Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Presas už kaklo yra pratimas, nukreiptas į jūsų pečius. Tai pečių preso variantas, dar žinomas kaip pridėtinis presas.
Tai taip pat vienas prieštaringiausiai vertinamų pratimų fitneso pramonėje, nes jis gali sukelti per daug streso ant jūsų kaklo ir pečių.
Nors pratimą galima saugiai atlikti, jis tinka ne visiems. Net ir pažengusieji keltuvai turėtų dirbti su asmeniniu treneriu, kad išliktų saugūs.
Kaip tai daroma?
Spaudimą už kaklo galima atlikti sėdint arba stovint. Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite nuo sėdimojo varianto ant svorio stendo. Papildomam palaikymui taip pat galite naudoti vertikalų suolelį.
- Sėdėk su štanga per savo spąstus. Pasodinkite kelius 90 laipsnių kampu ant grindų.
- Suimkite juostą, plaštakos platesnės už pečių plotį ir delnai nukreipti į priekį. Apjuoskite savo šerdį ir suspauskite pečių ašmenis, alkūnes laikydami po strypu.
- Iškvėpkite ir spauskite juostą tiesiai aukštyn, pamušdami ją galva. Pauzė.
- Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno 12-15 pakartojimų rinkinio.
Jei galite saugiai atlikti šį pratimą, galite pereiti prie nuolatinės versijos. Tai apima tą patį judesį su štanga ant stovo.
Darydami bet kurią versiją, pradėkite nuo lengvo štangos. Asmeninis treneris gali padėti pasirinkti tinkamą svorį.
Kokie raumenys tai veikia?
Už kaklo esantis presas veikia taip:
- priekiniai, išoriniai ir užpakaliniai deltiniai mazgai (pečiai)
- spąstai arba trapecija (viršutinė nugaros dalis)
- tricepsas brachii (užpakalinė žasto dalis)
- priekinis serratus (pažastis virš šonkaulio narvelio)
Kai tai darote stovėdami, presas už kaklo taip pat iššūkis jūsų šerdiui ir kojoms.
Kokia nauda?
Pečių, viršutinės nugaros ir žasto dalies darbas yra puikus būdas pagerinti viršutinę kūno jėgą. Tai taip pat padidina pečių stabilumą ir mobilumą.
Tvirti pečiai leidžia atlikti įvairius judesius, įskaitant:
- pakeliamas
- traukiantis
- stumia
- pradūrimas
Be to, geras peties stabilumas ir mobilumas sumažina peties skausmo ir sužalojimo riziką.
Bet ar tai nėra rizikinga?
Presas už kaklo iš tiesų sukelia daug streso jūsų rotatoriaus rankogalių raumenims, kurie stabilizuoja jūsų pečių sąnarius. Pozicija taip pat nepatogi. Jei turite silpną pečių judėjimą arba jei jūsų svoris per sunkus, galite suplėšyti peties raumenį.
Taip pat galite skaudėti kaklą. Mažėjančios fazės metu štanga galėjo smogti į jūsų kaklą ar užpakalinę galvos dalį. Tai taip pat apkrauna jūsų kaklo raumenis.
Dėl šios rizikos geriausia bandyti spausti už sprando tik tuo atveju, jei turite:
- pakankamas pečių mobilumas ir stabilumas
- normalus bagažinės stabilumas
- geras krūtinės ląstos (viršutinės) stuburo mobilumas
Nežinote, ar jums tinka sąskaita? Asmeninis treneris gali padėti jums paskambinti.
Taip pat turėtumėte vengti judesio, jei buvote ar buvote patyrę petį.
Ar yra alternatyvų, siūlančių panašias lengvatas?
Jei nerimaujate, kad susižalojote atlikdami presą už kaklo, kelios alternatyvos siūlo panašias lengvatas ir mažesnę riziką.
Šie alternatyvūs pratimai nukreips jūsų pečius be jokios papildomos rizikos.
Vis dėlto, jei turite pečių problemų, svarbu dirbti su asmeniniu treneriu. Jie gali pasiūlyti papildomų pakeitimų, kad apsaugotumėte jus.
1. Spauda už kaklo su hanteliais
Presai už kaklo paprastai daromi su štanga, tačiau naudojant atskirus hantelius galite sumažinti sužeidimo riziką.
Skirtingai nuo štangos, hanteliai nelaiko jūsų rankų fiksuotoje padėtyje. Tai sukelia mažiau streso ant pečių, nes galite judėti natūraliau.
Naudodami hantelius, pečiai taip pat gali palaipsniui pereiti į didesnį judesio diapazoną. Kita vertus, štangos ženklui reikia labai išplėsti ir pagrobti.
Štai kaip atlikti veiksmus su hanteliais:
- Sėdi ant suoliuko, kojos pasodintos ant grindų ir keliai 90 laipsnių kampu. Ant savo šlaunų remkite hantelius. Pakelkite hantelius vienu kartu pečių lygyje, delnus nukreipdami į priekį.
- Suspauskite pečių ašmenis ir perkelkite alkūnes atgal, laikydami hantelius už ausų.
- Paremk savo branduolį. Iškvėpkite ir tiesiai paspauskite hantelius, laikydami juos ties pečiais. Pauzė.
- Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno 12-15 pakartojimų rinkinio.
Norėdami gauti lengvesnę versiją, vienu metu naudokite vieną hantelį. Tai puikus būdas pamažu pagerinti peties jėgą.
Stovint versija yra sunkesnė, nes ji taip pat veikia jūsų šerdį ir kojas. Norėdami tai padaryti, atsistokite pėdomis atstumu ir laikykitės aukščiau pateiktų nurodymų.
Įsigykite hantelius internetu.
2. Pečių presas
Pagrindinis pečių presas yra mažiau rizikingas, nes laikote svorį priešais savo kūną.
Kaip ir versija už nugaros, standartinis pečių presas nukreiptas į deltinius, tricepsinius ir trapecinius. Tai taip pat veikia krūtinės ląstos raumenis.
Norėdami judėti:
- Sėdėk su štanga tiesiai virš priekinių pečių. Pasodinkite kojas ant grindų 90 laipsnių kampu. Suimkite juostą, plaštakos platesnės už pečių plotį ir delnai nukreipti į priekį.
- Ištraukite štangą iš stovo ir laikykite smakro lygyje. Apjuoskite šerdį, suspauskite pečių ašmenis ir nukreipkite alkūnes į priekį.
- Iškvėpkite ir ištieskite rankas, kad spaustumėte štangos kampą aukštyn, palenkdami galvą. Pauzė.
- Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno 12-15 pakartojimų rinkinio.
Taip pat galite paspausti pečius su hanteliais arba stovėdami.
Esmė
Presas už kaklo yra pratimas, nukreiptas į jūsų pečius. Tačiau tai gali sukelti papildomą krūvį jūsų kaklui ir pečiams, todėl daugelis žmonių pataria to nedaryti.
Jei turite menką pečių judėjimą ir stabilumą, geriau šio žingsnio vengti. Galbūt norėsite išbandyti alternatyvius pratimus, kurie nerizikuoja pečiais.
