Turinys:
- Privalumai, norint sugriebti rankeną
- Kaip atlikti sugriebimo rankenos pabaigą
- Saugos patarimai
- Imties pradedančiųjų treniruotės
- Atimti
Video: „Snatch Grip Deadlift“: Kaip, Pranašumai, Saugos Patarimai Ir Dar Daugiau
2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20
„Snap“rankenos sunkvežimis yra patobulintas tradicinio sunkvežimio variantas. Smaugimo rankena atliekama plačiau laikant štangos rankeną.
Kai kurie sunkvežimiai renkasi platesnį sukibimą, nes patogiau apatinei nugaros daliai.
Perskaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie naudą bei patarimus, kurie padės saugiai atlikti šį pratimą.
Privalumai, norint sugriebti rankeną
„Snap“rankenos sunkvežimis gali būti naudojamas treniruoti šiuos raumenis:
- žiurkėnai
- glostymas
- viršutinė nugaros dalis
- klubų
- branduolys
- trapecijos
- latų
Dirbkite viršutinę nugaros dalį
Sraigto rankenos tempiklis veikia tuos pačius raumenis kaip ir tradicinis keltuvas, tačiau dėl plataus rankenos padėties jis veikia daugiau viršutinę nugaros dalį, nei apatinę nugaros dalį.
Jei jums skauda apatinę nugaros dalį arba jei norite sustiprinti viršutinę nugaros dalį, galite pasirinkti patraukimo rankenos padėtį.
Padidinkite judesio diapazoną
„Snap“rankenos sunkvežimis yra gilesnis judėjimas nei tradicinis keltuvas. Platesnis rankų padėjimas reiškia, kad judėdami turite pratęsti klubus atgal. Tai padeda giliau įsitraukti į spąstus, pakaušį ir viršutinę nugaros dalį.
Judėjimas taip pat gali padidinti jūsų judesio diapazoną šiuose raumenyse. Tai gali padėti jums geriau atlikti kitus pratimus, įskaitant tradicinius treniruotes.
Pagerinkite klubų judrumą
Gilesnis pradinis gniaužtų sugriebimo vietos nustatymas taip pat gali padėti pagerinti klubų judrumą. Klubų judėjimas yra svarbus funkcinis judėjimas kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, lenkimasis žemyn ir daiktų paėmimas nuo grindų bei lieknėjimas.
Kaip atlikti sugriebimo rankenos pabaigą
Sąranka
Pirmiausia norėsite pasirinkti pakankamai lengvą štangos ženklą, kad galėtumėte patogiai atlikti 8–12 pakartojimų, tačiau pakankamai sunkus, kad vis tiek jaučiatės iššūkis.
Kitas, jūs norite įsitikinti, kad jūsų padėtis yra teisinga. Norėdami atlikti šį žingsnį, turėsite naudoti plačią rankeną, kad išlaikytumėte štangos ilgį. Rankos visą judesį turi būti ištiestos, o kojos turi būti šiek tiek pasisukusios.
Norėdami nustatyti teisingą rankų vietą ant strypo, pradėkite keldami alkūnes taip, kad jos būtų pečių lygyje. Rankos turėtų sudaryti žemyn nukreiptus 90 laipsnių kampus. Tada visiškai ištieskite rankas. Tai yra teisinga jūsų rankų padėtis, kad būtų galima lengvai sugriebti rankeną.
Eksperto patarimas
Uždėkite juostą ant juostos, kad primintumėte sau, kur sudėti rankas, kai būsite pasiruošę atlikti pratimą.
Snatch rankena sunkvežimis instrukcijas
Dabar, kai žinote, kaip nustatyti žingsnį, atlikdami šiuos veiksmus galėsite atlikti šiuos veiksmus.
- Pradėkite atsistoję už strypo, pėdas atstumdami ir šiek tiek pasukdami.
- Nugrimzkite klubus atgal, kol būsite beveik visiškai pritūpęs, ir užfiksuokite juostą atlikdami aukščiau aprašytus išdėstymo veiksmus. Jei naudojate mažas plokšteles ar jų nėra, galite subalansuoti juostą ant blokų, kad, išlaikydami juostą, išlaikytumėte tinkamą formą.
- Lėtai pakilkite iš pritūpusios padėties, laikydami juostą. Nugara tiesi, o rankos ištiestos viso judesio metu. Suspauskite užpakalio raumenis, kai tik pasieksite viršūnę.
- Lėtai nuleiskite strypą atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 rep.
- Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkiniui. Darykite 2 rinkinius.
Saugos patarimai
„Snap“rankenos „deadlift“yra pažangus žingsnis. Prieš pereidami prie šio varianto, įsitikinkite, kad turite įpratę tradicinių keltuvų. Tai gilesnis judesys nei įprasta aklavietė ir jis labiau sudomins viršutinės nugaros dalies, klubų, latų ir pakaušio raumenis.
Jei per pratimą esate sužeistas ar jaučiate daug skausmo, šį žingsnį norėsite praleisti.
Įspėjimas
Per didelis rankenos laikymas strype gali būti pavojingas ir susižeisti. Sertifikuotas asmeninis treneris gali padėti jums nustatyti saugų sukibimą.
Imties pradedančiųjų treniruotės
Jei įmanoma, dirbkite su atestuotu asmeniniu treneriu, kuris gali stebėti jūsų formą praktikuodamas keltuvus. Tai padės išvengti sužalojimų.
Jei esate pradedantysis, atlikite šiuos veiksmus prieš pereidami toliau, kad sugriebtumėte sukibimo keltuvus:
- sauskelnės su hanteliais
- virdulio varpelių sūpynės
- sulenktos eilės
Atlikite jėgas stiprindami šiuos pratimus 2 arba 3 kartus per savaitę. Kiekvienos treniruotės metu stenkitės padaryti nuo 8 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų po 2 ar 3 rinkinius.
Atimti
„Snap“rankenos „deadlift“yra pažangus žingsnis. Prieš pereidami prie griebtuvo, įsitikinkite, kad įvaldėte tradicinio sunkvežimio formą.
Kai kurie sunkumų kilnotojai labiau mėgsta gniaužtus, nes apatinėje nugaros dalyje yra lengviau, tačiau jie visiškai pritrauks kitus raumenis, pavyzdžiui, jūsų lataką ir pakaušį.
Šiam žingsniui labai svarbu kūno padėtis ir teisingos formos naudojimas. Norėdami patvirtinti, kad teisingai judate, naudokite stebėtoją ar asmeninį trenerį. Jei netinkamos formos rankena sugriebta, galite susižeisti.
Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju.
Rekomenduojama:
Geriausi Spenelių Spaustukai: 28 Gaminių Pakartojimai, Kaip Naudotis, Saugos Patarimai, Dar Daugiau
Priklausomai nuo to, kaip jie priglunda prie to, kaip atrodo, tarp spenelių spaustukų yra nuostabi įvairovė. Štai kaip surasti savo mylimąją - ir ką su ja daryti
Dušas Su Kūdikiu: Patarimai, Saugos Patarimai, Svarstymai, Dar Daugiau
Dušo metu su kūdikiu reikia imtis kelių atsargumo priemonių, tačiau tai nėra neįmanoma. Čia yra keletas patarimų, kaip saugiai duoti savo mažyliui dušą
9 „Anal Douching“DUK: Kodėl Tai Padaryta, Kaip Tai Padaryti, Saugos Patarimai, Dar Daugiau
Kiekvienas, kas kada nors žaisdavęs apie analinio žaidimo idėją, tikriausiai susirūpino dėl viso kakoto dalyko. Įveskite: analinis došas. Štai ką reikia žinoti
„Plank Jacks“: Patarimai, Pranašumai, Saugos Patarimai Ir Dar Daugiau
„Plank domkratai“- tai kombinuotas širdies ir kraujagyslių bei jėgos stiprinimo pratimas, kuris gali padėti sustiprinti širdies ir viršutinės kūno jėgas. Sužinokite apie privalumus, saugos patarimus ir kaip atlikti šį pratimą bei įtraukti jį į savo kasdienybę
9 Tempimo Pranašumai: Kaip Pradėti, Saugos Patarimai Ir Dar Daugiau
Tempimas suteikia daug naudos jūsų kūnui ir bendrai savijautai. Siekite ištempti 5-10 minučių prieš ir po mankštos. Tempimas gali padėti pagerinti laikyseną, judrumą ir lankstumą bei sumažinti skausmą ir stresą. Sužinokite daugiau apie pranašumus ir tai, kaip saugiai pridėti tempimą prie savo kasdienybės