Vitaminas D yra kritiškai tirpus riebaluose vitaminas, kurio reikia mūsų organizmui palaikyti kalcio kiekį serume, kuris palaiko ląstelių procesus, neuromuskulinę funkciją ir kaulų osifikaciją.
Šis vitaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuniniame atsake ir yra ypač svarbus osteoporozės, vėžio, depresijos, diabeto ir nutukimo prevencijai.
Vis dėlto daugiau nei 40 procentų JAV gyventojų turi vitamino D trūkumą. Geros naujienos? Yra daugybė natūralių ir skanių būdų, kaip gauti mūsų vitaminą D.
Kadangi vitamino D natūraliai nėra įvairiuose maisto produktuose, svarbu žinoti, ką valgyti, kad šios maistinės medžiagos patektų į jūsų racioną. Geriausi šaltiniai yra gyvulinės kepenys, riebios žuvys, kiaušinių tryniai ir žuvų taukai, tačiau vitamino D galite gauti ir paskanintu maistu (nors visada geriausia vartoti natūralų šaltinį).
Čia yra mano 8 populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D ir kuriuos pradėkite įtraukti į savo režimą:
1. Lašiša
Lašiša yra puikus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D šaltinis. Pasirinkite laukinę ir valgykite ją žalią, keptą, keptuvėje uždarą arba rinkitės konservuotą laukinę lašišą, kad būtų lengvesnis, pigesnis pasirinkimas.
Išbandykite šį keptos laukinės lašišos receptą.
Dalykitės „Pinterest“
2. Vaivorykštinis upėtakis
3 uncijos virtų vaivorykštinių upėtakių sudaro daugiau nei 100 procentų jūsų dienos vitamino D poreikio. Jo sudėtyje yra daugybė vitaminų, mineralų ir baltymų. Visi vaivorykštiniai upėtakiai JAV yra auginami ūkyje, todėl gyvsidabrio kiekis juose yra mažesnis nei kitų populiarių žuvų. Jei ieškote laukinių žuvų pasirinkimo, išbandykite menkes.
Gaukite vaivorykštinio upėtakio su obuolių perlais ir „Riesling“sviesto padažu receptą.
Dalykitės „Pinterest“
3. Grybai
Grybai yra puikus vitamino D šaltinis, siūlantis ir keletą B grupės vitaminų bei kalio. Vitamino D kiekis skiriasi priklausomai nuo kiekvieno grybų tipo, pavyzdžiui, šiitake, portobello, morelijos ir voveraitės. Taip pat galite nusipirkti grybų, paveiktų ultravioletinėje šviesoje, suteikdami jiems dar aukštesnį vitamino D kiekį. Man patinka kūrybingai bendrauti su šiais vaikinais, dedant juos į salotas, omletus ir makaronų patiekalus.
Patikrinkite šias herbinių miežių salotas su sviestu išteptais grybais.
Dalykitės „Pinterest“
4. Kiaušinio trynys
Kita priežastis, kodėl mes visada turėtume valgyti visą kiaušinį! Vitamino D yra tik kiaušinio trynyje. Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų amino rūgščių, jie yra puikus cholino ir sveikų riebalų šaltinis. Visada rinkitės laisvai laikomus arba ganytus kiaušinius, nes juose yra 4–6 kartus daugiau vitamino D.
Išbandykite šį skanių tahini kiaušinių dubenėlio receptą.
Dalykitės „Pinterest“
5. Konservuotas tunas
Konservuoti tunai yra lengvas būdas gauti vitamino D. Dėl ilgesnio galiojimo laiko jis yra puikus sandėliuko kuokštelinis gaminys, kurį galima mesti į valgius, taip pat kaip puikų baltymų šaltinį. Visada įsitikinkite, kad tai yra iš tvarių šaltinių, ir rinkitės lengvą tuną, kuriame būtų kuo mažiau gyvsidabrio. „Safecatch“ir „Wild Planet“yra puikios galimybės.
Išplakite šį tailandietiško tuno galios dubenį.
Dalykitės „Pinterest“
6. Sardinės
Sardinės yra vienos maistingiausių maistinių jūrų gėrybių, jose yra daug baltymų, daug būtinų vitaminų ir mineralų bei priešuždegiminių omega-3. Kadangi sardinės valgo planktoną, jose nėra sunkiųjų metalų ir toksinų, kaip kad daro daugelis kitų žuvų, taigi jie yra vienas švariausių jūros gėrybių šaltinių. Sardines galima nusipirkti šviežių arba skardinėje. Tai dar vienas lengvas sandėliuko priedas - tiek baltymų, tiek vitamino D.
Su jais yra daug bendro! Peržiūrėkite šį keptų sardinių su rupiai supjaustytomis žaliomis žolelėmis receptą arba išplakite šiuos sveikus citrinos parmezano sardinių makaronus. Jei jums reikia kažko ypač greito, užkąskite ant šio 10 minučių sardinės skrebučio.
Dalykitės „Pinterest“
7. Šveicariškas sūris
Šveicarijos sūris yra dar vienas būdas pasiimti vitamino D kartu su kalciu ir vitaminu K, kurie veikia kartu, kad jūsų kaulai būtų tvirti. Šveicarišką sūrį lengva susmulkinti ir pabarstyti ant salotų, mesti į daržoves ar kepti ant duonos. Jei įmanoma, pabandykite nusipirkti ekologiškų, žalių sūrių.
Išbandykite šiuos mažai angliavandenių turinčius, keto-draugiškus sūrio krekerius.
Dalykitės „Pinterest“
8. Menkių kepenų aliejus
Menkių kepenų aliejus yra vienas iš svarbiausių vitamino D šaltinių, be to, jis yra turtingas vitamino A ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jei skonis jums sunkiai toleruojamas, gerkite jį kapsulės pavidalu.
Kodėl tai svarbu: Vitaminas D yra kritinis vitaminas, kurio trūksta daugeliui iš mūsų, nes kasdieniame maisto tiekime nėra lengva jį sutikti. Į savo racioną svarbu pradėti įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Įmeskite grybus į savo kiaušinių omletą, rinkitės lašišą ar sardines kaip baltymų šaltinį ir mėgaukitės dar keletą minučių saulės spindulių šią vasarą, kad įsitikintumėte, jog vitamino D lygis yra sveikas!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN yra registruota dietologė ir funkcinių vaistų dietologė, turinti Kornelio universiteto psichologijos bakalaurą ir Niujorko universiteto klinikinės mitybos magistro laipsnį. Ji yra „Nathalie LLC“, privačios mitybos praktikos Niujorke, kurios veikla nukreipta į sveikatą ir sveikatingumą, integracinį požiūrį, ir „All Good Eats“, socialinės žiniasklaidos prekės ženklo „Nutrition“, įkūrėja. Kai ji nedirba su savo klientais ar rengia žiniasklaidos projektus, galite rasti ją keliaujančią su savo vyru ir jų mažąja Aussie Brady.
Papildomi tyrimai, rašymas ir redagavimas prisidėjo Chelsey Fein.
