Apžvalga
Jei jums sunku užmigti, jūs ne vieni.
Amerikos miego asociacijos (ASA) duomenimis, nemiga yra labiausiai paplitęs miego sutrikimas. Apie 30 procentų suaugusiųjų amerikiečių praneša apie trumpalaikes problemas, o 10 procentų patiria chronišką bėdą ar užmigimą.
Mūsų užimta ir greitai besivystanti visuomenė, užpildyta namų darbais, ilgomis darbo dienomis, finansinėmis įtampomis, tėvų perdegimu ar kitomis emociškai alinančiomis situacijomis, gali apsunkinti atsipalaidavimą, nusiraminti ir ramiai išsimiegoti.
Kai sunku miegoti, gali padėti sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Pažvelkime į keletą kvėpavimo pratimų, kurie nuramins protą ir kūną, kad padėtų užmigti.
Dalykai, kuriuos reikia prisiminti prieš pradedant
Nors yra daugybė kvėpavimo pratimų, kuriais galite pabandyti atsipalaiduoti ir užmigti, visiems jiems taikomi keli pagrindiniai principai.
Visada gera mintis užmerkti akis, o tai gali padėti užsiblokuoti. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir pagalvokite apie gydomąją jūsų kvėpavimo jėgą.
Kiekvienas iš šių devynių skirtingų pratimų turi šiek tiek skirtingą naudą. Išbandykite juos ir pažiūrėkite, kuris iš jų yra geriausias pasirinkimas.
Netrukus miegosite kaip kūdikis.
1. 4-7-8 kvėpavimo technika
Štai kaip praktikuoti kvėpavimo 4-7-8 techniką:
- Leiskite lūpoms švelniai atsikirsti.
- Visiškai iškvėpkite, darydami kvapą gniaužiantį garsą kaip jūs.
- Suspauskite lūpas kartu, kai tyliai įkvepiate per nosį 4 sekundes.
- Sulaikykite kvėpavimą, kad skaičius būtų 7.
- Vėl iškvėpkite visas 8 sekundes, garsiai girdėdamas.
- Pakartokite 4 kartus, kai pirmą kartą paleisite. Galiausiai atlikite iki 8 pakartojimų.
Dr Andrew Weil sukūrė šią techniką kaip pranajamos variantą, senovės jogos metodą, kuris padeda žmonėms atsipalaiduoti, nes papildo deguonį kūne.
2. Bhramari pranajama kvėpavimo pratimas
Šie veiksmai padės atlikti originalų „Bhramari pranayama“kvėpavimo pratimą:
- Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite.
- Uždenkite ausis rankomis.
- Padėkite rodyklinius pirštus po vieną ant antakių, o likusius pirštus - virš akių.
- Tada švelniai spauskite nosies šonus ir sutelkite dėmesį į savo antakių sritį.
- Laikykite uždarytą burną ir lėtai iškvėpkite per nosį, kad garsas džiugintų „Om“.
- Pakartokite procesą 5 kartus.
Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad Bhramari pranajama greitai sumažina kvėpavimą ir širdies ritmą. Tai paprastai ramina ir gali paruošti jūsų kūną miegui.
3. Trijų dalių kvėpavimo pratimas
Norėdami atlikti trijų dalių kvėpavimo pratimą, atlikite šiuos tris veiksmus:
- Paimkite ilgą, gilų įkvėpimą.
- Visiškai iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į savo kūną ir jo savijautą.
- Kelis kartus tai padarius, sulėtinkite iškvėpimą taip, kad jis būtų dvigubai ilgesnis nei įkvėpkite.
Kai kurie žmonės renkasi šią techniką, palyginti su kitomis, dėl jos paprastumo.
4. Diafragminis kvėpavimo pratimas
Norėdami atlikti diafragminio kvėpavimo pratimus:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius virš pagalvės arba atsisėskite į kėdę.
- Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai per nosį, laikydami ranką ant krūtinės, kol ranka ant pilvo kyla ir krenta kartu su kvėpavimu.
- Toliau lėtai įkvėpkite per lūpas.
- Galų gale jūs norite turėti galimybę įkvėpti ir išlipti nejudėdami savo krūtinės.
Ši technika sulėtina kvėpavimą ir sumažina deguonies poreikį, nes sustiprina jūsų diafragmą.
5. Pakaitinis nosies kvėpavimo pratimas
Čia pateikiami pakaitinio kvėpavimo per nosį ar šnervę pratimai, dar vadinami nadi shodhana pranajama.
- Sėdi sukryžiuotomis kojomis.
- Padėkite kairiąją ranką ant kelio, o dešinę nykštį - prie nosies.
- Visiškai iškvėpkite, tada uždarykite dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite per ją, tuo pat metu uždarydami kairę.
- Tęskite šį sukimą 5 minutes, baigdami iškvėpdami per kairę šnervę.
2013 m. Atliktas tyrimas pranešė, kad žmonės, bandę nosies kvėpavimo pratimus, po to jautė mažiau streso.
6. Buteiko kvėpavimas
Norėdami praktikuoti buteyko kvėpavimą miegui:
- Sėskite į lovą švelniai uždarydami burną (nerišdami) ir kvėpuokite pro nosį natūraliu tempu maždaug 30 sekundžių.
- Kartą kvėpuokite pro nosį ir sąmoningai.
- Nykščiu ir smiliumi švelniai uždarykite nosį, uždarydami burną, kol pajusite, kad jums reikia vėl atsikvėpti.
- Vis dar uždarydami burną, giliai įkvėpkite ir ištraukite pro nosį.
Daugelis žmonių nesuvokia, kad hiperventiliuoja. Šis pratimas padeda atstatyti normalų kvėpavimo ritmą.
7. Papworth metodas
Taikant Papworth metodą, jūs sutelkiate dėmesį į savo diafragmą, kad galėtumėte kvėpuoti natūraliau:
- Atsisėskite tiesiai, galbūt lovoje, jei naudojate tai užmigti.
- Kvėpuodami giliai, metodiškai įkvėpkite ir išmeskite, skaičiuodami iki 4 su kiekvienu įkvėpimu - per burną ar nosį ir kiekvienu iškvėpimu - per nosį.
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip pilvas kyla ir krenta, ir klausykite, ar kvėpavimo garsai sklinda iš jūsų skrandžio.
Šis atpalaiduojantis metodas yra naudingas norint sumažinti žiovavimo ir atodūsio įpročius.
8. Kapalbhati kvėpavimo pratimas
Kapalbhati kvėpavimas apima serijas ir įkvėpimo bei iškvėpimo pratimus, apimančius šiuos veiksmus, kaip aprašyta Gyvenimo mene:
- Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Padėkite rankas ant kelių, delnų nukreipti į dangų. Galite pasirinkti sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų, ant kėdės, ant kojų plokščiomis grindimis, arba „Virasana Pose“(sėdite ant gydomų sulenktų kelių ir blauzdų, sukištų po šlaunimis).
- Giliai įkvėpkite.
- Iškvėpdami susitraukite pilvu, priversdami kvėpuoti per trumpą sprogimą. Jei norite pajusti pilvo raumenų susitraukimą, galite laikyti ranką ant pilvo.
- Greitai atleidus pilvą, kvėpavimas turėtų automatiškai tekėti į jūsų plaučius.
- Atlikite 20 tokių įkvėpimų, kad užbaigtumėte vieną Kapalbhati pranajamos ratą.
- Baigę vieną raundą, atsipalaiduokite užmerktomis akimis ir stebėkite savo kūno pojūčius.
- Atlikite dar du turus, kad užbaigtumėte savo praktiką.
Buvo pranešta, kad kapalbhati kvėpavimas padeda atidaryti sinusus ir pagerina koncentraciją. Tai laikoma pažangia kvėpavimo technika. Prieš bandant šį, patartina įsisavinti kitas technikas, tokias kaip Bhramari pranajama.
9. Dėžutės kvėpavimas
Kvėpuodami dėže norėsite daug dėmesio skirti deguoniui, kurį įnešate ir išstumiate:
- Sėdėkite tiesia nugara, įkvėpkite ir iškvėpdami stenkitės išstumti visą orą iš plaučių.
- Lėtai įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite iki 4 galvoje, kiekvienu skaičiumi užpildydami plaučius daugiau oro.
- Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki 4 galvoje.
- Lėtai iškvėpkite per burną, sutelkdami visą deguonį iš plaučių.
Kvėpavimas dėžutėje yra įprasta technika meditacijos metu, labai populiarus būdas susirasti protinį dėmesį ir atsipalaiduoti. Meditacija turi daugybę žinomų privalumų jūsų bendrajai sveikatai.
Paėmimas
Nesvarbu, kokį kvėpavimo pratimą jums labiau patinka, įrodymų yra, kad kvėpavimo pratimai gali jums padėti:
- atsipalaiduoti
- miegoti
- kvėpuokite natūraliau ir efektyviau
Pasirinkdami tiek daug veislių, galite greitai užmigti, kol apie tai nežinote.
