Jei jūsų efektyvios kardio treniruotės idėja yra ilgų nuotolių bėgimas, didelio intensyvumo dviračių sportas ar energinga aerobikos klasė, jūs būtumėte teisūs, tačiau atsisakytumėte paprastos, bet veiksmingos veiklos.
Aktyvus vaikščiojimas yra puiki kardio treniruotė, kurią galima atlikti lauke ar lauke bet kuriuo dienos ar nakties metu ir nereikalaujant sporto salės ar daug specialių priemonių.
Viskas, ko jums reikia vaikščiojimo treniruotėse, yra patogi, tvirta batų pora ir motyvacija juos užsirišti ir atsistoti ant kojų.
Šiame straipsnyje bus išsamiau išnagrinėta vaikščiojimo, kaip kardio mankštos, nauda ir tai, kaip galite pagerinti savo kūno rengybą ir sveikatą, atlikdami keletą žingsnių.
Ar vaikščiojimas yra tinkamas kardio pratimas?
Širdis reiškia „širdies ir kraujagyslių sistema“, tai reiškia, kad ji apima širdį (širdies) ir kraujagysles (kraujagysles). Širdis taip pat naudojama pakaitomis su aerobika, tai reiškia „su oru“.
Dėl geros kardio treniruotės jūsų širdis pumpuojasi stipriau ir greičiau, efektyviau kraujas, kuriame gausu deguonies, per visus kūno raumenis, organus ir audinius.
Visą tą kraują siurbiantį veiksmą galite susieti su bėgimu ir susimąstyti: „Ar vaikštai širdies?“Tiesa yra ta, kad bet kokia veikla, kuri verčia sunkiau dirbti jūsų širdį ir plaučius, taip pat ir dideles raumenų grupes, gali būti laikoma aerobine ar kardio mankšta. Aktyvus pasivaikščiojimas daro visus tuos dalykus.
Santrauka
Ėjimas yra puikus širdies veiklos būdas. Bet norint iššūkį širdies ir kraujagyslių sistemai, turite vaikščioti tokiu tempu ir intensyvumu, kuris padidina jūsų širdies, plaučių ir raumenų poreikius.
Kokie yra vaikščiojimo pranašumai?
Be to, kad padidinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, vaikščiojimą lemia ir daugelis privalumų. Įprasta greita vaikščiojimo rutina gali padėti:
- sumažinkite širdies ligų, insulto ir diabeto riziką
- pagerinti kraujotaką
- valdyti aukštą kraujo spaudimą
- pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje
- kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- sukurti stipresnius raumenis ir kaulus
- kontroliuokite savo svorį
- pagerinti miegą
- padidinkite savo energijos lygį
- pagerinti smegenų veiklą
- pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją
Ar geriau vaikščioti nei bėgioti?
Aktyvus vaikščiojimas laikomas vidutinio intensyvumo pratimu, kuris paprastai apibrėžiamas kaip veikla, leidžianti užmegzti pokalbį, tačiau per daug apmokestinanti, kad leistų dainuoti. Bėgimas, be abejo, yra daug sudėtingesnis užsiėmimas ir yra laikomas energingo intensyvumo treniruotėmis.
Tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas suteikia daug tų pačių pranašumų. Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbtas tyrimas pranešė, kad vaikščiojimas ir bėgimas sąlygojo panašų padidėjusio kraujospūdžio, aukšto cholesterolio ir 2 tipo diabeto rizikos sumažėjimą.
Tačiau atminkite, kad jums reikia vaikščioti ilgesnį laiką, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų ir pasiektumėte kitų privalumų, kuriuos teikia bėgimas.
Bet jei jums nespėjama skirti laiko arba nenorite patekti į 10K lenktynes, vaikščiojimas gali būti geresnis pasirinkimas, ypač jei turite sąnarių problemų, traumų ar nugaros skausmų.
Vaikščiojimas sukelia mažiau streso ir įtampos jūsų sąnariams ir kojoms nei bėgimas. 2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad bėgimo smūgio jėga yra žymiai didesnė nei vaikščiojant, ar vaikštant saikingai, ar energingai. Tai reiškia, kad vaikštant yra mažesnė sąnarių traumų rizika.
Santrauka
Vaikščiojimas greitu ar vidutinio intensyvumo tempu suteikia daug tų pačių pranašumų, kaip ir bėgimas. Tačiau jums reikės vaikščioti ilgesnį laiką, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų ir pasinaudotumėte tais pačiais privalumais.
Ėjimas gali būti geresnis kardio pasirinkimas nei bėgimas, jei turite sąnarių problemų ar traumų.
Kaip greitai turėtum vaikščioti?
Kaip minėta anksčiau, lengviausias būdas įvertinti, ar jūs einate greitai, bet ne per greitai, yra atlikti „pokalbio testą“ir pamatyti, kaip lengva kalbėtis.
- Jei jūs galite gana patogiai kalbėtis su šiek tiek dusulio, tikriausiai einate vidutinio intensyvumo tempu.
- Jei sunku kalbėti garsiai, tikriausiai vaikščiojate intensyvaus intensyvumo tempu.
- Jei galite lengvai nusirengti mėgstamą dainą, vaikščiojate mažu intensyvumu. Pabandykite pasiimti tempą!
Kita priemonė yra žinoma kaip Borgo suvokto išraiškaus skalė, kuri įvertina, kaip sunkiai jaučiate, kad jūsų kūnas dirba su bet kokia veikla.
Skalė svyruoja nuo 6 iki 20. 6 yra iš esmės nenaudojimas, kaip tyliai sėdint skaitant knygą. 20 reiškia, kad jaučiatės dirbdami „labai, labai sunkiai“, pavyzdžiui, sprogus greičiui varžybų pabaigoje ar kitoms pastangoms, kurių negalite išlaikyti labai ilgai.
Norėdami vaikščioti vidutinio intensyvumo tempu, stenkitės, kad skalėje būtų 13–14. Tokiu tempu pagreitins jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas, tačiau jums nebus iškvėpta. Jei norite vaikščioti energingesniu tempu, nubrėžkite skalę nuo 15 iki 16.
Jei tik pradedate, stenkitės palaikyti greitą ėjimo tempą nuo 3 iki 3,5 mylių per valandą. Jei jau esate gana aktyvus, siekite 3,5–4,5 km / h greičio. Ir jei esate pasiruošęs pasivažinėti lenktynėmis, nuneškite aukščiau nei 5 mylių per valandą.
Kaip dažnai reikėtų vaikščioti?
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinį krūvį arba 75 minutes ar daugiau aktyvaus intensyvumo fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę, siekiant sumažinti bendrą sveikatos ir ligų riziką.
Remdamiesi šiomis gairėmis, galite padaryti penkis žvarbius 30 minučių pasivaikščiojimus per savaitę. Jei tai skamba šiek tiek baugiai, tada suskirstykite jį į lengviau valdomus laiko gabaliukus. Pavyzdžiui, galite padaryti:
- trys 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną
- du 15 minučių pasivaikščiojimai per dieną
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš vaikščiojimo, pabandykite tai padaryti bent 10 minučių vienu metu.
Norėdami pradėti, galite pradėti vaikščiodami lygiu reljefu. Kaupdami ištvermę ir jėgą, galite pradėti vaikščioti mažomis kalvomis.
Patarimai, kaip pradėti nuo vaikščiojimo rutinos
Investuok į gerą porą batų
Prieš atlikdami pirmąjį savo naujos ėjimo treniruotės žingsnį, įsitikinkite, kad turite tinkamus vaikščiojimo batus. Jūsų batai turėtų būti lengvi, tačiau pakankamai tvirti, kad būtų užtikrinta pagalvė tiek pėdai, tiek padui.
Batų piršto dėžutėje (batų priekyje) turėtų būti pakankamai vietos, kad jūsų pirštai būtų patogūs, bet ne tiek, kad batai judėtų kiekvienu žingsniu.
Dėvėkite kvėpuojančius drabužius
Laisvas, lengvas, orui pralaidus audinys padės laisvai vaikščioti. Sausai tinkami drabužiai, kurie nepraranda prakaitavimo, gali padėti jums vėsinti ir sausi.
Apšilimas
Prieš pradėdami rengtis, keletą minučių pašildykite, kad padidėtų kraujo tekėjimas visame kūne ir raumenys bei sąnariai būtų paruošti judėti. Štai keletas paprastų apšilimo judesių:
- Atsistokite ant vienos kojos, o kitą koją švelniai pasukite pirmyn ir atgal 10 - 20 kartų. Tada perjunkite kojas.
- Atlikite pritūpimų rinkinį, stovėdami atsikišę kojas. Įtraukite šerdį, nugarą laikykite tiesiai ir nuleiskite klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Trumpai pauzę, kai keliai nulenkti, bet ne toliau, už kojų pirštų. Iškvėpkite ir atsistokite. Atlikite tai 8-10 kartų.
- Stovėdami kojomis maždaug per pečių plotį ir rankas tiesdami į šonus, padarykite 10 nugaros apskritimų, o paskui - 10 į priekį.
Būkite saugūs lauke
Jei vaikštote lauke, būtinai naudokite apsauginius kremus nuo saulės ir nešiokite saulės akinius bei skrybėlę. Jei vaikštote šaltesniu oru, apsirenkite sluoksniais, kuriuos galite atšilti, kai sušilsite.
Turėkite pakankamai vandens, kad galėtumėte hidruoti visą savo pasivaikščiojimą. Taip pat galbūt norėsite atsinešti savo telefoną, jei jums prireiks pagalbos.
Padaryk tai smagiai
Tikėtina, kad labiau norėsite laikytis savo vaikščiojimo rutinos, jei tai bus kažkas, ką jums patinka daryti. Norėdami įvertinti įdomumą, galite apsvarstyti:
- vaikščiojimas su vienu ar dviem draugais arba prisijungimas prie vaikščiojančios grupės
- vaikščiokite savo šunį arba savanoriškai vaikščiokite su šunimis gyvūnų prieglaudoje
- klausydamiesi podcast'o eidami
- klausydamiesi mėgstamų melodijų, kurios verčia jus judėti, grojaraščio
- kūno rengybos stebėjimo priemonės ar programos naudojimas, kad būtų galima nustatyti tikslus ir mesti iššūkį sau
Patarimai, kaip vaikščioti ant pakopos
Jei atšiaurūs orai verčia treniruotę vykti lauke arba norite tiesiog apsišarvuoti TV laidoje, kai treniruojatės kardio treniruotėse, tai jūsų vaikščiojimui reikalingas bėgimo takelis.
Prieš pradėdami naudotis, būtinai žinokite, kaip veikia kieratas. Taip pat įsitikinkite, kad žinote, kaip tai sustabdyti ir kaip pakeisti greitį bei nuolydį.
Idealiu atveju naudokite bėgimo takelį su šoniniais turėklais, o ne tik priekinę rankeną. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors pusiausvyros problemų. Stenkitės neprisirišti prie bėgių ir nepasiremti. Prasta laikysena arba nenatūralių žingsnių naudojimas gali padidinti sužeidimo riziką.
Paėmimas
Jei ieškote būdo, kaip pagerinti jūsų kardio treniruotes, vaikščiojimas yra puiki treniruotė, kurią galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Svarbiausia yra įsitikinti, kad einate tokiu tempu, kuris kelia iššūkį jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Nors 150 minučių per savaitę žaibiško ėjimo yra geras tikslas, į kurį turite atkreipti dėmesį, padidindami pasivaikščiojimų trukmę, dažnį ir intensyvumą, galite gauti dar daugiau naudos.
Ir jei norite padidinti savo motyvaciją, apsvarstykite galimybę vaikščioti su draugu, klausytis širdies siurbimo melodijų arba išsikelti sau dienos ar savaitės tikslą, naudojant kūno rengybos programą.
