Suimkite du hantelius ir atsisėskite ant nuožulnaus suolo. Įsitikinkite, kad suoliuko užpakalinė dalis nustatyta 90 laipsnių kampu.
- Kai sėsite, ant kiekvieno šlaunies ilsėkite vieną hantelį. Sėdėkite tvirtindami apatinę nugaros dalį prie suoliuko galo. Laikykite pečius ir nugarą kuo tiesesnę.
- Pakelkite hantelius nuo šlaunų ir patraukite juos į pečių aukštį. Jei turite sunkius hantelius, pakelkite šlaunis po vieną, kad būtų lengviau pakelti hantelius. Pakeldami sunkų hantelį, turėdami tik ranką, galite susižeisti.
- Kai hanteliai yra pečių aukštyje, pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti į priekį. Jei norite, galite atlikti ir hantelio paspaudimą, kai delnai nukreipti į kūną. Įsitikinkite, kad dilbiai statmeni žemei.
- Pradėkite spausti hantelius virš galvos, kol rankos visiškai ištiestos. Akimirką palaikykite svorį virš galvos, tada nuleiskite hantelius atgal į pečių aukštį.
- Atlikite norimą pakartojimų skaičių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1 8–10 pakartojimų rinkinio.
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip daryti sėdimąjį hantelio karinį presą, dar vadinamą sėdimu peties presu, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą:
Nuolatinė hantelio karinė spauda
Dalykitės „Pinterest“
Užbaigti stovinčią hantelio karinę spaudą yra panašu į sėdinčios spaudos pildymą. Pagrindinis skirtumas yra tai, kaip išdėstote savo kūną.
- Sulenkite keliais, kad pasiimtumėte hantelius.
- Atsistokite kojomis per pečių plotį ir pakelkite hantelius į pečių aukštį. Jūsų delnai gali būti nukreipti į priekį arba link kūno.
- Kai laikysitės teisingos pozicijos, pradėkite spausti hantelius virš galvos, kol rankos visiškai ištiestos. Akimirką palaikykite šią poziciją, o tada grąžinkite hantelius atgal į pečių aukštį.
- Atlikite norimą pakartojimų skaičių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1 8–10 pakartojimų rinkinio.
Atsistokite nesustodami
Taip pat galite naudoti kitokią poziciją. Ženkite mažą žingsnį į priekį viena koja. Tvirtai stovėdami abiem kojomis, šiek tiek sulenktais keliais, užbaikite hantelio paspaudimą.
Patarimai dėl formos
Be pagrindų, kaip užpildyti hantelio karinę spaudą, svarbu suprasti ir teisingą formą.
Priveržkite abs ir glutes
Norėdami užkirsti kelią apatinei nugaros ir kaklo daliai, atlikdami hantelio paspaudimą, laikykite sąnario ir abs raumenis.
Išbandykite skirtingas rankų pozicijas
Kai kurie žmonės visą laiką delnus nukreipti į priekį keldami, o kiti nori, kad delnai būtų nukreipti į savo kūną.
Taip pat galite pradėti nuo delnų nukreipimo į savo kūną ir lėtai pasukti rankas, kai spausite hantelius per galvą taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Svarbu iki galo ištiesti rankas, neužrišant alkūnių.
Žiūrėk į priekį ir laikyk savo kaklą tiesiai
Taip pat galite išvengti sužeidimų atlikdami pratimą atlikdami galvą ir kaklą tiesiai.
Leisk suoleliui tave palaikyti
Naudodami nuožulnų suolą, išvengsite sužeidimų, užpildydami sėdimąjį hantelio karinį presą. Suolas palaiko apatinę nugaros dalį, laikydamas ją tiesią. Neatlikite šio pratimo ant kėdės, kuri neturi atlošo.
Iškvėpkite aukštyn
Taip pat svarbu tinkamai kvėpuoti. Tai gali pagerinti cirkuliaciją, kai treniruotės, ir pagerinti jūsų našumą.
Baigdami sėdimą ar stovintį hantelio presą, įkvėpkite traukdami svorį link savo kūno, o iškvėpdami pastumkite svorį virš galvos.
Jei nugara suapvalinta, pakelkite lengvesnį svorį
Kai kurie žmonės daro klaidą apvalindami apatinę nugaros dalį, keldami svorį. Tai sukelia per didelę apkrovą apatinei nugaros daliai ir gali sužeisti. Nenaudokite per sunkaus svorio, kad nesuapvalintumėte nugaros.
Jei siūbuojate, kelkite lengvesnį svorį
Keldami hantelius virš galvos, taip pat turėtumėte vengti kūno svyravimo ar siūbavimo. Per didelis šūkinėjimas rodo, kad svoris per sunkus, todėl galite susižeisti.
Sunkinkite hantelių karinę spaudą
Jei manote, kad jūsų sėdimą ar stovintį hantelio karinę spaudą yra per lengva, padidindami svorį, galite tai padaryti sudėtingesnį. Netruk per greitai. Palaipsniui didinkite svorį, kad padidintumėte ištvermę, jėgą ir raumenų masę.
Jei pildėte tik sėdinčius karinius karinius presus su svarmenimis, perjungimas į stovintį presą taip pat gali apsunkinti pratimą. Stovėdami daugiau raumenų įtraukiate į pusiausvyrą ir stabilumą.
Be to, užuot kėlę abi rankas virš galvos tuo pačiu metu, pabandykite pakelti vieną ranką vienu metu.
Kita vertus, jei hantelio karinė spauda yra per kieta, galite palengvinti naudodami lengvesnį svorį.
Karinė spauda be hantelių
Norint atlikti karinę spaudą, jums ne visada reikia hantelių. Vietoj to galite naudoti pasipriešinimo juostą.
Norėdami pradėti, atsistokite abiem kojomis prie juostos centro. Laikydami vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, laikykite ranką, kurią laikote, pečių aukštį 90 laipsnių kampu. Iš čia kelkite rankas virš galvos, kol rankos visiškai ištiestos.
Jei norite, taip pat galite padaryti karinę spaudą su štanga.
Dalykitės „Pinterest“
Abu svorio tipai padeda padidinti raumenų masę, tačiau štanga gali padėti lengviau kelti sunkesnius svorius, palyginti su hanteliu. Sunkesni svoriai padeda greičiau statyti raumenis.
Paėmimas
Kariuomenės hantelis su hanteliais yra puikus pratimas, jei norite padidinti rankų, pečių, šerdies ir krūtinės raumenų masę ir jėgą.
Kaip ir atliekant visus sunkumų kilnojimo pratimus, tinkama technika ir forma yra nepaprastai svarbūs siekiant geriausių rezultatų ir siekiant išvengti traumų.
