Pratimai yra nepaprastai naudingi jūsų gyvenimui ir turėtų būti įtraukti į jūsų savaitės tvarkaraštį. Tai labai svarbu norint išlikti tinkamam, pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti sveikatos problemų tikimybę, ypač senstant.
Tačiau paprastai nereikia mankštintis kiekvieną dieną, ypač jei intensyviai mankštinatės ar stumiate save į savo ribas.
Jei norite kiekvieną dieną daryti kai kuriuos vidutinio intensyvumo pratimus, jums bus gerai. Visais atvejais turite įsiklausyti į savo kūną ir vengti peržengti savo kūno galimybes.
Perskaitykite, kiek jums reikia mankštintis, koks yra jo pranašumas, ir patarimų dirbant su treneriu.
Kiek yra idealu?
Sudarant treniruočių programą dažnai patariama savaitės poilsio diena, tačiau kartais galite jausti norą sportuoti kiekvieną dieną.
Kiekvieną dieną sportuoti yra puiku, jei tik per daug nespaudžiate savęs ir nepastebite to.
Įsitikinkite, kad tai yra kažkas, kas jums patinka, nebūkite pernelyg griežti su savimi, ypač ligos ar traumos metu.
Pažvelkite į savo motyvaciją, kodėl norite sportuoti kiekvieną dieną. Jei pastebėsite, kad kilimas per 1 dieną privers jus atsitraukti nuo kelio ir sunkiau sugalvoti motyvaciją grįžti, tada atlikite lengvesnę ar trumpesnę treniruotės versiją, kuri būtų poilsio diena.
Įprasta nykščio taisyklė - kiekvieną dieną daryti 30 minučių saikingo fizinio krūvio, iš viso mažiausiai 150 minučių saikingai mankštintis kiekvieną savaitę. Arba galite šaudyti mažiausiai 75 minutes intensyvių pratimų kiekvieną savaitę.
Mankštos tipai
Jei norite jį patobulinti, kad atitiktumėte savo kūno rengybos, sveikatos ar svorio metimo tikslus, skirkite bent 45 minutes mankštos per dieną. Įtraukite kai kurias didelio intensyvumo veiklas, tokias kaip:
- bėgimas
- plyometriniai pratimai
- kopimo kalnais
Jei mankštinatės intensyviai kardiotreniruotėse ar keliate svarmenis, galite paimti poilsio dieną tarp užsiėmimų ar nukreipti įvairias kūno vietas pakaitomis. Arba tiesiog pakeiskite savo rutiną, todėl kiekvieną dieną nedarote intensyvių mankštų.
Trumpesnis nei ilgesnis
Geriau kiekvieną dieną daryti trumpą treniruotę, nei kiekvieną savaitę daryti vieną ar dvi ilgas treniruotes.
Panašiai, idealiau, jei visą dieną treniruojatės trumpai, kai neturite laiko ilgesnei treniruotei, užuot ją visiškai praleidę.
Pratimai, kuriuos turite įtraukti į savo kasdienybę
Norėdami gauti maksimalią naudą, įskaitant mažesnę traumų tikimybę, savo rutinoje naudokite kiekvieną iš keturių rūšių pratimų:
- Ištvermės pratimai pakelia jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą, kad pagerėtų bendra kūno rengyba. Pavyzdžiai: bėgiojimas, plaukimas ir šokiai.
- Jėgos pratimai padidina raumenų masę, sustiprina kaulus ir padeda valdyti savo svorį. Pavyzdžiai yra sunkumų kilnojimas, kūno svorio treniruotės ir pasipriešinimo juostos pratimai.
- Pusiausvyros pratimai padeda pagerinti stabilumą ir išvengti kritimų, tuo pačiu palengvindami kasdienius judesius. Pavyzdžiai yra pusiausvyros pratimai, tai chi ir stovėjimo jogos pozos.
- Lankstumo pratimai palengvina fizinį diskomfortą ir pagerina judumą, judesio diapazoną ir laikyseną. Pavyzdžiai: tempimai, joga ir pilatesas.
Privalumai
Reguliaraus mankštos pranašumai apima kiekvieną jūsų gyvenimo dalį ir bendrą savijautą. Čia reikia atkreipti dėmesį į keletą mankštos privalumų:
Nuotaikos kelėjas
Galite pagerinti savo nuotaiką, motyvaciją ir energijos lygį. Tikėtina, kad daugiau nuveiksi visose savo gyvenimo srityse, sukeldamas pasitenkinimo ir pasiekimo jausmus.
Poilsis
Sumažėję bendro streso jausmai gali sukelti atsipalaidavimo, kokybiško miego ir padidėjusio pasitikėjimo savimi jausmą.
Socialinis laikas
Socialinis grupinių treniruočių komponentas reiškia, kad galite sveikai ir pigiai susiburti su draugais ar naujais pažįstamais. Apsvarstykite galimybę mankštintis kartu gamtoje, o tai turi savų privalumų.
Pažinimo funkcijos
Treniruotės pagerina pažintinę funkciją ir padeda išsivalyti. Galite naudoti tai ugdydami sąmoningumą ir priimdami naujas idėjas bei mąstymo būdus.
Būklės valdymas
Reguliarus mankšta padeda išvengti ar valdyti įvairias sveikatos būkles, tokias kaip:
- širdies ir kraujagyslių ligos
- 2 tipo diabetas
- aukštas kraujo spaudimas
- medžiagų apykaitos sindromas
- tam tikros rūšies vėžys
- artritas
- patenka
- depresija
- nerimas
Jei siekiate numesti svorio, reguliarus mankštinimasis taip pat skatina mesti svorį ir padeda išvengti svorio, kurį praradote, svorio.
Likite motyvuoti
Tikslų nustatymas ir jų laikymosi planas padeda išsiugdyti potraukį, drausmę ir ryžtą, natūraliai perkeliantį į kitas jūsų gyvenimo sritis.
Kiekvieną dieną treniruotis yra gerai, jei siekiate svorio metimo tikslų ar įveikiate iššūkį, kuris apima kasdienę treniruotę.
Kurkite kūrybingai, kaip galite pakilti ir judėti. Atkreipkite dėmesį arba įrašykite, kiek laiko praleidžiate sėdėdami kasdien ar kas savaitę. Darykite tai, ko reikia, kad sutrumpintumėte šį laiką. Apsvarstykite šiuos dalykus:
- Darbas prie stovinčio stalo.
- Išlipkite iš traukinio keliomis stotelėmis anksti ir eikite likusį kelią.
- Sėdimus, pasyvius užsiėmimus pakeiskite aktyviais projektais ar veikla.
Kai sėdite ilgesnį laiką, atsikelkite bent 5 minutes kas valandą. Vaikščiokite žvaliai, bėgiokite vietoje arba atlikite stovinčius pratimus, tokius kaip šokinėjimo keltuvus, lunges ar rankos ratus.
Perspėjimai
Jei treniruojatės kiekvieną dieną ar dažnai intensyviai mankštinatės, reikia atkreipti dėmesį į keletą saugumo sumetimų.
Treniruotės kasdien gali sukelti traumų, nuovargį ir perdegimą. Dėl visų šių dalykų galite visai atsisakyti savo kūno rengybos programos.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite bet kokio naujo pratimo trukmę ir intensyvumą. Žinokite apie savo kūną. Sumažinkite treniruočių intensyvumą, jei jaučiate:
- skausmai
- intensyvus raumenų skausmas
- ligos jausmas
- mėšlungis
- pykinimas
- galvos svaigimas
Kada kalbėtis su pro
Pasitarkite su kūno rengybos specialistu, jei jums reikia papildomo padrąsinimo ar palaikymo, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus. Jie gali paaiškinti, kas yra jūsų stipriosios pusės, ir pateikti patarimų, kaip tobulėti.
Ypač jums sukurtas planas yra vertingas pranašumas, nes greičiausiai naudosite visas savo treniruotes, jei darysite reikalus saugiai ir efektyviai. Sporto profesionalas gali žiūrėti jūsų formą, kad išspręstų visas su lygiavimu ar technika susijusias problemas.
Išbandykite vandenis, kad surastumėte kvalifikuotą, patyrusį ir šiuolaikišką kūno rengybos profesionalą, atliekantį naujausius tyrimus ir tendencijas. Atlikite bandomąją sesiją, kad įsitikintumėte, jog jie veiksmingai padės jums patogiai pasiekti tikslus.
Esmė
Jei pradedate mankštintis, vartoti vaistus ar turite sveikatos problemų, įskaitant traumas, pasitarkite su kūno rengybos ar medicinos specialistu.
Pagalvokite apie kokią stovyklą patenkate. Jei pastebite, kad tvirtai norite intensyviai sportuoti kiekvieną dieną, duokite sau leidimą pailsėti vėl ir vėl.
Jei lengvai nukrentate nuo trasos, o laisva diena paprastai būna keli, paskirkite tam tikslą išlikti kelyje ir šiek tiek mankštintis net savo poilsio dieną.
Bet kuriuo atveju sekite, kaip dažnai treniruojatės, ir entuziastingai stebėkite savo pažangą.
