Šlaunies ir kirkšnies vidinius raumenis naudojate dažniau, nei jūs galite pamanyti. Kiekvieną kartą einant, pasukant ar lenkiant, šie raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį išlaikant pusiausvyrą, stabilumą ir saugų judėjimą.
Vidiniai šlaunies raumenys vadinami atraminiais. Jie sudaryti iš penkių skirtingų raumenų. Šie raumenys yra pritvirtinti prie dubens (klubo) ir šlaunikaulio ar viršutinės kojos kaulų.
Jūsų padėjėjai ne tik padeda saugiai judėti, bet ir lemia jūsų klubų, kelių, apatinės nugaros dalies ir šerdies stabilizavimą.
Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime, kodėl tempiant svarbu atkreipti dėmesį į šiuos raumenis. Jei norite efektyvių ir lengvų pavyzdžių, tokių turime ir mes.
Kokie yra jūsų vidinių šlaunų ištempimo pranašumai?
Remiantis Amerikos mankštos taryba, gali padėti vidinis šlaunų tempimas į treniruotes arba kai raumenys jaučiasi įtempti:
- palengvinkite kojų ir kirkšnių raumenų įtempimą
- pagerinti lankstumą
- padidinkite kojų raumenų judesių diapazoną
- užkirsti kelią raumenų patempimams, ašaroms ir kitoms traumoms
- padidinti cirkuliaciją jūsų kirkšnyje
- padeda sumažinti skausmus po treniruotės
- pagerinti savo sportinius rezultatus
- pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną
Kada turėtumėte ištempti savo vidines šlaunis?
Tyrėjai sutinka, kad dinaminio ir statinio tempimo derinys yra naudingiausias, norint pagerinti lankstumą, pagerinti sportinius rezultatus ir išvengti traumų.
Sporto ekspertai rekomenduoja prieš pradedant mankštintis daryti dinamiškus tempimus. Dinaminis tempimas yra tikslinio apšilimo rūšis. Tai paruošia jūsų kūną mankštai, imituodami planuojamos veiklos judesį.
Dinaminiai tempimai taip pat padeda padidinti jūsų kūno temperatūrą ir kraujotaką, paruošti raumenis. Tai gali padėti išvengti sužalojimų, tokių kaip raumenų patempimas ar ašarojimas.
Statiniai tempimai, priešingai, yra naudingiausi, kai jie daromi po treniruotės. Tai yra ruožai, kuriuos laikote vietoje tam tikrą laiką, be jokio judesio. Jie leidžia jūsų raumenims atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kartu padidindami lankstumą ir judesio diapazoną.
Tyrimai parodė, kad statiniai tempimai yra mažiau veiksmingi, jei jie daromi be apšilimo ar dinaminio tempimo.
Dinaminis vidinis šlaunų tempimas
Prieš pradėdami mankštą arba jei jūsų kirkšnies raumenys jaučiasi įtempti, praleiskite maždaug penkias minutes darydami dinaminius tempimus. Šie tempimai gali padėti sušildyti raumenis ir paruošti juos saugiai judėti.
Kojų sūpynės
Šis paprastas dinamiškas tempimas apima stovėjimą vienoje vietoje, kol jūs sukate kojas kaip apšilimo dalį. Jis nukreiptas į jūsų vidines šlaunų dalis, klubus ir glutes.
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Dešinę koją nukelkite nuo žemės, o svorį laikykite ant kairės pėdos kulno.
- Jei reikia, laikykite ant sienos ar kėdės, kad palaikytumėte.
- Pradėdami lėtai, dešinę koją pasukite kaip švytuoklę iš vienos pusės į kitą. Stenkitės vengti per daug liemens susukti.
- Kai raumenys pradeda atsipalaiduoti, galite pakelti tempą ir kiekvienu judesiu toliau pasukti koją.
- Atlikite 20 kartų ant kiekvienos kojos.
Crossover ruožas
Jei jums patinka šokti, šis žingsnis turėtų įvykti natūraliai, nes jis panašus į „vynuogių“šokio judesį.
- Pradėkite nuo kojų kartu, tada su kairiąja koja ženkite į kairę.
- Kryžiuokite dešinę koją priešais kairiąją koją.
- Kaire koja vėl ženkite į kairę, ir dešinę koją patraukite prie kairės kojos.
- Kai abi jūsų kojos yra kartu, pakartokite kita linkme.
- Galite pradėti lėtai, tačiau rinkitės tempą, kai pripratote prie judesio.
- Stenkitės tęsti mažiausiai 2–3 minutes.
Statiškas vidinis šlaunies ruožas
Šiuos vidinius šlaunų tempimus galima atlikti treniruotės pabaigoje, kad padidintumėte lankstumą ir judesių diapazoną bei padėtumėte raumenims atsipalaiduoti po treniruotės.
Drugelio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis tempimas nukreiptas į raumenis, esančius vidinėse šlaunų, klubų ir apatinės nugaros dalyse.
- Atsisėskite ant žemės ir padėkite kojų padus priešais save. Leiskite keliams pasilenkti į šonus.
- Padėkite rankas ant kojų traukdami kulnus į save.
- Laikykite savo tiesią nugarą ir užpakalinę, kai leisite keliams atsipalaiduoti ir coliais arčiau grindų. Pajusite nedidelį spaudimą kirkšnies raumenims.
- Giliai įkvėpkite ir palaikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus. Norėdami intensyvesnio tempimo, perkelkite kojas arčiau kirkšnies.
Šoninis pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite ir padėkite kojas dvigubai per pečius.
- Pasukite svorį į dešinę koją, sulenkite dešinįjį kelį ir stumkite klubus atgal taip, lyg sėdėtumėte.
- Nuleiskite kuo žemiau, išlaikydami kairę koją tiesiai.
- Laikykite krūtinę aukštyn ir savo svorį ant dešinės kojos.
- Giliai įkvėpkite ir palaikykite 10 - 20 sekundžių prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3–4 kartus, tada perjunkite į kitą pusę.
Atlošas, surišta poza
Dalykitės „Pinterest“
Šis atpalaiduojantis tempimas gali palengvinti klubų ir kirkšnių raumenų įtampą. Tai ypač geras ruožas, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kelius ir pajudinkite padus į vidų taip, kad jie liesti.
- Keliaukite žemyn link grindų, kad pajustumėte, kaip tempiasi jūsų kirkšnies raumenys.
- Giliai įkvėpkite ir palaikykite šią padėtį 20 - 30 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus. Kiekvienu tempimu pabandykite pritraukti kojas arčiau sėdmenų.
Saugos patarimai
Jei norite išlikti saugūs tempdami, atminkite šiuos patarimus:
- Negalima atšokti. Staigus, trūkčiojantis ar atšokantis judesys gali sužeisti arba suplėšyti raumenis.
- Pradėkite lėtai. Nemėginkite padaryti per daug per greitai. Pradėkite nuo kelių ruožų ir pridėkite daugiau, nes įgysite daugiau lankstumo.
- Nepamiršk kvėpuoti. Kvėpavimas padeda sumažinti raumenų stresą ir įtampą, be to, gali padėti ilgiau išlaikyti tempimą.
- Nespauskite to, kas patogu. Tam tikras diskomfortas yra normalus, tačiau tempdami neturėtumėte jausti jokio skausmo. Iš karto sustabdykite, jei jaučiate aštrų ar staigų skausmą.
Taip pat turėtumėte pamatyti gydytoją, jei jaučiate stiprų skausmą, kuris sustiprėja vaikštant ar sėdint arba dėl kurio sunku judėti kojomis.
Paėmimas
Jūsų vidiniai šlaunies raumenys, dar žinomi kaip atraminiai, atlieka svarbų vaidmenį išlaikant pusiausvyrą, stabilumą ir saugų judėjimą. Jie taip pat yra svarbūs stabilizuojant klubus, kelius, nugarą ir šerdį.
Geriausias būdas išlaikyti šiuos raumenis atsipalaidavusius ir lanksčius yra įtraukiant dinaminius tempimus į apšilimą ir statinius tempimus į jūsų atvėsimo tvarką. Reguliariai tempdami savo atraminius įtaisus, galite pagerinti jūsų lankstumą ir našumą, taip pat išvengti sužalojimų ir standumo.
Pasitarkite su gydytoju, jei kyla abejonių dėl tempimo, ypač jei turite traumų ar turite sveikatos sutrikimų.
