Raumenų Sumišimas: Teorija, Tyrimai Ir Kaip Sulaužyti Plokščiakalnį

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei kada nors jus supainioja fitneso mados ir tendencijos, nesijaudinkite, jūs ne vieni. Matyt, supainioti ir jūsų raumenys. Raumenų sumišimas, galvojantis apie tai, kad dažnai keičiate treniruotes, kad būtų išvengta plokščiakalnio, nėra mokslinis terminas.

Jo nerasite mokslo tyrimų žurnaluose ar vadovėliuose. Jums taip pat bus sunku surasti sertifikuotą trenerį ar kūno rengybos specialistą, kuris visa širdimi tiki.

Taip yra todėl, kad raumenų painiavos teorija yra iš tikrųjų tik mitas, kuris atsidūrė populiarių fitneso programų, tokių kaip P90X, rinkodaroje.

Raumenų sumaišties teorija

Iš pirmo žvilgsnio raumenų painiavos teorija skamba įtikinamai. Norint padaryti pažangą siekiant savo kūno rengybos tikslų, reikia nuolat atspėti savo kūną. Tai reiškia, kad dažnai keiskite savo treniruotes, kad nepatektumėte į plokščiakalnį.

Taigi, kaip dažnai yra dažnai? Na, kai kurios programos, kurios remiasi raumenų sumišimu, sako, kad kiekvieną savaitę ar kas antrą dieną varijuokite savo pratimus, o kitos rekomenduoja kasdien keisti jūsų veiksmus. Keisdamas dalykus jūsų kūnas negalės išlikti toks pats ir turės prisitaikyti prie besikeičiančių treniruočių.

Tačiau čia yra dalykas: „Mūsų kūnas nesikeičia taip greitai“, - sako NASM ir Donato vyriausiasis treneris asmeninių treniruočių platformos „Ladder“treneris. Žinoma, pakeisti treniruotes gali būti naudinga, tačiau tik po kurio laiko.

Štai kodėl jis sako, kad treniruotės turėtų išlikti tokios pačios bent keturias-šešias savaites.

Taigi, ar tai tikra, ar hipe?

Palyginti su kitomis fitneso teorijomis, pagrįstais mokslu, gana saugu sakyti, kad raumenų sumišimas yra hipe. Raumenų painiavos visiškai trūksta, sako Duttonas, yra tas, kad mes mankštinamės, kad mūsų kūnas prisitaikytų stiprėjant ir lieknėjant. Taigi, mes iš tikrųjų norime būti suderinti su tuo, ką darome treniruotėse, kad mūsų kūnas sunkiai dirbtų, kad prisitaikytų.

Kokiais būdais galima sugriauti fitneso plokščiakalnį?

Jei pastebėsite, kad trūksta jūsų progreso, o motyvacija paliko pastatą, galbūt norėsite atsižvelgti į tai, kad pataikėte į plokščiakalnį. Geros žinios yra tai, kad yra keletas būdų, kaip pralaužti kūno rengybos plokščiakalnį.

„Norėdami pralaužti plynaukštę, pirmiausia turime išsiaiškinti, ar tai iš tikrųjų plokščiakalnis, ar ne“, - sako Duttonas. Pvz., Jei jūsų svoris nesuskilo arba kelias savaites nesustiprėjote, laikas šiek tiek pasikeisti.

Išbandykite laipsnišką perkrovą

Viena teorija, kuria galite susikurti savo treniruotes, yra progresinis perkrovimas.

Progresuojančio perkrovos idėja yra ta, kad jūs iššūkį savo raumenims pakeisdami jiems tenkantį stresą. Šis stresas pasireiškia kaip intensyvumas arba atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičius, taip pat trukmė arba laikas, per kurį jūs užsiimate veikla. Laipsniškumui įveikti naudojami laipsniško perkrovos būdai:

• padidindamas savo kūno svorio treniruotes jėgos treniruočių dienomis
• ilgėja širdies ir kraujagyslių treniruočių trukmė
• esamų pratimų keitimas naujais, pavyzdžiui, užuot važiavus dviračių sportu, užsiimkite dviračių sportu klasėje
• keičiant atliekamų rinkinių skaičių
• keičiant kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių, pridedant pasipriešinimą

Keisdami atliekamų pakartojimų skaičių ir reguliuodami pasipriešinimą, galite pastebėti didesnį jėgos padidėjimą. Pvz., Vieną dieną atliekant mažesnius pakartojimus, kai sunkesnis svoris, o kitą dieną - lengvesnis.

Užrašas apie svorio metimą

Jei tai yra svorio netekimo plynaukštė, Duttonas sako, kad kelias dienas stebėdamas savo maistą, gali suteikti informacijos apie tai, kiek maisto jūs iš tikrųjų valgote ir ko jums gali trūkti. Jis sako, kad daugumai žmonių racione reikia daugiau baltymų.

Kada turėtum pamatyti asmeninį trenerį?

Fitneso naujokas ar ne, bet kas gali gauti naudos iš naujų idėjų rinkinio. Tikrai nėra netinkamo laiko samdyti asmeninį trenerį. Kai kuriems žmonėms patinka turėti trenerį, kad jie galėtų pradėti dirbti, o kiti įdarbina, kai jiems reikia tam tikros motyvacijos ir naujo būdo.

Vis dėlto samdyti asmeninį trenerį gali būti naudinga, jei:

• jūs dar nesinaudojote mankšta ir jums reikia pagalbos kuriant ir įgyvendinant programą
• jums reikia pagalbos tinkamai formuojant jėgos treniruotes
• Jums reikia įkvėpimo ir motyvacijos, kurią treneris gali suteikti per treniruotę
• jums nuobodu daryti tas pačias treniruotes ir jums reikia trenerio, kuris suprojektuotų naujų treniruočių seriją, atsižvelgdamas į jūsų pomėgius, tikslus ir esamą kūno rengybos lygį
• jūs ieškote iššūkio
• turite tam tikrą traumą ar sveikatos būklę, kurią reikia modifikuoti, kad saugiai dalyvautumėte mankštos programoje

Vietiniuose sporto salėse ar treniruoklių salėse galite rasti sertifikuotus asmeninius trenerius. Be to, yra keletas internetinių asmeninių mokymų svetainių ir programų, kuriomis galite pasamdyti virtualų trenerį. Būtinai paklauskite apie jų įgaliojimus.

Mažiausiai kvalifikuotas asmeninis treneris turės pažymėjimą iš gerbiamų organizacijų, tokių kaip ACSM, NSCA, NASM ar ACE. Be to, daugelis asmeninių trenerių yra įgiję laipsnius tokiose srityse kaip mankšta, kineziologija ar prieškinezinė terapija.

Esmė

Raumenų sumišimas gali toliau sklisti tam tikruose kūno rengybos sluoksniuose, tačiau viena teorija, kuri visada laikysis laiko išbandymo, yra suderinama su tuo, kaip jūs treniruojatės.

Laikydamiesi laipsniško perkrovos principų - didindami atliekamų pakartojimų ar rinkinių skaičių arba pridėdami laiko savo treniruotėms - ir toliau matysite pažangą bei pasieksite savo kūno rengybos tikslus.