Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Serotoninas yra neuromediatorius arba cheminis pasiuntinys, dalyvaujantis daugelyje viso jūsų kūno procesų, pradedant nuo nuotaikos reguliavimo iki sklandaus virškinimo.
Jis taip pat žinomas dėl:
- skatinti gerą miegą, padedant reguliuoti cirkadinius ritmus
- padedanti sureguliuoti apetitą
- skatinti mokymąsi ir atmintį
- padėti skatinti teigiamus jausmus ir prosocialinį elgesį
Jei serotonino yra mažai, galite:
- jauti nerimą, žemą ar depresijos jausmą
- jautiesi dirglus ar agresyvus
- turite miego problemų ar jaučiate nuovargį
- jaučiasi impulsyvus
- sumažėjęs apetitas
- patirti pykinimą ir virškinimo problemas
- geidžia saldainių ir angliavandenių turinčio maisto
Skaitykite toliau ir sužinokite apie skirtingus būdus natūraliai padidinti serotoniną.
1. Maistas
Negalite tiesiogiai gauti serotonino iš maisto, bet galite gauti triptofano - aminorūgšties, kuri jūsų smegenyse virsta serotoninu. Triptofanas daugiausia randamas maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, įskaitant kalakutieną ir lašišą.
Tai nėra taip paprasta, kaip valgyti maistą, kuriame gausu triptofano, dėl to, kas vadinama kraujo ir smegenų barjeru. Tai yra apsauginis apvalkalas aplink jūsų smegenis, kuris kontroliuoja, kas patenka į jūsų smegenis ir iš jų.
Trumpai tariant, triptofano turtinguose maisto produktuose paprastai yra dar daugiau kitų amino rūgščių. Kadangi šios kitos amino rūgštys yra gausesnės, jos labiau nei triptofanas kerta kraujo-smegenų barjerą.
Tačiau gali būti būdas nulaužti sistemą. Tyrimai rodo, kad valgant angliavandenius kartu su maistu, kuriame yra daug triptofano, daugiau triptofano gali padėti patekti į jūsų smegenis.
Pabandykite vartoti maistą, kuriame gausu triptofano, su 25–30 gramų angliavandenių.
2. Pratimas
Mankšta sukelia triptofano išsiskyrimą į jūsų kraują. Tai taip pat gali sumažinti kitų amino rūgščių kiekį. Tai sukuria idealią aplinką, kad daugiau triptofano galėtų pasiekti jūsų smegenis.
Panašu, kad jums patogus aerobinis pratimas daro didžiausią efektą, todėl iškaskite senas riedučius ar išbandykite šokių užsiėmimus. Tikslas - pakelti širdies ritmą.
Kiti geri aerobikos pratimai:
- plaukimas
- dviračiu
- žvalus vaikščiojimas
- bėgiojimas
- lengvi žygiai
3. Ryški šviesa
Tyrimai rodo, kad serotonino po žiemos yra mažiau, o vasarą ir rudenį. Serotonino žinomas poveikis nuotaikai padeda palaikyti ryšį tarp šio atradimo ir sezoninio afektinio sutrikimo atsiradimo bei psichinių sveikatos problemų, susijusių su metų laikais.
Praleidžiant laiką saulės spinduliuose, atrodo, padidėja serotonino lygis, o tyrimai, tiriantys šią idėją, rodo, kad jūsų oda gali sintetinti serotoniną.
Norėdami padidinti šią galimą naudą, siekite:
- kiekvieną dieną praleiskite bent 10–15 minučių lauke
- eikite į savo fizinę veiklą lauke, kad padidintumėte mankštos sukeliamą serotonino padidėjimą - tiesiog nepamirškite dėvėti apsaugos nuo saulės, jei būsite ilgesnis nei 15 minučių
Jei gyvenate lietingą klimatą, sunku išeiti į lauką ar yra didelė odos vėžio rizika, vis tiek galite padidinti serotonino kiekį ryškioje šviesoje iš šviesos terapijos dėžės. Jų galite nusipirkti internetu.
Jei turite bipolinį sutrikimą, prieš išbandydami šviesos dėžutę pasitarkite su savo terapeutu. Neteisingai arba per ilgai vartojant kai kuriuos žmones, atsirado manija.
4. Papildai
Kai kurie maisto papildai gali padėti pradėti serotonino gamybą ir išsiskyrimą padidindami triptofano kiekį.
Prieš išbandydami naują papildą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Nepamirškite pasakyti jiems, jei jūs taip pat vartojate:
- receptiniai vaistai
- nereceptiniai vaistai
- vitaminai ir papildai
- vaistažolių preparatai
Pasirinkite priedus, kuriuos pagamino žinomas gamintojas ir kuriuos galima ištirti, norint gauti ataskaitas apie jų kokybę ir produktų grynumą. Tyrimai rodo, kad šie papildai gali padėti padidinti serotonino kiekį ir sumažinti depresijos simptomus:
Grynas triptofanas
Triptofano papilduose yra daug daugiau triptofano nei maisto šaltiniuose, todėl jis gali labiau pasiekti jūsų smegenis. Mažas 2006 m. Tyrimas rodo, kad triptofano papildai gali turėti antidepresinį poveikį moterims, nors reikia daugiau tyrimų. Pirkite triptofano papildus.
SAMe (S-adenozil-L-metioninas)
Atrodo, kad SAMe padeda padidinti serotonino kiekį ir gali pagerinti depresijos simptomus, tačiau nevartokite jo kartu su kitais papildais ar vaistais, kurie padidina serotoniną, įskaitant kai kuriuos antidepresantus ir antipsichozinius vaistus. Pirkite SAMe papildus.
5-HTP
Šis papildas gali lengvai patekti į jūsų smegenis ir gaminti serotoniną. Nedidelis 2013 m. Tyrimas rodo, kad jis veikė taip pat efektyviai kaip antidepresantai tiems, kurie turi ankstyvus depresijos simptomus. Bet kiti 5-HTP tyrimai, skirti padidinti serotoniną ir sumažinti depresijos simptomus, davė įvairių rezultatų. Pirkite 5-HTP papildus.
Jonažolė
Nors atrodo, kad šis papildas pagerina depresijos simptomus kai kuriems žmonėms, tyrimai neparodė nuoseklių rezultatų. Jis taip pat gali būti ne idealus ilgalaikiam naudojimui. Atminkite, kad jonažolė tam tikrus vaistus, įskaitant kai kuriuos vaistus nuo vėžio ir hormoninę kontracepciją, gali padaryti mažiau veiksmingus.
Žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius vaistus, neturėtų vartoti jonažolės, nes tai sutrikdo vaisto veiksmingumą. Jūs taip pat neturėtumėte vartoti jo kartu su vaistais, ypač antidepresantais, kurie padidina serotonino kiekį.
Pirkite jonažolės papildus.
Probiotikai
Tyrimai rodo, kad į savo racioną įtraukus daugiau probiotikų, kraujyje gali padidėti triptofano kiekis, padėdamas daugiau jo pasiekti smegenims. Galite vartoti probiotinius papildus, kuriuos galima rasti internete, arba valgyti maistą, kuriame gausu probiotikų, pavyzdžiui, jogurtą, ir raugintą maistą, pavyzdžiui, kimchi ar raugintus kopūstus.
5. Masažas
Masažo terapija padeda padidinti serotonino ir dopamino, dar vieno su nuotaika susijusio neurotransmiterio, kiekį. Tai taip pat padeda sumažinti kortizolį - hormoną, kurį jūsų kūnas gamina patirdamas stresą.
Nors galite pamatyti licencijuotą masažo terapijos specialistą, tai gali būti nereikalinga. Viename 2004 m. Tyrime dalyvavo 84 nėščios moterys, sergančios depresija. Moterys, gavusios 20 minučių masažo terapijos iš partnerio du kartus per savaitę, teigė, kad po 16 savaičių jaučia mažesnį nerimą ir depresiją bei turi aukštesnį serotonino kiekį.
Pabandykite sukeisti 20 minučių masažo su partneriu, šeimos nariu ar draugu.
6. Nuotaikos indukcija
Per mažas serotonino kiekis gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, tačiau ar gera nuotaika galėtų padėti padidinti serotonino kiekį? Kai kurie tyrimai rodo taip.
Galvojimas apie tai, kas verčia jaustis gerai, gali padėti padidinti serotonino kiekį jūsų smegenyse, o tai gali padėti pagerinti pagerėjusią nuotaiką.
Bandyti:
- iš savo atminties vizualizuodamas laimingą akimirką
- galvoji apie teigiamą patirtį, kurią patyrei su artimaisiais
- žiūrėti į daiktus, kurie jus džiugina, pavyzdžiui, savo augintinį, mėgstamą vietą ar artimus draugus
Atminkite, kad nuotaikos yra sudėtingos ir ne visada taip lengva pakeisti nuotaiką. Bet kartais gali padėti tik įsitraukimas į bandymą nukreipti savo mintis į teigiamą vietą.
Kada kreiptis pagalbos
Jei norite padidinti serotonino kiekį, kad pagerintumėte su nuotaika susijusius simptomus, įskaitant depresiją, šių metodų gali nepakakti.
Kai kuriems žmonėms dėl smegenų chemijos paprasčiausiai yra mažesnis serotonino kiekis, ir jūs nieko negalite padaryti dėl to vienas. Be to, nuotaikos sutrikimai apima sudėtingą smegenų chemijos, aplinkos, genetikos ir kitų veiksnių derinį.
Jei pastebite, kad simptomai pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į terapeutą. Jei nerimaujate dėl išlaidų, gali padėti mūsų prieinamos terapijos vadovas.
Atsižvelgiant į simptomus, gali būti paskirtas selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) ar kitas antidepresantas. SSRI padeda neleisti jūsų smegenims absorbuoti išsiskyrusio serotonino. Tai palieka daugiau galimybių naudoti jūsų smegenyse.
Atminkite, kad jums gali tekti vartoti SSRI tik keletą mėnesių. Daugeliui žmonių SSRI gali padėti jiems patekti į vietą, kurioje jie gali kuo geriau išnaudoti gydymą ir išmokti efektyviai valdyti savo būklę.
Esmė
Serotoninas yra svarbus neuromediatorius, turintis įtakos viskam, nuo jūsų nuotaikos iki tuštinimosi. Jei norite padidinti savo serotonino kiekį, yra keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti patys. Vis dėlto nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei šie patarimai to nesumažina.
