Jei esate bėgikas, greičiausiai norėtumėte pagerinti savo rezultatus ir įgyti greitį. Tai gali būti lenktynių laiko pagerinimas, kalorijų sudeginimas ar asmeninių sugebėjimų įveikimas. Yra daugybė technikų ir treniruočių, kuriomis galite pasisemti jėgų, pagerinti savo formą ir greičiau bėgti.
Įtraukite į savo kasdienybę kuo daugiau šių metodų. Įvairus užpuolimo planas apsaugo nuo nuobodulio, nukreipia jūsų kūną skirtingais būdais ir užleidžia vietą naujiems iššūkiams.
Bendrieji patarimai
1. Pašildykite ir atvėsinkite
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo ir užbaikite peršaldyta. Tai leidžia palaipsniui palengvinti savo kūną ir intensyviai sportuoti. Tempimas po bėgimo padės išvengti pieno rūgšties kaupimosi, kuris sumažina patinimą ir raumenų skausmą.
2. Valgykite gerai
Jūsų dieta vaidina svarbų vaidmenį jūsų bėgime, ypač maisto produktų, kuriuos valgote prieš pat bėgdami.
Laikykitės sveikos dietos, naudodami daug šviežių vaisių, uogų ir melionų, jei jie jums prieinami. Įkraukite šviežių ir virtų daržovių bei angliavandenių, tokių kaip viso grūdo duona, avižos ir energetiniai batonėliai.
Venkite perdirbto ar saldaus maisto. Apribokite maistą, kuriame yra daug riebalų ir skaidulų. Taip pat galite vengti pieno produktų, jei tai sukelia skrandžio diskomfortą.
3. Hidratuokite
Gerkite daug vandens kartu su sveikais gėrimais, tokiais kaip kokosų vanduo, žolelių arbatos ar sporto gėrimai, kad liktumėte hidratuoti. Venkite sodos ir kitų gėrimų, kuriuose yra alkoholio, saldiklių ir pieno produktų.
4. Išlaikykite vidutinį kūno svorį
Daugeliui žmonių bėgimas yra efektyvus būdas numesti svorio. Išlaikydami vidutinį kūno svorį, galite padidinti treniruočių intensyvumą ir greičiau bėgti.
5. Tobulinkite savo techniką
2017 m. Tyrimas atkreipia dėmesį į jūsų formos ir kūno mechanikos tobulinimo efektyvumą, siekiant pagerinti našumą ir sumažinti traumas.
Paprastas patarimas, kurį turite laikytis, yra kelio laikymas pagal savo kūną, kojos smogimas po keliu ir stumimas aukštyn ir nuo žemės už jūsų. Laikykite rankas atsipalaidavę, įsidėkite savo šerdį ir sutrumpinkite bėgimo žingsnį.
6. Nauji kikimai
Investuokite į naują batų porą arba pakeiskite dabartinių batų padus.
Remiantis mažu 2019 m. Tyrimu, bėgikams, nešiojantiems „Nike Vaporfly“4% batus, pagerėjo bėgimo ekonomika, iš dalies dėl batų įtakos bėgimo mechanikams. Batai turėjo teigiamą poveikį žingsnio ilgiui, plantacijos lenkimo greičiui ir masės vertikaliojo virpesio centrui.
Nors nebūtina pirkti šios konkrečios batų poros, galite pasidomėti, kurios rūšies batai galėtų suteikti jums daugiausiai naudos.
7. Apsirenkite detalę
Pasirinkite drabužius, kurie yra lengvi, atsparūs vėjui ir tinkami formai. Įsitikinkite, kad drabužiai netrina ir neplauna jūsų odos, ypač bėgiojant didelius atstumus. Tinkamai sluoksniuokite ir apdenkite galūnes šaltu oru.
8. Jėgos treniruotės
Kuo stipresnis esate, tuo lengviau bus naudoti tinkamą kėbulo mechaniką, kad greitai ir lengvai važiuotumėte.
Mažas 2016 m. Ištvermės treniruotų bėgikų tyrimas parodė tiek jėgos, tiek greičio ištvermės treniruočių efektyvumą gerinant bendrą bėgimo efektyvumą. Bėgikai taip pat sumažino treniruočių apimtį.
Norėdami sukurti raumenis, pakelkite svorius arba darykite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, lunges ir pushups. Būk aktyvus sportuodamas, tokias kaip plaukimas, kikboksas ar tinklinis.
9. Nusistatykite ketinimą
Sukurkite savo treniruočių plano ketinimą ir laikykitės jo, užuot bėgę atsitiktinai. Tai leidžia turėti tikslą kiekvienai sesijai ir siekti konkretaus tikslo. Pakeiskite savo planą įtraukti ištvermės bėgimus, didelio intensyvumo treniruotes ir jėgos treniruotes.
10. Bėgimo sprintai
Išlipi ant trasos ir nubėgai kelis sprintus, net jei įprastai bėgi ilgesnius atstumus. 2018 m. Tyrimas nustatė, kad treniruoti sportininkai, kurie atliko tik šešias sprinto intervalo treniruočių sesijas, pagerino bėgimo rezultatus.
Taip pat buvo įrodyta, kad „sprint“treniruotės pagerina bėgikų ištvermę, jėgą ir galią, tačiau reikalauja mažiau laiko ir ridos nei kitų rūšių treniruotės.
Pradedantiesiems
11. Padidinkite rida
Jei pradedate bėgimą, dirbkite kurdami ridą, kad jūsų kūnas priprastų prie bėgimo. Taip pat patirsite, kaip jaučiasi ilgesnės distancijos. Sukaupkite savo kilometražą lėtai, pamažu didindami atstumą kas 2–4 savaites.
12. Subalansuotas kūnas
Svarbu, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas ir lygus. Tai padeda užtikrinti gerą laikyseną, koordinaciją ir pusiausvyrą - visa tai padės užtikrinti, kad jūsų žingsnis yra aukščiausio lygio. Subalansuokite savo jėgos stiprinimo rutiną su daugybe ruožų ir ilgų sulaikymų, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ir įtampos.
13. Prisijunkite prie grupės
Grupė gali pateikti bėgimo patarimų, pagerinti jūsų kūno rengybos lygį ir padėti nustatyti, kada esate pasiruošęs bėgti ilgesnes distancijas. Grupės nariai gali būti sveikas motyvacijos, konkurencijos ir padrąsinimo šaltinis.
14. Būkite aktyvus daugiausiai dienų
Be 1 pilnos poilsio dienos per savaitę, užsiimkite fizine veikla kiekvieną dieną, net jei tai trunka neilgai. Tai leidžia jums sukurti nuoseklumą ir priprasti prie jūsų kūno reguliariai mankštintis.
Tarpiniams bėgikams
15. Kalno treniruotės
Bėgiokite kalnais, kad sumažintumėte kūno jėgas, sudegintumėte riebalus ir padidintumėte greitį. Atlikite sprinto bėgimus bėgdami nuo stačios kalvos ir atvėsdami, eidami atgal. „Do“hill sprints ant vidaus pakopos, kai bėgi lauke, nėra išeitis.
16. Šerdies stipris
Tvirtas šerdis sukuria tvirtą pagrindą sveikiems judėjimo modeliams, kad bėgdami galėtumėte jaustis patogiau ir lengviau. Tai padeda stabilizuoti jūsų nugarą, sukurti greitį ir sumažinti traumų tikimybę.
Treniruotės apima lentų variantus, vienos kojos Rumunijos numetimą ir rusiškus posūkius.
17. Ištvermės bėgimai
Ištvermės bėgimai yra ilgesni atstumai, daromi lėčiau. Tai leidžia jūsų kūnui priprasti prie ilgų bėgimų, išlaikant žemą ar vidutinį intensyvumą. Galite stabiliai nustatyti, kiek laiko ar atstumo bėgate kiekvieną savaitę.
18. Šoniniai pratimai
Atlikite šoninius pratimus, kad sustiprintumėte raumenis išilgai kūno ir judėtumėte kūnu kita linkme. Tai pagerina mobilumą, palengvina apatinės nugaros dalies skausmą ir stabilizuoja jūsų klubus, šlaunis ir kelius.
Funkcijos apima vaikščiojančius šoninius plyšius, žingsnius ir pasislinkimus.
Pažengusiems bėgikams
19. Kito lygio lenktynės
Padidinkite savo motyvaciją planuodami bėgti ilgesnes lenktynes nei paskutinės jūsų įvaldytos, ypač jei kelis kartus nuvažiavote šį atstumą.
Jei jau atlikote 5K, užsiregistruokite 10K ir pan. Atitinkamai pakoreguokite savo treniruočių tvarkaraštį. Jei norite mesti iššūkį sau skirtingais būdais, užsiregistruokite į triatloną.
20. „Tabata“treniruotės
„Tabata“treniruotės yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) rūšis, kurios pagerina aerobinį ir anaerobinį kūno rengybos lygį. Jūs darote 20 sekundžių intensyvaus krūvio, po kurio atsigaunama 10 sekundžių. Atlikite tai septynis ar aštuonis kartus.
21. Tempo bėga
„Tempo“bėgimai didina kūno rengybos lygį, tuo pačiu tobulindami savo techniką ir priartindami jus prie savo krašto. Bėgiokite vidutinio greitumo tempu, kuris yra šiek tiek greitesnis nei jūsų vidutinis tempas 5 minutes. Tada kelias minutes bėgiokite. Palaipsniui padidinkite tempo tempą iki 10 iki 30 minučių.
22. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Kartu su savo poilsio dienomis skirkite laiko ir atsipalaidavimui. Darykite progresyvaus raumenų atpalaidavimo, jogos nidros ar meditacijos užsiėmimus. Tai gali padėti pagerinti jūsų darbą, padidindami greitį ir ištvermę, kartu sumažindami širdies ritmą, deguonies suvartojimą ir kvėpavimą.
Sprinteriams
23. Trumpi žingsniai
Siekdami maksimalaus efektyvumo ir greičio, atlikite trumpus žingsnius ant kojų rutulių. Didžiausią dėmesį skirkite greitesniems žingsniams, išlaikydami gerą formą. Tai leidžia stumti savo kūną pirmyn kiekvieną kartą, kai jūsų koja atsitrenkia į žemę.
24. Kvėpuokite teisingai
Bėgimo tempas turi įtakos kvėpavimo ritmams, todėl įsitikinkite, kad tinkamai kvėpuojate ir gaunate pakankamai deguonies. Dėl to gali tekti kvėpuoti per burną.
Įsitraukite į gilų pilvo kvėpavimą ir koordinuokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Pvz., Galite įkvėpti du žingsnius ir iškvėpti du žingsnius. Arba įkvėpkite tris žingsnius, o iškvėpkite - du žingsnius.
25. Sprinto grąžtai
Treniruotės pradžioje įtraukite keletą pratimų. Pradėkite bėgiodami 10 jardų ir paskui įsibėgėkite į 50 jardų sprinto. Keletą minučių pakaitomis keiskite šiuos du greičius. Tada padarykite keletą minučių kiekvieną aukštą kelį, ilgą žingsnį ir užpakalį.
Perspėjimai
Naudokite tinkamą formą ir techniką, kad išvengtumėte traumų ir išvengtumėte per sunkaus treniruotės. Pradėkite lėtai, jei esate pradedantysis, ir sustabdykite, jei jaučiate bet kokį skausmą ar sužeidimus ar jaučiate alpimą.
Palaipsniui didinkite rida ir greitį kas kelias savaites. Jei praleidote dienas, nebandykite dvigubinti savo treniruočių kitomis dienomis arba darykite daugiau nei įprastai.
Kada kalbėtis su treneriu
Kreipkitės į bėgimo trenerį ar mankštos profesionalą, jei norite išsikelti realius tikslus ir patobulinti savo treniruočių tvarkaraštį. Jie gali padėti jums bėgti greitesniu greičiu ir peržengti savo ribas, kad pasiektumėte visą savo potencialą ir sumažintumėte traumų riziką.
Profesionalas gali padėti tobulinti savo formą ir techniką, saugiau ir efektyviau važiuoti. Jie taip pat padės sudaryti valgymo planą, kaip maksimaliai padidinti savo našumą.
Esmė
Yra begalinės galimybės pagerinti savo bėgimo greitį. Kreipkitės į vidinius motyvacijos ir atkaklumo rezervus, kad sudarytumėte treniruočių planą, kurio laikysitės ir kuris jums patiks.
Jei norite stebėti savo treniruotes ir bėgimo laiką, naudokite žurnalą ar programą, kad galėtumėte stebėti savo progresą.
