Pratimai Plokščia Koja: Plokščių Ar Nukritusių Arkų Gydymas

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra plokščios kojos?

Plokščios pėdos (pes planus) paprastai žinomos kaip nukritusios ar sugriuvusios arkos. Tai gana dažna liga, kuria gali susirgti iki 30 procentų gyventojų ir sukelti simptomus 1 iš 10 šių žmonių. Paprastai pažeidžiamos abi pėdos, tačiau įmanoma, kad tik viena koja būtų nukritusi arka.

Plokščias pėdas sukelia įvairios ligos, įskaitant sužalojimus, nutukimą ir artritą. Senėjimas, genetika ir nėštumas taip pat gali prisidėti prie plokščiųjų pėdų. Taip pat dažniau turite plokščias pėdas, jei sergate neurologine ar raumenų liga, pvz., Cerebriniu paralyžiumi, raumenų distrofija ar spina bifida.

Svarbu tinkamai prižiūrėti plokščias pėdas, nes jos gali sukelti skausmą, stresą ir disbalansą kitose kūno vietose. Darbas gydant plokščią savijautą gali padėti suderinti visą jūsų kūną. Tai gali padėti ištaisyti kitas jūsų kūno problemas, kurias sukėlė plokščios pėdos.

Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte ištaisyti kritusias arkas ir sumažintumėte skausmą. Siekite atlikti šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę. Idealiu atveju jūs galite juos pritaikyti savo kasdienybėje ir atlikti juos visą dieną.

Dirbdami šiuos pratimus, sutelkite dėmesį į arkų pakėlimą, sustiprinimą ir prailginimą.

1. Kulnas ištemptas

1. Atsistokite rankomis remdamiesi į sieną, kėdę ar turėklą pečių ar akių lygyje.
2. Vieną koją laikykite į priekį, o kitą - už nugaros.
3. Tvirtai įspauskite abu kulnus į grindis.
4. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite priekinę koją ir įstumkite į sieną ar atramą, jausdami tempimą užpakalinėje kojoje ir Achilo sausgyslę.
5. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
6. Darykite abi puses 4 kartus.

2. Teniso / golfo kamuoliukų ritinėliai

1. Sėdėkite ant kėdės su tenisu ar golfu po dešine koja.
2. Laikykite tiesią stuburą, kai ridenate kamuolį po koja, sutelkdami dėmesį į arką.
3. Tai darykite 2–3 minutes.
4. Tada atlikite priešingą pėdą.

3. Arkiniai keltuvai

1. Atsistokite kojomis tiesiai po klubais.
2. Įsitikinę, kad kojų pirštai visą laiką liečiasi su grindimis, pasukite savo svorį prie išorinių kojų kraštų, kiek galite keldami arkas į viršų.
3. Tada atleiskite kojas atgal. Dirbsite raumenis, kurie padės pakelti ir suplasuoti jūsų arkas.
4. Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.

4. Veršelis pakelia

1. Stovėdami pakelkite kulnus kuo aukščiau.
2. Norėdami padėti išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kėdę ar sieną.
3. Viršutinę padėtį palaikykite 5 sekundes, o tada žemyn atgal iki grindų.
4. Atlikite 2–3 15–20 pakartojimų rinkinius.
5. Tada palaikykite viršutinę padėtį ir 30 sekundžių pulsuoja aukštyn ir žemyn.

5. Laiptų arka pakyla

1. Atsistokite ant laiptelių kaire koja vienu žingsniu aukščiau dešinės kojos.
2. Kairę koją naudokite pusiausvyrai palaikyti, kai dešinę koją nuleidžiate žemyn, kad kulnas kabotų žemiau nei žingsnis.
3. Lėtai kelkite dešinįjį kulną kuo aukščiau, sutelkdami dėmesį į arkos stiprinimą.
4. Pasukite arką į vidų, kai jūsų keliai ir blauzdos pasisuko šiek tiek į šoną, todėl arka taps aukštesnė.
5. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
6. Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.

6. Rankšluosčių garbanos

1. Atsisėskite į kėdę su rankšluosčiu po kojomis.
2. Susikiškite kojų pirštus į grindis, kai susikibsite kojų pirštus, kad suspaustumėte rankšluostį.
3. Prispauskite kojų pirštus.
4. Palaikykite kelias sekundes ir paleiskite.
5. Nepamirškite kojos rutulio prispausti prie grindų ar rankšluosčio. Prižiūrėkite, kad būtų sustiprinta jūsų pėdos arka.
6. Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.

7. Pirštas pakyla

Jei norite variacijų, galite pabandyti atlikti šį pratimą atlikdami jogos pozas, tokias kaip „Tree Pose“, „Standing Forward Bend“arba „Standing Split“.

1. Stovėdami paspauskite dešinįjį dešinįjį kojos pirštą į grindis ir pakelkite kitus keturis kojų pirštus.
2. Tada prispauskite keturis kojų pirštus prie grindų ir pakelkite didįjį kojos pirštą.
3. Atlikite kiekvieną pusę 5–10 kartų, kiekvieną pakėlimą laikydami 5 sekundes.
4. Tada atlikite pratimą kaire koja.

Kiti plokščiųjų pėdų gydymo būdai

Galbūt norėsite naudoti ortopedinį įtaisą, kad palaikytumėte arkas ir sumažintumėte stresą ant plokščių kojų. Jie gali padėti pagerinti jūsų pėdų funkciją ir išlyginimą, tuo pačiu teikdami paramą.

Ortopediniai prietaisai taip pat gali padėti sugerti smūgį ir sumažinti stresą. Galite nusipirkti paruoštų prietaisų arba užsakyti. Stabilumo batai, tokie kaip judesio reguliavimo batai, taip pat gali padėti palaikyti jūsų arkas ir suteikti papildomą pagalvėlę.

Kartais fizinė terapija gali būti naudojama plokščioms pėdoms ištaisyti, jei jos padarytos dėl per daug sužeidimų ar dėl prastos formos ar technikos.

Paprastai plokščiosioms kojoms operacijos nereikia, išskyrus atvejus, kai jos sukelia kaulo deformaciją, sausgyslės plyšimą ar plyšimą. Kartais chirurgija bus rekomenduojama, jei sergate lėtiniu pėdų skausmu nuo plokščiųjų pėdų ir nepagerėjote po kitų priemonių.

Paėmimas

Atminkite, kad atlikdami šiuos pratimus gali prireikti kelių savaičių, kol pradėsite matyti patobulinimus. Laikykitės savo požiūrio ir tęskite pratimus, net pasistūmėję į priekį.

Ugdydami gilesnį savo kūno supratimą, galite padėti nustatyti, kaip geriausiai koreguoti laikyseną ir judesį kasdienės veiklos metu, kad ištaisytumėte kūno disbalansą. Sąmoningai stenkitės atkreipti dėmesį į tai, kaip stovite, judate ir statote savo kūną, atlikdami mikroreguliacijas pagal poreikį.

Jei jaučiate skausmą stovėdami ar eidami, pasitarkite su gydytoju. Jums taip pat gali būti naudinga ortotika ar fizinė terapija.