14 Būdų, Kaip Valdyti Stresą Darbe Ir Išvengti Perdegimo

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Su darbu susijęs stresas gali būti geriausias iš mūsų visų. El. Laiškai, neskelbtinos žinutės, telefonai, nuskambantys nuo kabliuko, jūsų bendradarbis pasitraukia į ekspromtu rengiamą susitikimą - to užtenka, kad kas nors nugirs.

Jausti tam tikrą įtampą yra normalu, ypač jei laukia artėjantis terminas ar sudėtinga užduotis. Bet kai stresas darbe tampa lėtinis, jis gali paveikti tiek jūsų fizinę, tiek emocinę savijautą.

Neišvengiamas darbo krūvis yra neišvengiamas, net jei jums patinka tai, ką darote, tačiau yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad sumažintumėte stresą darbe iki minimumo.

1. Žinokite, kaip tai veikia jus

Tai gali atrodyti pernelyg paprasta, tačiau nesunku nuvertinti, kiek streso jums sukelia. Atkreipkite dėmesį, jei dienos pabaigoje jaučiatės emociškai išsekę ir pesimistiški.

Ilgalaikis nevaldomo streso poveikis gali pakenkti jūsų kūnui ir psichinei sveikatai, o naujausi tyrimai rodo galimą ryšį tarp perdegimo darbe ir depresijos bei nerimo.

Streso požymiai

Štai keli subtilesni streso požymiai:

• mažai energijos ar nuovargis
• galvos skausmai
• nemiga
• apetito pokyčiai
• virškinimo problemos
• greitas širdies ritmas
• prakaitavimas
• žemas savęs vertinimas
• lytinio potraukio praradimas
• dažnos ligos

2. Užsirašykite į stresą

Stresinių situacijų nustatymas ir fiksavimas gali padėti suprasti, kas jus vargina. Kai kurie iš jų gali būti subtilūs įtampos šaltiniai, pavyzdžiui, nepatogi darbo vieta ar ilgas kelionė į darbą.

Laikykite žurnalą 1 savaitę, kad galėtumėte sekti savo streso priežastis ir reakciją į juos. Nepamirškite įtraukti žmonių, vietų ir įvykių, kurie jums atsiliepė fiziškai, psichiškai ar emociškai.

Rašydami paklauskite savęs:

• Kaip tai mane privertė jaustis?.
• Kokia buvo mano reakcija? (Ar aš po to aplankiau prekybos automatą ar ėjau pasivaikščioti?)
• Kokiais būdais tai galima išspręsti? (Kaip rasti šio stresoriaus sprendimus?)

3. Skirkite laiko įkrauti

Jei užtruksite net kelias minutes asmeninio laiko, galite išvengti perdegimo.

Klausydamiesi įdomių internetinių transliacijų tarp susitikimų ar žiūrėdami juokingą „Youtube“vaizdo įrašą galite atsipalaiduoti visą dieną.

Taip pat svarbu padaryti pertraukas galvojant apie savo darbą, vakarais netikrinant su darbu susijusių el. Laiškų dėl laisvo laiko ar atsijungiant nuo telefono.

Skaitykite apie daugiau būdų, kaip įkrauti.

4. Tobulinkite savo laiko valdymo įgūdžius

Kartais jausmas, kad esate priblokštas dėl darbo, nulemia jūsų organizuotumą. Pabandykite sudaryti prioritetų sąrašą darbo savaitės pradžioje, paruošdami užduotis ir suskirstydami jas pagal svarbą.

Taip pat galite įveikti vilkinimą, atidėdami tam tikrus laiko blokus giliam susikaupimui.

5. Subalansuokite savo darbą ir asmeninį gyvenimą

Būti pasiekiamiems visą parą jus lengvai sudegins. Svarbu nustatyti aiškias ribas tarp darbo ir namų gyvenimo, kad būtų išvengta galimo streso.

Iš dalies tai reiškia, kad reikia skirti laiko bendravimui ir nustatyti taisykles, kada tikrinsite el. Laiškus ar skambinsite.

6. Iš naujo įvertinkite neigiamas mintis

Jei ilgą laiką patyrėte nerimą ir lėtinį stresą, jūsų protas gali linkęs pereiti prie išvadų ir skaityti į kiekvieną situaciją su neigiamu objektyvu.

Pvz., Jei jūsų viršininkas ryte jums nieko gero nesako, galite sureaguoti galvodami: „Jie pyksta ant manęs“.

Užuot priėmę automatinius sprendimus, pabandykite atsiriboti nuo neigiamų minčių ir tiesiog stebėkite.

7. Pasikliaukite stipriu paramos tinklu

Palaikykite ryšį su patikimais draugais ir šeimos nariais, kad padėtumėte susidoroti su stresinėmis darbo situacijomis.

Jei jums sekasi ypač sudėtinga darbo savaitė, pabandykite paklausti tėvų draugų, ar jie gali padėti parūpinti jūsų vaikus į mokyklą tam tikromis dienomis.

Turėdami žmones, kuriais galite pasikliauti sunkiu metu, galite sumažinti tam tikrą įtampa.

8. Rūpinkis savimi

Atidėti laiko savigydai yra būtina, jei reguliariai jaučiatės priblokšti darbo. Tai reiškia, kad pirmenybė teikiama miegui, skiriama laiko linksmybėms ir užtikrinama, kad valgote visą dieną.

9. Išmokite atsipalaidavimo technikų

Tikslingai sulėtindamas tempą ir sąmoningai suprasdamas savo aplinką, visą savaitę galėsite atsipalaiduoti. Meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir sąmoningumas palengvina nerimą.

Pradėkite nuo kelių minučių kiekvieną dieną, kad sutelktumėte dėmesį į buvimą ir mėgaujatės paprasta veikla - nesvarbu, ar tai trumpas pasivaikščiojimas po parką, ar pavalgyti prie stalo.

Padarykite tai įpročiu

Čia yra keletas kitų būdų, kaip įsisąmoninti savo kasdienybę:

• Prieš pradėdami darbo dieną, padarykite keletą minučių pertrauką ir nustatykite savo ketinimą.
• Atsisiųskite meditacijos programą, kuria galite naudotis, kai jaučiate per didelį spaudimą darbe ar važiuodami į darbą.
• Suplanuokite 5 minučių pertrauką, kad išbandytumėte kvėpavimo pratimus.

10. Neišeikite iš biuro apkalbų malūno

Konfliktas darbo vietoje gali labai pakenkti jūsų emocinei gerovei. Stenkitės vengti dalyvavimo apkalbų situacijose.

Jei žinote, kad vienas iš jūsų kolegų yra ypač linkęs į paskalų, raskite būdą praleisti mažiau laiko su jais arba nukreipti pokalbį saugesnėmis temomis.

Keletas kitų strategijų, kaip nepabloginti, yra:

• pabrėžiant teigiamą („Tomas pastaruoju metu daug žongliruoja ir su tuo elgiasi tikrai gerai.“)
• ignoruoti pokalbį ir pakeisti temą į ką nors nesusijusį
• pėsčiomis („Atsiprašau, aš turiu didžiulį terminą po pietų ir negaliu likti ir pabendrauti.“)

11. Atleiskite perfekcionizmą

Jei jums reikia tinkamai pristatyti tą pristatymą arba rasti sau papildomų valandų, tobulinant ataskaitą, kurią baigėte prieš kelias dienas, gali būti laikas atsitraukti ir apmąstyti.

Nors perfekcionizmas turi tam tikrų teigiamų pranašumų, jis taip pat gali sukelti didelį stresą ir sukelti perdegimą.

Stenkitės išlaikyti savo aukštus standartus, sutelkdami dėmesį į pastangas, kurias įdėjote į projektą, o ne individualizuodami nesėkmes, kai padarote klaidą.

12. Eik atostogauti

Galimybė atsiriboti ar „atsijungti“nuo atsakomybės ir su darbu susijusios veiklos gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti kaip niekas kitas.

Jūs taip pat neturite reaguoti į lėktuvą visame pasaulyje. Poilsis be darbo arba kelionė kelioms valandoms iš miesto vis dar gali padėti jums atstatyti laiką.

13. Kreipkitės į savo vadovą

Jei gausite palaikymą iš savo viršininko, tai gali žymiai palengvinti perdegimo jausmą.

Nustatykite ramų laiką, kad galėtumėte pasikalbėti su jais ir ramiai aptarkite, ar esate užkluptas sunkių užduočių. Į pokalbį kreipkitės iš problemų sprendimo vietos, o ne nurodykite skundus.

Pvz., Galite sakyti, kad norite peržiūrėti tai, ko iš jūsų tikimasi ne darbo metu, nes šiuo metu viskas jaučiasi pernelyg sunki. Esmė yra rasti rezoliuciją, kuri padėtų sumažinti įtampą.

14. Kreipkitės į konsultacijas

Norint išbandyti terapiją, jums nereikia psichinės sveikatos būklės. Jaučiamas pervargimas darbe yra visiškai pagrįsta priežastis kreiptis į papildomą pagalbą ir palaikymą.

Bendradarbiavimas su terapeutu gali padėti geriau išsiaiškinti streso, atsirandančio dėl jūsų darbo, šaltinius ir sugalvoti būdų, kaip geriau juos naršyti. Jie taip pat gali padėti sukurti dekompresijos ir rūpinimosi savimi strategijas.

Nežinote nuo ko pradėti? Mūsų terapijos vadovas kiekvienam biudžetui gali padėti.