„Brain Fried“: 19 Patarimų, Kaip įveikti Pažintinį Nuovargį

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Psichiškai išsekęs, perdegęs, smegenys apkepusios - kad ir kaip norėtumėte tai pavadinti, tam tikru metu tai nutinka mums visiems. Jis linkęs į jus paslėpti po streso ar sunkaus mąstymo laikotarpių.

Jums tikriausiai nėra sunku atpažinti, kai esate fiziškai išsekęs. Galūnės gali jaustis sunkios, akys užmerktos, energija pritrūksta. Tačiau žinoti, kai esi protiškai išsekęs, gali būti kebliau.

„Nesunku taip užmigti, kad žongliruojate viską, ką turite savo lėkštėse, kad nepajėgtumėte atpažinti, kai einate link protinio išsekimo ar perdegimo“, - sako Megan MacCutcheon, LPC.

Kaip galite pasakyti, jei susiduriate su psichiniu nuovargiu? „MacCutcheon“pataria žiūrėti:

• pervargęs ar nubėgęs
• nesijaučiantys su savo jausmais ir emocijomis
• trūksta entuziazmo dėl dalykų, kurie paprastai teikia jums džiaugsmo
• pilvo skausmai ir virškinimo problemos
• galvos skausmas
• apetito pokyčiai
• miego problemos, įskaitant sutrikdytą miegą ar nuovargį

Taip pat galite patirti kitų nuotaikos ar emocijų pokyčių. Cinizmas, apatija, motyvacijos stoka ir sunkumai sutelkti dėmesį gali būti perkrautų smegenų požymiai.

Jei visa tai skamba šiek tiek pažįstamai, pateikiame keletą patarimų, kurie padės įkrauti ir išvengti būsimo perdegimo.

Patikrinkite savo fizinius poreikius

Jūsų protas ir kūnas neegzistuoja vienas nuo kito nepriklausomai. Apie proto ir kūno ryšio svarbą galima pasakyti daug, tačiau reikia atsiminti vieną pagrindą: kas tinka vienam, dažnai būna gerai kitam.

Negalima ramiai miegoti

Miegas gali padėti nugalėti visa kita, kai esate daug streso. Bet jūsų kūnui miego reikia dar labiau nei įprasta, kai daug darote.

Miego sumažinimas gali atrodyti kaip geras būdas padaryti daugiau dalykų, tačiau labiau tikėtina rezultatas yra tas, kad jausitės išsekę ir prireiks daugiau laiko, kol viskas bus padaryta.

Miego kiekis, kurio reikia kiekvienam asmeniui, gali skirtis, tačiau kiekvieną naktį siekite kokybiško miego nuo 7 iki 8 valandų.

Valgykite gerai

Nepaisant to, ar jūs kenčiate nuo psichinio ar fizinio nuovargio, išsekimas gali priversti jus atsipalaiduoti ar raminti, ypač greito ir lengvo maisto.

Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, šiuose maisto produktuose gali būti daug cukraus arba tuščių kalorijų. Gydyti nėra nieko blogo, o bet koks maistas yra geresnis už nevalgymą. Tačiau jei norite suteikti daugiau pažinimo, pabandykite įsitikinti, kad gaunate naudingų maistinių medžiagų.

Smegenų maistas

Maisto produktai, kuriuos reikia išbandyti:

• daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, pupelės ir riešutai
• baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, jogurtas, liesa mėsa, kiaušiniai ir riebi žuvis
• sveiki vaisiai ir daržovės, ypač mėlynės, brokoliai ir apelsinai
• pilno grūdo

Taip pat pasirūpinkite, kad liktumėte hidratuoti ir valgykite įprastą laiką. Jums gali atrodyti, kad esate per daug užsiėmęs valgyti, tačiau alkanas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atimti pažintinę energiją.

Jei jaučiate per daug streso ar esate užsiėmę norėdami tinkamai pavalgyti dienos metu, laikykite po ranka tokius maistinius užkandžius kaip vaisiai, jogurtas, žalios daržovės ir riešutai.

Pratimas

Pavargusioms smegenims kartais gali būti naudinga greitai atsigaivinti. Jei darbas ar mokykla sumažino jūsų sugebėjimą susikaupti, atsipūskite nuo savo stalo ir, jei galite, išeikite į lauką.

Paprastai tariant, kuo daugiau mankštinsitės, tuo geriau. Stenkitės skirti bent 2,5 valandos saikingam mankštos pratimui kiekvieną savaitę, tačiau stenkitės padaryti daugiau, jei galite.

Nepaisant to, bet kokie pratimai gali padėti. Jei per pietų pertrauką sugebėsite įveikti tik 15 minučių pasivaikščiojimą, jūs vis tiek naudosite, suteikdami pertrauką savo smegenims, pagerindami protinį aiškumą ir galbūt net palengvindami stresą.

Būkite fiziškai meilūs

Seksas ir kiti intymūs kontaktai gali suteikti daug naudos.

Tai gali padėti sumažinti stresą, pagerinti jūsų nuotaiką ir gali padėti geriau išsimiegoti. Artimas ryšys su romantišku partneriu taip pat gali padėti jums priminti, kad turite palaikymą, kuris gali padėti sumažinti bet kokius emociškai apmokestinamus dalykus, kuriuos turite.

Vis dėlto fizinis prisirišimas ne visada reikalauja sekso. Draugo ar šeimos nario apkabinimas ar pasisveikinimo sesija su savo augintiniu vis tiek gali suteikti psichinę galią.

Pervertinkite savo požiūrį

Kai tik patenkinsite savo fizinius poreikius, pažiūrėkite, kaip einate savo užduotis. Galbūt jūs esate tokioje situacijoje, kai kažkas būtinai turi būti padaryta, bet jūs tiesiog neturite nei laiko, nei energijos tai padaryti.

Užuot svajoję apie viską, ką turite padaryti, atsitraukite šiek tiek aiškumo.

Suskaidykite

Kai jūs jau dirbate visu pajėgumu, galvodami apie didelį darbą, kurį turite atlikti, galite priversti jus jaustis taip, lyg jūsų smegenys būtų pasirengusios uždaryti. Jūs jau psichiškai išsekęs, todėl naujas projektas gali atrodyti per daug bauginantis, kad net galite pradėti.

Pavyzdžiui:

• pirmiausia atsispausdinsite savo tyrimus
• tada sukursite skaičiuoklę
• tada parašysite duomenų analizę
• tada surašysite galutinį juodraštį

Kiekviena užduotis, nagrinėjama atskirai, gali atrodyti lengviau valdoma atskirai. Stenkitės negalvoti apie kitą žingsnį, kol dirbate. Tiesiog susikoncentruokite į tai, ką darote šiuo metu. Tai gali padėti išvengti panikos ir lengviau sklandžiai pereiti nuo užduoties prie užduoties.

Prašyti pagalbos

Tai didelis. Ir tai gali būti sunku - tikrai sunku. Pabandykite paprašyti pagalbos, jei jums jos reikia.

Kreipkitės į bendradarbį, draugą, šeimos narį ar partnerį, kad pamatytumėte, kas gali jums padėti. Atminkite, kad jie nebūtinai turi padėti jums visose srityse, kurias bandote padaryti. Jei kas nors pasiims maisto prekių, paskambins telefonu ar tiesiog paklausys jūsų ventiliacijos, tai gali palengvinti.

Daryk ką gali

Kartais, net kai visus savo protinius išteklius skiri projektui, vis tiek nepavyksta to, ką laikytum geriausiu ar net geru darbu. Tai gali jausti.

Užuot galvoję apie tai, ką galbūt padarėte, pabandykite galvoti apie tai, ką sugebėjote padaryti su tuo, ką turėjote. Ne visada įmanoma užduotį įvykdyti tiksliai taip, kaip įsivaizdavote. Kartais yra daugiausiai problemų, kurias galite valdyti, jei norite kuo greičiau atlikti darbus.

Mokytis protingiau, o ne sunkiau

Nors psichinis išsekimas gali paveikti bet ką, studentai turi ypač didelę jo riziką. Kai jūsų smegenys yra iškepusios, sunkiau išlaikyti ir prisiminti visą tą informaciją, kurią praleidote valandas studijuodami.

Užuot save nuvertę ant žemės, išbandykite šiuos studijų įpročius, kad padėtumėte efektyviau dirbti.

Padarykite geras pastabas

Mes visi susidūrėme su iššūkiu atkreipti dėmesį į klasę. Galbūt jūs turite ankstyvą klasę, klasę iškart po pietų arba vakarinę klasę ilgos darbo dienos pabaigoje.

Daiktų užrašymas gali padėti jiems įsiminti. Užrašų darymas taip pat gali padėti išlikti budriems ir susikaupusiems, o geros pastabos vėliau padarys gerą studijų medžiagą.

Profesoriai dažnai mini pagrindines sąvokas, kurios atsiras per egzaminus paskaitų metu, todėl užrašai gali padėti jums žengti žingsnį į priekį studijų metu.

Kai ateis laikas mokytis, galite jaustis labiau pasirengę ir mažiau sumišti dėl to, kas laukia.

Pakeiskite savo studijų įpročius

Kaip paprastai mokosi? Ar perskaitysite priskirtus skyrius? Svarbiausi apžvalgos skyriai? Peržiūrėkite savo užrašus, sutelkdami dėmesį į dalykus, kurių pirmą kartą nesupratote?

Paprasčiau perskaityti skyrius ar pastabas gali nepavykti, ypač jei skaitydami esate linkę išsiskirti iš zonos. Išbandę naują požiūrį į studijas, galite pakeisti savo pažinimo energijos lygį ir pažymius.

Studijų gudrybės

Pabandykite išbandyti šiuos studijų metodus:

• Padarykite „flash“korteles pagrindinėms sąvokoms. Laikykite juos netoliese, kad galėtumėte juos išvyti, kai turite laiko nužudyti.
• Pradėkite anksti. Galbūt neturite daug laisvo laiko studijoms, tačiau net kelios peržiūros minutės kiekvieną dieną gali padėti geriau susipažinti su kurso medžiaga. Tai gali sumažinti poreikį sutramdyti savo studijas vieną ar dvi naktis prieš testą.
• Mokymasis grupėje. Suformuokite tyrimo grupę ir kartu peržiūrėkite medžiagą. Bendradarbiavimo metodas gali padėti jums jaustis labiau motyvuotiems mokytis, tačiau klasės draugai taip pat gali pasiūlyti įžvalgų sudėtingesnėmis temomis.
• Suskirstykite studijų laikotarpius. Skirkite laiko pėsčiųjų pertraukoms, užkandžių pertraukoms ir smegenų poilsiui. Tai gali padėti įkrauti ir išvengti pažintinės perkrovos.
• Padarykite studijų laikotarpius ilgesnius ir tikslingesnius. Kuo ilgiau mokysitės, tuo didesnė tikimybė, kad jums prireiks išlaikyti savo koncentraciją. Kiekvienam tyrimo laikotarpiui skirkite nuo 30 minučių iki valandos. Užsirašykite sau apie tai, ko studijavote sesijos pabaigoje, kad patikrintumėte savo mokymąsi ir pamatytumėte, į ką reikėtų atkreipti dėmesį toliau.
• Paaiškinkite medžiagą kam nors kitam. Jei galite išmokyti sąvokos, jūs tikriausiai gerai mokėtės. Bendravimas tema su klasės draugu, draugu ar šeima taip pat gali padėti išsiaiškinti sąvokas, su kuriomis esate mažiau susipažinę. Tai gali suteikti gerą idėją, ką studijuoti.

Studijuokite ekologiškiau

Gamta gali daryti teigiamą poveikį psichinei ir fizinei sveikatai, be to, ši nauda gali būti taikoma ir jūsų studijoms.

Senesni tyrimai, atlikti Vašingtono valstijos universitete, rado įrodymų, leidžiančių įtraukti augalus į tyrimo sritis, kurie galėtų padėti jums jaustis dėmesingesniems ir mažesniems stresams, todėl gali padidėti produktyvumas.

Tyrimas buvo nedidelis, o autoriai sutinka, kad jų išvadoms pagrįsti reikia daugiau tyrimų. Bet jei nesate alergiškas, augalų auginimo į savo kambarį ar biurą rizika nėra didelė, tad kodėl gi neišbandžius?

Sužinokite daugiau apie galimą kambarinių augalų laikymo naudą.

Apsvarstykite naują tyrimo vietą

Jei pradėjus studijuoti jaučiatės išsekęs, apsvarstykite galimybę sesiją perkelti kur nors kitur. Jūsų miegamasis gali būti ne pati geriausia vieta mokytis, ypač jei jį dažniausiai naudojate miegui. Aplinkos pakeitimas galėtų padėti atkurti jūsų dėmesį.

Išbandykite biblioteką, mėgstamą kavinę ar net kitą savo namų kambarį. Jei oras leidžia, išbandykite naują studijų vietą lauke.

Koreguokite savo tvarkaraštį

Studijos įtemptos dienos pabaigoje yra grubios, ir jūsų smegenys, greičiausiai, nėra pačios aštriausios. Pabandykite pakoreguoti savo studijų laiką, kad galėtumėte skirti šiek tiek laiko, kai jaučiatės budresni, pavyzdžiui, per pusryčius.

Likite ant streso

Suvaldyti stresą yra lengviau nei pasakyti, bet stengtis aiškiai suprasti pagrindines streso priežastis gali būti didelė pagalba.

„Kai pagalvoji apie kiekvieną savo darbų sąrašą ir galvoji apie kiekvieną stresą sukeliantį veiksnį, dažnai geriau supranti, kiek dalykų sutraukia tavo smegenis ir prisideda prie protinio išsekimo“, - sako MacCutcheon.

Ji prašo su psichiniu išsekimu susijusių klientų pripažinti viską, kas yra jų lėkštėse, net ir nereikšmingus dalykus, pavyzdžiui, susitarti pas gydytoją ar apsipirkti gimtadienio dovanai.

Jūs ne visada galite pašalinti kiekvieną stresą keliantį dalyką iš savo gyvenimo, tačiau šie patarimai gali padėti jums išvengti streso, kad jis visiškai neišvalytų jūsų.

Raskite laiko atsipalaiduoti

Savęs priežiūra vaidina svarbų vaidmenį sveikstant ir mažinant stresą. Tai apima tokius dalykus kaip buvimas aktyviu, pakankamas miegas ir sveikas maistas. Tačiau rūpinimasis savimi taip pat reiškia laiko skyrimą dalykams, kurie jums patinka.

„Taip pat svarbu rasti laiko atsipalaiduoti“, - sako MacCutcheon. „Įsitikinkite, kad nenaudojate savo priežiūros priemonių ant galinio degiklio.“

Ji rekomenduoja kiekvieną dieną skirti laiko sau užsiimti veikla, teikiančia tau džiaugsmo ir suteikiančia energijos. Tai gali padėti įkrauti, išvengti pervargimo ir sumažinti riziką, kad jūs patirsite per daug streso, kad funkcionuotumėte.

Taigi, pasiimkite tą knygą, kurią jūs ketinote perskaityti, mėgautis mėgstamu filmu ar praleisti vakarą darydami ką nors kūrybingo ar net nieko. Jūsų smegenys įvertins galimybę atsipalaiduoti.

Praktikuokite budrumą

„MacCutcheon“taip pat rekomenduoja atsargumo priemones, padedančias sumažinti stresą.

Šis įrodymais pagrįstas požiūris apima:

• atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus
• būkite įsitraukę į dabartinę akimirką, o ne galvokite apie kitus rūpesčius ar iššūkius
• išlaikydamas atvirą protą
• praktikuojantis priėmimą

Kaip pradėti

Tiesiog STOP:

• S žemai žemyn.
• A giliai įkvėpkite.
• O bserve ne tik tai, kas vyksta, bet ir tai, ką apie tai galvojate ir jaučiate.
• P roceed su atvira, priimantis požiūris.

Pakalbėk apie tai

Kai esate stresas ir pervargęs, gali būti sunku atsiverti, ypač jei jaučiate, kad stresą patiria ir jūsų artimieji. Pabandykite atsiminti, kad jus globojantys žmonės tikriausiai nori padėti bet kokiu būdu, net klausydamiesi.

Paprasčiausiai papasakoję mylimam žmogui apie tuos dalykus, kurie jums kelia stresą, galite padėti jaustis mažiau vienišiems. Be to, jie gali pasiūlyti patarimų, kurie palengvins jūsų užduotį.

Arba apsvarstykite galimybę pasikalbėti su bendradarbiu, mokytoju, mentoriumi ar vadovu ar patarimo patarėju. Kai kuriose darbo vietose taip pat yra paskirti personalo specialistai, kurie teikia pagalbą darbuotojams ir padeda žmonėms, kenčiantiems nuo streso tiek biure, tiek iš darbo.

Imkitės priemonių, kad tai neatsitiktų

Einant į priekį, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte pervargimo kitą kartą, kai gyvenimas bus užimtas.

Išlaikyti pusiausvyrą

Jūsų darbas yra svarbus, bet taip pat ir jūsų asmeninis gyvenimas. Jei sutelksite dėmesį į vieną, o atstumsite kitą, abu gali nukentėti.

„Kai sugebi atpažinti visa, kas vyksta, ir gali įvertinti pusiausvyros palaikymo svarbą, esi geresnėje padėtyje išvengti protinio perdegimo“, - sako MacCutcheon. Tai gali padėti žengti žingsnį atgal ir ištirti keletą būdų, kaip skirti laiko visiems jūsų gyvenimo aspektams.

Kai kurie iššūkiai, pavyzdžiui, baigiamasis darbas, didelis terminas ar restruktūrizavimas darbe, yra laikini, todėl gali reikėti skirti jiems šiek tiek papildomo laiko.

Paremkite sveikatingumą prioritetu

Atminkite, kad jūsų protas ir kūnas yra susiję įvairiais būdais, todėl nepamirškite išlikti fizinės sveikatos link.

Pavyzdžiui:

• Likite hidratuotas.
• Dažniau rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
• Laikykitės įprasto miego grafiko.
• Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie bet kokius nuolatinius sveikatos sutrikimus, net jei jie atrodo nedideli.
• Skirkite laiko atsigauti susirgę.
• Įsipareigokite reguliariai sportuoti, net jei per pietų pertrauką tai tereikia 15 minučių pėsčiomis.

Nebijokite pasakyti „ne“

Visi turime tam tikras pareigas, mokyklas ar namus, kurių negalime išvengti kartu su įsipareigojimais draugams ir šeimos nariams. Bandant padaryti viską ar padaryti visus laimingus, gali tave nudžiūti.

Pasakyti „ne“gali būti sunku. Galbūt net norėsite prisiimti papildomas pareigas darbe, kad įrodytumėte savo vertę, ypač jei siekiate paaukštinimo ar paaukštinimo. Ir kas nesijaučia blogai, kai turi atstumti mylimąjį, prašydamas pagalbos?

Bet atsiminkite: jūs esate tik vienas žmogus. Paprasčiausiai neįmanoma visą gyvenimą palaikyti visų jūsų gyvenime. Palaikykite savo poreikius ir praktikaukite sakydami „ne“, kai nesijaučiate, kad reikia padėti, arba jei jau esate apsunkintas kitų projektų ar užduočių.

Žinokite, kada reikia pagalbos

Psichinis nuovargis kartais gali būti pagrindinės problemos požymis, įskaitant:

• depresija
• nerimas
• dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas
• bipolinis sutrikimas
• lėtinės sveikatos būklės
• valgymo sutrikimai

Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei:

• psichinis nuovargis daro įtaką jūsų asmeniniam gyvenimui ar pasirodymams darbe ar mokykloje
• psichinis nuovargis atsiranda reikšmingai pakitus nuotaikai ar elgesiui
• jūsų nuovargis neleidžia jums rūpintis kasdienėmis pareigomis
• neseniai patyrei galvos traumą
• sergate karščiavimu, kuris nepraeis, pastebėsite nepaaiškinamas mėlynes ar dažnai jausitės blogai
• lengvai nusiviliate ar susierzinate
• jums sunku tvarkyti savo laiką
• turite nuolat žemą nuotaiką ar galvojate apie savižudybę
• didžiąją laiko dalį jaučiate nervą, nerimą ar baimęsi dėl aiškios priežasties ar be jos
• nuotaikos pokyčiai greitai įvyksta be aiškios priežasties

Jei jūsų simptomai atrodo ne fiziniai, o emociniai, tai gali padėti pradėti pasikalbėti su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali padėti sumažinti galimą priežastį.

Jei susiduriate su psichinės sveikatos simptomais, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu arba paprašyti gydytojo siuntimo. Net keli užsiėmimai su psichinės sveikatos specialistu gali padėti geriau suprasti savo psichinį išsekimą ir sugalvoti būdų, kaip su juo kovoti.

Jei jums dabar reikia pagalbos

Jei svarstote apie savižudybę ar turite minčių pakenkti sau, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 800-662-HELP (4357).

„24/7“karštoji linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Apmokyti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.

Esmė

Retkarčiais visi jaučiasi kepti, dažniausiai didelio streso metu. Kai stresas išnyks, išnyks ir išsekimas.

Jei jaučiate chronišką nutekėjimą ir kyla problemų dėl savarankiško streso mažinimo, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.