Kelio traukimas
- Atsigulkite ant nugaros, nukreipdami kojas į viršų.
- Apvyniokite rankas aplink vieną iš blauzdų ir švelniai patraukite savo kelį iki krūtinės, tuo pačiu tempdami smakrą iki krūtinės.
- Laikykite 20 sekundžių arba tol, kol pajusite, kad raumenys atsilaisvins, tada darykite tai ant kitos kojos.
- Pakartokite 3 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
Kumpis / nuosmukis (arba katės-karvės poza)
- Atsiklaupkite ant lygaus paviršiaus rankomis ant grindų tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Iškvėpkite ir švelniai leiskite nugarą kreivai žemyn.
- Įkvėpkite ir sulenkite nugarą į viršų.
- Laikykite kiekvieną poziciją maždaug 10 sekundžių.
- Pakartokite 10 kartų.
Dalykitės „Pinterest“
Kada kreiptis į gydytoją
Nors apatinės nugaros dalies skausmai yra dažni ir paprastai nėra skubios pagalbos priemonės, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų:
- pilvo pūtimas
- sunku išlaikyti pusiausvyrą ar vaikščioti
- stiprus skausmas, kuris tęsiasi ilgiau nei kelias dienas
- nelaikymas
- pykinimas ar vėmimas
- šaltkrėtis ir karščiavimas
- svorio metimas
- bendras silpnumas
- tirpimas
- skausmas, sklindantis į jūsų kojas, ypač praeinant keliams
Traukiami raumenys apatinės nugaros dalies atsigavimo metu
Pirmąsias kelias dienas po traumos turėtumėte riboti įprastą veiklą, tačiau praleiskite kuo greičiau po to. Palaukite kelias savaites, kol vėl pradėsite pratimus ar sportuosite.
Dauguma žmonių bus visiškai pasveikę per dvi savaites nuo sužalojimo, tačiau jei po savaitės skausmas nepagerėja, kreipkitės į gydytoją.
Apatinių nugaros raumenų patempimų prevencija
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies patempimo, vieni, kurie padeda ją sustiprinti, o kiti - atsargumo. Jie apima:
- tempimo ir stiprinimo pratimai
- vaikščiojimas, plaukimas ar kiti lengvi širdies ir kraujagyslių treniruotės
- numesti svorio
- pagerinti savo laikyseną sėdint ir stovint
- būkite atsargūs, kad išvengtumėte kritimo
- dėvėti palaikančius žemus batus
- gulite ant šono ant gero čiužinio, sulenktais keliais
Atimti
Nors tam tikru metu daugumai žmonių skauda apatinę nugarą, šios traumos paprastai išgyja per kelias dienas. Galite padėti pagreitinti gijimo procesą, švelniai ištempdami, uždėję ledo pakuotes ir vartodami neakivaizdinius vietinius kremus ir geriamuosius vaistus.
Reguliarus mankšta, padedanti sustiprinti nugaros raumenis, gali padėti išvengti pakartotinių nugaros traumų.
Tačiau jei traukiate raumenį apatinėje nugaros dalyje ir skausmas nepraeina po kelių dienų, jei jaučiate kojų ir pėdų nervų dilgčiojimą ar turite kitų simptomų, tokių kaip karščiavimas ir silpnumas, kreipkitės į gydytoją.
