Kada paskutinį kartą darėte skilimus? Jei atsakymas yra „niekada“, nesijaudinkite, tikrai nesate vienas.
Paprašyti savo kūno atlikti šią įspūdingai atrodančią, bet dažnai skausmingą užduotį, iš pradžių gali pasirodyti gera mintis.
Bet iš tikrųjų tai, kas atrodo gana nesudėtinga mankšta - ypač kai žiūrite, kaip tai daro 8-erių metų vaikas - iš tikrųjų gali baigtis vienu iš sudėtingiausių ir fiziškai daugiausiai pastangų reikalaujančių judesių.
Prieš išbandydami šį lankstumo pobūdį, perskaitykite šiuos ekspertų mokymo patarimus ir nuoseklias instrukcijas, kaip padaryti skaidymą.
Tempimai, kad paruoštų jus padalyti
Skaldymai yra vienas iš reikliausių pratimų, kuriuos reikia išmokti. Yra keletas pažengusių padalijimų versijų, tačiau dauguma žmonių pradeda nuo vieno iš dviejų tipų: priekinės padalos ir šoninės padalos (dar vadinamos straddle split'ais).
Apskritai, sutelkiant dėmesį į klubo lankstytojų, atraminių raiščių, slankstelių, pakaušio ir kirkšnies raumenų tempimą ir stiprinimą, galėsite pasiruošti atliekant plyšius.
Čia yra trys ruožai, kurie gali padėti paruošti jūsų kūną padalyti.
Bėgiko ruožas arba pusiau sėdintis skilimas
Bėgiko ruožas, dar žinomas kaip pusiau sėdintis jogos pasiskirstymas, atrodo daugumoje apšilimo ir šaltojo režimo treniruočių.
Corey Brueckner, „Life Time Bridgewater“jogos parduotuvių vadovė, aiškina, kad šis žingsnis atveria klubo sąnario lankstumą ir padidina lanko lankstumą.
- Pradėkite žemoje padėtyje, kai dešinė koja į priekį, o rankos - ant pėdos išorės, kad būtų palaikymas.
- Nukreipkite kairįjį kelį į žemę.
- Einant rankomis atgal, klubus pasiekite link kairiojo kulno ir prailginkite dešinę koją.
- Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių arba ilgiau, jei patogu. Nepamiršk kvėpuoti.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
Dalykitės „Pinterest“
Stovi į priekį pozuoja
Šis ruožas yra puikus būdas padidinti lanko lankstumą.
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir rankos už šonų. Jogoje tai vadinama kalnų poza.
- Žiūrėdami aukštyn, ištieskite rankas virš galvos.
- Rankas pasiekdami aukštai, iškvėpkite, užfiksuokite šerdį ir gulbė pasinerkite per kojas plokščia nugara.
- Atsižvelgiant į lankstumą, pabandykite rankas pastatyti ant grindų šiek tiek priešais save ar šalia kojų. Įsitikinkite, kad visos jūsų kojų dalys liečiasi su žeme.
- Likite čia ir kvėpuokite.
- Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių arba ilgiau, jei patogu.
Dalykitės „Pinterest“
Pusė balandžio pozos
Vienas iš mėgstamiausių Bruecknerio ruožų, norint paruošti skilimus, yra jogos judesys, vadinamas Half Pigeon Pose, kuris padeda atidaryti klubus ir padidinti judrumą.
- Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn. Iš čia kelkite dešinę koją link dešiniojo riešo, o kelį ir blauzdas - prie kilimėlio.
- Ištiesinkite kairę koją atgal.
- Patikrinkite, ar dešinysis kelio kraštas atitinka dešinįjį klubą. Sulenkite šią koją.
- Eik rankomis į priekį.
- Nuleiskite kaktą prie kilimėlio, o klubus nukreipkite link kilimėlio.
- Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių arba ilgiau, jei patogu.
Dalykitės „Pinterest“
Pirmiausia būtinai sušilkite kūną
Dabar, kai esate pasirengę išbandyti padalijimus, laikas pereiti per žingsnius. Bet prieš nusileisdami ant žemės, įsitikinkite ir atlikite tinkamą apšilimą, kad padidintumėte šilumą ir judumą.
Nesvarbu, ar tai 10 minučių jogos, ar žvalus pasivaikščiojimas, Brueckneris sako, kad padidėjusi bendra kūno temperatūra padės judėti.
Kaip padaryti šoninius skilimus
Pažangios ortopedijos centrų kineziterapeutas Sami Ahmedas, DPT, dalijasi savo žingsniais atlikdamas šoninius plyšius.
- Sėdėkite lydekos padėtyje atsukę nugarą į sieną ir liemenį kaip įmanoma pailgintą, užtikrindami dubens ar klubų sukimąsi.
- Patikrinkite, ar apatinė ir vidurinė nugaros dalis taip pat yra lygiai prie sienos.
- Lėtai atidarykite kojas kiek įmanoma plačiau, naudodamiesi rankomis, kad palaikytumėte atramą tiesiai priešais jus.
Laikui bėgant tikslas yra sugebėti ištempti kiekvieną koją išlaikant pailgą liemenį. Jei nuspręsite pasilenkti į priekį giliau, ruožas, Ahmedas sako įsitikinęs, kad išlaikote vertikalią liemens dalį ir venkite lenkimo aplenkdami vidurinę nugaros dalį.
Kaip padaryti priekinę skilimą
Brueckneris dalijasi savo žingsniais atlikdamas priekinę skilimą.
- Pradėkite žemai atsistojus, nugaros keliu žemyn.
- Norėdami pradėti, padėkite rankas ant abiejų klubų pusių priekine koja plokščia.
- Nugaros kojų pirštai turi būti smailūs. Pėdos viršus turėtų remtis į žemę.
- Pradėkite glostyti priekinę koją į priekį, nukreipdami pirštus, ir patraukite dešinę koją atgal, palengvindami klubus link kilimėlio.
- Jei norite stabilumo ir įtampos, palengvinkite savo rankų naudojimą.
- Kai pajusite gilų priekinės kojos blauzdos ir klubo lenkimo tempimą, sustabdykite ir palaikykite šią padėtį.
Atminkite, kad tikslas yra jutimas, o ne skausmas. Atšokimas sukelia nereikalingą raumenų ir sąnarių stresą, todėl laikykitės atokiau nuo atšokimo.
Ką takoskyra gali padaryti tau?
Sužinoję, kaip saugiai vykdyti padalijimus, nauda yra begalinė. Anot Ahmedo, plyšiai gali padidinti klubų judrumą ir lankstumą, todėl pagerėja funkcinis mobilumas.
„Kiekvienas sportininkas, norintis pagerinti savo rezultatus iki vyresnio amžiaus suaugusiojo, norintis išlaikyti savo judesio diapazoną, gali atrasti vertę atlikdamas šiuos judesius“, - sakė jis.
Ahmedas priduria, kad treniruotis su dirželių padalijimu gali tiesiogiai susieti su maksimaliu priekinio pritūpimo gyliu, taip pat su kitais kasdieniais judesiais, tokiais kaip įlipimas ir išlipimas iš automobilio ar pritūpimas pasiimti vaiko.
Priekinis padalijimas gali padidinti jėgą atliekant pasilenkimą, kuris, Ahmedo teigimu, gali padėti bėgikams pailginti žingsnio ilgį ir padėti šokėjams patobulinti bendrą techniką.
Atsargumo priemonės
Kadangi tiek priekiniam, tiek šoniniam skilimui reikalingas pakankamas apatinės kūno dalies lankstumas ir judumas, patartina pasikalbėti su gydytoju ar kineziterapeutu, jei kyla kokių nors problemų, skausmų ar susižeidimų, susijusių su jūsų klubu, pakaušiu, slydimu, arba apatinė nugaros dalis.
Atlikdami priekinius ar šoninius skilimus, įsitikinkite, kad visą judesį atlikite pagrindinius raumenis.
Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionavimo asociacija, jūsų pagrindiniai raumenys, apimantys kamieną ir juosmens stuburą juosiančius raumenis, gali padėti stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir sumažinti apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką.
Venkite šoktelėti, per daug įtempti ar turėti partnerį, stumdami jus toliau į skilimus. Šis pratimas skirtas atlikti lėtai ir kontroliuojant. Turėtumėte temptis tik tol, kol pajusite gerą tempimą, niekada neskauskite.
Ar visi gali pasidalyti?
Laikas, per kurį paprastai reikia atlikti padalijimą, skiriasi, nes visi yra be galo skirtingi. Tačiau „Beveik bet kas gali atlikti sėdimąjį„ sustumiamąjį “straddle ruožą, - paaiškino Brueckner.
Kiek laiko tai užtruks, Ahmedas sako, kad tai priklauso nuo ankstesnės judėjimo istorijos. Pavyzdžiui, jis sako, kad sportininkai, tokie kaip šokėjai, gimnastai ar kovos menai, kurie privertė savo kūną pripratinti prie ekstremalių judesių diapazono, įskilimus gali įvaldyti per 4–6 savaites.
Net jei nesate labai lankstus, vis tiek galite išmokti daryti skaidinius.
„Aš stipriai jaučiu, kad dauguma žmonių gali pasiekti šiuos judesius arba bent jau padidinti savo klubo lankstumą ir judesio diapazoną tol, kol jie nuolatos mankštinasi“, - sakė Ahmedas.
Tačiau, kalbėdamas apie aukščiausią kainą, jis pabrėžia, kad norint tai padaryti, gali prireikti daugelio metų aktyvaus tempimo.
Atimti
Padalijimas nėra pasiekiamas tol, kol norėsite būti kantrūs ir stengtis, kad prieš išbandydami visą žingsnį būtumėte lankstūs.
Įtraukdami „split“stiliaus pratimus į savo bendrą treniruočių rutiną, jūs ne tik paruošiate savo kūną bandymui atlikti šį žingsnį, bet ir pasinaudosite papildomu lankstumu bei judesių pratimų gausa.
