Endorfinai yra cheminiai pasiuntiniai jūsų kūne, kuriuos išskiria tiek jūsų centrinė nervų sistema, tiek hipofizė.
Nors ekspertai vis dar nustato visus jūsų kūno veikimo būdus, 2010 m. Tyrimai rodo, kad endorfinai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno gebėjime valdyti skausmą ir patirti malonumą.
Endorfinų išsiskyrimas paprastai įvyksta tada, kai:
- yra sužeisti
- patirti stresą
- suaktyvinkite savo natūralią atlygio sistemą tokiomis veiklomis kaip valgymas, mankšta ar seksas
Išsiskyrę endorfinai gali palengvinti skausmą, sumažinti stresą ir sukelti euforinį jausmą. Trumpai tariant, jie gali priversti jus jaustis gerai. Čia pažiūrėsime, kaip juos natūraliai sustiprinti.
Atlikite mankštą
Negalima paneigti fizinės mankštos naudos. Jos psichinės sveikatos nauda yra tokia pati įspūdinga, didžiąja dalimi dėl endorfinų. Nors greičiausiai pamatysite daugiau naudos iš daugiau mankštos, bet kokia suma yra geresnė nei nė viena.
Jei ieškote endorfinų padidinimo, reikia atsiminti kelis dalykus:
- Endorfinų išsiskyrimas yra susijęs su nuolatinėmis mankštomis. 2011 m. Tyrimai rodo, kad endorfinai išsiskiria po 30 minučių mankštos.
- Geriausia gali būti vidutinio intensyvumo mankšta. 2017 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad 22 dalyviai patyrė euforinius jausmus, susijusius su endorfinų išsiskyrimu po valandos vidutinio intensyvumo mankštos. Vidutinis mankšta reiškia jūsų širdies ritmo ir kvėpavimo pagreitėjimą. Galite kalbėti, bet jums gali šiek tiek trūkti kvapo ir greičiausiai bent truputį prakaituosite.
- Grupiniai pratimai gali suteikti geresnį endorfinų kiekį. Remiantis mažu 2010 m. Tyrimu, 12 dalyvių endorfinų padidėjimą labiau matė mankštindamiesi (irkluodami) grupėje, nei tada, kai jie darė panašius pratimus vieni.
Išbandykite akupunktūrą
Šis alternatyvus gydymo būdas yra kinų medicinos rūšis, kuriai naudojamos labai plonos adatos, skatinančios slėgio taškus.
Daugeliui medicinos tyrime dalyvavusių žmonių tai buvo naudinga daugeliu klausimų, įskaitant:
- lėtinis skausmas
- nemiga
- nerimas ir depresija
- priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomai, įskaitant mėšlungį
2004 m. Tyrimai rodo, kad šie endorfinų išsiskyrimo pranašumai išryškėja įdėjus adatas.
Jei apsvarstėte akupunktūrą, ypač skausmui gydyti, galbūt verta išbandyti. Tai saugu daugumai žmonių, o papildytas endorfinų padidinimas gali sukelti teigiamus jausmus, ne tik palengvinančius skausmą.
Atidėkite laiką meditacijai
Remiantis 2011 m. Tyrimais, meditacija yra dar vienas būdas sukelti endorfinų išsiskyrimą.
Meditacija gali padėti atsipalaiduoti ir pasiekti vidinį ramybės jausmą. Tai taip pat gali pasiūlyti kitų naudos sveikatai, įskaitant:
- pagerėjo fizinė savijauta
- pagerėjo nuotaika
- padidėjęs gebėjimas susidoroti su liga
- geriau miegoti
Kaip pradėti
Meditacija gali atrodyti sunki, jei dar niekada to nebandėte, tačiau išbandyti gali bet kas.
Norėdami tai išbandyti:
- Pasirinkite ramią, patogią vietą sėdėti.
- Būk patogus, nesvarbu, ar tai stovi, ar sėdi, ar guli.
- Tegul visos mintys, teigiamos ar neigiamos, kyla ir praeina.
- Kai kyla minčių, pabandykite jų nevertinti, neprikibkite prie jų ir neišmeskite. Tiesiog pripažink juos.
Pradėkite tai darydami 5 minutes ir laikui bėgant pratinkite prie ilgesnių užsiėmimų.
Sustabdykite ir užuoskite aliejus
Remiantis 2012 m. Tyrimu, levandų aromaterapija 106 moterims padėjo sumažinti nerimą, susijusį su IUD įterpimu. Mažas 2017 m. Tyrimas palaiko šį atradimą, teigdamas, kad euforiniai eterinių aliejų (pavyzdžiui, levandų) kvapai gali sukelti endorfinų išsiskyrimą.
Galite išbandyti kitus euforinius aliejus, įskaitant:
- rozmarinas
- citrusinių vaisių kvapai, tokie kaip apelsinų, greipfrutų ar bergamotės
- ylang ylang
- smilkalų
Turėti lytinių santykių
Tas euforiškas jausmas, kurį jaučiate sekso metu? Už tai galite padėkoti savo endorfinams ir kitiems hormonams, tokiems kaip oksitocinas.
Iškylantys endorfinai gali padėti paaiškinti, kodėl seksas suteikia ne tik savijautos, bet ir kitų privalumų:
- skausmo malšinimas
- sumažėjęs stresas
- pagerėjo savivertė
Mėgaukitės vynu, tamsiu šokoladu ar abiem
Nesvarbu, ar laikote šokoladą retkarčiais, ar reguliariai juo mėgaujatės, jis gali patenkinti jūsų saldųjį dantį.
Valgant šokoladą taip pat gaminami endorfinai, skatinantys palaimos jausmą. Šie malonūs jausmai gali prisidėti prie potraukio šokoladui, kurį galite patirti, kai jaučiatės atslūgę ar patiriate stresą - jei kas nors verčia jaustis gerai, greičiausiai to ieškosite dar kartą.
Jei jums nerūpi šokoladas, endorfinų padidėjimą taip pat galite gauti mėgaudamiesi taure raudonojo vyno, kuris taip pat gali paskatinti endorfinų išsiskyrimą.
Juoktis su draugais
Šypsotis ar juoktis iš kažko juokingo gali padėti pakelti blogą nuotaiką ir palengvinti nerimo bei streso jausmus. Yra net kognityvinės elgesio terapijos rūšis, vadinama juoko terapija, kuri gali padėti sumažinti streso ir depresijos jausmus.
Be šių privalumų, juokdamiesi su artimais žmonėmis taip pat galite išlaisvinti endorfinus. Nedideliame 2017 metų tyrime rasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad žiūrint pusvalandį komedijos su draugų grupe padidėjo endorfinų lygis.
Kitą kartą jūs ir jūsų draugai negalėsite nuspręsti, ką žiūrėti filmo naktį, eikite į komediją ir mėgaukitės endorfinų padidinimu.
Mėgaukitės drama
Jei jums patinka dramos ir kitos emociškai jus sujaudinančios istorijos, jums pasisekė. Komedija gali būti ne vienintelis žanras, galintis padidinti jūsų endorfinų kiekį.
Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad žiūrint dramatišką filmą ar laidą gali padidėti panašus endorfinų kiekis.
Kodėl taip atsitinka? Na, o stebėjimas to, kas apeliuoja į jūsų emocijas, gali sukelti liūdesį, tam tikro tipo emocinį skausmą. Jūsų smegenys gali reaguoti į šias emocijas, atpalaiduodamos endorfinus taip, kaip tai būtų, jei patirtumėte fizinį skausmą.
Nebijokite užsidėti savo mėgstamo ašarkerkerio ar dar ko nors, kas jus varo.
Atlikite atsitiktinį gerumo aktą
Darydami kažką gero, naudinga ir jums, ir žmonėms, kuriems padedate. Padėdami kitam asmeniui, galite palengvinti jų fizinį ar emocinį krūvį, suteikdami jiems impulsą, reikalingą jiems išgyventi per dieną.
Apskritai jūs taip pat jausitės laimingesni ir geresni, kai padarysite ką nors malonaus kažkam, nes gerumo aktai sukelia endorfinų išsiskyrimą. Šis postūmis trunka neilgai, tačiau patirti teigiami jausmai gali sukelti norą ir toliau daryti malonius dalykus kitiems.
Kurk muziką
Spektaklis gali būti jos paties atpildas, tačiau kitas atlygis, kurį greičiausiai matysite, yra endorfinų išleidimas. Jei kurdami muziką ar koncertuodami kada nors jautėtės euforija, tai greičiausiai jūsų endorfinai spardosi.
Tiesiog muzikos klausymasis gali paskatinti gerus jausmus ir pagerinti nuotaiką, tačiau 2012 m. Tyrimai rodo, kad muzikinis pasirodymas labiau skatina endorfinų augimą nei vien tik muzikos klausymasis.
Tai gali būti susiję su bendruomenės atlikimo aspektu, panašiai kaip socialinis juokas labiau skatina endorfinų augimą.
Gauk saulės
Saulės šviesa turi daugiau nei vieną naudą sveikatai. Tai padeda jūsų odai gaminti vitaminą D, būtiną maistinę medžiagą. Tai taip pat skatina serotonino ir melatonino gamybą, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, padidinti energiją ir geriau išsimiegoti.
Saulės ultravioletinė spinduliuotė taip pat gali padidinti jūsų endorfinų kiekį. Jei naudositės saulės spinduliais, keletą kartų per savaitę praleisite lauke maždaug 15 minučių vienu metu.
Kadangi UV spinduliuotė gali padidinti odos vėžio riziką, svarbu saikingai mėgautis saulės spinduliais. Visada naudokite SPF 15 ar aukštesnio lygio apsauginius kremus nuo saulės arba uždenkite neapsaugotą odą, jei esate ilgesnė nei 15 minučių.
Mėgaukitės masažu
Masažo terapija palengvina stresą ir gali padėti pagerinti kai kurių fizinės sveikatos problemų, tokių kaip lėtinis skausmas ir nuovargis, simptomus. Tai gali būti naudinga ir gimdant, nes sumažina skausmą ir padidina susitraukimus, dėl kurių gimdymas gali būti trumpesnis.
Ši nauda susijusi su daugybe hormonų, įskaitant endorfinus, kuriuos išskiria masažas. Tai taip pat padidina oksitocino, dopamino ir serotonino kiekį.
Kitaip tariant, jūs tikrai negalite suklysti naudodamiesi masažo terapija. Jei jums patogiau matyti profesionalą, visiškai puiku pasilikti pas licencijuotą masažo terapijos specialistą. Prekyba masažais su partneriu ar artimu draugu gali būti dar vienas geras būdas pamatyti endorfinų padidėjimą.
Jei anksčiau bandėte masažą ir jo nemylėjote, atminkite, kad yra daugybė masažo rūšių.
Išsimaudykite karštoje vonioje
Ilgos, karštos vonios vartojimas gali padėti nuraminti jus po įtemptos ar varginančios dienos. Vandens karštis gali padėti sumažinti įtampą ir skausmą raumenyse, tačiau taip pat gali sukelti endorfinų išsiskyrimą į jūsų kraują.
Reguliarios karštos vonios gali padėti ne tik atsipalaiduoti, bet ir sumažinti širdies ligų riziką bei sumažinti kraujospūdį.
Kai maudžiausi dėl naudos sveikatai, kuo ilgesnė vonia, tuo geriau. Kodėl neišdegus kai kurių kvapnių žvakių ar įlašinus eterinio aliejaus, kad maudymas būtų derinamas su aromaterapija, kad būtų galima papildomai padidinti endorfinų kiekį? Atsineškite knygą ar užsidėkite mėgstamą laidą ar net tiesiog medituokite šiltame vandenyje.
