Automatinis Neigiamas Mąstymas: 5 Būdai Sustabdyti šias įsibroviančias Mintis

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.

Vienas laipsniškas įprotis gali tapti galingu psichiniu įrankiu

Gydant daugumą išorinių žaizdų, gydymas paprastai yra paprastas. Pvz., Kai nusipjaustote pirštą, galite naudoti antibakterinį kremą ir tvarsliavą, o po kurio laiko žaizda užsidarys. Jums gana gera eiti.

Gydyti savo minties procesus nėra taip lengva ar būtina. Ypač jei jie kyla dėl bendro nerimo, depresijos ar kitos psichinės sveikatos būklės.

Neigiami minčių modeliai yra tarsi popieriaus iškirpimas, kurį gausite, kai tik miglotai suprantate, kas tai sukelia. O gal visai nepastebite pjūvio … kol jis nepradės dygti.

Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo būklę ir priežastis, reikės skirtingo požiūrio į vaistus, psichoterapiją ir gyvenimo būdo pokyčius. Kai terapija yra nepasiekiama, gali būti sunku greitai gydytis.

Vienas laipsniškas įprotis, kuris gali padėti, yra protiniai poslinkiai

Jūsų požiūrio pakeitimas reiškia, kad sąmoningai sustabdote nusistovėjusį minčių modelį. Jūs iš naujo įvertinate, kaip apmąstote situaciją ar net tai, apie ką galvojate, kad sutelktumėte dėmesį į ką nors kitą.

Tai panašu į pavarų perjungimą jūsų smegenyse, todėl jūsų minties traukinys nėra vien tik kilpavimas ir perkėlimas.

Daugeliu atvejų tai reiškia, kad reikia atsisakyti daugybės neigiamų elgesio būdų ir protinio programavimo, ko galbūt išmokote iš kitų. Pvz., Jei užaugote galvodamas, kad turite būti geriausias mokykloje ir gyvenime, greičiausiai esate užprogramuotas stresiniam perfekcionizmui.

Protinis poslinkis yra būdas kovoti su savo nerimu ir stresu arba pasitraukti iš vingiuotų minčių.

Sužinokite apie dažniausiai pasitaikančius minčių modelius, kaip atpažinti automatinį neigiamą mąstymą ir būdus, kaip persiorientuoti ir pateikti sau reikiamą ir konstruktyvų požiūrį.

Jei mintyse yra „turėtų“, padarykite pertrauką

„Aš turėčiau daryti, veikti ar jaustis geriau“.

„Aš turėčiau kiekvieną dieną eiti į sporto salę.“

„Turėčiau valgyti sveikiau.“

„Turėčiau nustoti galvoti taip“.

Nėra taip, kad šių minčių ketinimas yra blogas. Atsižvelgiant į jūsų situaciją, gali būti sveikiau valgyti daugiau viso maisto ir eiti į sporto salę. Tai, kas gali pakenkti, yra žodis „turėtų“. Tai gali sukelti kaltę ir nusiųsti žlugdantį neigiamų minčių spiralės kelią.

Nustokite domėtis mintimis „turėčiau“

Ar teiginiai gali prisidėti prie nerimo keliančių minčių modelių, nes jie kelia jums paklausą, su kuria kartais neįmanoma susitaikyti.

Visi daro klaidų.

Vietoj…	Bandyti…
Aš turėčiau kiekvieną dieną eiti į sporto salę.	Stengsiuosi kiekvieną dieną eiti į sporto salę. Štai kaip …
Turėčiau valgyti sveikiau.	Aš galiu sveikiau maitintis darydamas šiuos dalykus …
Turėčiau nustoti galvoti taip.	Matau, kad šiuo metu turiu nerimo minčių. Kuo patikimesnė mintis? Ką pasakyčiau savo geriausiam draugui?
Aš turėčiau sugebėti įlįsti į lėktuvą be nerimo.	Linkiu, kad nebijau skristi, tačiau sutinku, kad ieškau sprendimo. Ką aš galiu padaryti šią akimirką?

Ir kartais jausmas, kurį turėtum daryti, veikti ar jaustis tam tikru būdu, prideda tik tiek spaudimo, kad galų gale vilkiesi ar vengi atsakomybės ar veiklos. Kai kuriems tai tiesiog sukelia daugiau nerimo.

Taigi, klausykite savo minčių. Ar sakai sau, kad turėtum daryti dalykus? Koks yra geresnis būdas išlaikyti savo motyvaciją išlikti kelyje, nesiveržiant per neigiamą minties modelį?

Priminimas: nėra vieno tinkamo būdo ką nors padaryti. Klaidos yra augimo dalis.

Pabandykite atpažinti kitus automatinio neigiamo mąstymo modelius

Už šių „turėtų“teiginių gali būti kognityvinis iškraipymas, žinomas kaip automatinės neigiamos mintys (ANT).

ANT yra jūsų pirmoji mintis, kai jaučiate stiprų jausmą ar į ką nors reaguojate, pavyzdžiui, refleksą, o ne laisvą mąstymą. Jie yra atkaklūs ir mokomi, dažnai kartodami tokias temas kaip pavojus ar baimė. Tai būdinga nerimui ir depresiniam mąstymui.

Nerimą patiriantiems žmonėms ANT šias temas paverčia jūsų proto rodikliais, paversdamas mintis paralyžiuojančiais panikos priepuoliais.

Tačiau atpažinti ANT nėra taip paprasta. Galų gale, jūs turėjote juos visą savo gyvenimą.

Suraskite savo ANT ir spręskite juos, tvarkydami minčių įrašą

Dalykitės „Pinterest“

Remiantis praktinės kognityvinės elgesio terapijos (CBT) darbo knyga „Mind Over Mood“, tai galite padaryti suskaidę scenarijų į tris dalis:

• situacija
• tavo nuotaikos
• mintis ar vaizdas, kuris automatiškai kyla į galvą

Po to, kai juos nustatysite, turite aktyviai pakeisti mintį į produktyvesnę, naudingesnę ar išmintingesnę.

1. Kokia situacija sukelia jūsų nerimą?

Sukūrus minčių įrašą iš esmės išbandomos mintys. Pradėkite klausdami savęs, kas, ką, kur ir kada. Tai padės jums apibūdinti tai, kas įvyko, o ne jausmus, o faktus.

• Su kuo buvai?
• Ką tu darei?
• Kur tu buvai?
• Kada tai buvo?

2. Kokia jūsų nuotaika šioje situacijoje?

Apibūdinkite savo nuotaikas vienu žodžiu ir įvertinkite šių nuotaikų intensyvumą procentais pagal skalę, lygią 100. Pvz., Jei jūs dirbate darbo projekte, jūsų nuotaikos gali apimti:

• sudirgęs
• nervingas
• kaltė, galbūt, jei ji perduodama pavėluotai

Tokiu atveju, jei nervingumas, kuris patenka į nerimą, yra jūsų vyraujanti nuotaika, jūs įvertintumėte tai apie 80 procentų. Dirglumas ir kaltė užpildytų likusius 20 procentų.

Procentas neturi būti tobulas - tiesiog eik su savo žarnynu. Pagrindinis jų įvertinimo taškas yra pamatyti, kiek jūsų mintims turėjo įtakos tam tikras nuotaikų tipas - nerimastinga nuotaika, palyginti su, pavyzdžiui, kalta.

3. Kokios automatinės mintys sklinda jūsų galvoje?

Tai yra svarbiausias jūsų minčių įrašo žingsnis: išvardykite mintis ir vaizdus, kurie jums kilo į galvą, susijusius su ta situacija. Pabandykite prisiminti, ką tuo metu galvojote.

Automatinės mintys gali apimti:

• Aš toks kvailas.
• Aš ketinu tai sujaukti.
• Niekas man nepatinka.
• Pasaulis yra baisi vieta.
• Aš negaliu su tuo susitvarkyti.
• Aš eisiu vienas.

Jei atsidursite panašiuose ANT, situacijos suskaidymas į „užduotis“gali padėti pakeisti jūsų mąstyseną nuo vyraujančios nuotaikos, kontroliuojančios jūsų mintis.

Pvz., Įvertinkite, kodėl situacija verčia jus galvoti „aš tai sujauksiu“prieš pradėdami.

Jei tai darbo situacija, paklauskite, ar nebijote dėl buvusių projektų, kurie suklydo? Kuo ši situacija skiriasi nuo ankstesnių projektų?

Paleiskite blogiausią scenarijų ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Suskirstykite savo emocijas ir nuotaikas, kad pamatytumėte, ar nerimas ar automatinės mintys neturi kojų atsistoti.

Kai įsigilinsite į detales, galite pastebėti, kad ši darbo padėtis nepriklauso nuo jūsų praeities ir ateities.

Automatinių minčių nustatymas yra pirmas žingsnis norint kontroliuoti savo emocijas. Ką tu pats pasakoji? Dabar kaip tu gali tai pakeisti?

Kaip galite pakeisti savo neigiamą mąstymą?

Kai sužinosite automatines mintis, laikas jas išbandyti.

Ar yra įrodymų, patvirtinančių šią mintį? Jei šie įrodymai pagrįsti praeitimi, kodėl tai taikoma šiai naujai patirčiai?

Norite sutelkti dėmesį į patikimus įrodymus - ne jausmus ar mintis. Tuomet laikas sutelkti dėmesį į įrodymus, nepalaikančius jūsų minčių.

Paleiskime pro vieną, kad parodytume, kaip tai veikia.

Mintis: Aš tai sujauksiu.

Patikimi mano minties įrodymai:

• Aš padariau klaidą anksti, kad šis projektas sugrįžo keliomis savaitėmis.
• Aš neturiu stiprių laidos vedėjo įgūdžių.
• Aš niekada anksčiau nesu daręs tokio didelio projekto.

Patikimi įrodymai, prieštaraujantys mano minčiai:

• Mano vadovas ir aš aptarėme projekto tvarkaraštį ir supratome.
• Aš praktikuoju savo pristatymą daugiau nei dvi savaites ir praktikuoju prieš bendradarbį, kuris man pateikė naudingų atsiliepimų.
• Aš žinau temą, todėl turėčiau mokėti atsakyti į visus iškilusius klausimus.

Dabar atėjo laikas rasti alternatyvą jūsų originaliai minčiai

Jūs turite savo įrodymus abiem pusėms, todėl dabar pats laikas būti teisėju. Naudingas patarimas - elgtis taip, lyg vertintum draugo, o ne savo mintis.

Dabar galite rasti alternatyvią, labiau subalansuotą mintį. Ši nauja mintis apsvarstys visus įrodymus už ir prieš jus ir suteiks jūsų protingesniam protui galimybę fotografuoti renginį.

Pavyzdžiui:

„Aš padariau klaidų, bet apskritai labai stengiuosi.“

„Aš tikrai stengiuosi visko.“

„Iki šiol gavau gerų atsiliepimų ir mano vadovas pasitiki manimi, kad tai padarysiu“.

Priminimas: viską galima suskaidyti į mažesnes, lengviau valdomas užduotis. Raskite vietą, kur galite padaryti pertrauką ir prisiregistruoti mintimis, kad pamatytumėte, kur proceso metu galite atsipalaiduoti.

Pripažink emocinį kalnelį ar naštą, kai tai patirsi

Kaip ir ANT pripažinimas, taip pat galios tiesiog pripažinti, kad jaučiatės priblokšti. Negalima automatiškai įsijungti į gynybinį režimą ir pasinerkite į nerimo linkį. Nesvarbu, ar tai stresas, nerimas ar kita būklė, pirmas žingsnis kovojant su psichine įtampa yra sveikinimas.

Aš žinau, ką galvojate: Kodėl aš kada nors pasveikinčiau visus mano smegenis ir kūną užvaldančius drebulius ir drebulius?

Nes jo apėmimas gali užtrukti daug mažiau energijos nei jo nugrimzdimas

Užuot naudoję papildomą energiją prievarta kovoti, supraskite, kad ši reakcija reiškia, kad susidūrėte su tuo, kas jums svarbu. Tai taip pat reiškia, kad gali tekti priversti save visą laiką veikti 100 procentų. Tai išsekina.

Suprasti savo nerimą ir tai, ką jis reiškia, yra vienas iš pirmųjų žingsnių, norint suvaldyti patiriamą stresą. Galite pastebėti, kad yra gaidukas. Kai jį rasite, galite elgtis vengdami arba galite sugaišti mažiau laiko kurdami.

Praleiskite daugiau laiko savęs klausdami: „O, sveikas nerimas, ką turime padaryti, kad šiandien funkcionuotume kartu?“ir gali baigtis kova su savimi mažiau dėl streso keliančio įvykio.

Priminimas: visada yra kita galimybė, net jei tai reiškia atsisakyti ar pasakyti „ne“. Jei nerimą ar stresą lemia situacija, paklauskite savęs, ar galite atsisakyti. Yra tikimybė, kad galite!

Iššūkis sau žengti mažus žingsnius, užuot privertęs pozityvias mintis

Proto pokyčiai nėra tai, kad „aš jaučiuosi liūdnas“paversti „aš jaučiuosi laimingas“.

Pirmiausia, jei tai suveiktų, bendrą nerimą būtų daug lengviau išgydyti ir būtų galima galvoti apie jo egzistavimą.

Bus kartų, kai, nepaisant to, kaip sunkiai bandote pakeisti savo minčių modelį, negalite. Ir tais laikais svarbu atsiminti, kad užtenka paprasčiausiai atpažinti mintį arba ją pripažinti - kaip minėta aukščiau.

Gerai liūdėti. Gerai, kad jauti nerimą. Padarykite pertrauką ir skirkite sau kitą dieną.

Kai turite energijos, galite lėtai judėti link pradinių minčių „Man liūdna“, pripažinti, kad gali kilti problemų, ir apsvarstyti išeitį.

Kuo daugiau priminsite sau apie šiuos dalykus, tuo labiau jūsų mintys išsitrins, kad galėtumėte pasiekti kitą augimo ir stiprybės etapą.

Priminimas: Gerai prašyti profesionalios pagalbos. Priversti teigiamas mintis nėra autentiška ar naudinga, ypač jei gyvenate su nerimu, depresija ar kitomis psichinės sveikatos ligomis. Jei atsiduriate mintyje, iš kurios negalite pasitraukti, pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu.

Jamie yra kopijų redaktorius, kilęs iš Pietų Kalifornijos. Ji myli žodžius ir supranta psichinę sveikatą ir visada ieško būdų, kaip suderinti šiuos du dalykus. Ji taip pat yra aistringa trijų vaikų: šuniukų, pagalvių ir bulvių entuziastė. Suraskite ją „Instagram“.