Apžvalga
Avokadai populiarėja. Kreminiai žali vaisiai yra supakuoti su vitaminais, maistinėmis medžiagomis ir širdžiai sveikais riebalais. Nors jie turi daug riebalų, jie yra naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, pridėję avokado prie savo dietos galite numesti svorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir padidinti jautrumą insulinui. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie avokado naudą diabetu sergantiems žmonėms.
Avokado nauda žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu
1. Tai nesukels padidėjusio cukraus kiekio kraujyje
Avokadai turi mažai angliavandenių, tai reiškia, kad jie turi mažai įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Neseniai „Nutrition Journal“paskelbtame tyrime buvo įvertintas pusės avokado pridėjimo prie įprastų sveikų, antsvorio turinčių žmonių pietų poveikis. Jie atrado, kad avokadai neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Dalis, dėl ko avokadai yra tinkamas pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, yra ta, kad, nors juose mažai angliavandenių, jie turi daug skaidulų. Daugelis kitų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
2. Tai geras skaidulų šaltinis
Pusėje mažo avokado, kuris yra įprastas žmonių valgymo kiekis, yra apie 5,9 g angliavandenių ir 4,6 g skaidulų.
Nacionalinių akademijų duomenimis, mažiausia rekomenduojama paros norma suaugusiųjų ląstelienai yra:
- 50 metų ir jaunesnėms moterims: 25 gramai
- moterys virš 50 metų: 21 gramas
- 50 metų ir jaunesni vyrai: 38 gramai
- vyresni nei 50 metų vyrai: 30 gramų
2012 m. Apžvalgoje, publikuotoje Amerikos šeimos medicinos tarybos žurnale, buvo nagrinėjami 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo ląstelienos papildai (apie 40 g skaidulų) 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms, rezultatai. Jie nustatė, kad ląstelienos papildai, skirti 2 tipo diabetui, gali sumažinti nevalgius cukraus kiekį kraujyje ir A1c lygį.
Norint pasiekti šiuos rezultatus, nereikia vartoti papildų. Verčiau pabandykite valgyti dietą, kurioje yra daug skaidulų. Jūs galite lengvai padidinti savo ląstelienos kiekį valgydami daugiau mažai angliavandenių turinčių vaisių, daržovių ir augalų, tokių kaip avokadai, lapiniai žalumynai, uogos, chia sėklos ir riešutai. Štai 16 būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų.
3. Tai gali padėti numesti svorio ir pagerinti jautrumą insulinui
Mesti svorį (net šiek tiek) gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti tikimybę, kad išsivystys rimtos komplikacijos.
Sveiki riebalai, esantys avokade, gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Vieno tyrimo metu, pridėję pusę avokado į savo pietus, dalyvių pasitenkinimas maistu padidėjo 26 procentais ir 40 procentų sumažėjo noras valgyti daugiau.
Kai po valgio jaučiatės sotūs ilgiau, esate mažiau linkę užkandžiauti ir suvartoti papildomų kalorijų. Sveiki avokadų riebalai, vadinami mononesočiais riebalais, taip pat gali padėti jūsų kūnui efektyviau vartoti insuliną.
2007 m. Atliktas tyrimas įvertino skirtingus svorio metimo planus žmonėms, kurių jautrumas insulinui sumažėjęs. Tyrėjai išsiaiškino, kad svorio netekimo dieta, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų, padidina jautrumą insulinui taip, kaip nematoma panašioje dietoje, kurioje yra daug angliavandenių. Svorio netekimo dieta yra dieta su ribotomis kalorijomis.
4. Jame yra sveikų riebalų
Yra keli skirtingi riebalų tipai, paprastai skirstomi į karštus ir nesveikus riebalus. Vartojant per daug sočiųjų riebalų ir bet kokį transriebalų kiekį padidėja blogojo (MTL) cholesterolio kiekis kraujyje. Transriebalai tuo pačiu sumažina DTL (sveiką) lygį. Aukštas MTL ir žemas DTL cholesterolio kiekis yra susijęs su didesne širdies ligų rizika žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir be jo.
Gerieji riebalai, mononesoieji ir polinesoieji riebalai padidina jūsų gerojo (DTL) cholesterolio lygį. Geras cholesterolis jūsų kraujyje padeda pašalinti blogojo cholesterolio kiekį, todėl sumažėja širdies priepuolio ir insulto rizika.
Geri sveikų riebalų šaltiniai yra šie:
- avokadas
- riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai
- alyvuogių aliejus
- alyvuogių, avokadų ir linų sėmenų aliejaus
- sėklų, pavyzdžiui, sezamo ar moliūgo sėklų
Avokadas rizikuoja
Visas „Hass“avokadas turi apie 250–300 kalorijų. Nors avokadai turi daug riebalų, šios kalorijos vis tiek gali priaugti svorio, jei jos suvartojama viršijant jūsų kalorijų poreikį. Jei norite numesti svorio, labai svarbu kontroliuoti porcijas. Užuot pridėję avokado prie savo dabartinės dietos, naudokite jį kaip maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sūrio ir sviesto, pakaitalą.
Pavyzdžiui, galite sutrinti avokadą ir paskleisti ant skrebučių, užuot naudoję sviestą.
Kaip valgyti avokadą
FDA rekomenduojamas vidutinio avokado porcijos dydis yra penktadalis vaisių, kuriuose yra apie 50 kalorijų. Tačiau atlikus Nacionalinio mitybos ir sveikatos tyrimų tyrimo (2001–2008 m.) Duomenų analizę nustatyta, kad žmonės paprastai valgo pusę vaisių vieno sėdėjimo metu. Tarp šių avokadų vartotojų tyrėjai nustatė:
- geresnė bendra mityba
- mažesnis kūno svoris
- sumažėjusi metabolinio sindromo rizika
Išsirink avokadą
Avokadai užtrunka keletą dienų. Dauguma avokadų, kuriuos rasite maisto prekių parduotuvėje, dar nebus prinokę. Paprastai žmonės perka avokadą keliomis dienomis prieš planuodami jį valgyti.
Neprinokęs avokadas turės vientisą žalią spalvą, keliais atspalviais tamsesnį nei agurkas. Kai avokadas yra prinokęs, jis tampa gilesnis, beveik juodas, žalios spalvos atspalvis.
Prieš pirkdami apverskite avokadą rankoje, kad patikrintumėte, ar nėra mėlynių ar nemalonių dėmių. Jei avokadas atrodo tikrai purus, jis gali būti pernokęs. Neprinokęs avokadas jaučiasi sunkiai, kaip obuolys. Keletą dienų palikite jį ant virtuvės prekystalio, kol jis suminkštės. Turėtumėte mokėti išspausti jį kaip pomidorą, kad patikrintumėte prinokimą.
Avokado atidarymas
Peilio naudojimas:
- Supjaustykite avokadą išilgai, iš viršaus į apačią iš abiejų pusių. Viduryje yra duobė, todėl negalėsite perpjauti avokado. Vietoj to, jūs norite įkišti peilį, kol pajusite, kad jis atsitrenkė į duobę viduryje, o po to visą ilgį supjaustykite avokadu.
- Kai supjaustysite visą galą, paimkite avokadą į rankas ir susukite ir ištraukite abi puses.
- Šaukštu iškaskite duobę.
- Nulupkite odą nuo avokado rankomis arba naudokite peilio galiuką, kad atskirtumėte odelę nuo vaisių ir švelniai nukošite vaisius.
- Supjaustykite griežinėliais ir mėgaukitės!
Valgyti avokadą
Avokadas yra nepaprastai universalus vaisius. Keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti:
- Supjaustykite griežinėliais ir padėkite ant sumuštinio.
- Kubą supjaustykite ir sudėkite į salotas.
- Sumaišykite jį su laimo sultimis ir prieskoniais ir naudokite kaip košę.
- Tepkite ant skrebučių.
- Jį supjaustykite ir sudėkite į omletą.
Pakaitalas su avokadu
Avokadai yra kremiški ir sodrūs, švelnaus riešutų skonio. Čia yra keletas būdų, kaip riebalus pakeisti avokadais:
- Pabandykite ant rytinio skrebučio ar bagelio dėti avokadą, o ne sviestą ir grietinėlės sūrį. Blogus riebalus pakeisite gerais, skaidulų turinčiais riebalais.
- Kepkite su avokadu, o ne sviestu ir aliejumi. Avokadą sviestu galima pakeisti vienas su kitu. Pateikiame mažai angliavandenių turinčių avokadų pyragų receptą.
- Įtraukite avokadą į savo kokteilį, o ne į pieną, kad susidarytumėte maistinių medžiagų, skaidulų ir fitochemikalų. Čia yra daugiau diabetui tinkamų kokteilių idėjų.
- Jei norite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir pasijusti pilnesni, pakeiskite sūrį avokadu savo salotose.
Kaip supjaustyti avokadą
Avokadai yra kreminiai ir skanūs. Jie supakuoti su vitaminais, maistinėmis medžiagomis ir ląsteliena. Mažas angliavandenių ir daug skaidulų turintis santykis yra puikus stabilus cukraus kiekis kraujyje. Gerieji riebalai, esantys avokade, gali padėti išvengti diabeto komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, ir efektyviau vartoti insuliną.
