Kas yra gandai?
Ar jūsų galvą kada nors užpildė viena mintis ar minčių virtinė, kuri tik kartoja… ir kartoja… ir kartoja?
Nuolat galvojantis apie tas pačias mintis, kurios dažniausiai būna liūdnos ar tamsios, vadinamas gandais.
Ragavimo įprotis gali būti pavojingas jūsų psichinei sveikatai, nes gali pailginti ar sustiprinti depresiją, taip pat pabloginti jūsų sugebėjimą mąstyti ir apdoroti emocijas. Tai taip pat gali priversti jus jaustis izoliuotam ir iš tikrųjų atstumti žmones.
Kas sukelia atrajojimą?
Žmonės ganosi dėl įvairių priežasčių. Remiantis Amerikos psichologų asociacija, keletas paplitusių atrajojimo priežasčių yra:
- įsitikinimas, kad atrajodami jūs įgysite įžvalgos apie savo gyvenimą ar problemą
- patyrę emocinę ar fizinę traumą
- susiduria su nuolatiniais stresoriais, kurių neįmanoma suvaldyti
Apšvietimas taip pat dažnas žmonėms, turintiems tam tikras asmenybės savybes, tarp kurių yra perfekcionizmas, neurotiškumas ir per didelis dėmesys savo santykiams su kitais.
Jums gali būti tendencija pervertinti savo santykius su aplinkiniais tiek, kad aukosite dideles asmenines aukas savo santykiams palaikyti, net jei jie jums neveikia.
Patarimai, kaip atkreipti dėmesį į sklindančias mintis
Įstrigę su besisukančiu minčių ciklu, gali būti sunku iš jo išeiti. Jei įvesite tokių minčių ciklą, svarbu kuo greičiau jas sustabdyti, kad jos netaptų intensyvesnės.
Kaip kai rutulys riedės žemyn, lengviau sustabdyti riaumojančias mintis, kai jos pirmą kartą pradeda riedėti ir turi mažesnį greitį nei tada, kai bėgant laikui surinko greitį.
Taigi, ką jūs galite padaryti, kad šioms obsesinėms mintims neliktų minties?
Čia yra 10 patarimų, kuriuos reikia išbandyti, kai pradedate patirti tą pačią mintį ar minčių rinkinį, sukite aplink galvą:
1. Nutraukite dėmesį
Kai suprantate, kad pradedate ganduoti, atradę dėmesį galite atitraukti minčių ciklą. Apsidairykite aplinkui, greitai išsirinkite ką nors kita ir nesvarstykite. Apsvarstykite:
- paskambinti draugui ar šeimos nariui
- darydamas darbus namo
- žiūriu filmą
- piešdamas paveikslą
- skaitant knygą
- vaikščiodamas po savo kaimynystę
2. Suplanuokite imtis veiksmų
Užuot kartoję tą pačią neigiamą mintį vėl ir vėl, imkitės šios minties ir sudarykite planą, kaip imtis veiksmų jai išspręsti.
Galvoje nubrėžkite kiekvieną žingsnį, kurį turite atlikti, kad išspręstumėte problemą, arba užrašykite jį ant popieriaus lapo. Būkite kiek įmanoma konkretesni ir realistiškai atsižvelkite į savo lūkesčius.
Tai darant bus sutrikdytas jūsų gandas. Tai taip pat padės jums judėti pirmyn, bandant kartą ir visiems laikams iš galvos išmesti neigiamą mintį.
3. Imkitės veiksmų
Surašę veiksmų planą, kaip išspręsti savo sklindančias mintis, imkitės nedidelio žingsnio, kad išspręstumėte problemą. Remkitės planu, kurį parengėte, kad išspręstumėte problemą, dėl kurios buvote apsėstas.
Judėkite į priekį lėtai ir palaipsniui, kol jūsų protas palengvės.
4. Klauskite savo minčių
Mes dažnai suskambame, kai galvojame, kad padarėme didelę klaidą arba kai mums nutiko kažkas traumuojančio, už ką jaučiamės atsakingi.
Jei pradėsite ryti dėl nerimą keliančios minties, pabandykite pateikti savo pasikartojančią mintį perspektyvoje.
Galvodami daugiau apie tai, kaip nerimą kelianti mintis gali būti netiksli, gali padėti nustoti ryti, nes suprantate, kad mintis neturi prasmės.
5. Pakoreguokite savo gyvenimo tikslus
Perfekcionizmas ir nerealus tikslų nustatymas gali paskatinti gandais. Jei išsikelsite nerealius tikslus, galite pradėti domėtis, kodėl ir kaip nepasiekėte tikslo, arba ką turėtumėte padaryti siekdami jo.
Iškeldami realistiškesnius tikslus, kuriuos sugebate pasiekti, galite sumažinti riziką, kad galite peržvelgti savo veiksmus.
6. Dirbkite stiprindami savo savivertę
Daugelis žmonių, kurie ganduoja, praneša apie sunkumus, susijusius su savęs vertinimu. Tiesą sakant, savigarbos stoka gali būti siejama su padidėjusiu atrajojimu. Tai taip pat siejama su padidėjusia depresijos rizika.
Pagerinti savivertę galima įvairiais būdais. Pvz., Pasinaudojimas esamomis stipriosiomis pusėmis gali sustiprinti meistriškumo jausmą, o tai padidina savęs vertinimą.
Kai kurie žmonės gali pasirinkti psichologinės terapijos savivertę. Didinant savo savivertę, gali sustiprėti ir savęs efektyvumas. Galite pastebėti, kad geriau kontroliuojate atrajojimą.
7. Išbandykite meditaciją
Meditacija gali sumažinti atrajojimą, nes tai reiškia, kad jums reikia išsivalyti nuo proto, kad pasiektumėte emociškai ramią būseną.
Kai mintyse atsidursi pasikartojančia minčių kilpa, ieškokite ramios erdvės. Atsisėskite, giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą.
8. Supraskite savo trigerius
Kiekvieną kartą, kai atsibosite, atkreipkite dėmesį į situaciją, kurioje esate. Tai apima tai, kur esate, koks paros laikas yra, kas yra aplink jus (jei kas nors yra) ir ką jūs veikėte tą dieną.
Sukūrę būdų, kaip išvengti arba valdyti šiuos trigerius, galite sumažinti jūsų gandavimąsi.
9. Pasikalbėkite su draugu
Šviečiančios mintys gali priversti jus jaustis izoliuotam. Kalbėjimas apie savo mintis su draugu, kuris gali pasiūlyti išorinę perspektyvą, gali padėti nutraukti ciklą.
Būtinai pasikalbėkite su draugu, kuris gali suteikti jums tokią perspektyvą, o ne su jumis rumzuoti.
10. Išbandykite terapiją
Jei jūsų gyvenimą užvaldo skaisčios mintys, galbūt norėsite apsvarstyti terapiją. Terapeutas gali padėti išsiaiškinti, kodėl jūs skalaujate ritmą, ir kaip išspręsti jų pagrindines problemas.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Jei esate ilgalaikis atrajotojas, norintis nutraukti pasikartojančias neigiamas mintis, tai yra keletas paprastų pakeitimų, kuriuos galite padaryti savo gyvenime ir kurie gali padėti padaryti būtent tai:
- Būk iniciatyvus stengdamasis išspręsti savo problemas. Pirmiausia išsiaiškinkite savo gyvenimo problemas ir tada imkitės veiksmų, kad išspręstumėte savo problemas, po vieną
- Nusistatykite savo lūkesčius. Neigiamos sklindančios mintys gali užklupti, kai abejojame savo verte. Pagirkite save už jūsų sėkmes ir atleiskite sau už savo klaidas. Nuolat dirbkite stiprindami savo savivertę, rūpindamiesi savimi ir darydami tai, kas jums patinka ir patinka.
- Sukurkite palaikymo sistemą. Turėti draugų ir šeimos narių, o gal net ir terapeutą, iš kurio bet kuris iš jų galite kreiptis pagalbos, kai nutinka kas nors blogo arba kai jums bloga diena, yra toks svarbus. Šie ypatingi žmonės gali atitraukti jus nuo jūsų sklindančių minčių ir taip pat greičiausiai padidins jūsų savivertę.
Galima nustoti ryti
Jei esate atrajotojas, svarbu žinoti keletą patarimų, kurie gali padėti sustabdyti minties ciklą jo vėžėse, kol jis nepraeis.
Taip pat svarbu būti iniciatyviems ir imtis priemonių, kad visų pirma neleisti sau rituoti.
Pasikeitus sąmoningumui ir pasikeitus gyvenimo būdui, galima išsilaisvinti iš minčių, kurios sklinda. Jei pastebite, kad negalite naudoti šių patarimų, kad palengvintumėte savo atrajojimą, turėtumėte kreiptis į psichinės sveikatos specialistą, kad gautumėte pagalbos.
