1. Pėdos lankstumas
Šį paprastą tempimą ypač naudinga atlikti teisingai, kai atsibundate sėdint lovoje. Tai ištempia padų fasciją, kuri įtempiama miegant.
- Ranka patraukite kojų pirštus atgal link blauzdų.
- Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių.
- Darykite abi puses du tris kartus.
Dalykitės „Pinterest“
2. Blauzdos tempiasi ant laiptelio
Šis pratimas suteikia gilų tempimą veršeliams. Tai palengvina pėdų įtampą ir pagerina judumą.
- Atsistokite ant dešinės kojos rutulio laiptelio krašte, o kulnas pakabintas nuo laiptelio.
- Lėtai, kiek galite, nuleiskite kulną žemyn.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Pakartokite ant kairiosios pėdos. Darykite abi puses du-keturis kartus.
Dalykitės „Pinterest“
3. Čiulpimo rankos rankšluostį
Šis ruožas sustiprina ir ištempia jūsų pėdų arkas bei pagerina lankstumą.
- Po koja padėkite nedidelį rankšluostį.
- Užlenkite kojų pirštus, kad sugriebtumėte rankšluostį.
- Pakelkite kojos priekinę dalį nuo grindų.
- Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
- Pakeldami kojų pirštus, atlaisvinkite rankšluostį ir paskleiskite juos kuo toliau.
Dalykitės „Pinterest“
4. Sieninės blauzdos ruožas
Šis ruožas giliai ištempia jūsų blauzdas ir kulnus. Tai padeda palengvinti kojų ir pėdų sandarumą ir skausmą, o tai padidina mobilumą.
- Atsistokite kelias pėdas nuo sienos kaire koja priešais dešinę koją.
- Pasilenkę kairįjį kelį, pasilenkite prie sienos.
- Lėtai padėkite savo svorį į kairę koją.
- Dešinį kelį laikykite tiesiai, kai keliate dešinįjį kulną nuo žemės. Pajuskite tempimą išilgai nugaros blauzdos.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Darykite abi puses du-penkis kartus.
Dalykitės „Pinterest“
5. Sieninis pritūpęs blauzdos ruožas
Šis pratimas skirtas blauzdos raumenims ir padeda padidinti lankstumą bei sustiprinti jėgą.
- Įsitraukite į pritūpęs padėtį, tvirtai laikydami nugarą prie sienos. Klubai turi atitikti kelius, o kulkšniai - tiesiai po apačia.
- Lėtai pakelkite abu kulnus nuo grindų.
- Kelias sekundes palaikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Kitus tris pratimus galite sekti kartu su šiuo naudingu vaizdo įrašu, kurį radome, arba naudoti toliau pateiktas nuorodas:
6. Blauzdos tempimas su juosta
Šiam tempimui jums reikės jogos diržo ar mankštos juostos. Taip pat galite naudoti rankšluostį, kuris sulenktas išilgai, kad padarytumėte dirželį. Šis pratimas tempia jūsų blauzdas, o tai padeda neleisti raumenims traukti žandikaulio fascijos.
- Atsisėskite į kėdę arba atsigulkite ant nugaros.
- Diržą padėkite po dešinės kojos arka, abiem rankomis laikydami galus.
- Dirželiu patraukite pėdos viršutinę dalį link savęs, sulenkdami pėdą link jūsų blauzdos.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Darykite abi puses tris-penkis kartus.
7. Golfo kamuoliuko ritinys
Šis ruožas atpalaiduoja fasciją palei jūsų pėdų dugną, palengvindamas kulno skausmą.
- Nubraukite golfo kamuoliuką po dešine koja.
- Tęskite iki 1 minutės.
- Kiekvieną koją darykite du tris kartus.
8. Pasivaikščiojimas su šunimi
Šis pratimas suteikia gilų blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimą. Tai atpalaiduoja jūsų kojas ir atpalaiduoja jūsų kojų bei stuburo įtampą.
- Ateikite į šoną, nukreiptą žemyn, pakeltais kulnais.
- Vienu metu paspauskite kulną į grindis, lenkdami priešingą kelį.
- Keiskite kas antrą sekundę iš vienos pusės į kitą, tada maždaug 30 sekundžių palaikykite abi puses.
Kiti gydymo būdai
Yra keletas konservatyvių gydymo būdų ir namų gynimo būdų, kuriuos galite naudoti norėdami valdyti tokius simptomus kaip skausmas ir uždegimas. Simptomams palengvinti galima vartoti nereceptinius vaistus nuo skausmo, tokius kaip ibuprofenas ar aspirinas. Taip pat yra priedų uždegimui mažinti.
Čia yra keletas būdų, kaip gydyti kulno spurtus:
- Ledas. 10–15 minučių vienu metu naudokite ledo paketą arba šaltą kompresą. Tai ypač naudinga ilgos dienos pabaigoje arba kai daug laiko praleidote ant kojų. Arba po koja nubraukite užšaldyto vandens buteliuką. Šis metodas apima šiek tiek masažo, palengvinančio sandarumą pėdos apačioje.
- Masažas. Masažuodami pėdos arką, galite palengvinti skausmą ir skatinti judumą. Pirštais ir rankogaliais giliai pamasažuokite koją nuo 1 iki 5 minučių vienu metu. Viena iš būdų yra sudėti abu nykščius ties arkos vidurio linija ir perkelti juos į išorinius pėdų kraštus.
- Įdėklai. Norėdami papildomai palaikyti ir paminkštinti, naudokite batų pagalvėlių įdėklus. Nebrangios parinktys gali būti perkamos ant lentynos. Dėvėkite atraminius batus su storesniais padais ir papildomą pagalvėlę, kad gautumėte papildomos atramos, kuri gali padėti sumažinti įtampą padų fascijoje. Kineziologijos juosta gali būti naudojama norint pagerinti arkos ir kulno atramas.
- Naktiniai raiščiai. Daugelis žmonių, naudodamiesi naktinėmis drožlėmis, randa greitų ir efektyvių rezultatų. Jie gali būti dėvimi miegant, kad ištemptų padų fasciją. Jie padeda išlaikyti atsipalaidavusią padų fasciją ir neleidžia nukreipti kojų žemyn.
- Injekcijos. Norint sumažinti skausmą ir uždegimą, gali būti naudojamos kortizono injekcijos į padų fasciją.
- Ekstrakorporinė šoko bangos terapija (ESWT). Tai neinvazinis gydymas, kurio metu naudojami energetiniai smūgio bangos impulsai, siekiant atitaisyti padų fascijų audinius. Rezultatai nėra nuoseklūs, tačiau kartais naudojami norint išsiaiškinti, ar galima išvengti operacijos.
- Cryoultrasound terapija. Cryoultrasound terapija gali padėti gydyti skausmą žmonėms, kuriems yra ir plantarinis fascitas, ir kulno smaigalys. Ši technika skausmui malšinti naudoja elektromagnetinę energiją ir šalčio terapiją.
- Chirurgija. Chirurgija rekomenduojama kaip paskutinė priemonė ir tik po visų konservatyvaus gydymo metų.
Kada kreiptis į gydytoją
Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate stiprų skausmą arba skausmas, kuris po kelių gydymo savaičių nepagerėja. Gali būti, kad kulno skausmą gali sukelti tokia liga kaip artritas ar sausgyslių uždegimas. Arba tai gali būti tam tikros rūšies streso lūžiai. Jums gali būti paskirta fizinė terapija, chiropraktinė priežiūra arba masažo terapija.
Net jei jūsų simptomai yra lengvi, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją, kad įvertintumėte jūsų būklę ir įsitikintumėte, ar esate kelyje į pasveikimą. Tai ypač svarbu, jei vartojate kokius nors vaistus ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, kuriems gali turėti įtakos šie ištempimai ar procedūros.
Esmė
Nuoseklus tempimas ir mankšta gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą, atsirandantį dėl kulno užuomazgų ir padų fascito. Gera idėja tęsti tempimus net ir tada, kai kojos jaučiasi geriau, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jei laikui bėgant simptomai nepagerėja arba sustiprėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išlieka, sustiprėja ar stiprėja.
