13 Judesių Leis Jums Sukurti Raumenis Be Svarų

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.

Atrodo, kad šiais laikais „sunkus keltuvas“yra atsakymas į viską, tiesa?

Nors sunkumų kilnojimas yra naudingas dėl daugelio priežasčių - ypač moterims -, nereikia stiprinti jėgų ir formuoti savo kūno. Daugeliui žmonių pakanka treniruotis pagal savo kūno svorį.

Nesvarbu, ar dirbate namie, ar norite pailsėti su hanteliais, mes sudarėme 13 kūną deginančių judesių, kuriems nereikia jokių svarmenų, sąrašą.

Norėdami pamatyti stiprybės pasisekimą, pratinkite savo rutiną du ar tris kartus per savaitę. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia kiekvienam judesiui. Neapsigaukite dėl įrangos trūkumo. Šis širdies, plyometrijos ir kūno svorio pratimų derinys vis tiek padės jums.

Apšilimas

Prieš pradėdami, sušilkite. Penkios minutės greito vaikščiojimo ar bėgiojimo atliks darbą. Norėdami sumažinti skausmą, ištempkite arba ištepkite putplasčiu.

Suderinkite 5–6 šiuos pratimus, kad padarytumėte vieną iššūkių rutiną:

1. Sukimosi kėlikliai

Pasisukimas ant šokinėjančio kėliklio, sukami kėlikliai yra geras būdas pradėti treniruotę. Jie padidins jūsų širdies ritmą ir sušildys raumenis.

Nurodymai:

1. Pradėkite plačią poziciją minkštais keliais. Rankos turėtų būti ištiestos tiesiai į šonus, kad jos būtų lygiagrečios žemei.
2. Rankas laikydami tiesiai, galvą ir kaklą nejudėdami, pasukite į priekį ties klubais ir pasukite liemenį, kad dešinė ranka liestųsi su žeme.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokinėkite kartu.
4. Nedelsdami išmeskite kojas atgal, vėl atsukite į priekį ir pasukite į kairę, ranką paliesdami prie žemės.
5. Grįžti į pradžią. Peršokite kojas ir vėl pasukite į dešinę.
6. Atlikite 12–15 pakartojimų 3 rinkinius.

2. Lentą pridenkite

Lentos yra pagrindinis (bet ne lengvas!) Pratimas, teikiantis naudą visam kūnui. Pridėjus pasiekiamumą, jūsų branduolys dar labiau padidėja.

Nurodymai:

1. Laikykite aukštą lentų padėtį ant rankų. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra tvirtinama, o apatinė nugaros dalis nenusileidžia. Jūsų kaklas ir stuburas turėtų būti neutralūs.
2. Dešinę ranką nukelkite nuo žemės ir atgal link kairės šlaunies, pirštais bakstelėdami. Grįžkite į lentą.
3. Pakartokite kaire ranka, bakstelėdami dešinę šlaunį ir grįždami prie lentos.
4. Užpildykite 3 20 viso čiaupų komplektus.

3. Žingsniai

Žingsniai sudegins jūsų apatinę pusę. Be to, jie puikiai tinka ir užtikrinant pusiausvyrą bei stabilumą.

Nurodymai:

1. Pradėkite stovėti priešais kelio aukštį suole, arba eikite kartu su kojomis.
2. Dešine koja lipkite ant suoliuko, pastumkite per kulną ir kelkite kairįjį kelį aukštyn.
3. Nuleiskite kairę koją žemyn, atsitraukdami nuo suoliuko.
4. Dešine koja atlikite 10–15 pakartojimų, tada perjunkite ir atlikite 10–15 pakartojimų, atlikdami kairę koją.
5. Užpildykite 3 rinkinius.

4. Alpinistai

Nereikia svarmenų, kai galite padaryti kelis kalnų alpinistų rinkinius. Palaikydami savo kūno svorį kartu su kelio danga, raumenys ir plaučiai bus ugnimi.

Nurodymai:

1. Užimkite aukštą lentos padėtį ištiestomis rankomis.
2. Įsitraukdami į šerdį ir išlaikydami neutralų stuburą ir kaklą, kelkite dešinįjį kelį link savo krūtinės. Ištieskite ją ir nedelsdami kelkite kairįjį kelį link savo krūtinės.
3. Pakartokite 30 sekundžių, važiuodami kuo greičiau, išlaikydami gerą formą.
4. Užbaigti 3 rinkiniai.

5. Pritūpę šuoliai

Plyometrija yra pratimai, reikalaujantys, kad jūsų raumenys per trumpą laiką naudotų didelę jėgą. Pritūpimai šuoliais yra puikus pavyzdys. Jūs gausite daugybę sprogimų už savo dolerį, tik su keletu šių rinkinių. Įspėjimas: jie turi didelį poveikį, todėl, jei jūsų sąnariai yra jautrūs, elkitės atsargiai.

Nurodymai:

1. Nuleiskite rankas į pritūpimą, kai rankos sulenktos ir rankos ištiestos priešais jus.
2. Sprogti į šuolį, stumti per ir nusileisti ant kojų kamuoliukus.
3. Vėl pasiekę žemę, pritūpkite ir pakartokite.
4. Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.

6. Burpees

Kitas didelio poveikio plyometrinių pratimų tipas - „burpees“yra viso kūno judesys, kuris greitai sudegina kalorijas.

Nurodymai:

1. Pradėkite tiesiai stovėdami kojomis, pečių plotyje, viena kita ir rankomis žemyn.
2. Pradėkite pritūpimus, ištiesdami rankas priešais save. Kai tik jie pasieks žemę, ištieskite kojas tiesiai atgal, kad galėtumėte atsidurti aukštoje lentos padėtyje.
3. Iškart po to, kai pasieksite aukštą lentos padėtį, pašokkite kojomis iki delno, pasislėpdami ties juosmeniu. Kojas pastatykite kuo arčiau rankų, jei reikia, nusileiskite už rankų.
4. Atsistokite ir nedelsdami eikite į pritūpimą.
5. Nusileidus, vėl ištieskite kojas, tęsdami 3–4 veiksmus.
6. Pradėkite nuo 15 pakartojimų.

7. Stovintys šoniniai apyniai

Šoniniai (šoniniai) judesiai yra svarbi gerai suapvalintos mankštos schemos dalis. Stovintys šoniniai apyniai puikiai tinka judinti klubus ir kulkšnis.

Nurodymai:

1. Pradėkite stovėti kartu su savo kojomis, o rankos sulenktos 90 laipsnių kampu į šonus. Keliai turi būti minkšti.
2. Laikydami kojas kartu, šokinėkite į dešinę, pakildami ir nusileisdami ant kojų rutulių.
3. Kai tik pasieksite žemę, šokkite atgal į kairę.
4. Pakartokite 20 pakartojimų 3 rinkiniams.

8. Traukos

Net ir aistringiems treniruokliams sudėtinga atlikti standartinį traukimą. Vis dėlto jo išmokėjimas yra vertas. Norėdami gauti pagalbos, naudokite traukos juostą ir vis tiek pasinaudokite pranašumais.

Nurodymai:

1. Stenkitės po traukimo strypu ir sugriebkite rankomis, padėdami šiek tiek platesnį nei pečių plotį.
2. Pakelkite kojas nuo žemės ir pakabinkite nuo rankų, tada patraukite aukštyn lenkdami rankas ir alkūnes patraukdami link žemės.

9. Pritūpę impulsai

Laikydami pritūpusią padėtį ir ten pulsuodami, padidėja laikas, kai jaučiate įtampą, arba tai, kiek dirbate raumenis treniruotės metu. Jaučiasi, kad dega!

Nurodymai:

1. Įsitraukite į pritūpimą, kai rankos ištiestos priešais jus.
2. Šiek tiek pakelkite aukštyn, stumdami per kulnus, tada vėl žemyn.
3. Pakartokite 30 sekundžių.
4. Užpildykite 3 rinkinius.

10. Plekšnių smūgiai

Nors jie nukreipti į jūsų šerdį, virpėjimas taip pat sukelia nulį ant klubų. Trys jų rinkiniai leis jums tai pajausti kitą dieną.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištiestos kojos į orą, kad jūsų kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą.
2. Lėtai nuleiskite dešinę koją link žemės kiek įmanoma, išlaikydami ryšį tarp apatinės nugaros dalies ir žemės.
3. Norėdami pradėti, grąžinkite dešinę koją ir tuo pačiu keliu nuleiskite kairę koją.
4. Atlikite 20 pakartojimų iš viso 3 rinkinius.

11. Pushup s

Pamatiniams, bet ne stipriems, pushup'ams reikalingas viršutinės kūno dalies stiprumas, taip pat ir šerdies bei apatinės kūno dalies stabilizavimas. Lengvai keičiami (nuleidžiant ant kelių arba atliekant padidintą paviršių, pavyzdžiui, suoliuką), jie yra universalus pratimas.

Nurodymai:

1. Pradėkite nuo lentos, įkišę dubens, kaklas neutralus, o delnai tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad pečiai taip pat pasukti atgal ir žemyn.
2. Apsaugodami savo šerdį ir laikydami plokščią nugarą, pradėkite žemyn kūną, lenkdami alkūnes, laikydami juos prigludusius prie kūno. Nuleisk žemyn, kol tavo krūtinė ganosi grindimis.
3. Nedelsdami ištieskite alkūnes ir pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų 3 rinkinius.

12. Platūs šuoliai

Dar vienas didelis smūgis (pastebėjote modelį?), Dideli šuoliai reikalauja daug jėgos, taigi jie sudegina daug energijos.

Nurodymai:

1. Pradėkite stovėti, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos žemyn į šoną.
2. Pritūpkite pusiaukelėje ir naudokite tą sprogstamąją energiją, kad šoktumėte į priekį, tuo pačiu metu išmesdami rankas į priekį.
3. Nusileiskite minkšta koja, o jūsų svoris šiek tiek į priekį.
4. Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

13. Padalykite pritūpimus

Bet koks pratimas, atliekantis jūsų glutes, keturračius ir pakaušio tempimus - didžiausius kūno raumenis, - būtinai atsipirks. Padalinti pritūpimai yra tik tai.

Nurodymai:

1. Ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja, kad suformuotumėte pakreiptą poziciją. Tolygiai paskirstykite svorį tarp abiejų kojų.
2. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną žemyn, kol kairysis kelys suformuos 90 laipsnių kampą.
3. Stumkite aukštyn ir pakartokite 12 pakartojimų. Perjunkite kojas ir pakartokite.

Kiek laiko turėtumėte atlikti šią rutiną?

Kūno deginimo treniruotėms nereikia svorio. Sumaišykite ir suderinkite šiuos 13 kūno svorio pratimų, kad rezultatus pamatytumėte vos per mėnesį ar du.

Atminkite: sveika, subalansuota mityba yra kitas galvosūkis. Nepaisydami savo dietos realių pokyčių nematysite, vis tiek galite būti stiprūs ir galingi.

3 jogos pozos stiprinti jėgą

Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.