaidina serotonino kiekį per žarnyno ir smegenų ašį. Papildomi probiotikai taip pat gali būti vertingi.
