Sąmoningumo meditacija susideda iš lėto, pastovaus kvėpavimo ramiai sėdint. Stebite savo kvėpavimą, kūną, mintis, jausmus ir pojūčius, kai jie kyla ir praeina.
Sąmoningumo meditacija turi daug naudos sveikatai, kuri eina kartu su sveika gyvensena, skatinančia gerą miegą. Teigiama, kad jis sumažina stresą, pagerina koncentraciją ir sustiprina imunitetą.
Tyrėjai, atlikę 2011 m. Tyrimą, nustatė, kad meditacija žymiai pagerino nemigą ir bendrą miego įpročius. Dalyviai per keletą mėnesių lankė savaitės meditacijos užsiėmimus, rekolekcijas visą dieną ir mankštinosi namuose.
Galite medituoti taip dažnai, kaip jums patinka. Jei neturite laiko ilgesniam užsiėmimui, pasistenkite tai padaryti 15 minučių ryte ar vakare. Jei norite išlikti motyvuoti, apsvarstykite galimybę vieną kartą per savaitę įstoti į meditacijos grupę. Taip pat galite pasirinkti meditaciją internete.
Meditacija yra saugu praktikuoti, tačiau ji gali sukelti stiprių emocijų. Jei manote, kad tai sukelia dar daugiau angio ar sumaišties, nutraukite šią praktiką.
Peržiūrėkite: geriausias metų tarpininkavimo programas »
2 priemonė: mantros kartojimas
Dalykitės „Pinterest“
Kartojant mantrą ar teigiamą teiginį, tai gali padėti susikaupti ir nuraminti protą. Manoma, kad mantros sukelia atsipalaidavimo jausmą, tylindamos protą.
2015 m. Tyrime tyrėjai benamėms moterims išmokė tyliai kartoti mantrą visą dieną ir prieš miegą. Dalyviams, kurie visą savaitę vartojo mantrą, pasireiškė sumažėjęs nemigos laipsnis.
Galite pasirinkti mantrą sanskrito, anglų ar kita kalba. Ieškokite idėjų internete arba sukurkite sau tinkamas idėjas. Pasirinkite mantrą, kuri jums atrodo maloni ir raminanti. Tai turėtų būti paprastas, teigiamas teiginys dabartinėje situacijoje. Gera mantra leis jums nuolatos sutelkti dėmesį į garso kartojimą, tai leis atsipalaiduoti ir miegoti.
Giedokite mantrą protiškai ar garsiai, atkreipdami dėmesį į žodžius. Kiekvieną kartą, kai ji klajoja, švelniai grįžkite į mantrą. Taip pat galite groti muziką giedodami. Nesivaržykite deklaruoti mantros taip dažnai, kaip jums patinka. Galite pasirinkti kitą mantrą, kurią naudoti dienos metu.
Jei manote, kad giedojimas sukelia kokį nors blogą poveikį ar sujaudinimą, nutraukite pratimą.
3 priemonė: joga
Dalykitės „Pinterest“
Nustatyta, kad joga teigiamai veikia miego kokybę. Joga taip pat gali palengvinti stresą, pagerinti fizinę veiklą ir sustiprinti psichinį dėmesį.
Pasirinkite stilių, kuriame daugiau dėmesio skiriama judesio meditacijai ar kvėpavimo darbui, o ne sunkiems fiziniams judesiams. Lėti, kontroliuojami judesiai leidžia išlikti esamiems ir susikaupusiems. Yin ir atkuriamoji joga yra puikios galimybės.
Stenkitės atlikti keletą ilgesnių užsiėmimų kiekvieną savaitę ir bent 20 minučių kasdienės mankštos. Pozavimas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Jei poza nesijaučia tinkama jums, nepriverskite jos. Priversdami jį, galite susižeisti. Svarbu daryti tai, kas gera jūsų ir jūsų kūnui, ir tai kiekvienam žmogui skiriasi.
Peržiūrėkite: 5 jogos pozos puikiai tinka pradedantiesiems »
4 priemonė: mankšta
Dalykitės „Pinterest“
Pratimai gerina bendrą sveikatą. Tai gali pagerinti jūsų nuotaiką, suteikti daugiau energijos, padėti mesti svorį ir skatinti geresnį miegą.
2015 m. Tyrimo dalyviai šešis mėnesius mankštinosi mažiausiai 150 minučių per savaitę. Per tą laiką tyrėjai nustatė, kad dalyviai patyrė žymiai mažiau nemigos simptomų. Jie taip pat parodė sumažėjusius depresijos ir nerimo simptomus.
Norėdami gauti šias išmokas, turite užsiimti saikinga mankšta bent 20 minučių per dieną. Kelis kartus per savaitę galite įtraukti keletą jėgos treniruočių ar energingų aerobikos pratimų. Raskite paros laiką, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius ir turėtų didžiausią teigiamą poveikį jūsų miegui.
Atsižvelkite į savo kūno būklę ir atitinkamai sportuokite. Fizinis sužeidimas yra įmanomas, tačiau to galima išvengti, jei mankštinsitės atsargiai.
Patikrinkite: kaip masažuoti slėgio taškus »
5 priemonė: masažas
Dalykitės „Pinterest“
Tyrėjai, atlikę 2015 m. Tyrimą, nustatė, kad masažo terapija naudinga nemiga sergantiems žmonėms, nes pagerina miego kokybę ir dienos sutrikimus. Tai taip pat gali sumažinti skausmo, nerimo ir depresijos jausmus.
Jei profesionalus masažas nėra pasirinkimas, galite atlikti masažą savarankiškai. Taip pat gali būti naudinga, jei partneris ar draugas jums pamasažuos. Kai protas klajoja, leisk savo protui sutelkti dėmesį į jutimo jausmus ir jutimus. Ieškokite patarimų ir metodų internete.
Nors masažas paprastai yra saugus, pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors konkrečių sveikatos problemų, kurios gali trukdyti gauti naudos. Jei jūsų oda jautri kremams ar aliejams, prieš naudojimą būtinai atlikite odos pleistro testą.
Patikrinkite: kaip masažuoti slėgio taškus »
Priemonė Nr. 6: magnis
Dalykitės „Pinterest“
Magnis yra natūralus mineralas. Tai gali padėti raumenims atsipalaiduoti ir palengvinti stresą. Manoma, kad tai skatina sveiko miego įpročius.
2012 m. Tyrimo dalyviai 2 mėnesius vartojo 500 miligramų (mg) magnio per parą. Per tą laiką tyrėjai nustatė, kad dalyviai patyrė mažiau nemigos simptomų ir pagerėjo miego įpročiai.
Vyrai gali vartoti iki 400 mg per parą, o moterys - iki 300 mg per parą. Galite pasirinkti padalinti dozes tarp ryto ir vakaro arba išgerti prieš miegą.
Į vakarinę vonią taip pat galite įpilti 1 puodelį magnio dribsnių, leisdami magniui absorbuotis per odą.
Šalutinis poveikis yra skrandžio ir žarnyno problemos. Galite pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui didinti, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Vartojant jį su maistu, gali sumažėti bet koks pilvo diskomfortas. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų, kad nustatytumėte galimą sąveiką.
Jūs neturėtumėte nuolat vartoti magnio papildų. Padarykite pertrauką kelioms dienoms kas dvi savaites. Negerkite didesnės nei rekomenduojama ant produkto dozės.
Patikrinkite: 7 sveiki magnio privalumai »
Priemonė Nr. 7: levandų aliejus
Dalykitės „Pinterest“
Levandos yra naudojamos nuotaikai gerinti, skausmui mažinti ir miegui skatinti. Manoma, kad veiksmingiau vartoti vaistą žodžiu.
2014 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad levandų aliejaus kapsulės buvo naudingos gerinant depresiją sergančių žmonių miego įpročius, vartojant kartu su antidepresantu. Žmonės taip pat parodė sumažėjusį nerimo lygį, kuris, atrodo, leis geriau išsimiegoti.
Gerkite nuo 20 iki 80 mg levandos kiekvieną dieną arba vartokite pagal nurodymus. Galite įpilti levandų eterinio aliejaus į difuzorių arba užpurkšti ant pagalvės. Levandų arbata taip pat yra pasirinkimas.
Levandą paprastai saugu naudoti. Gerdami levandą, galite sukelti galvos skausmą, vidurių užkietėjimą ar pykinimą.
Peržiūrėkite: ką levandos gali padaryti už jus »
8 priemonė: melatoninas
Dalykitės „Pinterest“
Melatoninas gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti jūsų miego kokybę.
Tyrėjai 2016 m. Tyrime nustatė, kad melatoninas žymiai pagerina vėžiu ir nemiga sergančių žmonių miego įpročius. Miego kokybė dar labiau pagerėjo nuo septynių iki 14 dienų.
Išgerkite nuo 1 iki 5 mg nuo 30 minučių iki dviejų valandų prieš miegą. Turėtumėte vartoti mažiausią įmanomą veiksmingą dozę, nes didesnės dozės gali sukelti šalutinį poveikį.
Tai gali sukelti:
- depresija
- galvos svaigimas
- galvos skausmai
- dirglumas
- skrandžio spazmai
- prabudimas naktį
Melatoniną paprastai saugu vartoti trumpą laiką.
Ką dar galiu padėti miegoti per naktį?
Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti sumažinti nemigos simptomus. Prieš pradėdami ieškoti papildomų ar medicininių galimybių, galbūt norėsite tai padaryti.
Patarimai ir gudrybės
- Venkite chemikalų, kurie trikdo miegą, tokių kaip nikotinas, kofeinas ir alkoholis.
- Valgykite lengvesnius patiekalus naktį ir bent dvi valandas prieš miegą.
- Būkite aktyvūs, bet sportuokite dienos metu.
- Dienos pabaigoje nusiprauskite po karštu dušu ar vonia.
- Venkite ekranų vieną ar dvi valandas prieš miegą.
- Laikykite savo miegamąjį tamsų ir vėsų, stenkitės jį naudoti tik miegui.
- Eik į lovą tik tada, kai esi pavargęs.
- Kelkis iš lovos, jei neužmigsi per 20 minučių.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites arba sustiprėja, pasitarkite su gydytoju. Nuolatinė nemiga gali būti pagrindinės sveikatos problemos priežastis.
Tai įtraukia:
- rėmuo
- diabetas
- astma
- artritas
- lėtinis skausmas
- skydliaukės ligos
- širdies ir kraujagyslių ligos
- raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai
- inkstų liga
- neurologiniai sutrikimai
- kvėpavimo takų problemos
- hormoniniai pokyčiai, susiję su menopauze
Receptiniai ir nereceptiniai vaistai taip pat gali sutrikdyti miego kokybę.
Jei nemiga negydoma, nemiga gali padidinti riziką:
- nerimas
- depresija
- širdies nepakankamumas
- aukštas kraujo spaudimas
- piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
Gydytojas gali padėti išsiaiškinti pagrindinę priežastį ir nuspręsti, kaip geriausiai gydyti problemą.
Kaip nemiga tradiciškai gydoma?
Jei gyvenimo būdo pokyčiai neveikia, gydytojas gali pasiūlyti elgesio terapiją.
Elgesio terapija
Elgesio terapija gali padėti išsiugdyti įpročius, gerinančius jūsų miego kokybę. Gydytojas per keletą mėnesių dirbs su jumis, kad išsiaiškintumėte, kurios mintys ir elgesys neigiamai veikia jūsų miego įpročius.
Į kognityvinį elgesio gydymo planą gali būti įtraukta:
- miego apribojimas
- relaksacijos terapija
- miego higienos mokymas
- miego planavimas
- stimulų kontrolė
Paprastai tai turi geresnių ilgalaikių rezultatų nei vien vaistas.
Vaistas
Miego vaistai turėtų būti vartojami tik retkarčiais ir ne ilgiau kaip 10 dienų iš eilės.
Prie nereceptinių parinkčių galima priskirti difenhidraminą, pavyzdžiui, „Benadryle“, ir doksilamino sukcinatą, pvz., „Unisom SleepTabs“.
Gydytojas gali nurodyti vartoti migdomuosius vaistus, kol jūs prisitaikote prie elgesio ir gyvenimo būdo pokyčių.
Įprasti miego vaistai yra šie:
- doksepinas („Silenor“)
- eszopiklonas („Lunesta“)
- zolpidemas (Ambien)
Sužinokite daugiau: „Lunesta vs. Ambien“, du trumpalaikiai nemigos gydymo būdai »
„Outlook“
Daugeliu atvejų pozityvūs gyvenimo būdo pokyčiai gali palengvinti nemigą. Retas nemiga paprastai trunka kelias dienas ar savaites. Sunkesniais atvejais tai gali trukti tris mėnesius ar ilgiau. Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites, pasitarkite su gydytoju.
Jums gali būti naudinga turėti planą, ką daryti, kai negalite miegoti. Galite nuspręsti sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą lovoje nemiegant, persikelti į kitą kambarį, kad padarytumėte ką nors atpalaiduojančio, arba atsikelti ir padaryti kažką aktyvesnio ir produktyvesnio. Suraskite tai, kas jums tinka.
Miego žurnalas gali padėti nustatyti bet kokius veiksnius, lemiančius jūsų nemigą. Būtinai užrašykite savo naktinę rutiną, viską, ką turėjote valgyti ar gerti, ir visus vaistus, kuriuos galite vartoti.
