Emocijos yra esminė to, kas tu esi, dalis, tačiau kartais jos gali būti nepatogios, komplikuotos ir tiesiog painios. Žinojimas, kaip juos pavadinti ir apie juos kalbėti - tiek su savimi, tiek su kitais - yra svarbiausia emocinės sveikatos ugdymo dalis.
Laimei, jums nereikia naršyti po savo emocijų atpažinimo procesą. Paulas Ekmanas, psichologas ir pagrindinis emocijų tyrėjas, apklausė daugiau nei 100 mokslininkų ir pasinaudojo jų indėliu kuriant tai, kas vadinama emocijų atlasu.
Šis interaktyvus internetinis įrankis emocijas suskirsto į penkias pagrindines kategorijas:
- pyktis
- baimė
- liūdesys
- pasibjaurėjimas
- malonumas
Atminkite, kad tai tik vienas iš būdų suskirstyti emocijas į kategorijas. Pavyzdžiui, neseniai atliktas tyrimas rodo, kad yra 27 emocijų kategorijos. Tačiau Ekmano penkių pagrindinių emocijų tipų idėja yra geras pagrindas suskaidyti visų jausmų sudėtingumą.
Pažvelkime, kas apima šias penkias kategorijas.
1. Malonumas
Žmonės paprastai mėgsta jaustis laimingi, ramūs ir geri. Šiuos jausmus galite išreikšti šypsodamiesi, juokdamiesi ar paleisdami save.
Galite jausti malonumą, kai:
- jaučiatės artimi ir prisijungę prie jums svarbių žmonių
- jaučiatės saugūs
- jūs darote tai, kas sukelia jutiminį malonumą
- esate įsitraukęs į veiklą
- jaučiatės atsipalaidavęs ir ramiai
Kaip apie tai kalbėti
Keli žodžiai, kuriuos galite naudoti apibūdindami įvairius malonumus, yra šie:
- laimė
- meilė
- palengvėjimas
- pasitenkinimas
- pasilinksminimas
- džiaugsmas
- pasididžiavimas
- jaudulys
- ramybė
- pasitenkinimas
- užuojauta
Jei malonumas ir su juo susiję jausmai jaučiasi neįmanomi, pabandykite pažvelgti į kitas emocijas ar jausmus, kurie trukdo, pavyzdžiui:
- sunku sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta dabartyje
- nerimauti
- stresas
- silpna ar nerimastinga nuotaika
2. Liūdesys
Retkarčiais visi jaučiasi liūdni. Ši emocija gali būti susijusi su konkrečiu įvykiu, pavyzdžiui, praradimu ar atmetimu. Bet kitais atvejais galbūt net neįsivaizduojate, kodėl jaučiatės liūdni.
Kaip apie tai kalbėti
Kai jums liūdna, galite apibūdinti save kaip jausmą:
- vienišas
- sumušta širdis
- niūrus
- nusivylęs
- beviltiška
- liūdėjo
- nelaimingas
- pamestas
- neramus
- atsistatydino
- apgailėtini
Liūdesį gali būti sunku sukrėsti, tačiau šie patarimai gali padėti:
- Gedėti. Gedėjimas yra normali sielvarto dalis. Nesvarbu, ar norite atsigauti po praradimo, sulūžimo, permainų ar nesugebėjimo pasiekti tikslo, pripažindamas praradimą gali padėti susitaikyti su tuo ir dirbti. Kiekvienas žmogus liūdina savaip, todėl darykite tai, kas jums atrodo teisinga. Tai gali padėti kalbėti apie patiriamą skausmą, bet taip pat gali padėti tiesiog kurį laiką sėdėti prie savo jausmų arba juos kūrybiškai išreikšti.
- Darykite ką nors reikšmingo. Padarę ką nors padėti kitiems ar atsiduoti visuomenei, galite jausti ryšį su kitais žmonėmis. Jei neseniai praradote ką nors, kas jums buvo rūpestinga, apsvarstykite galimybę baigti projektą, kuriam jie rūpėjo, arba paaukoti savo laiką dėl jų palaikomos priežasties.
- Kreipkitės į palaikymą. Tai lengviau pasakyti nei padaryti, kai esi žemoje vietoje. Pabandykite prisiminti tuos žmones savo gyvenime, kurie jums rūpi ir greičiausiai nori jums padėti. Širdies skausmas laiku palengvėja, net jei šiuo metu to neįsivaizduojate.
Jei jūsų liūdesys užsitęsia arba pradeda daryti didelę įtaką kasdieniam gyvenimui ir dėl to sunku dirbti, eiti į mokyklą ar palaikyti santykius, tai gali padėti pasikalbėti su terapeutu.
3. Baimė
Baimė atsiranda, kai pajuntate bet kokios rūšies grėsmę. Atsižvelgiant į suvoktą grėsmę, baimė gali būti nuo lengvos iki sunkios.
Atminkite, kad jaučiamas baimės lygis ne visada atitinka grėsmės intensyvumą. Pvz., Jei gyvenate su nerimu, galite jausti baimę situacijose, kurios iš tikrųjų nekelia daug grėsmės - nors tai dar labiau nepadeda baimės.
Kaip apie tai kalbėti
Baimė gali priversti jaustis:
- neramus
- abejotinas
- nervingas
- nerimas
- išsigandęs
- panikavo
- pasibaisėjęs
- beviltiška
- sumišęs
- pabrėžė
Baimė yra visiškai normali emocija - ir ta, kuri tikriausiai neleido protėviams būti valgytiems gyvam - tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti su ja kovodami:
- Užkariaukite baimę, užuot jos vengę. Jei kažko bijote, nesvarbu, ar tai rimta diskusija, susitikimas su naujais žmonėmis, ar vairavimas, natūralu, kad norite likti nuošalyje nuo savo baimės šaltinio. Bet tai dažnai gali tik sustiprinti jūsų baimę. Verčiau pabandykite saugiai susidurti su savo baime. Pvz., Jei staiga atsiranda baimė vairuoti, grįžkite į savo automobilį ir vėl važiuokite iš karto. Iš pradžių laikykitės arti namų, jei tai padeda, bet nevenkite.
- Atsiribokite nuo savo baimės. Kartais baimė gali tapti tokia didžiulė, kad sunku galvoti apie ką nors kitą. Bet sklidimas ar leidimas toms pačioms mintims kartotis vėl ir vėl gali neigiamai paveikti jūsų emocinę būseną. Tai taip pat gali pabloginti baimę. Jei jaučiate, kad nerimaujate ar patiriate stresą, pabandykite ką nors atitraukti. Klausykite garso knygos ar internetinės transliacijos, kepkite pagal naują receptą, į kurį turite susikoncentruoti, arba eikite pasivaikščioti ar pasivaikščioti linksma muzika.
- Logiškai įvertinkite baimę. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo baimę. Ar galite ką nors padaryti? Ar tai iš tikrųjų gali jums pakenkti? Kas blogiausia, kas gali nutikti, jei išsipildys tavo baimė? Ką darytumėte pagal tokį scenarijų? Žinojimas, kaip susidorosite su savo baime, gali padėti jaustis mažiau.
Neapsirikite, jei šie patarimai atrodo neįmanomi ar stulbinantys - juos gali būti sunku atlikti vieniems. Apsvarstykite galimybę dirbti su terapeutu, kuris gali padėti naršyti panikos priepuolius, fobijas, nerimą ir kitas psichinės sveikatos problemas, susijusias su baime.
4. Pyktis
Pyktis dažniausiai ištinka, kai patiri tam tikrą neteisybę. Ši patirtis gali priversti jus jaustis grasinamu, įstrigusį ir negalintį apsiginti. Daugelis žmonių supranta pyktį kaip neigiamą dalyką, tačiau tai yra normalios emocijos, kurios gali padėti jums žinoti, kada situacija tapo toksiška.
Kaip apie tai kalbėti
Žodžiai, kuriuos galite naudoti supykę, yra šie:
- susierzinęs
- nusivylęs
- nuluptas
- priešingai
- kartaus
- įsiutęs
- sudirgęs
- piktas
- apgaudinėjo
- kerštingas
- įžeistas
Yra daugybė būdų, kaip įveikti pyktį, iš kurių daugelis gali sukelti problemų jums ir aplinkiniams.
Kai kitą kartą atsidursite niūrioje vietoje, išbandykite šiuos patarimus, kaip efektyviau valdyti pyktį:
- Padaryk pertrauką. Kai jaučiatės nusivylę, atstumdami save nuo situacijos, kuri trikdo, galite padėti išvengti momentinių reakcijų ar piktų protrūkių. Pabandykite pasivaikščioti ar paklausykite raminančios dainos. Būdami toli, keletą minučių pagalvokite, kas sukelia jūsų pyktį. Ar situacija turi kitą perspektyvą? Ar galite ką nors padaryti, kad būtų geriau?
- Savo pyktį išreikškite konstruktyviai. Galite vengti kalbėti apie savo pyktį, kad išvengtumėte konflikto. Vidinis įvedimas gali atrodyti kaip saugi strategija, tačiau jūsų pyktis gali užklupti ir jūs galite baigti slaugą. Tai gali paveikti jūsų tarpusavio santykius, taip pat emocinę savijautą. Verčiau skirkite laiko atsipalaiduoti, jei to reikia, tada pabandykite išreikšti savo jausmus ramiai ir pagarbiai.
- Dėmesys ieškant sprendimo. Su pykčiu dažnai sunku susitvarkyti, nes jis verčia jaustis bejėgiu. Tai, kad išspręsite pyktį sukeliančią problemą, gali padėti sumažinti šį nusivylimą. Galbūt nepavyks ištaisyti kiekvienos situacijos, kuri jus supykdo, tačiau paprastai galite ką nors padaryti, kad pagerėtų. Paklauskite kitų dalyvaujančių žmonių, ką jie galvoja ir veikia kartu. Taip pat galite pabandyti paprašyti artimųjų indėlio. Skirtingos perspektyvos gali padėti apsvarstyti sprendimus, kurių galbūt nematėte patys.
Visi kartkartėmis supyksta. Bet jei jaučiate, kad turite pykčio problemų, terapeutas gali padėti jums sukurti veiksmingas priemones šioms emocijoms įveikti.
5. Pasibjaurėjimas
Paprastai pasibjaurėjimą jaučiate kaip reakciją į nemalonias ar nepageidaujamas situacijas. Kaip pyktis, pasibjaurėjimo jausmai gali padėti apsisaugoti nuo dalykų, kurių norite išvengti.
Tai taip pat gali sukelti problemų, jei dėl to nemėgstate tam tikrų žmonių, įskaitant save, arba situacijų, kurios nebūtinai yra jums blogos.
Kaip apie tai kalbėti
Pasibjaurėjimas gali sukelti jausmą:
- nemėgti
- atgaila
- pasipūtimas
- nesutikdamas
- įžeistas
- pasibaisėjęs
- nepatogus
- pykino
- sutrikęs
- pasitraukimas
- baimė
Pasibjaurėjimas gali atsirasti kaip natūrali reakcija į tai, kas jums nepatinka. Kai kuriose situacijose galbūt norėsite susitvarkyti ar įveikti savo pasibjaurėjimą. Šios strategijos gali padėti:
- Praktikuokite užuojautą. Įprasta jaustis nepatogiai, kai susiduri su dalykais, kurių bijai ar nesupranti. Pavyzdžiui, daugeliui žmonių nepatinka būti šalia sergančių žmonių. Jei jaučiatės sutrikę galvodami apie sergančius žmones, pabandykite praleisti laiką su blogu draugu ar mylimuoju ar pasiūlyti jiems padėti. Svarbu imtis priemonių apsaugoti savo sveikatą, todėl pirmiausia įsitikinkite, kad jie nėra užkrečiami.
- Didžiausią dėmesį skirkite elgesiui, o ne asmeniui. Jei kažkas, kas jums rūpi, daro tai, kas jus įžeidė ar įžeidė, galite nesutikti ir reaguoti, pasitraukdami, atstumdami juos ar supykę. Bet vietoj to galite pabandyti pasikalbėti su tuo žmogumi. Pvz., Jei sesuo rūkė, venkite garsiai kosėti ar rašyti smulkius komentarus apie pasenusio tabako kvapą. Vietoj to, pasakykite jai, kad cigarečių dūmai verčia jaustis blogai ir jaudinatės dėl jos sveikatos. Pasiūlykite padėti jai mesti ar dirbti su ja ieškant palaikymo.
- Atskleiskite save lėtai. Kai kurie dalykai gali tiesiog pasukti skrandį, nesvarbu. Galbūt jūs negalite pakęsti jokio klastingo tvarinio tipo, bet norite, kad galėtumėte išbandyti sodininkystę. Norėdami kovoti su kirmėlių išvaizda, galite pradėti skaityti apie juos ir pažiūrėti į juos. Jei nerimaujate, kad jie atsiduria ant jūsų rankų, galite pabandyti užsidėti sodo pirštines. Jei jums nepatinka žiūrėti, kaip jie juda, galite pabandyti žiūrėti trumpus vaizdo įrašus apie kirminus, kad priprastumėte prie jų prieš matydami juos realiame gyvenime.
Jei jaučiate didelį nepatikimą žmonių grupei, konkrečiam asmeniui ar sau, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu apie savo jausmus (pastebite temą čia?).
Net jei tiksliai nežinote, kas slypi jūsų pasibjaurėjime, jie gali padėti jums išgyventi emociją ir ištirti teigiamus būdus, kaip su ja susitvarkyti.
Sudėjus viską kartu
Emocijos gali būti sudėtingos. Kai kurie gali jaustis intensyviai, o kiti, palyginus, atrodo švelnūs. Bet kuriuo metu galite jausti konfliktuojančias emocijas.
Bet emocijos gali tarnauti tikslui, net kai jos yra neigiamos. Užuot bandę pakeisti patirtas emocijas, pagalvokite, kaip jūs į jas reaguojate. Dažniausiai iššūkius sukelia reakcijos, o ne pačios emocijos.
