Kažkada buvau badass. Bėgo šešios minutės mylią. Sužaista daugiau nei 300. Konkuravo kikbokse ir džiudžitsu bei laimėjo. Buvau didelis greitis, mažas tempimas ir aerodinamiškai efektyvus. Bet tai kažkada buvo.
Būdamas suaugęs, visa tai pakeitė. Daugiau laiko praleidus mažiau laiko sportavimui. 40-ies metų kūnas neaugina raumenų ir nedegina riebalų, kaip tas, kurį turėjau prieš du dešimtmečius. Man labiau skauda sąnarius. Viskas užtrunka ilgiau, kol atsigauna.
Bet tai nėra priežastis atsisakyti kūno rengybos. Tyrimas po tyrimo po tyrimo rodo, kad mūsų kūnai yra „naudokis arba prarask“situaciją. Kuo ilgiau išliksime aktyvūs, tuo ilgiau galėsime išlikti aktyvūs.
„Aš darau klaidų, kad nereikėtų to daryti“, čia yra 10 įsakymų, susijusių su kūno rengyba vyrams sulaukus vidutinio amžiaus. Jei laikysitės jų, jūsų kūnas jums gerai atsidėkos išeidamas į pensiją.
1. Nepraleisk apšilimo
Senstant mūsų raumenys ir sausgyslės tampa mažiau lankstūs ir labiau pažeidžiami. Tvirtas 10–15 minučių šviesos judesio apšiltinimas (ne statinis tempimas, kuris iš tikrųjų gali padaryti žalą, kai atliekamas šaltas) padeda neutralizuoti tą neišvengiamą tiesą. Laikas pradėti galvoti apie apšilimą ne kaip dalyką, kurį darote prieš treniruotę, o apie pirmąją treniruotės dalį.
2. Nebūkite per daug užsiėmęs
Vidutinis amžius - reikalaujantis laiko. Vaikai, sutuoktinis, darbas, jūsų bendruomenė, o galbūt ir pomėgio minutė, sąmokslas palieka labai kelias valandas per dieną, kad galėtumėte praleisti kūno rengybai. Bet jūs turite priversti tai įvykti. Čia yra keletas stiprių variantų:
- Treniruokitės anksti ryte, prieš tai, kai su jūsų diena nesusitaiko dalykų, kurie galėtų paveikti jūsų treniruotės laiką.
- Padarykite mankštą būtina savo kasdienybės dalimi. Pavyzdžiui, dviračiu į darbą.
- Pratimai su šeima (aš su sūnumi darau džiudžitsu), kad kokybiškas laikas būtų suderintas su mankšta.
- Susirask treniruotėms skirtą bičiulį, kuris privers jus pasirodyti net tada, kai sunku.
3. Turėtumėte sutelkti dėmesį į lankstumą
Lankstūs raumenys ir lankstūs sąnariai neleis jums susižeisti nuo šono, nuo kurio galbūt neatsigausite. Geriausias būdas juos apdrausti yra treniruotės pabaigoje įtemptas tempimo režimas, trunkantis nuo 10 iki 20 minučių. Tempimas, kol raumenys šilti, yra lankstumo ir jėgos daugiklis. Pasinaudok tuo.
4. Neignoruok to
Du suaugusio suaugusiojo pranašumai yra tai, kad (dažnai) turite tinkamą sveikatos draudimą ir esate pakankamai seni, kad gydytojas jūsų išklausytų. Jei jaučiate skausmą, eikite jį patikrinti. Dienos, kai mes „einame“arba „neturime jokio skausmo, negauname jokio pelno“, yra mūsų dienos. Skausmas yra įspėjimas, kad netrukus sulaužysime.
5. Jūs pakeisite savo treniruotes
Tos vyriškos, beprotiškos mūsų dvidešimtmečio treniruotės nebėra geros. Maksimalus vieno karto atstumas, važiavimai į dešinę, traktoriaus padangų kėlimas, pavyzdžiui, „Rocky“, vis dar yra mūsų galimybių ribose, tačiau mes už jas mokame su skausmu ir sužeidimais.
Geriau sutelkite dėmesį į vidutinio sunkumo ir vidutinio sunkumo pratimus su dideliu judesių diapazonu. Geri skambučiai apima:
- virdulys
- joga
- štangos pratimai
- plaukimas
- tam tikri kovos menai
Šie pratimai sukuria būtent tokį stiprumą ir lankstumą, kokio reikia jūsų vyresniam kūnui.
6. Negalite to įrodyti
Kad ir koks būtų jūsų pratimas, tai įvyks. Kai kurie 20 žmonių, kurie yra beveik tokie patys geri, kaip jūs buvote, ketina būti klasėje, sporto salės grindyse ar kitame takelyje. Jums teks įveikti impulsą parodyti, kad vis tiek „turite“. Ir jūs netgi galite laimėti.
Bet jūs padidinsite savo šansus susižeisti, kai tai padarysite. Net jei jūs būsite švarūs, jūsų raumenys bus skausmingi ir pavargę net savaitę po to, o tai riboja jūsų kelių kitų treniruočių naudingumą.
7. Tu padarysi konkurenciją už tavęs
Draugiškos varžybos yra puiku, tačiau priešinasi norui dalyvauti rimtose lengvosios atletikos varžybose. Tai tiesiog prašo sužeisti.
Šis įsakymas yra rezultatas aukščiau esančiojo, nes konkurencija verčia jus tai įrodyti. Net jei esate „meistrų lygoje“ar panašioje divizione, jūs vis tiek būsite priversti savo kūną daryti tai, ko neturėtų. Jei turite varžytis, pasižiūrėkite į mažesnio poveikio sportą, pavyzdžiui, garbanojimą ir linksmus bėgimus.
8. Neklausykite Bruce'o Springsteeno „Šlovės dienų“
Žinai, ką turiu omeny. Klausykite visko, ko norite, tačiau neprisiminkite per daug apie sportininką, kuriuo buvote.
Geriausias atvejis yra tai, kad praleidžiate šiek tiek laiko depresyviai, kai jūsų kūnas dabar viršija savo piką. Blogiausias atvejis yra tai, kad mintys priveda jus per daug lentos sudėti ant juostos ir jūs pats susižalojate. Neišmeskite ir šventės dovanų.
9. Tu turėsi galvoje savo prakeiktą kibirą
Yra senas zeno palyginimas apie vienuolį, kuris nusivylė, kiek kitas vienuolis sugeba užpildydamas kaušus vandeniu. Moralas yra tai, kad vienuolis turėtų sutelkti dėmesį tik į tai, ką sugebėjo, o ne lyginti to su kitų pasiekimais.
Aišku, yra 80-mečių, kurie vis dar suolai 400 ir baigia Ironmaną, bet tai neturi nieko bendro su tavimi. Likite veiklūs, sveiki ir palyginkite save tik su keliamais tikslais.
10. Turėsite galvoje ir tai, kas patenka į jūsų kūną
Ne, nereikia atsisakyti visų žemiškų malonumų, kad išliktumėte sveiki ir sveiki. Bet deginant 40 pliusų kūną tinkamu sveikų grūdų, baltymų, daržovių ir vaisių balansu, jūsų energija ir stiprumas gali būti palaikomi. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai reikiamų maistinių medžiagų iš maisto, baltymų miltelių ar papildų.
Nuo vieno senėjimo prie kito rekomenduoju laikytis šių taisyklių. Jie ne visi bus taikomi kiekvienam ten esančiam vyrui, bet kiekvienam pagalvojus apie kiekvieną.
Jasonas Brickas yra laisvai samdomas rašytojas ir žurnalistas, atėjęs į šią karjerą po daugiau nei dešimtmečio sveikatos ir sveikatingumo industrijoje. Nemokėdamas rašyti, jis verčiasi, praktikuoja kovos menus ir gadina žmoną bei du gražius sūnus. Jis gyvena Oregone.
