Krūtinės presas yra klasikinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, atliekantis krūtinės ląstos (krūtinės), deltinių (pečių) ir tricepso (rankos) mankštą. Norint gauti geriausius rezultatus ir saugumą, būtina naudoti tinkamą formą ir gerą techniką.
Jei tik pradedate veiklą, susiraskite asmeninį trenerį ar treniruočių bičiulį, kuris galėtų jus pastebėti, stebėti jūsų formą ir duoti atsiliepimų. Yra keletas krūtinės preso variantų, kuriuos galite atlikti su mašina ar be jos.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip daryti spaudimus ant krūtinės, privalumus ir saugos priemones.
Kaip atlikti krūtinės presą
Žemiau yra keletas patarimų ir žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip daryti spaudimą krūtinės srityje. Žiūrėkite šio vaizdo įrašo demonstraciją krūtinės srityje:
Patarimai
Prieš pradėdami šį pratimą, pateikiame keletą patarimų, kaip geriau treniruotis:
- Atliekant pratimą, išlaikykite stuburo kampą ir venkite apatinės nugaros dalies.
- Visą laiką spauskite galvą, pečius ir sėdmenis į suolą.
- Galite naudoti pakeltą platformą po kojomis.
- Treniruotės metu stipriai prispauskite kojas prie grindų ar platformos.
- Norėdami nusitaikyti į tricepsą, alkūnes pritraukite prie šonų.
- Norėdami nukreipti savo krūtines, alkūnes atitraukite nuo kūno.
- Laikykite riešus neutralius, kad jie nesulenktų nei viena, nei kita kryptimi.
Norėdami atlikti spaudimą krūtinės srityje
- Atsigulkite ant lygaus suolo, kojas prispausdami prie grindų.
- Nubraukite pečius žemyn ir atgal, kad įspaustumėte juos į suolą.
- Laikykite du hantelius delnais į priekį, o nykščius apvyniokite už rankenos.
- Įkvėpdami, lėtai ir kontroliuodami, nuleiskite hantelius šiek tiek plačiau už krūtinės vidurį.
- Švelniai palieskite hantelius prie savo krūtinės.
- Iškvėpdami paspauskite rankas aukštyn, alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Padėkite hantelius tiesiai žemiau akių lygio.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-15 pakartojimų rinkinių.
Privalumai
Spaudimas krūtinės srityje yra vienas geriausių krūtinės pratimų, padedančių stiprinti viršutinę kūno jėgą.
Kiti veiksmingi pratimai yra „pec denis“, kabelio perjungimas ir nusileidimai. Krūtinės presas nukreiptas į jūsų krūtinę, deltinius ir tricepsus, stiprinant raumenų audinį ir jėgą. Tai taip pat veikia jūsų priekinį žandikaulį ir bicepsą.
Ši kūno viršutinė jėga ir galia padeda kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stumti vežimėlius, pirkinių vežimėlius ir sunkias duris. Tai taip pat naudinga tokioms sporto šakoms kaip plaukimas, tenisas ir beisbolas.
Kiti jėgos treniruočių pranašumai yra padidėjęs kūno rengybos lygis, stipresni kaulai ir geresnė psichinė sveikata.
Jūs įgysite raumenis ir prarasite riebalus, padėdami sudeginti daugiau kalorijų, net ir ilsėdamiesi. Šie pranašumai gali padėti jums atrodyti ir jaustis geriau, o tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir gerovę.
Variacijos
Čia yra keletas krūtinės preso variantų, kiekvienas šiek tiek skiriasi raumenimis, į kuriuos jie nukreipti. Išbandykite kelis, kad pamatytumėte, kurie jums labiau patinka, arba keletą iš jų įtraukite į savo treniruočių rutiną.
Nuolydis
Jūs darote šį variantą ant nuožulnaus stendo. Tai nukreipta į viršutinius krūtines ir pečius, tuo pačiu mažiau apkraunant rotatoriaus rankogalius.
Kadangi pečiai nėra linkę būti tokie stiprūs kaip jūsų krūtinės raumenys, gali tekti naudoti mažesnį svorio krūvį šiam pokyčiui.
Vienas iš šio varianto trūkumų yra tas, kad dirbate ne visus krūtinės raumenis. Be to, kitą dieną turėsite pailsėti ant pečių, kad išvengtumėte perdėto naudojimo ir galimo sužalojimo.
Kabelis
Šis variantas leidžia judėti lėtai ir kontroliuojant. Kabelinis krūtinės presas sustiprina jūsų pagrindinius raumenis, o tai pagerina pusiausvyrą ir stabilumą.
Tai galite padaryti viena ranka vienu metu ir koreguoti kiekvieno stūmimo aukštį, kad nukreiptumėte į skirtingas krūtinės sritis. Jei neturite kabelinės mašinos, naudokite atsparumo juostas.
Sėdi
Sėdimas krūtinės presas veikia jūsų bicepsą ir latissimus dorsi raumenis. Mašina leidžia kelti sunkesnius krovinius, kontroliuojant daugiau. Naudokite tinkamą formą ir sureguliuokite sėdynę ir rankenas į teisingą padėtį.
Atlikite lygius, kontroliuojamus judesius ir venkite alkūnių per daug atsitraukdami atgal, nes pečiai per daug iškils. Šį pratimą galite atlikti viena ranka vienu metu.
Stovėdamas
Stovintis krūtinės presas pagerina pusiausvyrą ir nukreipia jūsų stabilizatoriaus raumenis. Tai apima besisukančią rankogalį, erekcijos špinatus ir skersinę abdominus.
Šis variantas yra idealus, jei jau turite tvirtą pagrindą ir puikią formą. Vienintelis neigiamas dalykas yra tas, kad jis mažiau veikia jūsų krūtinės raumenis.
Plokštelė pakrauta
Šį variantą galite atlikti stovėdami ar gulėdami ant suoliuko. Tai izoliuoja jūsų vidinius krūtinkaulius ir sumažina sužeidimo galimybę. Svorio suspaudimas priverčia raumenis išlaikyti pratimą viso pratimo metu.
Spaudimas krūtinėje ir stende
Spaudimas krūtinėje ir stende yra veiksmingi pratimai. Jie dirba tomis pačiomis raumenų grupėmis, tačiau šiek tiek skirtingai.
Kalbant apie tai, kuris iš jų yra geresnis, iš tikrųjų paaiškėja, kuriam jums labiau patinka ir kaip kiekvienas pratimas jaučiasi jūsų kūne. Norėdami pakeisti savo rutiną, skirtingomis treniruotės dienomis galite atlikti krūtinės presą ir spaudimą stende.
Kaip išvengti sužalojimų
Norėdami išlikti saugus ir išvengti sužalojimų, svarbu, kad krūtinės ląstą spaustumėte atsargiai ir atsargiai.
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors traumų ar sveikatos sutrikimų, kurie gali turėti įtakos jūsų kasdienybei.
Padarykite atšilimą ir atvėsinkite
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite 5–10 minučių apšilimą. Kartu eidami, bėgiodami ar šokinėdami atlikite kelis pratimus, kad atlaisvintumėte rankas, krūtinę ir pečius.
Kiekvieno užsiėmimo pabaigoje atvėsinkite ir ištempkite raumenis, kuriuos dirbote.
Pradėkite nuo mažų svarmenų
Pradėkite nuo mažų svorių ir lėtai statykite, kai tik nusileisite technikai.
Naudokite dėmėtoją, ypač jei esate pradedantysis. Jie gali būti naudojami norint laikyti svorius, patikrinti formą, palaikyti judesius ir įsitikinti, kad naudojate tinkamą svorio svorį.
Išbandykite tai du ar tris kartus per savaitę
Du tris kartus per savaitę į savo kūno rengybos treniruotes įtraukite krūtinės presus. Tarp treniruočių palikite bent vieną dieną poilsio, kad išvengtumėte raumenų grupių pervargimo.
Subalansuokite krūtinės pratimus stiprindami pečius. Tai padeda išvengti sužeidimų keliant sunkias pečių apkrovas.
Treniruokitės tik tokiu laipsniu, kuris jums patogus, nesukeldami streso, įtampos ar skausmo. Nustokite mankštintis, jei jaučiate stiprų skausmą, ir padarykite pertrauką, kol kūnas visiškai pasveiks.
Formos ir technikos patarimai
Su kiekvienu atstovu būtinai laikykitės šių patarimų:
- Nuleidę svarmenis, nekelkite jų per pečius, nes tai gali įtempti rotatoriaus rankogalį.
- Subalansuokite savo dešinę ir kairę šonus vienodai iškeldami svorius. Tolygiai suimkite svorį tarp visų pirštų.
- Jei jaučiate skausmą dėl plokščio suolo krūtinės preso, rinkitės pasvirusį ar suoliuką krūtinės presą.
- Kai naudojate hantelius, pabaigę stenkitės, kad jų ant grindų nepaklustumėte. Tai darydami galite sužeisti rotatoriaus rankogalį. Užuot padėję juos ant krūtinės ir atsargiai atsidėkite sėdimoje padėtyje. Prieš nuleisdami juos ant grindų, uždėkite hantelius ant šlaunų.
Esmė
Du kartus tris kartus per savaitę galite pridėti krūtinės presus.
Jei dar nesinaudojote sunkumų kilnojimu, apsvarstykite galimybę dirbti su stebėtoju ar asmeniniu treneriu. Jie padės jums pradėti ir įsitikins, kad pratimą atlikote teisingai.
