Būdama dietologė, ilgą laiką girdėjau sąvoką „švarus valgymas“. Tai frazė, naudojama visame mitybos ir sveikatingumo pasaulyje.
Švarus valgymas iš esmės yra skirtas padėti asmeniui pašalinti iš maisto produktų „priemaišas“, pavyzdžiui, dažus ir priedus, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į „sveikesnio maisto“ar natūralios kilmės maisto produktų valgymą. Švarus valgymas reikalauja, kad maistas būtų gaminamas visiškai nuo nulio, naudojant tik ekologiškus ir neperdirbtus maisto produktus.
Paprastai klientas pateiks šią mintį į mane kaip būdą detoksikuoti ar atnaujinti savo racioną ar net numesti svorio. Ir nors ši frazė gali padėti mano klientams pergalvoti savo sveikatą ir paskatinti juos sveikesniam gyvenimo būdui, ji taip pat gali smarkiai demoralizuoti.
Ypač mano klientams, kurie gyvena maisto dykumose.
Kas yra maisto dykuma?
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apibrėžia maisto dykumą kaip sritį, kurioje nėra prieinamumo maisto produktams, kuriuose galima plačiai maitintis, pavyzdžiui:
- prieinami vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo
- pieninė
Šių rajonų žmonės gyvena daugiau nei mylios atstumu nuo prekybos centro ir turi mažai galimybių susisiekti.
JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas (HHS) praneša, kad daugiau nei 23 milijonai amerikiečių, įskaitant 6,5 milijono vaikų, visoje šalyje gyvena dykumose. HHS apskaičiavo, kad 2008 m. Daugiau nei 49 mln. Žmonių turėjo ribotą galimybę gauti tinkamą maistą ir patyrė maisto nepakankamumą.
Nuo 1990 m. Buvo žinomas ryšys tarp skurdo ir maisto prieinamumo. Tačiau žurnale „John Hopkins“pateiktoje 2014 m. Ataskaitoje pažymima, kad vertinant bendruomenes, kurių skurdo lygis yra panašus, Afrikos-Amerikos ir Ispanijos apylinkėse dažnai yra mažiau prekybos centrų ir daugiau kampelių, kuriuose trūksta šviežio maisto pasirinkimo galimybių.
Visuomenės spaudimas valgyti „švariai“gali palikti šiuos asmenis nugalėtus
Dalykitės „Pinterest“
Tiems, kurie gyvena maisto dykumose, išsiaiškinti, kaip pamaitinti savo šeimą, gali būti sudėtinga užduotis. „Švaraus valgymo“sąvoka tiesiog padidina šią įtampą. Didžiąją dalį streso, susijusio su švariu valgymu, sukelia žiniasklaida ir tinklaraštininkai, kurie palaiko šį „visiškai švarų“gyvenimo būdą.
Šis pasakojimas dažnai derinamas su žodžiais, kurie tam tikroms maisto prekėms suteikia moralinę vertę. Pavyzdžiui, ekologiškas yra „sveikas“, perdirbtas yra „blogas“.
Nors „švaraus“valgymo ir tam tikrų maisto produktų moralizavimo idėja gali būti siekiama labiau įkvėpti, o ne atgrasyti, tai dažnai mano, kad klientai jaučiasi nugalėti ir kalti, kad negali sau leisti tokio gyvenimo būdo.
Dėl švaraus valgymo patiriamas stresas gali reikšti tam tikrų maistinių medžiagų atsisakymą
Kaip minėta anksčiau, spaudimas valgyti „švarų“, „ekologišką“ar „sveiką“gali sukelti didžiulį stresą. Dėl to gali būti ribojami tam tikri maisto produktai - dažnai tie, kurie mums teikia daugiausiai maistinių medžiagų.
Žmonėms, gyvenantiems maisto dykumose, neturint galimybės gauti ekologiškų ar šviežių produktų, dažnai kyla dilema: Arba valgykite neorganinius, šaldytus ar konservuotus vaisius ir daržoves, arba visiškai atsisakykite.
Dažnai jie praleidžia produkciją dėl spaudimo, kad tai nėra „švarios“galimybės.
Vaisių ir daržovių praleidimas praranda svarbiausias vaisių ir daržovių maistines medžiagas. Tačiau realybė yra tokia, kad šių vitaminų ir mineralų svarba žymiai viršija bet kokio maisto, kuris turi būti „švarus“ar „ekologiškas“, svarbą.
Išmokimas priimti sveikus sprendimus
Be to, kad padedu savo klientams atsisakyti nuomonės, kad kai kurie maisto produktai yra „geri“, o kiti - „blogi“, aš taip pat kalbu su jais apie spaudimą visada gaminti maistą nuo nulio.
Pats gamindamas maistą maistas tampa „švaresnis“, nes žino, kas jame yra, ne visada tai yra realu.
Kaip jų dietologas, aš stengiuosi juos išmokyti, kad svarbiausia yra įsitikinti, kad jie ir jų šeima yra maitinami. Be to, jei jie gyvena maisto dykumoje ir neturi netoliese esančio prekybos centro, kuriame galėtų apsipirkti, svarbu žinoti, kaip bet kada bet kada pasirinkti sveiką maistą.
Pvz., Jei mano klientai gyvena netoli greito maisto restoranų ar picerijų, aš paprašysiu, kad jie atsineštų meniu iš šių vietų. Mes išryškinsime visus puikius pasirinkimus, kuriuos jie gali padaryti be papildomo kaltės ar gėdos jausmo.
Kai kurie iš šių pasirinkimų gali būti:
- pasirenka vaisius su bulvytėmis
- mėsainis be bandelės
- „margherita“pica vietoj sunkios mėsos
7 pinigų taupymo patarimai, kaip sveikai maitintis be sprendimo
Dalykitės „Pinterest“
Būkime atviri. Tiesiog todėl, kad kažkas negyvena maisto dykumoje, nebūtinai reiškia, kad jie gali sau leisti „valgyti švariai“. Nepaisant to, svarbu įsitikinti, kad kasdienis maistas pridedamas įvairove ir skoniu, nes tai svarbu norint maitinti organizmą.
Be to, ne mažiau svarbu išmokti, kad šie vaisiai ir daržovės būtų paskutiniai, ypač žmonėms, turintiems mažą biudžetą.
Čia yra keli patarimai, kurie padės pradėti:
1. Pirkite didelius kiekius
Pirkimas dideliais kiekiais gali būti puikus būdas sutaupyti. Beveik galite nusipirkti beveik bet kokių vaisių ir daržovių, ypač jei perkate šaldytus ar konservuotus.
Pirkdami didelius vaisius ir daržoves, galėsite iš anksto suplanuoti sveikus užkandžius, kuriuos galėsite naudoti savaitę, kol ištversite savo atlyginimą.
Aš taip pat esu linkęs pirkti savo baltymus dideliais kiekiais, o po to užšaldyti, kai grįžtu namo. Tai leidžia man bet kurią dieną bet kada pasirinkti įvairius baltymus.
2. Įtraukite įvairovę
Aš esu kilęs iš Ispanijos namų, kurie kasdien valgydavo ryžius ir pupeles. Taigi, kai aš stengiuosi priversti tėvus išbandyti naujus dalykus, tai yra kova. Jie taip įpratę prie mūsų kultūrinio maisto ir kartais bijo išbandyti naujus dalykus.
Tačiau nauji dalykai gali būti geri! Valgymo keitimas ne tik padeda jaudinti, bet tai yra ir sveikų santykių su maistu dalis.
Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Spalvą papildykite vaisiais ir daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, svogūnai ir gervuogės.
- Įtraukite tekstūrą, pakeisdami, kaip gaminate maistą. Jei paprastai kepate maisto produktus, pabandykite juos garinti arba kepti.
- Nebijokite įsigyti skirtingos išvaizdos daržovių, parduodamų. Šiek tiek eksperimentuokite!
3. Pirkite šaldytą
Priešingai populiarių įsitikinimų, šaldyti vaisiai ir daržovės yra sveiki.
Tiesą sakant, visa užšaldyta produkcija greitai užšaldoma, kai tik ji bus paimta. Tai reiškia, kad jie yra maksimaliai subrendę, todėl iš jų gaunate daugiausiai maistinių medžiagų.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kartais mūsų produktai keliauja taip toli, kad patektų į mūsų rinkas, kad gali prarasti skonį ir maistines medžiagas, todėl perkant šaldytą tai išvengiama.
Nepaisant jų formos, vaisių ir daržovių pridėjimas yra labai svarbus sveikatai, nes jie suteikia mums būtinų maistinių medžiagų.
Čia pateikiamos kelios patiekalų idėjos su skirtingais šaldytais vaisiais ir daržovėmis:
- rytiniai kokteiliai su šaldytomis braškėmis, mėlynėmis ar avietėmis
- pusryčių omletai su šaldytais špinatais, brokoliais ar paprikomis
- nakties avižos su šaldytomis mėlynėmis ar avietėmis
- makaronų patiekalai su šaldytais žirneliais, paprikomis, brokoliais ar špinatais
4. Pirkite konservuotus
Panašiai kaip šaldyti, konservuoti vaisiai ir daržovės yra perdirbami esant didžiausiam prinokimo laikotarpiui.
Pirkdami konservuotus vaisius ir daržoves įsitikinkite, kad ieškote vandenyje ar natūralių vaisių sultyse esančių variantų. Taip pat norėsite įsigyti konservuotų daiktų, kuriuose yra mažiau natrio.
Visi šie trys variantai padės pasirinkti sveikesnį variantą. Taip pat galite nuplauti juos nusausinę. Tai padeda sumažinti natrio ir cukraus kiekį, kuris pridedamas konservavimo proceso metu.
Išbandykite šias patiekalų idėjas:
- salotos su konservuotais kukurūzais, šparaginėmis pupelėmis ar žirneliais
- javai su konservuotu mango arba persikais
- kokteilius su konservuotais ananasais, mango ar persikais
- Puodai su konservuotais kukurūzais, šparaginėmis pupelėmis, bulvėmis ar žirniais
5. Pirkite džiovintus angliavandenius
Geras santykis su angliavandeniais yra sveikos gyvensenos pagrindas. Angliavandeniai sudaro maždaug pusę mūsų dienos kalorijų poreikio. Geras ir sveikas pasirinkimas padės pašalinti kai kuriuos juos supančius stresus.
Be to, nusipirkę džiovintų patiekalų galite greitai patiekti. Pabandykite įtraukti į savo racioną šiuos angliavandenius:
- džiovintos pupelės, tokios kaip juodosios, pinto ir laimos pupelės
- džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, abrikosai ir bananų traškučiai
- makaronai, tokie kaip spagečiai, „penne“arba „farfalle“(lankai)
6. Pakeiskite žalumynus
Paprastai, galvodami apie pagrindinį salotų ingredientą, galvojame apie salotas, ypač romaines. Laikas tai maišyti!
Valgydami skirtingų rūšių žalumynus, gausite įvairių sveikatai reikalingų maistinių medžiagų. Be to, jums nebus nuobodu su savo salotomis.
Laimei, yra tiek daug kitų skanių ir maistingų žalumynų, kuriuos galima pridėti prie salotų, patiekalų ir garnyro. Jie gali pridėti tonų skonio ir maistinių medžiagų į jūsų patiekalus.
Štai keletas dalykų, kuriuos galite pradėti (ir atsiminkite, jie taip pat gali būti užšaldyti arba konservuoti):
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- arugula
- špinatai
7. Tinkamai laikydami maistą, jis ilgiau išsilaiko
Maisto produktų laikymas yra toks pat svarbus, kaip ir įsitikinimas, kad perkate įvairias ir, jei įmanoma, dideliais kiekiais. Norite įsitikinti, kad tai, ką perkate, nepadarys blogo, prieš pradėdami valgyti.
Yra daugybė puikių šaltinių, kaip laikyti maistą, pavyzdžiui, iš Mitybos ir dietologijos akademijos.
Be to, čia reikia atsiminti kelis dalykus:
Gaminkite turėtumėte šaldyti:
- obuoliai
- kantalupa
- slyvos
- kivi
- medunešis
- žiediniai kopūstai
- agurkas
- salotos
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
Gaminkite ne šaldytuve:
- persikai
- arbūzas
- pomidorai
- bananai
- nektarinai
Gaminkite laikyti vėsioje, tamsioje, sausoje spintelėje:
- bulvės
- česnakai
- svogūnai
Atimti
Atminkite, kad turite padaryti tai, kas tinka jums ir jūsų šeimai. Švarus valgymas gali būti prieinamas ne visiems arba paprasčiausiai dėl kelių priežasčių galite nesijausti patogiai. Tai yra gerai.
Geriau vertinkite tai, kad žmonės yra maitinami, laimingi ir sveiki, ir pradėkite galvoti apie tai, kaip tam tikros tendencijos veikia tiek daug mūsų gyventojų.
Dalykitės „Pinterest“
Dalina Soto, MA, RD, LDN, yra „Nutritiously Yours“, įsikūrusios Filadelfijoje, įkūrėja ir dvikalbė dietologė. Dalina įgijo mitybos mokslų bakalaurą iš Peno valstijos universiteto ir baigė magistro bei dietologų stažuotes Immaculata universitete. Per savo karjerą Dalina dirbo Filadelfijos bendruomenėje, padėdama klientams atsisakyti dietų ir sveikai maitintis. Sekite ją „Instagram“.
