2. Šoninė koja pakyla
Šis pratimas tinka visiems lygiams. Tai veikia jūsų klubus, glutes ir kojas.
Instrukcijos:
- Atsigulkite dešinėje pusėje tiesiomis kojomis.
- Dešine ranka ar pagalve palaikykite galvą.
- Lėtai kelkite kairę koją kuo aukščiau.
- Prieš nuleisdami koją atgal, keletą sekundžių palaikykite šią padėtį.
- Atlikite 2–3 8–16 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Dalykitės „Pinterest“
3. Atverčiami moliuskai
Šiam vidiniam šlaunies pratimui jums reikės pasipriešinimo juostos. Taip pat šią pozą galite padaryti sėdėdami kėdėje.
Instrukcijos:
- Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink savo šlaunis.
- Atsigulkite dešinėje pusėje sulenktais keliais.
- Lėtai atidarykite kairę koją, kiek galite.
- Kelias sekundes palaikykite šią poziciją, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–16 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Dalykitės „Pinterest“
4. Stovi šoninė koja
Šis pratimas suteikia stiprybės ir lankstumo jūsų slydimo vietose, atraminiuose elementuose ir pakabos virvėse. Padidinkite sunkumą naudodami kulkšnių svarmenis arba pasipriešinimo juostą.
Instrukcijos:
- Atsistokite ant dešinės kojos kairiąja koja šiek tiek pakelta.
- Padėkite rankas ant sienos ar kėdės, kad palaikytų, ir užfiksuokite savo šerdį.
- Laikydami vidines šlaunis, klubus laikykite kvadratinius, kad pakeltumėte kairę koją kiek įmanoma aukščiau.
- Čia keletą minučių padarykite pertraukėlę, prieš pradėdami lėtai grąžinti koją atgal.
- Atlikite 2–3 8–14 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Dalykitės „Pinterest“
5. Ištiesta šoninio kampo poza
Ši nuolatinė poza padidina energijos lygį. Tai sustiprina šlaunų, sėdmenų ir nugaros lankstumą.
Instrukcijos:
- Laikykitės plačios pozicijos, kai dešinieji pirštai nukreipti į priekį, o kairieji kojos pirštai pasvirę kampu.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kad jis būtų tiesiai virš kulkšnies.
- Pasikreipkite į klubus ir dešinę alkūnę pritraukite prie šlaunies pagrindo delnu žemyn.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pirmyn.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Tada darykite priešingą pusę.
Dalykitės „Pinterest“
6. Platus kojų pritūpimas
Šie pritūpimai nukreipti į jūsų auklėtojus, keturgalvius ir glutes. Norėdami padidinti pasipriešinimą ir išlaikyti savo kūno padėtį, naudokite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis.
Instrukcijos:
- Atsistokite kojomis plačiau už klubus.
- Lėtai kiek įmanoma nuleiskite klubus žemyn.
- Pauzė šioje pozicijoje, patraukiant vidines šlaunų dalis.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Dalykitės „Pinterest“
7. Maldos pritūpimas
Ši poza ištempia vidines šlaunų ir viršutines kojų dalis. Padėkite pagalvėlę ar bloką po sėdmenimis, jei negalite pasiekti viso apačios.
Instrukcijos:
- Nuo stovimo eikite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, kojų pirštais šiek tiek pasisukę į šonus.
- Nuleiskite klubus, kad pritūptumėte.
- Suspauskite rankas priešais krūtinę ir alkūnėmis suspauskite kelius.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
Dalykitės „Pinterest“
8. Adductor suspaudžia
Šiam pratimui jums reikės bloko ar mankštos kamuolio. Taip pat aplink veršelius galite naudoti atsparumo juostą. Ši poza veikia jūsų branduolį, keturgalvius ir pagalbininkus.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros rankomis prie kūno ir delnais spausdami žemyn ant grindų, kad palaikytumėte.
- Kelius nukreipdami aukštyn link lubų, atkreipkite kulnus link klubų.
- Padėkite daiktą tarp kelių (arba pasipriešinimo juostą aplink blauzdas).
- Įtraukite savo adductor raumenis, kai keletą sekundžių suspausite daiktą.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Dalykitės „Pinterest“
9. Žemas įsisenėjimas
Ši poza nukreipta į jūsų glutes, adductors ir kojas. Didžiausią dėmesį skirkite stuburo prailginimui, gilindamiesi į klubus.
Instrukcijos:
- Nuo stalviršio padėkite dešinę koją į priekį ir padėkite kulkšnį po keliu.
- Šiek tiek ištieskite kairįjį kelį atgal ir tolygiai paspauskite į abi rankas.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Tada darykite priešingą pusę.
Dalykitės „Pinterest“
10. Gaisriniai hidrantai
Sumažinkite nugaros skausmus ir atlikite šį pratimą.
Instrukcijos:
- Nuo stalviršio padėties tolygiai paskirstykite svorį ant rankų ir dešiniojo kelio.
- Lėtai kelkite kairę koją nuo kūno, keliai sulenkti.
- Pristabdykite čia prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Dalykitės „Pinterest“
Pratimai, skirti gydyti adductor kamieną
Adduktorių padermės dažniausiai atsiranda fizinio krūvio metu. Jie dažni sportininkams, žaidžiantiems futbolą, ledo ritulį ir futbolą. Kitos įprastos sporto šakos yra krepšinis, tenisas ir beisbolas.
Žmonės, kurie anksčiau yra patyrę klubo ar kirkšnies sužalojimus, rizikuoja patirti adductor įtampą. Kiti rizikos veiksniai yra šie:
- raumenų nuovargis ar silpnumas
- prastas judesio diapazonas
- amžiaus
Taip pat rizikuoja žmonės, kurių kojos yra plokščios arba viena koja ilgesnė už kitą.
Norėdami išgydyti adductor įtampą, galite atlikti tempimus, kurie atpalaiduos ir mankštins šiuos raumenis. Prieš atlikdami bet kokį tempimą, būtinai palaukite bent kelias dienas po įtempimo. Atlikdami šiuos pratimus neturėtumėte jausti skausmo.
11. Apriboto kampo pozos
Pajusite tempimą vidinėje šlaunų dalyje, kirkšnyje ir keliuose. Norėdami, kad ši poza būtų intensyvesnė, judinkite klubus arčiau kūno. Jei jūsų klubai yra labai įtempti, padėkite pagalves ar blokus po savo keliais. Tai galite padaryti pozuodami gulėdami ant nugaros.
Instrukcijos:
- Sėdėkite ant grindų arba pagalvėlės ar bloko krašto, kad pakreiptumėte dubens į priekį ir prailgintumėte stuburą.
- Padėkite kojų padus.
- Laikykite tiesią stuburą, kai ištiesite rankas priešais save, kad patektumėte į priekį.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
Dalykitės „Pinterest“
12. Varlės ruožas
Tai gilus ruožas, kuris atpalaiduoja vidinę šlaunų įtampą.
Instrukcijos:
- Nuo stalviršio padėties keliais perbraukite į šonus.
- Suformuokite stačią kampą su kulkšnimis ir pasukite kojų pirštus į išorę.
- Nuleiskite savo svorį ant klubų, palaikydami rankas ant grindų.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip išvengti adductor kamieno
Treniruotės su sandariais pritvirtinimais, kurie nebuvo tinkamai sušilti, yra dažna sportininkų traumų priežastis.
Norėdami išvengti adductor įtempimo, prieš pradėdami treniruotę, sušilkite 5-10 minučių. Įtraukite švelnius tempimus, šokinėjančius kėliklius ir žvalų vaikščiojimą. Sukurkite lėtai, kai pradedate naują mankštos programą ir nustokite užsiimti bet kokia veikla, kuri sukelia skausmą.
Jei jaučiate skausmą, nedelsdami apledėkite pažeistą vietą. Taip pat galite savarankiškai masažuoti naudodami raumenų trinimus, eterinius aliejus ar putų volelį. Žinoma, taip pat naudinga susitarti su sporto masažo specialistu ar akupunktūru.
Atimti
Rūpinkitės savo kūnu, ypač šioje jautrioje vietoje. Šiuos pratimus galite atlikti norėdami sustiprinti jėgą, pagerinti lankstumą ir išvengti traumų.
Ypač svarbu atlikti šiuos pratimus, jei dėl ankstesnės traumos, susirūpinimo dėl suderinimo ar dėl sportininkų gresia adductor įtempimas.
Palaipsniui didinkite bet kokio naujo fizinio aktyvumo intensyvumą ir klausykite savo kūno, kad išvengtumėte savęs peržengimo. Jei turite kokių nors medicininių problemų, dėl kurių reikia būti atsargiems atliekant šiuos pratimus, pasitarkite su gydytoju.
