Supraskite saldžius dalykus, kad galėtumėte atsikratyti ir įvaldyti potraukį
Pastaraisiais metais dietos ir mitybos pramonė cukrų nugalėjo kaip piktadarį. Tiesa ta, kad cukrus nėra toks „blogis“. Pradedantiesiems tai yra greitas energijos šaltinis.
Tai nereiškia, kad visą dieną turite gurkšnoti saldžius dalykus. Tiesą sakant, tai būtų bloga idėja dėl daugelio priežasčių. Prieš paaiškindami kodėl, suskaidykime reikalus.
Cukrų gauname iš vaisių, daržovių ir pieno. Mūsų kūnas krakmolą - bulves, makaronus, ryžius, duoną ir pupeles - paverčia paprastu cukrumi, vadinamu gliukoze.
Cukraus vartojimas gali tapti problema, kai valgome per daug į perdirbtus gaminius įdėto maisto arba per daug jo dedame į natūralų maistą. Tai mes vadiname „pridėtuoju cukrumi“. Tai vadinama daugeliu kitų pavadinimų, kuriuos galite atpažinti ingredientų sąraše.
Nepaisant populiarių dietos tendencijų ir baisaus pridėtinio cukraus reputacijos, nereikia visiškai nutraukti ryšių su saldžiaisiais produktais. Vietoj to galite rasti būdų, kaip vartoti sveikiau ir strategiškiau.
Kas yra pridėtas cukrus ir kur jis atsiranda?
Dalykitės „Pinterest“
Jei į rytinę kavą ar ant perpus greipfruto pabarstote baltų granulių pakelį, akivaizdu, kad turite šiek tiek cukraus. Tačiau daugybė maisto produktų mūsų šaldytuvuose ir sandėliukuose yra slaptos porcijos slaptesniais pavadinimais. Jūs net negalite suprasti, kad vartojate tai.
Kečupas ant jūsų bulvytės, padažas ant butelių ant jūsų salotų ir „natūralių“vaisių kvapiosios medžiagos jogurte ar momentiniai avižiniai dribsniai gali būti stebėtini pridėtinio cukraus kiekiais. Be abejo, į tuos produktus, kuriuos mėgstame lašinti ant savo maisto produktų, pavyzdžiui, medaus, agavos ar klevų sirupo, taip pat pridedama cukraus. Bet kaip jūs galite pasakyti, kai perskaitėte etiketę „Mitybos faktai“?
Pridėta cukraus į ingredientų sąrašus
- žodžiai, kurie baigiasi „oze“, pavyzdžiui, fruktozė ir dekstrozė
- sirupai, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, salyklo sirupas, klevų sirupas, agavos sirupas
- nektarai, pavyzdžiui, kriaušių nektaras ir persikų nektaras
- sultys, tokios kaip vaisių ir cukranendrių sultys
- bet koks „cukraus“ar „saldiklio“paminėjimas, pavyzdžiui, palmių cukrus ir išgarintas saldiklis
- medus
Pridėtas cukrus gali parodyti tiek daug skirtingų ingredientų, o sąrašas yra ilgas. Niekas nesitiki, kad visus juos atsiminsi. Bet šie paprasti patarimai padės maisto produktų etiketėje pastebėti pridėtą cukrų.
Pridėta cukraus statistika
Pridėtas cukrus yra svarbus, nes gerai, kad prideda. Vidutinis amerikietis per dieną sumažina šiek tiek daugiau nei 70 g pridėto cukraus. Tai prilygsta beveik 60 svarų pridėtinio cukraus per metus. Žvelgiant į perspektyvą, mes suvartojame daugiau pridėtinio cukraus, nei leidžiama tikrinti lėktuvo krepšiui.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, maksimalus pridėtinio cukraus kiekis, kurį reikėtų suvartoti per dieną, yra 36 gramai (9 arbatiniai šaukšteliai) vyrams ir 24 gramai (6 šaukšteliai) moterims. Labiausiai tikėtina, kad dauguma iš mūsų peržengia siūlomą paros normą.
Greitai galime viršyti 24 gramus. Pvz., Jei turite skardinę „Coca-Cola“popietiniam sujudimui, jūs jau suvartojote 39 gramus cukraus.
Bet net kai kurie maisto produktai, kurie, mūsų manymu, yra sveiki, pavyzdžiui, jogurtas, yra pripildyti cukraus. Paprastame graikiškame jogurte bus apie 4–5 gramai pieno cukraus ir be pridėtinio cukraus, tačiau jei jums patinka skonio versija, užkandyje galite ieškoti 10–14 gramų pridėto cukraus. Ne Graikijos jogurte gali būti dar daugiau cukraus, jo 6 uncijos puodelyje yra iki 36 gramų cukraus.
Akivaizdu, kad tai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir porcijos dydžio. Esmė ta, kad per vieną patiekalą galima gauti net du, net tris kartus per dieną cukraus.
Natūraliai esantys maisto produktai jūsų maiste, tokie kaip jogurto pieninis cukrus (laktozė) arba obuolių cukrus (fruktozė), neskaičiuojami, nes jie nepridėta cukraus.
Kodėl pridėtas cukrus yra svarbus?
Priežastis, dėl kurios turime apsvarstyti, kiek cukraus mes supilame į mūsų sistemą, yra susijusi su tuo, kas nutinka, kai jis patenka į mūsų kūną.
Dėl gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimo, dėl kurios pridedamas cukrus, kasa gamina hormoną insuliną. Insulinas signalizuoja jūsų ląsteles, kad atėjo laikas imti energiją. Jūsų ląstelės sunaudos tą energiją, jei jos prireiks, pavyzdžiui, jei nevalgėte nuo vidurdienio ir bandote išlaikyti pozą per savo vakarinius jogos užsiėmimus. Jei namuose stebite „Hulu“ant sofos, jūsų raumenys ir kepenų ląstelės tą cukrų kaups vėliau.
Bet kadangi šis procesas vyksta taip greitai, kai mes valgome pridėtinį cukrų, jūsų gliukozės kiekis kraujyje greitai sukels panardymą neilgai trukus po to, kai valgėme. „Cukraus katastrofa“, kurią jaučiate, kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta iki normalios ar žemiau jos, gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir dirglumas. Be to, tai leidžia jūsų ląstelėms greitai norėti dar vieno taisymo.
Prieš tai suprasdamas, jūs einate į kitą „Girl Scout Tagalongs“rankovę. Ne, valgant sausainius nėra nieko blogo. Mums nereikia galvoti apie „gerą“ar „blogą“maistą. Bet nuolatinis pridėtinio cukraus perteklius gali sukelti tam tikrų problemų ir ligos procesus.
Reguliariai vartojant pridėtą cukrų, gali sutrikti endokrininė funkcija
Susirūpinimas yra tas, kad jei jūs reguliariai stebite smaiges ir avarijas, kurias skatina nuolat vartojamas pridėtas cukrus, gali atsirasti atsparumas insulinui. Jūsų ląstelės nebereaguoja į insulino signalą, kuris liepia įsikrauti energijos. Vietoj to, jūsų kūnas ir kepenys kaups cukrų kaip riebalus.
Jei per daug vartojama pridėtojo cukraus, gali kilti problemų su gyvybiškai svarbiais organais
Kai galvojame apie kepenims kenksmingus dalykus, į galvą ateina alkoholis. Tačiau laikui bėgant krūvos pridėtinio cukraus gali pakenkti kepenims taip pat, kaip ir karščiavimas, padidindamos nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų (NAFLD) riziką.
Beveik 25 procentai pasaulio gyventojų turi NAFLD, taigi tai nėra reta liga ir pavojinga. Gyvenimo būdo pokyčiai gali tai pakeisti, tačiau jei progresuoja, gali atsirasti kepenų nepakankamumas ar vėžys.
Įrodyta, kad pridėta fruktozė yra blogiausias pažeidėjas. Jo koncentracija yra maisto produktuose ir gėrimuose, pasaldintuose aukštos fruktozės kukurūzų sirupu, stalo cukrumi, sacharoze ar agavos nektaru.
Mūsų širdžiai nepatinka ir saldumo perteklius. Daugiau nei 21 procentas kalorijų gaunant iš pridėtojo cukraus padidina riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Pridėjimo cukraus mažinimo būdai
Mes visi retkarčiais troškome cukraus, ypač vėlai vakare. Ar tas Beno ir Džerio stambiųjų beždžionių kauliukas šaukiasi prieš miegą? Cukraus patekimas į kraują yra sunkus ir greitas, todėl mūsų kūnas gauna malonų atlygį, kai jį valgome.
Paprasčiau tariant, tai leidžia jaustis gerai - bent jau per trumpą laiką. Tai, kas „aukšta“ir reikia papildyti degalus po cukraus avarijos, yra tai, dėl ko saldūs dalykai gali būti tokie sunkūs.
Vėlai vakare valgyti maistą, kuriame yra daug cukraus, taip pat yra dvigubai, nes jautrumas insulinui mažėja vakare, ruošiantis melatonino gamybai ir miegui, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja labiau su saldžiu maistu, nei jei būtų valgoma anksčiau dienos metu.
Be to, atliekant tyrimus su priklausomybe nuo cukraus žiurkėms, tenkinami 5 iš 11 medžiagų vartojimo sutrikimo kriterijų:
- naudojant daugiau sumų ilgiau nei numatyta
- potraukis
- pavojingas naudojimas
- tolerancija
- pasitraukimas
Taigi neabejotinai įmanoma užmegzti nesveikus santykius su pridėtu cukrumi.
Beje, jei jums labai patinka saldumynai, tai nebūtinai reiškia, kad turite priklausomybę arba kad jūs turite visiškai atsibūti su pridėtu cukrumi. Bet jei esate pavargę nuo nuolatinių kalnelių aukščiausio lygio, po kurio seka nemalonūs pokyčiai, galite pasirinkti keletą cukraus kiekį mažinančių sprendimų.
Dalykitės „Pinterest“
Pabandykite trumpai susilaikyti nuo pridėto cukraus
Tai gali padėti atkurti troškimo, atlygio ir susidūrimo ciklą. Vėliau galite atsargiai pridėti pridėtinio cukraus prie savo dietos ir jaustis mažiau priklausomi nuo jo kaip maisto kvapiosios medžiagos ar pasiėmimo.
Siekite atsisakyti pridėtinio cukraus bet kur nuo 3 iki 30 dienų. Gali atsirasti kai kurie abstinencijos simptomai, tokie kaip galvos skausmas, pykinimas, nuovargis ar miego sutrikimai. Jie turėtų išnykti maždaug per savaitę.
Pabandykite pakeisti keletą savo pridėtinio cukraus elementų
Tik keletas mažinimų čia ir ten gali padaryti didelę įtaką.
8 pridėtiniai cukraus mainai
- Į paprastą jogurtą įpilkite tikrų vaisių.
- Kaip prieskonį naudokite avokadą.
- Išbandykite salsą, o ne kečupą.
- Lašinkite aliejų ir actą ant salotų.
- Gerkite kokosų vandenį, o ne sportinį gėrimą.
- Gerkite putojantį vandenį, o ne soda.
- Pabarstykite cinamoną savo kavoje.
- Valgykite uogas ar kitus vaisius kaip desertą.
Laikinai įrašykite pridėtinio cukraus suvartojimą
Gal net nežinote, kiek pridėtinio cukraus suvartojate per dieną, ar viršijate rekomenduojamą kiekį. Stebėkite visą savaitę pridėtą cukrų ir pažiūrėkite, kur saldūs dalykai jūsų mityboje atrodo slapti.
Gaukite strategijos dėl pridėtinio cukraus
Tai, kaip ir kada valgote pridėtinį cukrų, gali padėti sušvelninti jo poveikį organizmui. Vien tik pridedamas cukrus, kuris yra paprastas angliavandenis, patenka tiesiai į jūsų kraują, kur jis padidina gliukozės kiekį kraujyje. O kas, jei pridėtojo cukraus į organizmą patenka kartu su baltymais ir riebalais?
Šie sudedami šiek tiek ilgiau, taigi, jei jie važiuoja kartu, tai sulėtina šį procesą. Kitaip tariant, jei jūs pridėsite savo pridėtą cukrų su baltymais, riebalais ar abiem, jis neišsausins jūsų gliukozės kiekio kraujyje taip greitai, kaip tai darytų atskirai.
Supjaustyti nedidelį cukraus kiekį (pridėtą arba iš natūralaus maisto) su baltymais kaip užkandį, pavyzdžiui, obuolį ir žemės riešutų sviestą, taip pat gali būti naudinga, jei planuojate treniruotę ir jums reikia energijos. Tikslas - valgyti nuo 45 iki 60 minučių prieš mankštą.
Ar vieni pridedami cukrūs yra geresni už kitus?
Nors gali kilti pagunda manyti, kad medus, agava ar žalias cukranendrių cukrus tau iš prigimties yra geresni nei įprastas stalo cukrus ar didelis fruktozės kukurūzų sirupas, tai nebūtinai taip.
Taip, medus yra natūrali medžiaga, turinti mineralų, turinčių mikroelementų, tačiau jų kiekis yra mažas. Vis dėlto tyrimai rodo, kad medus sukelia smulkesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei kiti pridedami cukrūs. Taip pat jis skanesnis gomuriui, o tai gali padėti išlaikyti mažesnį kiekį.
Beje, bet koks pridėtas cukrus vis tiek yra pridėtas cukrus. Nesvarbu, ar tai agavos sirupas, kurį įspaudžiate į savo kokteilį, ar soda, kuriame yra didelis fruktozės kiekis kukurūzų sirupas, jie gali turėti panašų poveikį jūsų sveikatai ir medžiagų apykaitai.
Atimti
Tai nereiškia, kad karštą vasaros naktį negalima leistis į ledų ar mėgautis gazuotu šaknies alumi. Suprantama, kad pridėtas cukrus nėra susijęs su maisto produktų ženklinimu kaip blogu ar neviršijančiu. Vietoj to, reikia žinoti apie tai, kur jis patenka į jūsų mitybą ir kaip tai veikia jūsų organizmą. Šios žinios suteikia jums galimybę atlikti naudingus pakeitimus, vis tiek retkarčiais mėgaujantis.
Jennifer Chesak yra kelių nacionalinių leidinių medicinos žurnalistė, rašymo instruktorė ir laisvai samdoma knygų redaktorė. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“. Ji taip pat yra vyriausioji literatūrinio žurnalo „Shift“redaktorė. Jennifer gyvena Nešvilyje, bet kilusi iš Šiaurės Dakotos, o kai nerašo ar nekiša nosies į knygą, ji paprastai bėga takais ar bėgioja savo sode. Sekite ją „Instagram“ar „Twitter“.
