Kaip Pasidaryti Mažesnes šlaunis: 10 Būdų, Kaip Tonizuoti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Atlikite pakeitimą

Formuoti, tonizuoti ir stiprinti šlaunų raumenis yra gerai. Stipresnės šlaunys reiškia, kad jūs greičiau, peršokite aukščiau ir pagerinsite bendrą stabilumą. Štai kodėl kojų sutvirtinimas yra daug geresnis tikslas nei tiesiog pasiekti mažesnes šlaunis.

Svarbu atsiminti, kad svarbiausia širdies ir kraujagyslių bei raumenų sveikata, o ne jūsų džinsų dydis.

Nors jūs negalite atlikti vieno pratimo, skirto nukreipti tik į vieną konkrečią kūno dalį, yra tam tikrų pratimų, kurie daugiau dėmesio skiria kojų jėgai ir ištvermei nei kitos kūno vietos. Taigi, jei norite sustiprinti ir tonizuoti šlaunis, apsvarstykite keletą šių pratimų.

Šie 10 užsiėmimų padės jūsų kūno rengybos kelionei link stipresnių šlaunų ir sveikesnio gyvenimo!

1. Eikite į uždarų dviračių klasę

Jei esate susipažinęs su dviračių sportu vidaus užsiėmimais, žinote, kiek tokio tipo treniruotės naudoja jūsų šlaunys. Štai kodėl dviračių sportas patalpose yra puikus pasirinkimas ne tik tonizuojant kojas, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikatai bei svorio netekimui.

Iš tikrųjų vieno 2010 m. Tyrimo rezultatai parodė sėslių, antsvorio turinčių moterų kūno svorio ir riebalų masės sumažėjimą po 24 užsiėmimų dviračių sportu patalpose.

2. Suraskite laiptų rinkinį

Vidutiniškai bėgimas sudegina 295 kalorijas per 30 minučių ir 590 kalorijų per valandą žmogui, kuris sveria 154 svarus. Kai įtraukiate laiptus į savo bėgimo treniruotę, sustiprinate šlaunies raumenų naudojimą. Kadangi kiekvienas žingsnis reikalauja, kad jūs pakeltumėte savo kūną į viršų, jis verčia kojų raumenis ugnimi.

3. Nuneškite jį į smėlį

Jei jums pasisekė gyventi netoli paplūdimio, sertifikuotas treneris Armenas Ghazariansas rekomenduoja vaikščioti paplūdimiu kaip būdą sustiprinti šlaunis. „Papildoma įtampa vaikštant ant smėlio padės tonizuoti ir sutvirtinti šlaunies raumenis“, - aiškina jis.

Norėdami susipažinti su mankšta ant smėlio, pradėkite nuo vaikščiojimo smėlyje 20 minučių kiekvieną dieną. Kai jūsų kūnas įpranta mankštintis smėlyje, galite skirti laiko savo kasdienėms treniruotėms.

4. Darykite baleto stiliaus treniruotes

Ne paslaptis, kad šokėjai turi tvirtas ir galingas kojas. „Šokiai sujungia kardio elementą su konkrečiais tonizuojančiais judesiais, kurie tikrai suteikia kojoms nuostabą“, - sako sertifikuota trenerė Lyuda Bouzinova.

Ši „YouTube“treniruotė su „Pilates“seka yra puiki pailginti ir tonizuoti šlaunies raumenis. Bouzinova sako, kad specifinė seka yra skirta pasilenkti šlaunims ir sukurti ilgas, tonizuotas linijas, atliekant visus svarbius šlaunų raumenis tam tikra tvarka.

5. Pasirinkite sportą

Pasak gazariečių, greitas krypties pakeitimas, kurio reikalaujama daugelyje sporto šakų, padės suformuoti kojas iš visų kampų. Apsvarstykite tokias sporto šakas, kurios reikalauja, kad šlaunies raumenys dirbtų aerobiškai:

• plaukimas
• golfas
• futbolas
• bėgimas
• tinklinis
• dviračiu Sportas
• šokti

6. Padidinkite pasipriešinimo treniruotes

Bent dvi dienas per savaitę dalyvaudami viso kūno, raumenų stiprinimo veikloje, galite padėti sudeginti kalorijas, sumažinti riebalų masę ir sustiprinti šlaunis. Įtraukite apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip plyšiai, sėdėjimas prie sienos, vidinis / išorinis šlaunų pakėlimas ir žingsniai, atsižvelgiant tik į jūsų kūno svorį.

Kojų sutvirtinimo be įbrėžimų esmė - išlaikyti pakartojimus aukštus (bent 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje). Atlikite tris kiekvieno pratimo ciklus su minimaliu poilsiu tarp kiekvieno judesio.

Taip pat galite pridėti viršutinės kūno dalies judesius prie savo apatinės kūno dalies pratimų, kad padarytumėte puikų judesį „du viename“bendram kūno rengybai. Pvz., Pagriebkite kelis hantelius ir atlikite ilgus užsiėmimus su bicepso garbanomis arba pritūpkite per peties presą.

7. Darykite kūno pritūpimus

Kūno svorio pritūpimai, kurie pritūpę naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą, sudegina kalorijas, stiprina kojų raumenis ir tonizuoja šlaunis. Be to, juos galite atlikti bet kur ir bet kada.

Ghazariečiai rekomenduoja pradėti nuo 25 kūno svorio pritūpimų du kartus per dieną (iš viso 50). Galite pritūpti žiūrėdami televizorių namuose arba lipdami laiptais darbe. Jei esate pasirengęs dar didesniam iššūkiui, išbandykite šį 30 dienų svertinį pritūpimo iššūkį.

8. Dirbkite savo vidines šlaunis

Bouzinova sako, kad šlaunų vidinę dalį sunku nukreipti, o juos tonizuojantys pratimai yra šiek tiek nepatogūs. Taigi daugelis žmonių juos praleidžia. Bet jei manote, kad juokinga darydami treniruotes sporto salėje, darykite jas patogiai savo namuose.

Vienas puikus žingsnis yra „vaikščiojimas pelynais“, kurį galite pamatyti šioje „Mission Lean“„YouTube“treniruotėje. Tai veikia jūsų vidinę ir išorinę šlaunų dalis, taip pat slenka, kad būtų visiškai tonizuotas vaizdas.

9. Išbandykite pusiausvyros darbą

Pusiausvyrą galite atlikti namuose ar sporto salėje. „Balansinis darbas tonizuoja visus mažesnius jūsų kojų ir šlaunų raumenis, greitai juos įtempia ir sukuria gražias, lieknas kojas“, - aiškina Bouzinova.

Ji sako, kad geras žingsnis išbandyti yra negyvas „Bosu“kamuoliuko pakėlimas ant vienos kojos arba visos jūsų treniruotės smėlio paplūdimyje, norint iš tikrųjų išbandyti pusiausvyrą.

10. HIIT širdies

Širdies ir kraujagyslių mankšta degina kalorijas ir stiprina širdį. Tai taip pat padeda sumažinti kūno riebalus. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) ir pastovaus širdies ritmo įtraukimas į bendrą pratimų planą padės sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir tonizuoti šlaunis.

Jei norite labiau pažengusios treniruotės ir sudegintumėte kalorijas, apsvarstykite galimybę į savo kūno rengybos planą įtraukti vieną metabolinio kondicionavimo seansą. CDC rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo.

Derinkite tiek vidutinį, tiek energingą aerobinį aktyvumą, kad gautumėte bendrą kūno treniruotę.

Užrašas apie svorio metimą

Svarbu pažymėti, kad jūsų kūno rengybos pagerinimas nebūtinai reiškia numesti svorį. Bet jei lieknėti ir keisti savo kūno sudėjimą taip pat yra tikslas, turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Daugelis aukščiau išvardytų treniruočių sudegins kalorijas ir kartu sustiprins raumenis. Atminkite, kad lėtai ir stabiliai mesti svorį yra geriausias būdas laikui bėgant numesti svorio.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja numesti maždaug nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Žmonės, kurie tai daro, labiau linkę išlaikyti svorį.

Taip pat svarbu vengti ekstremalios dietos, kuri visiškai atskirtų vieną maisto grupę, pavyzdžiui, angliavandenius, arba yra ypač mažai kaloringa, pažymi Bouzinova.

Svorio metimo nauda yra ne tik estetika. Remiantis 2018 m. Tyrimu, praradus colius šlaunyse, klubuose ir sėdmenyse, gali sumažėti kiti širdies ligų rizikos veiksniai.

Čia yra keletas moksliškai pagrįstų patarimų, kaip sveikai numesti svorio:

• Gerkite daug vandens, ypač prieš valgį.
• Pusryčiams valgykite kiaušinius, o ne grūdus.
• Perskaitykite maisto etiketes, kad supjaustytumėte pridėtinį cukrų.

Ieškai daugiau? Šiame straipsnyje yra daug praktinių patarimų, kaip numesti svorio.

Esmė

Norėdami sustiprinti ir tonizuoti šlaunis, turėsite atlikti pratimus, apimančius kojas. Jei svorio metimas taip pat yra tikslas, dietos pokyčiai kartu su jėgos ir aerobikos pratimais padės jums numesti riebalus, priaugti raumenų ir pagerinti bendrą kūno sudėjimą.