Apžvalga
Jei gaunate rekomenduojamą miego kiekį - septynias – devynias valandas per naktį - maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiate miegodami.
Nors tai gali atrodyti daug laiko, jūsų protas ir kūnas tuo metu yra labai užimti, todėl atsibudę galite būti produktyvūs, energingi ir sveiki.
Yra penki miego etapai, besisukantys tarp greito akių judesio (NREM) ir greito akių judesio (REM) ir apima mieguistumą, lengvą miegą, nuo vidutinio iki gilaus miego, giliausio miego ir sapno.
Ekspertai rekomendavo suaugusiesiems miegoti maždaug nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Naujais tyrimais siekiama nustatyti ne tik tai, kiek viso miego jums reikia, bet ir kiek kiekviename miego etape jums reikia.
Miego stadijos
1, 2 ir REM miego stadijas sudaro lengvas miegas, o 3 ir 4 - gilus miegas.
1 etapas
1 etapo metu jūs atsitraukiate nuo pabudimo iki užmigimo. Tai lengvas, NREM miegas, kuris trunka neilgai. Galite pradėti atsipalaiduoti ir svajoti, bet taip pat galite trūkčioti, kai pereinate į 2 etapą.
2 etapas
2-asis miego ciklo etapas vis dar yra lengvas miegas, tačiau jūs pereinate prie pastovesnio miego. Kvėpavimas ir širdies plakimas sulėtėja, o raumenys atsipalaiduoja. Jūsų kūno temperatūra mažėja, o smegenų bangos yra mažiau aktyvios.
3 ir 4 etapai
3 etape jūs įeinate į gilų miegą, o 4 stadija yra giliausia miego stadija. Giliai miegant, jūsų kvėpavimas, širdies plakimas, kūno temperatūra ir smegenų bangos pasiekia žemiausią lygį. Jūsų raumenys yra nepaprastai atsipalaidavę, o jums sunkiausia ropoti.
4 etapas yra žinomas kaip gijimo etapas, kai vyksta audinių augimas ir atstatymas, svarbūs hormonai yra išskiriami atlikti savo darbą, o ląstelių energija atstatoma.
REM miegas
Jūsų pirmasis nakties REM ciklas prasideda maždaug po 90 minučių po to, kai užmiegate, ir pasikartoja kas 90 minučių. Jūsų akys greitai juda už akių vokų, o jūsų smegenų bangos atrodo panašios į atsibudusio žmogaus akis. Jūsų kvėpavimas, širdies ritmas ir kraujospūdis pakyla iki beveik pabudimo lygio.
REM miegas, dažnai vadinamas 5 stadija, yra tada, kai greičiausiai sapnuojate.
Šiame etape jūsų rankos ir kojos laikinai paralyžiuotos, kad fiziškai negalėtumėte įgyvendinti savo svajonių.
Kiek gilaus miego turėtum gauti?
Sveikiems suaugusiesiems maždaug 13–23 procentai jūsų miego yra gilus miegas. Taigi, jei jūs miegate 8 valandas per naktį, tai yra maždaug nuo 62 iki 110 minučių.
Tačiau senstant jums reikia mažiau gilaus miego.
Giluminio miego metu protas ir kūnas atlieka įvairias funkcijas:
- prisiminimai yra konsoliduojami
- mokymosi ir emocijų procesas
- įvyksta fizinis atsigavimas
- cukraus kiekis kraujyje ir metabolizmas išbalansuojami
- imuninė sistema yra maitinama
- smegenys detoksikuoja
Be gilaus miego šios funkcijos negali vykti, o miego trūkumas pasireiškia.
Kita vertus, panašu, kad nėra per daug gilaus miego.
Kiek reikėtų REM miego
Nors nėra oficialaus sutarimo, kiek REM miego turėtų gauti, šiame etape dažniausiai sapnuojama. Ekspertai mano, kad sapnavimas padeda apdoroti emocijas ir įtvirtinti tam tikrus prisiminimus.
Daugeliui suaugusiųjų REM užima apie 20–25 procentų miego, ir tai atrodo sveika vidutinių miego ciklų metu. Tačiau miego tyrimai kelia keletą įdomių klausimų. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad didesnis REM miego kiekis gali būti susijęs su depresija. Tačiau nesiimkite staigių miego įpročių pokyčių - neaišku, kas yra priežastis, o kuris padarinys.
Kiek jums reikia miego?
Nors miego mokslininkai mano, kad lengvas miegas tau gerai, nėra minimumo, ko reikia siekti. Lengvas miegas paprastai yra numatytasis etapas, kurio beveik neįmanoma išvengti, jei apskritai miegate.
Tačiau per didelis miego periodiškumas yra susijęs su nutukimu, depresija, skausmu, širdies ligomis ir net padidėjusia mirties rizika.
Kiek gilaus ir lengvo miego reikia vaikams?
Kūdikiams ir vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiems. Kūdikiams to reikia labiausiai, praleidžiant maždaug 16 iš 24 valandų miego. Maždaug 50 procentų jų miego praleidžiama REM stadijoje, o kiti 50 procentų yra padalijami tarp 1–4 etapų ir NREM miego ciklo, vykstančio tarp šviesos ir gilaus, metu.
Vaikams augant, miego kiekis skiriasi:
- mažiems vaikams: nuo 11 iki 14 valandų
- ikimokyklinukai: nuo 10 iki 13 valandų
- mokyklinio amžiaus vaikai: nuo 9 iki 12 valandų
- paaugliams: nuo 8 iki 10 valandų
Turint pakankamai miego, kuris atrodo ramus, greičiausiai šviesos, gilaus ir REM santykis yra toks, koks turėtų būti jauniems žmonėms.
Jei jiems sunku užmigti, užmigti ar gerai miegoti arba jie miega per daug savo amžiaus, vaikai gali būti dirglūs, turėti mokymosi ir atminties problemų arba būti imlesni ligoms.
Kaip padidinti gilų miegą
Jei miegosi 8 valandas, bet miegosi ir sukiesi visą naktį, gali neužmigti pakankamai giliai.
Neįmanoma priversti jūsų smegenų giliai miegoti, tačiau yra keletas strategijų, kurios parodė tam tikrą pažadą padidinti jūsų gilaus miego procentą. Jie apima:
- sumažinti stresą
- miego ritualų ir rutinų nustatymas
- naudoti akių kaukę, kad būtų užkirstas kelias šviesai
- miega vėsiame kambaryje
- mankštinantis
- valgyti sveiką mitybą
- klausantis balto ar rožinio triukšmo
- smegenų bangos įsitraukimas
- meditacija
Nors mokslas vis dar yra naujas, yra daugybė miego stebėjimo priemonių, kurios gali padėti sekti jūsų miego įpročius ir pamatyti, kiek šviesos, REM ir gilaus miego gaunate.
Kodėl gali atsibusti pavargęs
Remiantis Amerikos miego apnėjos asociacija, pabudę turėtumėte jaustis gaivūs ir budrūs, tačiau daugelis žmonių to nedaro.
Jei jūs miegate kiekvieną naktį nuo 7 iki 9 valandų, tačiau tai yra tik 10 procentų, tai yra gilus miegas, jūs negaunate reikalingų 90 minučių ir vis tiek galite būti pavargę kiekvieną dieną. Miego tyrimas gali padėti išsiaiškinti, kas vyksta.
Yra keletas galimų priežasčių, kurias galbūt norėsite aptarti su gydytoju, įskaitant:
- bendras miego sutrikimas
- obstrukcinė miego apnėja
- nepakankamai miego
- per daug miegoti
- kitos sveikatos sąlygos, sukeliančios nuovargį
Miego trūkumo poveikis kūnui
Mokslininkai teigia, kad kokybiškas miegas yra toks pat svarbus sveikatai, kaip maistas ir vanduo. Tai padeda išgyventi ir klestėti. Kai kurie šalutiniai miego trūkumo reiškiniai yra šie:
- atminties bėdos
- nuotaikos pokyčiai
- susilpnėjęs imunitetas
- sunku susikaupti
- prastas reagavimo laikas ir padidėjusi avarijų rizika
- aukštas kraujo spaudimas
- svorio priaugimas
- rizika susirgti diabetu
- mažas lytinis potraukis
- širdies ligų rizika
- prasta pusiausvyra
- ankstyvas senėjimas
Atimti
Mokslininkai sutinka, kad miegas yra būtinas sveikatai, ir nors visi 1-4 etapai ir REM miegas yra svarbūs, gilus miegas yra pats svarbiausias dalykas norint pailsėti ir išlikti sveikiems.
Vidutinis sveikas suaugęs žmogus gauna maždaug 1-2 valandas gilaus miego per 8 valandas nakties miego. Yra įvairių būdų įvertinti, ar esate, pradedant asmeniniais stebėtojais ir baigiant miego tyrimais.
Jei atsibundate pavargę reguliariai, verta pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
