Kūno priežiūros pratimai skirti visam kūnui, naudojant daugybę skirtingų raumenų, kad sustiprintumėte, formuotumėte ir tonizuotumėte savo kūną. Jie gali derinti kelių rūšių pratimus, tokius kaip lankstumo, jėgos ir atsparumo treniruotės.
Kūno kondicionavimas pagerina ištvermę, padidina lankstumą ir sukuria subalansuotą, stabilų kūną.
Šie vertingi pratimai suteikia daug teigiamos naudos jūsų bendrai sveikatai ir kūno rengybos lygiui. Reguliariai darykite šiuos veiksmus, kad padidintumėte galią, koordinaciją ir greitį. Tai leidžia pagerinti sportinius rezultatus ir geriau jaustis vykdant savo kasdienybę.
Pratimai
Atlikdami šiuos kūno kondicionavimo pratimus, jūsų kraujotaka, širdies pompa ir raumenys lankstosi. Norėdami gauti geriausius rezultatus, keletą iš jų įtraukite į savo kasdienybę arba atlikite ilgesnį užsiėmimą du ar tris kartus per savaitę.
Pritūpę šuoliai
Dalykitės „Pinterest“
Naudokite valdiklį, kad nusileistumėte kiek įmanoma tyliau ir tyliau. Patobulinkite šį pratimą, pakeisdami įprastą šuolį su šuoliu į šuolį.
Instrukcijos:
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Lėtai nuleiskite žemyn į pritūpęs.
- Įsitraukite į šerdį ir apatinę kūno dalį, kai šokinėjate sprogstamai, ištiesdami rankas virš galvos.
- Nuleisk žemyn atgal į pritūpimo padėtį, kai tik nusileisi.
- Atlikite nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
alpinistai
Dalykitės „Pinterest“
Instrukcijos:
- Pradėkite aukštoje lentoje.
- Laikydami stuburą tiesia nugara, tieskite dešinįjį kelį link savo krūtinės.
- Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Tęskite 1 minutę.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Burpees
Dalykitės „Pinterest“
Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, atlikite nuo 2 iki 4 atsispaudimų iš eilės, kol esate lentos padėtyje. Arba išbandykite keletą iš šių variantų.
Instrukcijos:
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Lėtai nuleiskite žemyn į pritūpęs.
- Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais.
- Eikite ar šokinėkite atgal, kad patektumėte į aukštą lentą.
- Grįždami į pritūpimo padėtį eikite arba šokinėkite kojas į išorę.
- Įsitraukite į savo šerdį, kai šokinėjate kiek įmanoma aukščiau, ir ištieskite rankas virš galvos.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-15 pakartojimų rinkinių.
Padalinti domkratai
Šis viso kūno širdies ir kraujagyslių pratimas skirtas jūsų sėdmenims, keturračiams ir pakaušiams.
Instrukcijos:
- Atsistokite atsilošę, kaire koja į priekį.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir kairę ranką šalia savo kūno.
- Sprogstamai šokinėkite ir perjunkite pėdų padėtį, kad dešine koja judėtumėte į priekį.
- Tuo pat metu pakeiskite rankų padėtį, kai pasiekiate kairę ranką virš galvos, o dešinę ranką atgal.
- Tęskite 30 sekundžių.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Dėžutės šuoliai
Dalykitės „Pinterest“
Instrukcijos:
- Atsistokite priešais dėžę ar tvirtą suoliuką.
- Abiem kojomis sprogstamai nušokite ant dėžutės, pakeldami rankas virš galvos.
- Šokite atgal į pradinę padėtį, šiek tiek sulenkdami kelius, kai nusileidžiate.
- Atlikite nuo 2 iki 4 8-15 pakartojimų rinkinių.
Šoniniai plyšiai
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas pasitelkia raumenis išilgai jūsų kojų šonų, nukreipdamas juos į klubus, glutes ir šlaunis.
Instrukcijos:
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Tvirtai įspauskite į dešinę pėdą, kai kaire koja žengsite didelį žingsnį į šoną.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn ir sulenkite kairę koją, dešinę koją laikydami tiesią.
- Pakelkite atgal į stovą ir kaire koja grįžkite į pradinę padėtį.
- Darykite priešingą pusę.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-16 pakartojimų rinkinių.
Privalumai
Kūno kondicionavimo pratimai yra anaerobinių pratimų forma. Jie yra nepaprastai naudingi jūsų fizinei sveikatai ir bendrai savijautai, todėl jie yra gyvybiškai svarbi bet kurios kūno rengybos dalis.
Kadangi jiems nereikia įrangos, juos galite padaryti bet kur. Tai idealu keliaujant ar turint laiko apribojimą.
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Šių pratimų aerobiniai pranašumai pagerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, sumažina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Jie stiprina jūsų raumenų ir kaulų sistemą, lėtina kaulų nykimą ir pagerina kaulų tankį - visa tai padeda išvengti osteoporozės.
Padeda deginti kalorijas
Padidėjusi raumenų masė padeda sudeginti kalorijas ir išlikti tinkamam. Raumenų ląstelės sudegina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės, net būdamos ramybėje. Ypač svarbu daryti stiprinimo pratimus, nes senėjimas sukelia raumenų netekimą ir lėtina jūsų poilsio medžiagų apykaitą.
Apsaugo nuo pažinimo sumažėjimo
Kūno kondicionavimas padeda geriau jaustis, nes įgyjate pasitikėjimo savimi, sumažinate depresijos simptomus ir psichiškai jaučiatės geriau.
Remiantis 2019 m. Tyrimu, jėgos treniruotės gali sustiprinti jūsų psichinę funkciją ir užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui.
Tyrimo metu nustatyta, kad vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji, dalyvavę 12 savaičių intensyviose pasipriešinimo treniruotėse, parodė, kad pagerėjo jų uždelstas žodinės atminties atlikimas, palyginti su kontroline grupe, kuri mankštos nedarė.
Lavina raumenis ir jėgą
Kurdami raumenis ir apipjaustydami riebalus, atlikdami kasdienes užduotis, pvz., Keldami sunkius daiktus, nešdami didelius krepšius ir lipdami laiptais, turėsite daugiau jėgų, ištvermės ir judrumo.
Jūsų raumenys dirba greičiau ir efektyviau, todėl visi judesiai yra lengvesni - nuo atsilenkimo žemyn sėdint iki šuolio aukščiau tinklinio žaidimo metu.
Padidina lankstumą
Judėjimas per kūno kondicionavimo pratimus treniruoja jūsų kūną atsiverti ir judėti skirtingais būdais. Pailginkite ir prailginkite raumenis, kad pagerintumėte lankstumą, judesio diapazoną ir judumą.
Taip pat išsiugdysite pusiausvyrą, stabilumą ir koordinaciją. Visa tai padeda išvengti sužeidimų ir kritimų, kurie yra įprasti senstant.
Pradėjęs geriau jaustis savo kūne, gali jaustis labiau įkvėptas, motyvuotas ar pasitikintis savimi. Tai gali sukelti teigiamų pokyčių kitose jūsų gyvenimo srityse.
Bandant kikbokso, šokių salėje šokių ar laipiojimo ant uolų metu, jums gali būti suteikta galimybė pamėginti judinti savo kūną skirtingais būdais.
Perspėjimai
Norėdami lengvai judėti per šias pozicijas, turite turėti pakankamą kūno rengybos, energijos ir mobilumo lygį. Jei abejojate, ar ne, kreipkitės į gydytoją.
Jei dar nesinaudojote kūno rengyba ar turite kokių nors sužeidimų ar medicininių problemų, būkite atsargūs ir pradėkite lėtai. Prireikus modifikuokite pratimus, kad jie tiktų jūsų kūnui. Tokiu būdu galite priprasti prie judesių prieš pereidami prie sudėtingesnių judesių.
Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, vartojate vaistų ar esate susirūpinę dėl tam tikros kūno vietos.
Visada atlikite apšilimą ir atvėsimą prieš treniruotę ir po jos, kad jūsų kūnas būtų tinkamai sureguliuotas. Atlikdami šiuos pratimus, naudokite teisingą formą, techniką ir derinimą. Venkite judesių, kurie jums sukelia skausmą ar diskomfortą.
Klausykite savo kūno. Imkitės poilsio dienos arba pasirinkite atkuriamąją veiklą tomis dienomis, kai esate nedarbingi, pavargę ar esate sužeisti.
Kada kalbėtis su pro
Pasitarkite su kūno rengybos specialistu, jei norėtumėte, kad jūsų treniruotės būtų įprastai įjungiamos. Kvalifikuotas treneris gali sudaryti asmeninį planą, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, tikslus ir stipriąsias puses. Jie išmokys jus teisingos formos ir technikos, kad galėtumėte maksimaliai padidinti savo treniruotes.
Sporto profesionalas gali pateikti vertingų atsiliepimų ir išmokyti jus pakoreguoti kūno pakoregavimą, kad būtumėte saugūs. Jie taip pat gali išmokyti jus modifikuoti ar sustiprinti kiekvieną pratimą.
Asmeninis treneris greičiausiai bus naudinga, teigiama įtaka jūsų mankštos užsiėmimams, leis jums laikytis savo kūno rengybos plano ir pasiekti norimų rezultatų.
Esmė
Atlikite šiuos kūno formavimo pratimus, kad įsitikintumėte, jog visas kūnas yra tinkamas, stiprus ir judrus. Sveikų pratimų plano laikymasis teigiamai veikia tai, kaip jaučiatės sportuodami ir judėdami kasdienėje veikloje. Tai netgi gali pagerinti tai, kaip jūs sėdite prie savo stalo ar vairuodami.
Kartu su savo kūno rengybos planu būkite hidratuotas, laikykitės sveikos mitybos ir kiekvieną vakarą gausite kokybišką miegą.
Tęskite sau iššūkį reguliariai mokytis naujų judesių. Mėgaukitės visais privalumais, kuriuos galite įgyti iš suapvalinto kūno rengybos plano.
