Ką aš galiu padaryti pabudęs alkanas?
Alkis yra natūralus ir galingas potraukis, tačiau mūsų kūnai paprastai žino, kada laikas valgyti ir kada laikas miegoti. Daugeliui žmonių alkis ir apetitas būna didžiausias vakare ir žemiausias visą naktį, o pirmiausia - ryte.
Jei atsibundate viduryje nakties ar ryte ir jaučiate bado skausmus, greičiausiai jūsų kūnas negauna to, ko reikia.
Yra keletas priežasčių, dėl kurių naktį galite patirti alkį, tačiau į daugelį jų galite atkreipti dėmesį atlikdami nedidelius dietos ar dienotvarkės pakeitimus. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl galite atsibusti alkanai ir ką galite padaryti, kad tai pašalintumėte.
Kodėl aš atsikeliu alkanas?
Miego metu jūsų kūnas vis dar degina kalorijas, tačiau jei nėra sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia gydyti, jūsų skrandis neturėtų rumbinėti naktį.
Yra daugybė priežasčių, kodėl jūs galite pabusti siautulingai naktį ar ryte. Dažniausiai tai susiję su gyvenimo būdu, tačiau kaltininkai taip pat gali būti vaistai ir kitos sąlygos.
Persivalgymas prieš miegą
Jei esate tas asmuo, kuriam reikia valandos ar dviejų, kol atsitrenksite į pintinę ir kitus greito maisto patiekalus, prieš tai, kai paspausite maišą, tai gali būti priežastis, kodėl prabundate alkanas.
Vartojantys maisto produktai, ypač turintys daug krakmolo ir cukraus, prieš pat miegą sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Tada jūsų kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu, kuris liepia jūsų ląsteles absorbuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje, atsiranda badas.
Be to, tyrimai rodo, kad valgymas naktį paprastai yra mažiau sotus, palyginti su valgymu ryte.
Mokslininkai rekomenduoja prieš pat miegą suvartoti tik nedidelį maistinių medžiagų turinčią užkandį, kuriame yra mažiau nei 200 kalorijų. Pavyzdžiui, įrodyta, kad gėrimas, kuriame gausu baltymų, prieš miegą patenkina alkį ir pagerina rytinę medžiagų apykaitą.
Miego trūkumas
Nepakankamas miegas susijęs su bloga cukraus kiekio kraujyje kontrole. Net tik kelios nemigos naktys gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Miego trūkumas buvo susijęs su didesniu ghrelino, hormono, atsakingo už alkio atsiradimą, kiekiu. Siekite išvengti šešių – aštuonių valandų miego naktį, kad išvengtumėte šių problemų.
Priešmenstruacinis sindromas (PMS)
PMS yra būklė, kuri gali paveikti fizinę sveikatą ir elgesį, paprastai prieš pat mėnesinių pradžią. Manoma, kad tai sukelia hormonų lygio pokyčiai.
Maistas, ypač saldūs užkandžiai, yra maistas, kartu su:
- pilvo pūtimas
- nuovargis
- miego pokyčiai
Jei pastebėjote apetito pasikeitimą ar naktį prabundate prieš pat mėnesines, kaltas gali būti PMS.
Vaistai
Yra žinoma, kad kai kurie vaistai padidina jūsų apetitą, todėl galite pabusti paburkusiu skrandžiu. Jie apima:
- kai kurie antidepresantai
- antihistamininiai vaistai
- steroidai
- migrenos vaistai
- kai kurie vaistai nuo diabeto, tokie kaip insulinas
- antipsichoziniai vaistai
- vaistai nuo užšalimo
Troškulys
Troškulys dažnai klysta kaip alkis. Dehidracija daro jus mieguistą, o tai gali priversti jus manyti, kad esate alkanas.
Jei atsibundate dėl alkio kančių ir potraukio, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes, kad pamatytumėte, ar potraukis praeina. Įsitikinkite, kad visą dieną esate hidratuotas.
Stresas
Stresas yra mažai žinomas dėl potraukio maistui. Didėjant streso lygiui, jūsų kūnas išskiria tam tikrus hormonus, pavyzdžiui, kortizolį. Stresas suaktyvina jūsų atsakymą dėl skrydžio ar kovos, dėl kurio cukrus greitai patenka į jūsų kraują, kad gautų greitą energiją.
Joga, meditacija ir kvėpavimo pratimai yra puikūs streso ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio būdai.
Fizinis perviršis
Pratimai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Cukraus kiekis kraujyje mažėja, kai raumenys absorbuoja cukrų iš kraujo. Bet jei intensyviai mankštinatės naktį, galite pastebėti, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėja per žemai, kad jūsų kūnas visą naktį būtų sotus.
Įsitikinkite, kad jums užtenka valgyti vakarieniaujant arba apsvarstykite galimybę užkąsti daug baltymų po įtemptos treniruotės. Jei dažniausiai mankštinatės naktį ir einate miegoti vėlai, galbūt norėsite perkelti įprastą dienos režimą arčiau, bet ne per arti, prieš miegą.
Taip pat gera mintis po treniruotės išgerti daugiau vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.
Naktinio valgymo sindromas (NES)
NES yra valgymo sutrikimas, dėl kurio ryte trūksta apetito, raginama valgyti naktį ir sunku miegoti. Nelabai žinoma apie tai, kas sukelia naktinio valgymo sindromą, tačiau mokslininkai spėja, kad tai turi ką bendro su žemesniu melatonino kiekiu naktį.
Žmonės, sergantys šia liga, taip pat turi mažesnį leptino kiekį, kuris yra natūralus jūsų kūno apetito slopiklis, ir kitas organizmo reagavimo į stresą sistemos problemas.
NES ne visada pripažįsta gydytojai ir nėra jokių konkrečių gydymo galimybių. Antidepresantai gali padėti pagerinti būklę.
Nėštumas
Daugelis moterų mano, kad nėštumo metu jų apetitas padidėja. Tikėtina, kad prabudęs alkanas nekelia susirūpinimo, tačiau jūs turite įsitikinti, kad bet koks vėlyvo vakaro valgymas nepadės priaugti per daug svorio.
Valgykite sveiką vakarienę ir neikite miegoti alkanai. Užkandis, turintis daug baltymų, arba šilta pieno taurė gali palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį.
Badavimas naktį nėštumo metu gali būti nėštumo diabeto, tai yra cukraus kiekio kraujyje padidėjimas nėštumo metu, simptomas. Visos moterys nuo 24 iki 28 nėštumo savaitės yra tiriamos dėl šios būklės ir paprastai išnyksta gimus kūdikiui.
Kitos sveikatos sąlygos
Kai kurios sveikatos sąlygos gali turėti didelės įtakos jūsų apetitui, ypač jei jos susijusios su jūsų medžiagų apykaita. Yra žinoma, kad nutukimas, diabetas ir hipertiroidizmas sukelia apetito kontrolės problemų.
Diabetas sukelia problemų reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, sergant 2 tipo diabetu, ląstelės nereaguoja į insuliną, o cukrus cirkuliuoja kraujyje. Rezultatas yra tas, kad jūsų kūnas niekada negauna reikiamos energijos, todėl ir toliau jaučiatės alkani.
Kiti diabeto simptomai yra šie:
- per didelis troškulys
- nuovargis
- lėtai gydantys opos
- neryškus matymas
- per didelis poreikis šlapintis
Dėl antsvorio ar nutukimo jūsų kūnas taip pat gali apsunkinti insulino vartojimą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Padidėjęs apetitas taip pat yra vienas iš labiausiai paplitusių hipertiroidizmo simptomų, atsirandančių tada, kai jūsų skydliaukė pagamina per daug hormonų tetrajodtironino (T4) ir trijodtironino (T3).
Kaip susitvarkyti
Subalansuota mityba gali pagerinti jūsų bendrą sveikatos būklę ir energijos lygį, taip pat išlaikyti sotumą visą naktį. Tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei mažiau cukraus, druskos, kofeino ir alkoholio.
Stenkitės nesuvartoti didelio maisto prieš pat miegą. Valgyti nedidelį užkandį yra puiki mintis, jei jau praėjo šiek tiek laiko nuo vakarienės, tačiau reikės vengti per daug cukraus ir krakmolo. Tikslas yra išlaikyti kuo stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Geros vėlyvo vakaro užkandžių galimybės yra:
- viso grūdo grūdai su neriebiu pienu
- paprastas graikiškas jogurtas su vaisiais
- sauja riešutų
- viso grūdo pita su hummu
- ryžių pyragai su natūraliu žemės riešutų sviestu
- obuoliai su migdolų sviestu
- mažai baltymų turintis gėrimas
- kietai virti kiaušiniai
Jei prieš miegą visada jaučiatės alkanas, apsvarstykite valandos ar dviejų pertrauką.
Jei turite antsvorio ar esate nutukę, įrodyta, kad svorio metimas pagerina cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoja jūsų apetitą.
Kada kreiptis į gydytoją
Kreipkitės į gydytoją, jei šie gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda arba turite kitų simptomų. Jei gydytojas pateiks pagrindinės sveikatos būklės, tokios kaip diabetas, diagnozę, greičiausiai jums bus pateiktas gydymo planas, padėsiantis suvaldyti ligą.
Jei manote, kad alkis atsirado dėl vaistų, nenutraukite jų vartojimo, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Jie gali rekomenduoti kitokį vaistą arba pakoreguoti dozę.
Atimti
Paprasti mitybos pokyčiai, tokie kaip krakmolo ir cukraus vengimas prieš miegą, streso sumažinimas, pakankamas miegas ir buvimas hidratu, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir apetitą.
Jei turite antsvorio ar pastebite kitų sveikatos sutrikimų simptomus, kreipkitės į gydytoją.
